Elu võib sageli olla kaootiline ja hetkel võib olla keeruline püsida maa peal. Ehkki võite olla uhke selle üle, et saate teha mitut asja korraga, kipub see halvendama tähelepanu kvaliteeti, mida suudate antud ülesandele osutada. Selle asemel, et lasta oma mõtetel pidevalt rännata või üritada korraga liiga palju teha, keskenduge tähelepanelikkusele ja oma mõtteviisi muutmisele, et luua olevikukesksem elu.
1
Alustage oma päeva õigesti. Kui ärkate, vältige voodist välja hüppamist ja kohe valmistumist. Selle asemel veetke mõnda aega voodis, hingates sügavalt ja mõeldes sel hetkel oma kehale ja ümbrusele. Laske kõigil oma päevaga seotud mõtetel endast maha uhtuda ja püüdke keskenduda ainult oma hingamisele ja enesetundele. Et mitte lasta end eelseisva päeva mõtetega pommitada, mõelge sellele, kuidas teie käed, jalad ja selg voodipesu vastu tunnevad. oma voodist. Mõelge nii sellele kui ka ümbritsevatele helidele või lõhnadele. See aitab teil hetkes keskenduda.
2
Harjutage tähelepanelikku hingamist. Üks kindlamaid viise, kuidas aidata teil hetkes kohal püsida, on lihtsalt hingata. Enne ülesandega alustamist või millegi tegemist, mis nõuab palju tähelepanu, võtke hetk hingamiseks. Istuge lameda seljatoega toolile, asetage käed käetugedele, sulgege silmad ja hingake aeglaselt läbi nina sisse. Hoidke seda hetk või paar ja seejärel hingake aeglaselt suust välja. Tehke seda seni, kuni tunnete end lõdvestunult ja keskendununa.
3
Keskenduge sellele, mis on teie ees. Võib-olla kipute kellegagi vesteldes eemale minema või jääte projekti lõpetamisel kõrvale. Selle asemel, et lasta endal eesseisvatest hetkedest ilma jääda, keskenduge nende tunnistajaks olemisele. Vaadake inimestele rääkimise ajal silma ja proovige korrata seda, mida nad on teile nii sageli öelnud, et end vastutusele võtta. Võib-olla räägite sõbraga tema suhteprobleemidest ja ütlete midagi sellist: “See kõlab nagu sa ütled, et sa ei olnud tema peale tegelikult vihane, et ta peole ei tulnud, vaid et see tegi sulle rohkem haiget.” See mitte ainult ei aita sul olla rohkem kohal, vaid aitab sul saada paremaks sõbraks ja kuulajaks , samuti.
4
Harjutage tähelepanelikku meditatsiooni. Meditatsioon on veel üks instrumentaalne viis saada rohkem kohalolevaks inimeseks ning on tõestatud, et see vähendab ärevust ning suurendab tähelepanelikkust ja kaastunnet. Võtke iga päev vähemalt kümme minutit vaikselt ja segamatult mediteerides. Valige sõna, fraas või tsitaat ja mõtisklege selle üle, et teid rahustada, keskenduda ja keskenduda. Näiteks võite valida, kas mediteerida sõnal “olevik” või “keskenduda”. Võite seda lihtsalt vaikselt korrata, et ennast suletud silmadega istudes. Proovige mõelda ainult sellele sõnale. Võite mediteerida ka üksi jalutades või lõunapausi ajal tööl.
5
Harjuta joogat. Jooga on harjutuste ja venituste vorm, mis hõlmab meditatsiooni ja tähelepanelikkust. Leidke enda lähedal asuv joogastuudio või registreeruge mõnele tunnile kohalikus jõusaalis. Internetist leiate ka joogavideoid ja saate neid kodus harjutada. See tava mitte ainult ei paranda teie üldist tervist, vaid suurendab teie keskendumisvõimet.
6
Kasutage meeldetuletusi. Kuigi proovite kohal püsida, tea, et mõnikord jääte veidi kõrvale. Nendeks aegadeks valmistumiseks lisage oma ruumi väikesed meeldetuletused tähelepanelikkusest. Kaaluge midagi väikest, näiteks valge nööri kandmist ümber randme.
7
Harjutage tähelepanelikkust töö- või koolipäeva alguses. Tea, et saate paljusid neist tehnikatest kasutada ka oma töö- või koolipäeva jooksul. Leidke mõni hetk esimest korda saabudes, et hingata sügavalt ja pühenduda keskendumisele. Tea, et teised tõmbavad su tähelepanu kogu päeva jooksul, kuid need paar minutit on just sinu jaoks.
8
Harjutage tähelepanelikkust kogu päeva jooksul. Võite töötada ka selle nimel, et kaasata tähelepanelikkuse tehnikad oma igapäevaellu. Võtke paar minutit enne koosolekut sügavalt sissehingamiseks, et keskenduda. Ära kuula edasi-tagasi reisimise ajal muusikat; selle asemel kasutage seda aega sõidule keskendumiseks. Selle asemel, et treenides alati muusikat kuulata, jätke lugusid aeg-ajalt vahele.
9
Hinnake oma kalduvusi. Tõeliselt kohalviibimiseks hinnake kõiki asju, mis on teid traditsiooniliselt takistanud. Võib-olla lähete tööl olles oma lastele mõeldes kõrvale ja hakkate nende pärast muretsema või ärevust tundma. Või tunnete sageli muid negatiivseid emotsioone, nagu süütunne või pettumus. Tehke nimekiri emotsioonidest, millele olete kõige altid, ja seejärel põletage see või visake prügikasti.
10
Aktsepteerige oma mõtteid ja emotsioone. Kuigi kohalviibimine nõuab täielikku keskendumist, ei tohiks te siiski täielikult vältida negatiivseid mõtteid või emotsioone, mis teil võivad tekkida. Mõtet ignoreerida on kõige kindlam viis hoida seda oma mõtetes esiplaanil, nii et andke oma negatiivsetele emotsioonidele hetk või paar, mõelge neile, kirjutage need üles ja seejärel keskenduge uuesti käsilolevale ülesandele. ise “Tunnistan, et olen endiselt nördinud eilse õhtuse kakluse pärast oma emaga, kuid ma ei saa sellega praegu midagi ette võtta. Pean tegelema oma ettekande ettevalmistamisega ja ma helistan talle hiljem, kui mul on rohkem aega.” €
11
Küsige oma mõtteid. Küsige oma negatiivsetest mõtetest, mis teil võivad tekkida, ja hinnake, kas need on piisavalt olulised, et teid ülesandest või isikust eemale viia. Paljudel juhtudel ei pruugi teie negatiivsed mõtted tegelikkuses juurduda, seega tehke kõik endast oleneva, et neid võimaluse korral delegitimeerida. Töötage selle nimel, et suunata end õrnalt teie ees olevasse reaalsusesse. Näiteks võite olla mures, et keegi tungib teie koju sisse. Aga kui teie naabruskonnas pole viimasel ajal sissemurdmisi olnud või teil on kodune signalisatsioon, siis ehk ei tasu selle hirmuga praegu end vaevata.
12
Keskendu sellele, mis on oluline. Õppige eristama, mis on prioriteet ja mis segab. Tehke nimekiri kõigest, mida peate tegema päev enne seda, kui peate seda tegema, ja reastage need selle põhjal, mida esimesena lõpetate. Täitke iga ülesanne ükshaaval. Võtke iga päev aega enda ja oma pere jaoks. Üks väike asi, mida saate tööl teha, on esmalt seada e-kirjad prioriteediks ja seejärel liikuda suuremate ülesannete juurde, mis võtavad rohkem aega ja energiat.
13
Lülitage telefon välja. Kuigi sotsiaalmeedia on aidanud ühiskonda mitmel viisil edendada ja teavitada, võib see olla ka kõige häirivam harjumus, mis teie elus võib olla. Kui teil on tõesti vaja keskenduda, lülitage mobiiltelefon välja või vähemalt hääletu sisse. Kaaluge mõne sotsiaalmeediakonto deaktiveerimist või telefonis e-posti keelamist. Kaaluge pere tavaks, et kellelgi pole õhtusöögi ajal telefon sisse lülitatud.
14
Järgige oma kirge. Üks viis tähelepanelikkuse harjutamiseks on järgida asju, mis teile meeldivad ja mida armastate. Võtke töö, mis teid huvitab, kutsuge kohtingule tüdrukut, kellesse olete juba mõnda aega vaimustunud, ja uurige oma hobisid. Looge elu, milles tasub kohal olla.