Kui järgite erinevaid treeningutrende, võite olla tuttav Tabataga, jõulise kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) tüübiga, mida saate teha mõne minutiga. Erinevalt tavalisest HIIT-treeningust järgib Tabata eriti ranget treeningu ja puhkamise valemit, mis võimaldab teil vastupidavust ja rasva põletamist kergemini kasvatada. Sõltuvalt teie treeningu eesmärkidest saate oma rutiini lisada mitmesuguseid kardio- ja jõuharjutusi. Kui otsite kiiret, kuid tõhusat treeningut, võib Tabata olla teie sobivuse jaoks hea lahendus.
1
Enne treeningut venitage end keha soojendamiseks. Keskenduge kõikide kehaosade, nagu kael, õlad ja jalad, sirutamisele. Pärast omaette venitamist küsi sõbralt või pereliikmelt, kas ta oleks valmis sinuga koos venitusi tegema. Andke endale soojenduseks mitu minutit, et vältida lihaste nikastamist või väljatõmbamist. Näiteks võite kaela venitamiseks teha mõned kaelarullid, seejärel liikuda edasi, taha, vasaku ja parema käe pöördesse.
2
Treenige jõuliselt 20 sekundit. Seadke taimer 20 sekundiks ja alustage oma valitud harjutuse sooritamist. Andke endast parim, et viia end töötamise ajal absoluutse piirini, isegi kui see on ebamugav. Kui teil on probleeme treeningu aja jälgimisega, kasutage abiks Tabata taimerit. Need harjutused võivad olla kõik, mis panevad teie vere käima, näiteks tungraudade hüppamine, krõmpsud, sprint ja palju muud. Saate keskenduda ainult kardio- või jõutreeningule või valida tegevusi, mis hõlmavad mõlemat kategooriat.
3
Laske endal 10 sekundit puhata. Pärast intensiivset treeningut aeglustage või tehke paus, andes endale lühikese aja hingetõmbeks. Vajadusel kasutage Tabata taimerit, mis aitab teil jälgida, kui kaua puhkate, et te ei segaks oma treeningu kulgu. Nii ahvatlev kui ka poleks anda endale lisapuhkeaega, proovige piirduda ainult sellega. 10 sekundit. Sel ajal tundub see tõesti kurnav, kuid need harjutused aitavad teil vastupidavust kasvatada!
4
Tehke vaheldumisi harjutusi ja puhake, kuni olete 4 minutit treeninud. Jätkake treenimist 20 sekundit, tehes nii palju kui füüsiliselt võimalik. Paus 10 sekundit, seejärel korrake tsüklit uuesti. 4 minuti pärast võite lõpetada.Mõned inimesed eelistavad teha mitu 4-minutilist Tabata ringi, andes endale iga lõigu vahel 1 minuti puhkust.
5
Pärast treenimise lõpetamist jahutage end mitu minutit. Alustage kõndides paigal, pöörates käsi ringides. Minge üle sääre venituseks, seejärel minge üle kannakõõluse venitusele. Sel hetkel tõmmake kumbki jalg tuharalihaste suunas üles, et teha dünaamiline neljarattaline venitus. Kui olete seda teinud, sirutage oma käed selja taha, et rindkere venitada, ja tõmmake neid ette, et selg sirutada. Lõpetage mõned triitsepsi venitused koos külgmiste venitustega, mis haaravad teie küljelihaseid. Võtke alati aega, et jahtuda ja venitada, isegi kui see on vaid mõni minut. See aitab pikemas perspektiivis vältida pingeid või vigastusi!
6
Piirake end 2 Tabata seansiga igal nädalal. Planeerige oma nädala treeningu eesmärgid. Kuigi Tabata on suurepärane treening, ärge lootke, et teete seda iga päev. Selle asemel piirduge 2 päevaga nädalas, täiendades ülejäänud aega muude treeningute ja harjutustega. Näiteks võite minna esmaspäeval rattamatkale; tee Tabata teisipäeval; mine kolmapäeval ujuma: tee neljapäeval rohkem Tabatat; ja mine reedel jooksma.
7
Pane oma süda hoogu sprintide ja kõnnihüpetega. Leidke oma kodus avatud ala, kus saate turvaliselt paigale joosta, ilma millegagi kokku põrgamata. Jookse paigal nii kiiresti kui võimalik 20 sekundit, seejärel minge 10 sekundiks kõnnitõusmisele, et end aeglustada. Kõndimise sooritamiseks astuge ette, painutades 1 põlve ees ja 1 taga. Astuge “samm” ettepoole, laskudes vastasjalaga ettepoole, jättes teise jala enda taha kõverdatud.
8
Kaasake kitsad ja laiad kükid oma Tabata rutiini. Asetage oma jalgade pehmendamiseks joogamatt, jättes jalad kokku. Tehke kükk, painutage põlvi 90-kraadise nurga all. Tõstke end sellest asendist üles ja hüppage, sirutades jalad maandudes laiali. Kükitage maha, sirutage end ja viige jalad kokku. Korrake neid vahelduvaid kükke 20 sekundi jooksul oma Tabata treeningu osana! Proovige nende kükkide vahel vahetada nii kiiresti kui võimalik, et saavutada täielik efekt.
9
Võtke tool ja tehke mõned sammud. Tõmmake treeningruumis enda kõrval olev tugev tool. Kujutage ette, et ronite trepist üles, astudes mõlema jalaga tooli istmele ja seejärel tagasi põrandale. Korrake seda sammu nii kiiresti kui võimalik 20 sekundi jooksul. Kontrollige veel kord, kas tool on vastupidav ja saate sellele mugavalt ilma raskusteta ronida.
10
Kergeks seinale istumiseks toetuge vastu seina. Leidke oma kodus avatud sein, millel pole kaunistusi. Asetage jalad kindlalt maapinnale, hoides selga seina vastu. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all, hoides seda “istuva” kükki 20 sekundit.
11
Tugevdage oma kõhulihaseid mõne krõmpsuga. Leidke oma kodus mugav koht, kus saate pikali heita, või rullige välja joogamatt. Lamage matile näoga ülespoole ja tehke 20 sekundi jooksul nii palju krõksamisi kui võimalik. Nii ebamugav, kui see ka ei tunduks, tehke kõik endast oleneva, et treenimise ajal end piirata. Tabata treeningu näitena saate krõbistada lunges, burpees ja planks.
12
Proovige oma tuuma haaramiseks tavalist või vastupidist planku. Leidke avatud ja mugav ala, kus saate piki põrandat sirutada. Hoidke 20 sekundit käsivartel põhilist plangu asendit või proovige tagurpidi planku, kus tasakaalustate end peopesadel, hoides samal ajal jalad ja rindkere jäigas, 45-kraadise nurga all. Tagurpidi plankudega on maas ainult teie kontsad.
13
Tehke kardiotreeningut tagumikku või kõrgelt põlvi tehes. Jookse paigale nii kiiresti kui võimalik. Tehke mõned kõrged põlved, tõstes jalad jooksmise ajal kõrgemale õhus. Võid proovida ka tagumikku, kus liigutades kannad tuharalihaste juurde. Jätkake ühte neist harjutustest 20 sekundi jooksul oma Tabata treeningu osana. Veenduge alati, et jooksete lagedal alal, kus teil pole ohtu ümbritsevaga kokku põrgata.
14
Suruge end burpeedega lõpuni. Rullige joogamatt lahti, et teie keha saaks treeningu ajal toetatud ja pehmendatud. Astuge alla surumisasendisse, seejärel hüppage jalgadele. Hüpake õhku ja pöörduge tagasi algsesse push-up-asendisse, korrates seda harjutust 20 sekundit.
15
Lisage oma tavapärasesse Tabata treeningusse veekeetja. Proovige mõnda harjutust, mis hõlmavad kettlebelli hoidmist, kiikumist või tõstmist. Alustuseks painutage põlvi ja lükake varustus läbi jalgade alla. Seejärel, kasutades hoogu puusasid, lükake kettlebell üles ja viige see oma õlgade kõrgusele. Tooge kettkebell tagasi oma jalgade vahele ja painutage põlvi, et korrata harjutust 20 sekundit. Ketlebellid leiate Internetist või enamikust spordivarustust müüvatest poodidest.
16
Kaasake oma vooluringi hüppenöörid hea treeningu jaoks. Hüppenööriga hüppage 20 sekundit, proovides “topelt alla” tehnikat, et veri tõesti tööle panna. Proovige kaks korda enda all olevat köit kõigutada, enne kui jalad vastu maad löövad, mis annab eriti raske treeningu. Keskenduge ennekõike hüppamisele köie nii kiiresti kui võimalik.
17
Jõulise treeningu saamiseks treeni sõudemasinaga. Külastage oma kohalikku või kodust jõusaali ja leidke sõudmismasin, mis annab teile hea kogu keha treeningu. Seadke oma sõudmismasin suurele raskusele ja tehke 20 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik.Intensiivsed sõudmistreeningud hõlmavad tavaliselt 28 “lööki” või kordust minutis. Puhkeperioodil ärge lõpetage täielikult, vaid lõdvestage natuke masina peal.
18
Tehke kardiokeskne Tabata treening oma jooksulinti või rattaga. Seadke oma jooksulint kiirusele, mis võimaldab teil täielikult spurtida. Hoidke seda kiirust 20 sekundit, seejärel aeglustage seda 10 sekundiks. Korrake neid seadistusi, kui jätkate oma Tabata treeningut. Saate seda harjutust sooritada ka ilma jooksulint, peate lihtsalt oma kiirust hoolikalt jälgima.