Mõnikord on lihtsalt palju mugavam treenida kodus, mitte täis higises jõusaalis. Kui jagate seda tunnet, ostke mõned käteraskused (mida nimetatakse ka hantliteks) ja proovige neid harjutusi kogu kehale.
1
Tea, milleks käeraskused sobivad. Pidage meeles, et käsiraskusi nimetatakse ka hantliteks või vabaraskusteks. Treeningud, mis kasutavad käsiraskusi, on head jõu suurendamiseks, vastupidavuse suurendamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks.
2
Võimalusel ostke käsiraskuste komplekt. Hea on osta erinevaid hantliraskusi, sest seejärel saate jõutreeningu edenedes end järk-järgult proovile panna. Tavaline ostetav kaalukombinatsioon on kaks 5 naelast (2,2 kg), kaks 10 naelast (4,5 kg) ja kaks 15 naelast (6,8 kg). Et testida, kas komplekt sobib teile või mitte, valige rühma väikseim kaal. Tõstke ja langetage seda käsiraskust 10 korda. Kui olete kurnatud ja ei usu, et suudaksite teha rohkem kui 10, on see raskuste komplekt liiga raske. Samamoodi, kui olete kulutanud palju aega treenimisele ja arvate, et need raskused ei paku teile väljakutseid, ostke raskemad raskused. Teie kohaliku spordikaupade poe töötajad peaksid aitama teil otsustada, milline raskuste komplekt teile kõige paremini sobib.
3
Otsustage, millist stiili soovite. Mõnel käsiraskusel on kontuurid, mis juhendavad teid, kuhu sõrmed asetada. Teised on siledad. Neid on erinevatest värvidest ja materjalidest, sealhulgas metallist, neopreenist või plastist. Otsustage, millist tüüpi soovite oma isiklike eelistuste põhjal. Pidage meeles, et liiga laia käepidemega raskus põhjustab tavapärasest rohkem väsimust.
4
Määrake korduste arv, millega olete rahul. Kordused on teatud treeningu kordade arv. Allpool on loetletud erinevad harjutused, mida saate teha käteraskustega. Korduste arv sõltub aga sinust ja sinu mugavustasemest. Tavaliselt alustab hantlite kasutamist 10–12 kordusega iga harjutuse puhul ja liigub seejärel edasi.
5
Lamades surumine käsiraskustega. Selle harjutuse jaoks vajate astmikut, matkajahutit või treeningpinki. Samuti võite lamada põrandal, treeningpallil või virnastada raamatuid, et saada täiendavat selgroogu. Heitke pikali matkajahutile või pingile nii, et teie põlved puudutaksid platvormi serva ja jalad oleksid kindlalt maapinnal. Hoidke mõlemas käes hantlit. Hantlid peaksid lebama mööda keha rinna kõrgusel. Peopesad peaksid olema suunatud jalgade poole. Tõstke hantlid otse lae poole. Teie küünarnukid peaksid olema lukustuse lähedal, kuid need ei tohiks päris lukustuda. Hoidke hantleid hetkeks õhus, hoides oma käsi kindlalt. Langetage hantlid tagasi rinnale ja korrake neid samme.
6
Tehke harjutust Lamav kärbs. Selle harjutuse jaoks vajate jälle pinki või matkajahutit. Võite lamada ka põrandal või harjutuspallil või raamatuid virna laduda. Peate lamama nii, et põlved puudutavad matkajahuti või pingi serva ja jalad on kindlalt maas. Haarake iga käega hantlist. Sirutage oma käed laiali nii, et need jooksevad risti teie kehaga, hoides hantleid keha kõrgusel. Tõstke hantleid, kuni need on kõrvuti teie kohal. Hoidke neid seal korraks ja seejärel langetage need tagasi keha kõrgusele. Püüdke hoida küünarnukid kogu selle harjutuse ajal sama nurga all.
7
Tehke sirge käega pullover. Lamage oma pingi ülemises otsas. Teie jalad peavad olema kindlalt ja tasaselt maapinnal asetatud. Hoidke mõlema käega ühe käe raskust nii, et käed sirutuvad pea kohal. Peaksite püüdma hoida oma käed võimalikult välja sirutatud. Tõstke käeraskus otse üles õhku. Käsiraskuse ühe otsa ülaosa peaks olema suunatud lae poole. Hoidke raskust hetkeks paigal. Vabastage käed aeglaselt tagasi oma pea kohale. Korda.
8
Tehke laia rea harjutust. Seljaga treenimine ei muuda sind mitte ainult heaks, vaid hoiab ka selja terve ja tugevana. Selle harjutuse puhul pidage meeles, et hantleid üles tõstes tuleks välja hingata ja puhkeasendisse tagasilaskmisel sisse hingata. Astuge poolkükisse asendisse, torso painutades ettepoole ja painutage puusadest. Hoidke selg kogu ulatuses sirge. Hoidke mõlemas käes ühte hantlit nii, et peopesad oleksid keha poole. Hantlid peaksid algama veidi põlvedest allpool. Tõstke hantlid otse üles, nii et teie käed moodustavad täisnurga. Ärge muutke seda, kuidas teie põlved ja puusad on painutatud. Hoidke hantleid hetkeks üleval ja laske neil seejärel aeglaselt puhkeasendisse tagasi langeda.
9
Tehke surnud tõste harjutust. Surutõste treenib teie selga (sirutajalihaseid), tuharalihaseid ja reielihaseid. Seisa sirgelt, põlved kergelt kõverdatud. Langetage hantlid, kuni need ripuvad üle jalgade ülaosa, painutades vöö