Kui järgite madala kalorsusega toitumiskava või soovite lihtsalt oma üldist kaloritarbimist vähendada, võiksite kaaluda kodus rohkemate toitude valmistamist. Kodus süüa tehes on teil suurem kontroll selle üle, milliseid koostisosi kasutate ja kui palju retseptidesse panite. See aitab teil järgida madalama kalorsusega, madala rasvasisaldusega või madala suhkrusisaldusega dieeti palju kergemini kui siis, kui läheksite välja sööma. Kui valmistate kodus süüa, on palju kohti, kus saate mõned lisakalorid maha võtta. Olenemata sellest, kas valite madalama kalorsusega toite, kasutate vähem võid või õli või olete kastmete või maitseainetega ettevaatlikum, on mitmeid kohti, kus saate kaloreid säästa. Alustage mõne nende näpunäidete ja toiduvalmistamistehnikate kasutuselevõtuga, mis aitavad teil kodus süüa madalama kalorsusega eineid.
1
Hauta või prae segades mittenakkuval pannil. Valkude ja köögiviljade küpsetamine ilma palju õli või võid aitab säästa kaloreid teie kodus valmistatud toitude puhul. Proovige toite praadida või praadida mittekleepuval pannil, et vähendada toiduvalmistamise ajal õlivajadust. Hautamine ja praadimine on kiired toiduvalmistamismeetodid. Mittekleepuva panniga kasutamisel vajate toidu põhjalikuks küpsetamiseks või nende kleepumise vältimiseks väga minimaalses koguses lisatud rasvu. Kui soovite, et toit valmiks kiiremini, võite toiduvalmistamise kiirendamiseks lisada veidi vett või puljongit. . Kumbki neist ei lisa lisakaloreid. Mõned mittekleepuvad küpsetuspihustid võivad kahjustada mõne mittekleepuva panni pinda. Nende pihustite asemel kasutage oliiviõli või rapsipihustit. See annab väga õhukese rasvakihi, mis aitab vältida kleepumist ilma tonni kaloreid lisamata.
2
Küpsetage või röstige valke ja köögivilju. Kui otsite madala kalorsusega toiduvalmistamismeetodit, mis annab toidule suurepärase maitse, kaaluge küpsetamist või röstimist. See kõrge temperatuuri meetod muudab lahjemate või madalama kalorsusega toiduainete suurepärase maitse. Röstimisel ja küpsetamisel kasutatakse toitude põhjalikuks küpsetamiseks ahju kuiva kuumust. Täpsemalt aitab see kõrge kuumus karamelliseerida toitu väljastpoolt, moodustades kuldpruuni kooriku. See karamelliseerimine ei anna mitte ainult krõbedat koorikut, vaid aitab esile tuua ka palju toitude loomulikke magusaid või pähkliseid maitseid. Röstimine ja küpsetamine vajavad väga vähe lisamist. rasva keetmiseks. Võite kasutada suurel köögivilja- või valgualusel veidi tilku õli ja lasta kõik ühtlaselt ja põhjalikult küpseda.
3
Aurutage köögivilju. Teine viis köögiviljade valmistamiseks ilma palju lisakaloreid lisamata on nende aurutamine. Pärast aurutamist saate maitsestada ja maitsestada vastavalt soovile. Aurutamine on loomulikult kalorivaba toiduvalmistamismeetod. See toiduvalmistamismeetod kasutab auru, mis valmistatakse pärast vee keetmist. Te ei lisa rasvu ega maitseaineid ega kasta toitu ühegi vedeliku sisse.Kuigi aurutatud köögiviljad on suurepärased, saate aurutada ka selliseid toite nagu kala, karbid ja muud valgud.Pärast toidu aurutamist Soovitud küpsuse saavutamiseks võite seejärel lisada väikese tilga oliiviõli või sidrunimahla või segada üle oma lemmikvürtside seguga.
4
Küpseta oma väligrillil või grillpannil. Nagu röstimine, on grillimine veel üks väga maitsev toiduvalmistamisviis, mis ei nõua palju lisatud rasva ega kaloreid. Selle madala kalorsusega toiduvalmistamismeetodi jaoks saate kasutada nii sise- kui ka väligrille. Toidu grillimisel puutute need kokku otsese grilli kuumusega. See kõrvetab toidu väljastpoolt, jättes krõbeda, tumekuldse kooriku. Need grilltoidu söestunud osad on tohutult maitsvad. Grillimine on suurepärane madala kalorsusega toiduvalmistamisviis, kuna see nõuab väga vähe rasva lisamist. Lisaks tilgub toidule lisatud rasv (näiteks marinaadist) või toidus leiduv rasv (nagu rasva steigis) toidu välispinna katmise asemel läbi grillresti.Paljud toidud grillil hästi hakkama. Saate valmistada valgurikkaid toite (nt kana, praad või mereande), köögivilju ja isegi puuvilju.
5
Proovige potti. Pott või aeglane pliit muudab liha väga pehmeks. Jällegi kontrollite koostisosi, nii et võite kõik lisatud rasvad välja jätta ja valida ainult lahjad valgud. Kasutage potti, et valmistada palju köögivilju sisaldavaid suppe ja hautisi, mis täidavad teid täis ja on toitainetest pakatavad.
6
Proovige oma toitu mikrolaineahjus küpsetada. Mikrolaineahju kui toiduvalmistamise meetodit võib aeg-ajalt saada halb raputus; aga see on tegelikult suurepärane kiire toiduvalmistamismeetod, mis nõuab vähe või üldse mitte lisatud rasva. Kui järele mõelda, on mikrolaineahjud toidu aurutamisel hädavajalikud. See soojendab ja küpsetab toitu, aktiveerides toidus endas olevaid veemolekule.Üks mikrolaineahjus küpsetamise eeliseid, eriti juurvilju, on see, et see küpsetusviis aitab köögiviljadel säilitada oma värvi ja paljusid toitaineid. Olenevalt tüübist ja võimsusest oma mikrolaineahjus saate valmistada ka valgurikkaid toite, nagu kana või kala.
7
Kaasake lahja valgu allikas. Kui proovite järgida kodus madalama kalorsusega toiduvalmistamise ideid, peate veenduma, et koostisosad, mida otsustate kasutada, on ka kalorivaesemad. Valgud on midagi, mida tuleks lisada igale toidukorrale. Need on teie üldise tervise jaoks olulised ja võivad aidata teil kauem rahul olla. Mõned valguallikad sisaldavad rohkem rasva, mis muudab need kaloririkkamaks. Sellised tooted nagu rasvased veiselihalõigud, nahaga linnuliha ja täisrasvased piimatooted on kõrgemad kui nende lahjemad kolleegid. Selle asemel valige madala kalorsusega valguallikad, mis on ka lahjad, näiteks: nahata linnuliha, lahja veiseliha, sealiha, mereannid, kaunviljad ja tofu. Et hoida kaloreid isegi lahja valguallikast madalamal, mõõtke välja sobivad portsjonite suurused. Pidage kinni 3–4 untsi või 1/2 tassi valku portsjoni kohta.
8
Valmistage pool taldrikust köögiviljad ja puuviljad. Lihtne nipp koduse toidu kalorisisalduse vähendamiseks on teha pooled taldrikust köögiviljad ja puuviljad. Lisage oma toidukordadesse rohkem neid toite, kui valmistate kodus süüa. Nii puu- kui ka köögiviljad on loomulikult madala kalorsusega. Samuti on neis palju erinevaid toitaineid, nagu kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Kui teete poole taldrikust köögiviljadest ja puuviljadest, vähendate automaatselt poole toidukorrast kaloreid. Kuigi kõik puu- ja köögiviljad on madalama kalorsusega , mõned on madalamad kui teised. Näiteks tärkliserikas köögivili nagu mais on kaloririkkam kui tumeroheline. Tärkliserikaste köögiviljade asemel keskenduge lehtköögiviljadele ja tärklisevabadele köögiviljadele, nagu spargelkapsas, lillkapsas, kurk, sibul ja paprika. Sarnaselt lahja valguga peate mõõtma portsjoneid, et hoida nende toitainerikaste toitude kalorisisaldus madalal. Mõõtke välja 1/2 tassi puuvilju, 1 tassi köögivilju või 2 tassi lehtköögivilju.
9
Valige madala rasvasisaldusega piimatooted. Piimatooted kuuluvad proteiini kategooriasse. See rühm sisaldab aga palju erinevaid toite, mis võivad olla kaloririkkamad. Valige kindlasti madalama rasvasisaldusega ja madala kalorsusega piimatooted. Piimatoodete hulka kuuluvad sellised toidud nagu piim, juust, jogurt, kodujuust, või ja hapukoor. Paljud piimatooted on kõrge rasvasisaldusega, mis muudab need automaatselt ka kaloririkkamaks. Piimatoodetega söömisel või toidu valmistamisel proovige hoiduda täisrasvastest versioonidest (nt täispiim). Kasutage rasvavabasid (lõssi) või madala rasvasisaldusega (1 või 2%) piimatooteid. Mõõtke ka sobivad portsjonite suurused. Piima ja jogurti puhul peaks teie portsjon olema umbes 8 untsi. Juustu jaoks mõõtke 1–2 untsi portsjoni kohta.
10
Kaasa mõõdukas kogus täisteratooteid. Paljud inimesed serveerivad kodus toidu valmistamisel teravilja lisandina. Valige teravilja serveerimisel targalt, et teie omatehtud eine oleks üldiselt tervislik, ja valige minimaalselt töödeldud terad. See säilitab täieliku toiteväärtuse. Alati on ideaalne valida rafineeritud terade asemel 100% täistera. Täisteratooted ei ole nii töödeldud ning sisaldavad tavaliselt rohkem kiudaineid, valku ja muid toitaineid. Pange tähele, et olenemata sellest, kas valite rafineeritud või täistera, on nende kalorisisaldus peaaegu identne. 1 tass pruuni riisi ja 1 tass valget riisi sisaldavad mõlemad umbes 200 kalorit. Kuna nii rafineeritud kui ka täisteratooted on kalorite poolest sarnased, peaksite alati mõõtma nende toitude portsjoni suurust. Peaksite jääma 1/2 tassi keedetud terade või 2 untsi teravilja juurde.
11
Kasutage madala kalorsusega maitseaineid. Olenemata sellest, kas kasutate ketšupit, salatikastet või majoneesi, võivad maitseained üsna kiiresti kaloreid koguda. Kodus toidu valmistamisel pidage meeles, kui palju tarbite. Mõned maitseained on liiga kaloririkkad. Püüdke piirata või vältida selliste esemete kasutamist nagu täisrasvane majonees, täisrasvane hapukoor, täisrasvased kastmed, mesi-sinepikaste või BBQ-kaste. Selle asemel proovige kinni pidada madalama kalorsusega maitseainetest, nagu salsa, sojakaste, mädarõigas, madala suhkrusisaldusega ketšup ning madala rasvasisaldusega hapukoor ja salatikastmed ja sinep. Ka kastmed, marinaadid ja kastmed võivad olla üsna kaloririkkad. Lugege alati etiketti ja mõelge välja, mis on portsjoni suurus ning mõõtke see kindlasti õigesti. Kui saate valida oma lemmiktoodetest vähendatud kalorsusega versioonid. Näiteks kasutage täisrasvase asemel lahjat rantšo kastet või täisrasvase asemel lahjat hapukoort. Või otsustage ise kodus vinegrett valmistada. Paljud poest ostetud versioonid sisaldavad rohkem suhkrut, mis muudab need üldiselt kaloririkkamaks.
12
Ettevaatust kreemjate kastmete ja lisanditega. Üks konkreetne rühm kastmeid, kastmeid ja lisandeid, mis on tavaliselt liiga kaloririkkad, on kreemjad tooted. Olgu tegemist hapukoore või Alfredo kastmega, olge toiduvalmistamisel või kodus kasutamisel tähelepanelik. Kreemjas kastmed, kastmed või lisandid sisaldavad tavaliselt väga palju rasva, mis muudab need ka kaloririkkaks. See on valmistatud koorest, võist või täispiimast. Kui loote need esemed oma kodus valmistatud toidu jaoks uuesti, piirake kasutatava portsjoni suurust ja valige ka madalama kalorsusega valikud. Näiteks koorepõhiste kastmete või kastmete asemel. dipikastmed, tee ise kodus, kasutades rasvavaba kodujuustu, jogurtit või rasvavaba ricotta juustu. Sinihallitusjuustukastme võid teha tacodel hapukoore asemel kreeka jogurtiga või sub-kreeka jogurtiga.
13
Olge ettevaatlik rasvade ja õlide suhtes. Üks koht, kus omatehtud toiduvalmistamisel võib olla palju kaloreid, on rasvade (nt õli), kastmete või maitseainete kasutamine. Mõõtke alati nende esemete portsjonite suurust, et kodus valmistatud toidud jääksid madala kalorsusega. Rasvad on kõige kaloririkkamad toiduained. Sõltumata sellest, millist tüüpi rasva te kasutate, on neil kõigil suhteliselt sama kaloreid, kuna tegemist on puhta rasvaga. Üks supilusikatäis oliiviõli sisaldab sama palju kaloreid kui 1 supilusikatäis taimeõli. Toiduvalmistamisel kaaluge oliiviõli või rapsi pihustatava versiooni kasutamist. Need on kõik looduslikud, maitsvad ja võivad anda väga õhukese rasvakatte. See on oluliselt vähem kaloreid kui õli valamine pannile või potti. Kui teil on vaja kasutada rohkem õli või võid, mõõtke alati oma portsjoneid. Rasvu tuleks tavaliselt hoida ühe supilusikatäie portsjoniga või vähem. Dieetrasvad või õlid on midagi, mida peaksite piirama. Margariin ja madala kalorsusega võid on rohkem töödeldud. Need sisaldavad vähem kaloreid kui nende tavalised töötlemata kolleegid, kuid mitte palju. Parem on kasutada kontrollitud portsjonit töötlemata õli või võid.