Liiga palju kõhurasva kandmine on tänapäeval paljude inimeste jaoks suur probleem, eriti kui nad jõuavad keskeasse. Peale selle, et kõhurasv on inetu, on see kõige ohtlikum keharasva tüüp, mida kanda, kuna see näitab siseorganite ümber vistseraalse rasva suuremat taset. Seetõttu on tervislike eluviiside elluviimiseks ja oma kehas õnnelikuna tundmiseks vaja keharasva eemaldamiseks võtta tõsiseid meetmeid.
1
Kontrolli oma kalorite tarbimist. Kui soovite kaalust alla võtta, peate oma kaloritarbimist piirama – nii lihtne see ongi. Õnneks on kõht üks esimesi kohti, mida pärast kehakaalu langetamist kärpida, nii et seda on lihtsam nihutada kui põikpäi, reie või käe rasvu. Üks kilo rasva võrdub 3500 kaloriga. Teisisõnu, selleks, et kaotada ühe kilo rasva nädalas, peate oma nädalasest dieedist vähendama 3500 kalorit. Saate kaotada 1 naela nädalas, kui vähendate 500 kalorit päevas. Näiteks vähendage oma päevast kaloritarbimist 250 kalori võrra ja põletage iga päev treeninguga 250 kalorit. Ärge valetage endale oma kaloritarbimise kohta. Jälgige toidupäevikus või veebipõhises kalorijälgijas iga suutäit suu kaudu. Tervislik toitumine ja kalorite vähendamine moodustavad 80% kaalukaotusest, seega ärge petke end sellega, et võite süüa kõike, mis teile meeldib. niikaua kui treenite. Tervislik eesmärk on kaotada 1–2 naela nädalas – seda enamat peetakse kiireks dieediks ja kaalulangust on peaaegu võimatu säilitada. Olenevalt sellest, kui ülekaaluline olete, peaksid naised alguses sööma 1500–2000 kalorit päevas, et ohutult kaalust alla võtta, samas kui mehed peaksid sööma 2000–2500 kalorit.
2
Söö rohkem kiudaineid. Tervisliku kaalukaotuse jaoks on oluline süüa rohkem lahustuvaid kiudaineid. See aitab vähendada vistseraalset rasva, mis on potentsiaalselt ohtlik rasv, mis ladestub elutähtsate organite, nagu süda, kopsud ja maks, ümber. Inimestel, kes ladestavad rasva kõhus, on tõenäolisem vistseraalse rasva osakaal suurem kui neil, kes seda ei tee. Hommikusöök on üks lihtsamaid eineid, kuhu lisada rohkem kiudaineid. Lülituge kiudainerikka teravilja või kaerahelbe söömisele. Sööge täisteraleiba ja küpsetage muffineid nisukliidega.Jäta võimalikult palju nahka puu- ja juurviljadele (nagu õunad, porgandid ja kartulid), kuna nahk sisaldab kõige rohkem kiudaineid (lisaks kõige rohkem vitamiine ja toitaineid). Lisage oma dieeti rohkem purustatud herneid, ube (mustad, oad, pinto) ja pähkleid (mandlid, maapähklid), kuna need toidud on kõik kiudainerikkad.
3
Lõika välja suhkur. Suhkur on kõhurasva vastu võitlemisel vaenlane, kuna see on täis tühje kaloreid, mis ei anna mingit toiteväärtust. Kui tarbitakse liiga palju suhkrut, ei suuda keha seda põletada, mistõttu see muundub rasvaks ja ladestub sellistesse kohtadesse nagu kõht, tagumik, reied ja rinnad. Looduslikult esinevad suhkrud, nagu näiteks puuviljades leiduvad, on okei (mõõdukalt), nii et need on tõesti lisatud suhkrud, mida peate jälgima. Neid suhkruid leidub enamikus pakendatud ja töödeldud toitudes, nagu näiteks teraviljad, kommid, leib ja karastusjoogid. Olge tähelepanelik paljude madala või rasvavabade toodete puhul, mis on tegelikult väga kõrge suhkrusisaldusega. See kehtib paljude jogurtite, juustude ja kastmete puhul. Lugege kindlasti kõikide ostetud toodete silte ja jälgige koostisosi, nagu maltoos, dekstroos, riboos, ksüloos, laktoos ja sahharoos – kuna need kõik on lihtsalt eksitavad nimed suhkru jaoks.Hoidke eemale kõigest, mis sisaldab kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit – see on kunstlik magusaine, mis on sama rasvane (kui mitte veelgi nuumavam) kui tegelik suhkur.
4
Söö rohkem köögivilju. Pidage meeles, et kaalu kaotamine ei tähenda, et peate end näljutama – võite süüa nii palju puu- ja köögivilju, kui soovite. Tegelikult peaks söögiaegadel olema suurem osa taldrikust täidetud köögiviljadega. Igasugune söödav valk peaks olema umbes kaardipaki suurune, samas kui süsivesikute portsjonid peaksid mahtuma teie peopesa sisse. Ülejäänud taldrikuosa peaks olema täidetud köögiviljadega. Visuaalselt aitab taldriku köögiviljadega täitmine panna aju uskuma, et sööte suures koguses toitu, mis võib aidata teil tunda vähem puudust ja takistada teil oma rooga täitmast. taldrikule rohkem riisi, kartulit või hoopis liha.
5
Söö rohkem tervislikke rasvu. Üllataval kombel võib rohkem rasva söömine aidata teil kaalust alla võtta – kuid ainult siis, kui sööte õiget sorti ja õigeid portsjoneid. Kõik rasvad sisaldavad 9 kalorit grammi kohta, nii et kui proovite kaloreid vähendada/kaalust alla võtta, lisandub rasv kiiresti. Monoküllastumata rasvhappeid (MUFA) sisaldavad toidud on tervislikumad kui küllastunud rasvad. Et tarbida rohkem MUFA-sid, proovige toidu valmistamisel kasutada rohkem oliiviõli, süüa rohkem avokaadosid ja valida vahepalaks väikesed portsjonid pähkleid, nagu kreeka pähklid ja piiniapähklid. Samuti peaksite sööma rohkem õlist kala, mis on suurepärane oomega- 3 rasvhapet. Proovige küpsetada lõhet, makrelli, forelli, heeringat ja tuunikala. Hoiduge transrasvadest, nagu need, mida leidub margariinis ja enamikus töödeldud toiduainetes, kuna need on halvad rasvad, mis takistavad kaalulangust.
6
Joo rohkem vett. Vee joomine on kõhurasva kaotamisel väga oluline. Vesi loputab süsteemi välja, eemaldades toksiinid ja jättes selle tulemusena vähem paistetuks. Vesi aitab reguleerida teie ainevahetust, aidates teil tõhusamalt rasva põletada. Vee joomine aitab vähendada söögiisu, muutes vähem tõenäoliseks, et sööte toidukordade ajal üles. Kui teil on kunagi kiusatus süüa midagi ebatervislikku, proovige selle asemel juua klaas vett! Tavaliselt on soovitatav juua kaheksa 8 untsi. klaasi vett päevas, kuigi võite vajada rohkem, kui teete palju trenni, higistate palju või kui väljas on väga palav. Kohvi joomise asemel proovige oma päeva alustada tassi sooja vee ja sidruniga. Samuti saate oma hüdratsioonitaset tõsta, kui joote rohkem rohelist teed, mis sisaldab katehhiinidena tuntud antioksüdante.
7
Keskenduge kardiotreeningule. Selle asemel, et teha palju krutskeid ja kätekõverdusi, on südame-veresoonkonna treeningud parim asi, mida saate kalorite põletamiseks ja kõhurasva eemaldamiseks teha. Kuid selle asemel, et jooksulindil ühtlases tempos lösutada, peaksite proovima teha intervalltreeninguid. Intervalltreening hõlmab kõrge intensiivsusega harjutuste lühikeste harjutuste integreerimist oma igapäevasesse treeningusse. Proovige jooksu ajal 30-sekundiliste intervallidega sprintida või seadke elliptiline, jooksulint või treening jõusaalis intervallirežiimile. Kõhurasva vähendamiseks püüdke teha 30 minutit kõrge intensiivsusega kardiotreeningut vähemalt neli korda nädalas.
8
Tooge oma igapäevaellu rohkem tegevust. Peale jõusaalis treenimise aja on hea mõte lisada oma igapäevaellu rohkem tegevust – nii saate kulutada rohkem kaloreid ilma liigse pingutuseta. Tehke mõned lihtsad muudatused, näiteks minge trepist või sõitke jalgrattaga. paar päeva nädalas tööl. Kui töötate laual, kaaluge üleminekut seisvale lauale. Lihtsalt seistes paar tundi päevas istumise asemel kulutate rohkem kaloreid. Võtke seda kui võimalust teha kevadkoristust, värvida maja või korrastada aeda – projekti kallal töötamine aitab teil suurendage oma aktiivsuse taset, isegi aru saamata! Proovige teha aktiivseid asju ka ainult naudingu pärast – mängige lastega pärast kooli jalgpalli, minge tantsutundi või veetke lõbus päev rannas.
9
Tehke jõutreeningut. Suurepärane idee on lisada oma iganädalastesse treeningutesse mõni jõutreening. Jõutreening hõlmab selliseid asju nagu kükid, jõutõsted, biitsepsikõverdused ja jalgade surumine. Kuigi need harjutused ei põleta nii palju kaloreid kui kardiotreeningud, on need teile pikemas perspektiivis kasulikud. Need aitavad teil kasvatada jõudu ja lihaseid, mis kiirendab teie ainevahetust ja aitab teil rasva kergemini põletada isegi puhkeolekus. Harjutused, nagu kükid ja jõutõsted, aitavad teil ka lihaseid üles ehitada ja vöökohta korras hoida. Siiski on väga oluline, et nende harjutuste sooritamisel oleks õige vorm, nii et kui te pole neid kunagi varem teinud, kaaluge tunnis osalemist või personaaltreeneri abi. Põhitöö kaalutud esemetega on tõhus viis rasva põletamiseks, ja meditsiinipallid või kettlebellid sobivad selliste harjutuste jaoks hästi.
10
Ärge kulutage liiga palju aega krõmpsudele või istesse tõusmisele. Paljud inimesed usuvad ekslikult, et sadade krõmpsumiste tegemine aitab eemaldada kõhurasva ja annab teile pingul ja toonuses kõhulihased. Kuid sel viisil on võimatu rasva “täpiliselt vähendada”, nii et kõik lihased, mida te ehitate, peidetakse olemasoleva rasva alla. ja võib-olla tõstab teid veelgi. Seetõttu on hea mõte krõmpsud ja istesse tõusmised ootele panna, kuni olete kaotanud olemasoleva kõhurasva. Kui olete kaalu kaotanud, võite töötada oma keskosa toniseerimisega. Krõmpsude ja istesse tõusmise asemel tehke harjutusi, mis haaravad mitut lihasgruppi (mitte ainult teie südamikku) ja mis töötavad samaaegselt südame-veresoonkonna süsteemiga. Plankiharjutused sobivad selleks suurepäraselt.
11
Maga piisavalt. Kuigi see võib olla üllatav, on piisav magamine kõhurasvast vabanemisel väga oluline. Väsinud keha toodab rohkem greliini, mis on nälga tekitav hormoon, mis stimuleerib iha suhkru ja rasvase toidu järele. .Lisaks segab unepuudus teiste hormoonide tootmist, mis võib põhjustada kortisooli taseme tõusu ja insuliinitundlikkuse suurenemist – mõlemat on seostatud kõhurasvaga. Seetõttu peaksite püüdma saada vähemalt 7 või 8 tundi kvaliteetne uni öösel. Kui teil on raskusi, proovige kofeiini tarbimist vähendada ja vältige enne magamaminekut teleri vaatamist või sülearvutiga töötamist – lugege raamatut või võtke selle asemel lõõgastav vann.
12
Stressi vähendama. Uuringud on näidanud, et kortisooli (stressist põhjustatud hormooni) taseme tõus on seotud kõrge kõhurasva tasemega. Lisaks on stressis palju lihtsam teha valesid toiduvalikuid, eriti kui olete väga hõivatud või kalduvus. söömise lohutamiseks.Seetõttu on oluline vähendada oma stressitaset, et võidelda kõhurasva vastu. Treening võib stressi vähendamisel (ja rasvasisalduse vähendamisel) tohutult kaasa aidata, nagu ka piisav magamine. Samuti peaksite võtma endale aega asjadega, mis teile meeldivad. Lugege raamatut, minge vaatama filmi või veetke lihtsalt rohkem aega sõprade ja perega. Samuti on leitud, et sellised tegevused nagu meditatsioon ja jooga on stressi vähendamisel väga kasulikud.
13
Piirata alkoholi tarbimist. Raske või regulaarne joomine ei soodusta lamedat kõhtu. See kehtib mitmel põhjusel: alkohoolsed joogid (eriti õlu ja kokteilid) on kaloririkkad. Seetõttu võite pärast tööd lihtsalt paar jooki napsutades oma kalorite kogutarbimist märkimisväärselt suurendada. Alkoholi joomine avaldab liigset survet teie maksale, mis peab tegema ületunde, et teie süsteemist toksiine puhastada. See võtab energiat teistelt olulistelt kehaprotsessidelt, nagu rasvapõletus ja lihaste kasvatamine. Te ei pea alkoholist täielikult loobuma, vaid proovige piirata joomist reede või laupäeva õhtuga ja mitte kunagi jooma. Naistel on soovitatav juua 1 või vähem jooki päevas ja meestel 2 või vähem jooki päevas. Üks jook võrdub 5 untsi õlle, 12 untsi veini või 1,5 untsi likööriga.
14
Pidage meeles, miks on oluline kõhurasva kaotada. Kui teil on raske motivatsiooni säilitada, proovige endale meelde tuletada, miks on kõhurasva kaotamine teie tervise jaoks oluline. Kõrge kõhurasvasisaldusega inimestel on tõenäolisem vistseraalse rasva tase, see on rasv, mis moodustub. ümber oluliste siseorganite, nagu süda, maks ja kopsud. Kuigi vistseraalne rasv ei ole kõik halb (kuna see kaitseb elundeid), võib liiga suur osa sellest toota organismis kahjulikke toksilisi aineid ja suurendada südamehaiguste riski , kõrge vererõhk, 2. tüüpi diabeet, rasvmaksahaigus ja teatud vähid. Seetõttu ei tohiks te lihtsalt kaotada kõhurasva, et parem välja näha – peaksite seda tegema, sest see on teie üldise tervise jaoks oluline. Minimaalse vistseraalse rasvasisalduse saavutamiseks peaksite püüdma saavutada, et vööümbermõõt oleks alla 35 tolli (88,9 cm), kui olete naine, ja alla 40 tolli (101,6 cm), kui olete mees.
15
Kaaluge end iga päev samal kellaajal. Kui teil on harjumus end pidevalt kaaluda, võib see olla masendav, kui te ei näe edusamme. Samas võib kaal päevast päeva ja isegi tundide kaupa üsna palju kõikuda, olenevalt sellest, mida sõid ja kui teil oli viimane väljaheide. Seetõttu on oluline oma kaalumisprotseduurid standardida, et saada täpsemat ülevaadet oma edusammudest. Kaaluge end iga päev samal ajal – enamik inimesi eelistab seda teha hommikul, enne hommikusööki, kuna just sel ajal on teie kehakaal. peaks olema oma madalaimas punktis. Mõned spetsialistid soovitavad end iga päev kaaluda, et oma kaaluga kursis olla.
16
Mõõtke oma edusamme. Lisaks kaalumisele on hea mõte võtta mõõtmisi, et oma edusamme jälgida. Mõnikord, isegi kui te pole kaotanud ühtegi naela, võite olla kaotanud tolli. Vöö-puusade suhte arvutamiseks mõõtke oma talje (kõige õhem koht naba ümber) ja puusad (kõige laiem koht puusaluu ümber) .Vöökoha ja puusade suhte saamiseks jagage oma vööümbermõõt puusa mõõtudega. Tervislik talje ja puusa suhe naistel on 0,8 või madalam, meeste puhul aga 0,9 või madalam.
17
Pilte tegema. Teine hea viis oma edusammude jälgimiseks on endast pilte teha. See võib aidata teil oma edusammudest visuaalsemat ülevaadet saada, aidates seega säilitada motivatsiooni. Pildistage ennast oma kaalulangetamise teekonna alguses ja mitme verstaposti juures kogu selle vältel. Pildistage eest, tagant ja küljelt – abi võib olla, kui keegi teine pildistab. Pildistage aluspesus või liibuvates riietes, et saaksite oma kehakuju tõeliselt näha. Seisa sirgelt ja žestikuleeri oma kehahoiakut, kuid ära proovi oma kõhtu sisse imeda, sest see jätab vale mulje. Laske sellel kõigel aega veeta. Võrrelge iga jäädvustatud fotot originaaliga – olete oma edusammudest üllatunud.
18
Kaotada kaalu koos sõbraga. Motivatsiooni säilitamine kaalust alla võtta võib olla väga raske, eriti kui tundub, et kõik teie ümber söövad kõike, mis neile maitsevad ja istuvad õhtuti jõusaali asemel televiisori ees. Kui saate, kutsuge sõber või pereliige minema. teiega koos kaalulangetamise teekonnal. Kerge võistlusvaim võib olla just see, mida vajate, et end varustusse panna. Korraldage jõusaali või isegi koos jalutuskäike. Tehke ka oma iganädalased kaalumised koos – nii on teil keegi, kes teid vastutusele võtab, kui te pole oma kaalukaotuseesmärki saavutanud!