Kui üks teie eesmärkidest on kõhu pingutamine, pole te üksi. Üks 2019. aasta uuring kinnitab, et dieet ja trenn võivad aidata vähendada kõhurasva; Kuigi dieedi pidamine või dieedi pidamine koos treeninguga võivad aidata vähendada vistseraalset rasva (st teie elundite ümber olevat rasva) ligikaudu sama kiirusega, on teie parim vahend kõhu nahaaluse rasva (st nahaaluse rasva) vähendamiseks nii dieedi kui ka treeningu abil. . Siiski ei saa te sihtida eriti mao rasva, kuna keha ammutab kaloreid põletades rasva kogu kehast. Dieedi, treeningu ja elustiili muutused muudavad teie kõhuga seotud eesmärgi saavutamist oluliseks.
1
Mõelge välja, kui palju kaloreid peate kaalust alla võtma. Iga inimese kalorivajadus on erinev, lähtudes peamiselt teie kehakaalust ja aktiivsuse tasemest, aga ka teie ainevahetusest. Kaalu langetamiseks peate sööma vähem kaloreid kui oma kehakaalu säilitamiseks. Kui olete aru saanud, kui palju kaloreid teil on vaja oma praeguse kehakaalu säilitamiseks, lahutage 250–500 kalorit päevas, et välja selgitada, mida teil on vaja kaalust alla võtta. Näiteks kui olete alakaaluline ja madala aktiivsusega, korrutage oma kaal 16-ga. et näha, kui palju kaloreid vajate oma kehakaalu säilitamiseks. Kui teil on mõõdukas aktiivsus, korrutage 18-ga, kõrge aktiivsuse taseme korral aga 22-ga. Kui olete normaalkaalus, korrutage madala, mõõduka ja kõrge aktiivsuse taseme korral 14, 16 ja 18-ga. , samas kui kui olete ülekaaluline, on teie numbrid 11, 14 ja 16. Madalat aktiivsust defineeritakse kui iganädalast vähest või üldse mitte füüsilist tegevust. Mõõdukas aktiivsus on 30–60 minutit aeroobset aktiivsust kolm korda nädalas, kõrge aga tund või rohkem aeroobset aktiivsust vähemalt 3 korda nädalas.
2
Jäta suhkur vahele. Suhkur võib teie kõhupiirkonnas kaalus juurde võtta ja isegi tervislikuna näivad joogid võivad sellele kaasa aidata. Näiteks võite arvata, et puuviljamahl on hea mõte. Kuid see on sama suhkrurikas kui mõned karastusjoogid ja te ei saa neid häid kiudaineid, mida saate terve puuviljaga. Kui soovite midagi magusat, proovige puuvilja.
3
Alustage oma köögiviljadest. Teie taldrikul olevad köögiviljad on teie toidukorra kõige tervislikum osa. Kui alustate nendega, ei jää teil nii palju ruumi muudele valikutele, mis teile ei sobi. Lisaks kipuvad köögiviljades sisalduvad kiudained täitma.
4
Sööge üldiselt rohkem taimi. Kui keskendute taimsele toidule, sealhulgas köögiviljadele, puuviljadele ja täisteratoodetele, on palju lihtsam vähendada oma üldist kaloraaži. Taimsed toidud sisaldavad palju vähem rasva kui teised toidud, nii et need täidavad teid ilma liigsete kaloriteta.
5
Tea, kui palju on lihaportsjon. Kui sööte liha, piirake oma osa 3 untsiga, mis on umbes kaardipaki suurune. Lisaks vali lahja liha, näiteks kanarind (ilma nahata) ja kala.
6
Valige madala rasvasisaldusega piimatooted. Piimatoodete söömisel pidage kinni madala rasvasisaldusega valikutest. Näiteks valige lõss täisrasvase jogurti asemel, madala rasvasisaldusega jogurt ja madala rasvasisaldusega juustud.
7
Kasutage kogu oma keha. Kuigi arvate, et kõige parem on keskenduda kõhulihastele, on tegelikult parem teha harjutusi, mis töötavad kogu kehas. Seda seetõttu, et need harjutused aitavad teil kogu kehas kaalust alla võtta, mis omakorda eemaldab rasva kõhult. Samuti aitavad need tugevdada kõhulihaseid. Kogu kehale mõjuva harjutuse jaoks proovige ujuda, joosta või kõndida.
8
Leidke meeskonnasport. Paljudes linnades on täiskasvanute spordiliigad. Teise võimalusena võib teie töökohal olla pesapalli- või jalgpallimeeskond. Meeskonnaga liitumine muudab teid aktiivseks isegi siis, kui teil on lihtsalt lõbus.
9
Kaasake kõhulihaste tööd suurema rutiini osana. Kuigi kõhulihaste treenimine, tehes krõmpsu ja istesse tõusmist, võib teie üldist tervist parandada, ei muuda see teie kõhtu iseenesest tasaseks. Seda seetõttu, et treenimine suurendab lihaseid tööpiirkondades, kuid eemaldab rasva kogu kehast. Seega, kuigi krõmpsud ja istesse tõusud võivad olla hea treening, ei saa te kõhu lamendamiseks ainult neile keskenduda. Kui teie põhieesmärk on kõhurasva kaotamine, on hea teha ainult aeroobset treeningut. Nädalas peaksite tegema vähemalt 150 minutit aeroobset treeningut. Kui soovite kõhulihast tööd teha, võite oma rutiini lisada 10–20 minutit.
10
Kasutage oma igavust. Kui olete nagu paljud inimesed, võite süüa, kui teil on igav. Selle asemel, et näksida, minge hoopis jalutama. Söömise asemel treenimine aitab vähendada rasva kogust kehas.
11
Õppige nihelema. Ehkki teie ema on võib-olla alati öelnud, et ärge närvelge, võib närvitsemine teie tervisele kasulik olla. Kuigi seda ei peeta treeninguks, aitab see teil päeva jooksul tarbitud kaloreid põletada.
12
Ole päeva jooksul aktiivne. Isegi kui teil on lauatöö, võite võtta meetmeid, et olla kogu päeva aktiivsem. Näiteks võite parkida poe juurde kaugemale või minna lifti asemel trepist.Võite minna ka lõuna ajal jalutama.Teine võimalus on küsida ülemuselt, kas saate muuta seisulauaks, mis aitab teil liikuda. rohkem ringi, selle asemel, et terve päev lihtsalt istuda.
13
Proovi vööd. Kui teie eesmärk on muuta kõht lamedamaks, võite selle tasandamiseks kasutada riideid nagu vöö. Kuid vööd ei aita teie kõhtu pikemas perspektiivis lamedamaks muuta. Võite proovida kanda ka avaramaid toppe, eriti neid, mis sobivad kõhu ümber. Kasutage pükse. See tähendab, et kui kannate kõrge vöökohaga pükse, võivad need anda teie kõhule täiendavat tuge, aidates seda tasandada. Valige tumedamad värvid ja lihtsamad mustrid. Kõik, mis on liiga ennekuulmatu, võib selle peitmise asemel tähelepanu tõmmata kõhule. Proovige väikeseid täppe või vertikaalseid triipe.
14
Aktsepteerige oma kehakuju. Kõigil ei saa olla täiesti lame kõht. Geneetika mängib teie keha kujus oma osa. Õppige armastama oma keha, õppides hindama asju, mida see teie heaks teeb, näiteks hoiab teid elus, paneb teid tööle ja laseb teil nautida päikesepaistet.