Mõiste “freshman 15” viitab esialgsele kaalutõusule, mida paljud kolledži esmakursuslased kogevad. Mõnikord on see veidi alla 15 naela või palju rohkem kui 15 naela. Kaalutõus kolledži ajal võib olla tingitud erinevatest põhjustest, kuid kõige sagedamini: suurenenud näksimine, alkoholi tarbimine, vähenenud füüsiline aktiivsus ja juurdepääs “piiramatutele” toitumiskavadele. Kuigi kolledž on aeg lõbutsemiseks, õppimiseks ja elukestvate sõprade leidmiseks, võivad samad tegurid panna õpilasi 15-aastaseks saamiseni. Kaalutõusu saate vältida või minimeerida, kohandades oma mõtteviisi ja koostades mänguplaani, kuidas süüa, olla aktiivne ja nautida sotsiaalseid tegevusi. Mõned muudatused võivad aidata teil kolledžiaastaid nautides kaalust alla võtta või säilitada tervislikku kehakaalu.
1
Kohtuge ülikoolilinnakus asuva dietoloogiga. Paljudes kolledžites on ülikoolilinnakus dietoloog, õde või muud tervishoiutöötajad, kes saavad teid harida ja suunata tervisliku toitumise ja kehakaalu suunas. Jalutage oma tervishoiuosakonda (või vaadake üle nende veebisait), et näha, milliseid teenuseid õpilastele pakutakse. Tehke koostööd dieediarstiga, et leida teile sobiv söögikava. Mõelge oma ajakavale, söögiplaanidele ja söögikohtadele, mida eelistate. Nad saavad anda teile toidukavasid ja ideid tervisliku toitumise kohta ülikoolilinnakus. Paljud tervise- ja heaoluosakonna teenused on õpilastele tasuta või väga mõistliku hinnaga.
2
Sööge korrapäraseid ja järjepidevaid toite. Oluline on süüa järjepidevalt kogu päeva. Võite süüa kolm korda päevas või neli kuni viis väiksemat einet kogu päeva jooksul. Mõlemal juhul vajate regulaarseid eineid, mis aitavad teil pikkade tundide ja õppesessioonide jooksul toita. Regulaarne ja järjepidev söömine aitab tagada teie keha ja aju pideva kütusevaru. Toidukordade vahelejätmine või liiga pika aja jätmine toidukordade vahele põhjustab veresuhkru langust, mis võib põhjustada väsimust, vaimset udusust ja keskendumisvõimet. Mõnes söögisaalis on võimalus haarata ja minna, kui aega napib. Kui sageli sööte või millal söömise määrab suure tõenäosusega sinu tund ja tegevuskava. Tehke kindlaks, milliseid eineid saate süüa kodus, söögisaalides või kuhu peate eine või suupisteid pakkima. Samuti võite soovida koostada toiduplaani, mis aitab teil terve nädala ajakavas püsida. Nii saate teada, millistesse tundidesse peate kaasa võtma eelpakendatud suupiste või millal saate söögisaalis kiirelt einestada. Jälgige pikki tunde või õppesessioone. Kui te ei saa toidu ostmiseks pausi teha, võtke kindlasti kaasa väike eine või suupiste.
3
Valige hästi tasakaalustatud toidud. Paljud kolledžid pakuvad õpilastele suurepäraseid söögikavasid. Teil on juurdepääs mitmesugustele erinevatele toitudele, mis võimaldavad teil enamikul päevadel süüa hästi tasakaalustatud toite. Toidukordi valides lisage kindlasti: lahja valk. Valk aitab toita teie keha, hoiab teid rahulolevana ja toetab kehakaalu langetamist või kehakaalu säilitamist. Lahja valgusisaldusega toiduainete hulka kuuluvad: linnuliha, munad, lahja veiseliha, madala rasvasisaldusega piimatooted, tofu, pähklid ja kaunviljad. Kalorite tarbimise minimeerimiseks valige toidud, mida ei praeta ega küpseta rohkes võis või õlis. Puu- ja köögiviljad. Need toidud sisaldavad väga vähe kaloreid ja on tervisliku toitumise oluline osa. Need pakuvad enamikku teie kehale vajalikest vitamiinidest ja mineraalidest. Valige iga päev erinevaid puu- ja köögivilju ning lisage ka erinevaid värve. Täistera. Teravilja valimisel püüdke valida 100% täisteratooteid. Neis on rohkem kiudaineid ja muid toitaineid võrreldes rafineeritud teradega, nagu valge leib või tavaline pasta. Valige näiteks pruun riis, kinoa või 100% täisleib ja pasta.
4
Varustage oma ühiselamu tuba tervisliku toiduga. Võimaluse korral varustage oma ühiselamutoas tervislikku toitu kiirete einete ja suupistete jaoks. Isegi kui teil on einestamis- või einestamiskava, aitavad tervislikud toiduvarud kodus hoida teid toitumisega kursis. Kui teie toas on väike külmkapp, hoidke käepärast selliseid tervislikke asju: madala rasvasisaldusega juust. pulgad, madala rasvasisaldusega jogurtid või üksikud kodujuustutopsid, tükeldatud toored köögiviljad, madala rasvasisaldusega salatikastmed, hummus ja madala rasvasisaldusega delikatessliha. Varuge oma ühiselamus ka kuivaine ja kõlbulikke esemeid, näiteks: individuaalsed kaerahelbepakid kiudaine/kõrge valgusisaldusega teravilja, täistera nisuleib/mähised, pähklivõid, kõrge valgusisaldusega batoonid, madala rasvasisaldusega/naatriumisisaldusega purgisupid ja pähklid.
5
Kandke veepudelit kaasas. Eesmärk on tarbida vähemalt 64 untsi või umbes 2 liitrit vett päevas. Korduvkasutatava veepudeli kaasas kandmine aitab hoida vett käepärast ja aidata teil iga päev oma eesmärki saavutada. Teiste vedelike hulka, mis aitavad säilitada õiget hüdratatsiooni, on: suhkruvaba maitsestatud vesi, suhkruvabad maitsestatud pulbrid, kofeiinivaba kohv ja tee ning kalorivaba sport joogid.
6
Valige targalt, kui tegemist on kõrge rasvasisaldusega/kõrge kalorsusega toiduga. Kolledžis võib kogu aeg olla raske valida tervislikke toite. Söögisaalides, pidudel ja õpperühmades on palju ahvatlevaid toite. Nende rasvasemate ja kalorsemate toitude targalt valimine võib aidata kaalutõusu minimeerida. Kui saate, rääkige tellitavast või tooge mõni tervislik valik potluck stiilis pidudel. Näiteks võtke peole kaasa puuviljasalat või köögiviljakandik. Muud viisid, kuidas rämpstoitu veidi tervislikumaks muuta, on järgmised: tellige pitsa õhukese koorega, 1/2 juustukogusest ja lisaköögiviljadest; laste eine tellimine kiirtoidurestoranis täiskasvanute toidu asemel; nautides kaloririkkamat eelrooga nagu burger, kuid friikartulite asemel küsi salatit; või telli eelroog või poole väiksem portsjon.
7
Piirata alkoholi tarbimist. Alkohol on kolledži üliõpilaste jaoks tavaline lisakalorite allikas. Lisaks on need lisakalorid “tühjad kalorid”, mis ei toita teie keha. Kui olete 21-aastane, valige madalama kalorsusega alkohoolsed joogid, nagu madala kalorsusega või madala süsivesikusisaldusega õlu, vein või segujoogid, mis on valmistatud 1 untsist. likööri ja ilma mahlade või muude magustatud jookideta. Nendes esemetes on umbes 100 kalorit portsjoni kohta.Joogid, millest hoiduda, on: kaloririkkamad õlled, veinipritsid ja segujoogid.Kui olete joomiseks täisealine, ei tohiks naised tarbida rohkem kui üks alkohoolne jook päevas ja mehed. ei tohiks tarbida rohkem kui kaks alkohoolset jooki päevas. Lisaks pärsib alkohol teie meeli ja võimet teha häid otsuseid. See võib viia rasvarikka rämpstoidu söömiseni.
8
Piirata hilisõhtust söömist. Paljud kolledži üliõpilased on hiliste õhtutundideni üleval, õppides või seltskondlikest tegevustest koju tulemas. Kuna teie viimasest söögikorrast võib olla mõnda aega möödas, võib olla ahvatlev enne magamaminekut näksida või uuesti süüa. See täiendav söögikord või vahepala võib teie päeva lisada märkimisväärse koguse kaloreid ja põhjustada kaalutõusu või aeglast kaalulangust. Proovige see hilisõhtune suupiste või eine üldse vahele jätta. Kui te ei saa, võtke väike portsjon toitu või valige tervislik valik. Näiteks kui kõik tellivad pitsat, sööge ainult üks viil või valige mõni tervislik variant, mille olete oma ühiselamutoas varunud (nt juustupulk ja õun). Hoidke tervislikke suupisteid seljakotis või rahakotis, nagu granolabatoon, juust ja õun. kreekerid jne. Enne ööseks minekut sööge piisavalt. Võib tunduda kiusatus õhtusöögiga koonerdada, kuid kui lähete välja tühja kõhuga, võib see põhjustada hiljem näksimist.
9
Võtke kehalise kasvatuse tund. Paljud kolledžid pakuvad kehalise kasvatuse tunde kursustena, kuhu saate registreeruda. Sageli õpetavad need kehalise kasvatuse tunnid teile kehalist aktiivsust, erinevaid tegevusi ja nende ohutut sooritamist. Kehalise kasvatuse tunnid hõlmavad üldiselt nii kardiotreeningut, jõutreeningut kui ka venitamist. Need on mitmekülgsed ja hea koht algajatele või neile, kes soovivad rohkem teada saada kehalise tegevuse kohta. Kõrgkoolide pakutavate tavaliste kehalise kasvatuse tundide hulka kuuluvad: raskuste tõstmine, tants, võitluskunstid, veeharjutused, jooga ja alg- või sissejuhatavad tunnid.
10
Tulge jõusaali. Kasutage oma kooli jõusaali eeliseid. Tõenäoliselt on teie koolis avar ja tasuta jõusaal, mida saate kasutada. Vaadake oma kooli jõusaali jooksulinte, elliptikke, basseine või muid funktsioone. Tehke nädala jooksul nii kardio- kui ka jõutreeningut. Peaksite püüdma igal nädalal 150 minutit kardiotreeningut ja kaks päeva jõutreeningut. Kui teie kolledžis ei ole jõusaali ega paku aeroobikatreeninguid, pakuvad paljud kohalikud jõusaalid kehtiva üliõpilastunnistusega õpilastele allahindlusi.
11
Liituge spordimeeskonnaga. Paljud koolid pakuvad täiendavaid võimalusi aktiivsuseks ja suhtlemiseks. Klubi või sisespordimeeskonnaga liitumine võib pakkuda lõbusamat ja nauditavamat võimalust aktiivseks tegutsemiseks. Lisateavet pakutavate spordimeeskondade kohta leiate õpilaste tegevuste lehelt või klubide loendist. Erinevate oskustasemete jaoks võib spordialasid olla rohkem kui üks. Pakutavad tüüpilised spordiklubid on jalgpall, pesapall, korvpall, tennis ja isegi suusatamine.
12
Minge klassini pikka teed. Üks lihtne viis täiendava kehalise aktiivsuse saamiseks on kõndida tundidesse ja tagasi. Kui saate ja see on ohutu, minge klassi juurde pikemaid teid või jätke sõitmata või bussiga klassi sõitmine vahele. Samuti võite kaaluda sammulugeja ostmist, et näha, mitu sammu päevas teete. Kasutage seda võimalust, et planeerida oma rutiini täiendavaid samme.
13
Treeni oma ühiselamutoas. Kui te ei jõua jõusaali ega kõnnite klassi pikemat rada, proovige treenida oma ühiselamutoas. Väikeses ruumis, piiratud lisavarustusega või ilma lisavarustuseta, saate teha mitmesuguseid harjutusi. Hankige vastupanuribade või kergete trummide komplekt (neid saab osta üsna odavalt). Selle seadmega saate teha mitmesuguseid harjutusi, mis aitavad higistada ja kasvatada lihasmassi. Proovitavad harjutused hõlmavad väljahüppeid, kätekõverdusi, istesse tõuseid, biitsepsikõverdusi, õlgade tõsteid või triitsepsi hüppamist. Kardiotegevused võivad hõlmata väljahüppeid, tungrauad hüppamist, põlvetõsteid või paigal jooksmist. Samuti võite leida erinevaid harjutusi. tasuta veebipõhised kardiovideod, mis nõuavad vähe varustust või ruumi. Proovige vaheldumisi mõnda kardiotreeningut ja jõutreeningut, et saada kõikehõlmav treening.
14
Kohtuge ülikoolilinnaku käitumisterapeudiga. Tervisliku toitumise või kaalulangusplaani säilitamine kolledžis võib olla keeruline. See kehtib eriti siis, kui sõbrad ei järgi tervislikku toitumist või elustiili. Ülikoolilinnas terapeudiga rääkimine võib anda teile täiendavat tuge ja enesekindlust tervisliku toitumise plaani järgimiseks. Paljud kolledžid pakuvad oma õpilastele tasuta või väga mõistliku hinnaga nõustamist. Võtke ühendust ülikoolilinnaku tervishoiuosakonnaga, et teada saada, milliseid teenuseid ja nende hinda pakutakse. Rääkige käitumisterapeudiga oma tervisliku toitumise plaanist, teie takistustest ja raskustest. Nad saavad teid juhendada, juhendada ja toetada.
15
Magage igal õhtul seitse kuni üheksa tundi. Magamine on tervisliku kehakaalu jaoks väga oluline ja aitab kaalu langetada. Proovige magama minna piisavalt vara, et saaksite enne esimesse klassi ärkamist korralikult seitse kuni üheksa tundi magada. Piisav uni parandab ka mälu, teie võimet säilitada ja meelde tuletada uut teavet ning võib aidata parandada teie õppimisharjumusi ja hinded.
16
Hallake ja käsitlege stressi. Olgu selleks eksamid, toakaaslastega tihedalt koos elamine või rasked tunnid – kõrgel stressitasemel kolledžis on mitmeid põhjuseid. Tähtis on stressiga toime tulla ja sellega toime tulla, kuna kõrge stressitase võib suurendada näksimist või rasvarikka toidu tarbimist. Kui märkate suurenenud stressi, proovige lõõgastuda ja rahustada end taastavate tegevustega, nagu jooga, meditatsioon. , treenige, vestelge sõbra või terapeudiga või kuulake muusikat.Kui märkate, et sirutate pinges olles toidu järele, proovige selle asemel tervislikumaid suupisteid süüa. Proovige: toores porgand ja hummus, õun maapähklivõiga või väike kreeka jogurt.
17
Leidke tugirühm. Kolledž on suurepärane koht erinevate sõprade leidmiseks, kellel on teiega ühised huvid. Lisaks võivad paljud teised õpilased võidelda sama “15-aastase esmakursuslasega” ja soovivad tervisliku toitumise kava järgida. Uuringud on näidanud, et neil, kellel on kindel tugirühm, on lihtsam kaalust alla võtta ja seda pikka aega säilitada. tähtaeg. Need julgustavad ja motiveerivad teid õigel teel püsimiseks. Küsige sõpradelt või toakaaslastelt, kas nad oleksid huvitatud teiega koos tervislikust toitumisest ja aktiivsemast tegevusest. Rühmas töötamine võib olla lõbusam ja nauditavam. Kontrollige ka oma ülikoolilinnaku klubisid või grupi loendit, et näha, kas on mõni klubi, mis keskendub tervislikule toitumisele, toitumisele või kehalisele tegevusele.