Skulpeeritud, saledaid jalgu võib tunduda raske saada, kuid ärge kartke! On suurepäraseid harjutusi, mida saate proovida, et suunata reie siselihaseid ja saada jalad, millest olete unistanud… kõike seda mugavalt oma kodus. Reie sisekülgedele suunatud treeningplaani kaasamine ja sellest kinnipidamine ning tervislik toitumine võib aidata teie jalgu vormis hoida.
1
Valige korduste arv. Kui treenite oma reie sisekülgi, peate otsustama, mitu kordust iga harjutuse puhul teete. Kui olete algaja, proovige alustada iga harjutuse puhul 15–20 kordusega. Kui olete rohkem arenenud, tehke 25–30 kordust.
2
Määrake oma komplektide arv. Komplektid on korduste arv. Seeriad võivad sisaldada mitut harjutust või saate sooritada sama harjutuse mitu seeriat, enne kui asute teisele harjutusele. Näiteks võite otsustada teha kolm seeriat 15 kordusega kolmest kuni viiest reie sisekülje harjutusest. Teise võimalusena võite sooritada kolm seeriat 15 kordusest laiadest kükkidest, enne kui liigute edasi kolmele 15 kordusega planktugrauale. Üldiselt on hea teha kolm kuni viis seeriat, olenevalt teie kehalisest vormist ja korduste arvust.
3
Koostage iganädalane treeningplaan. Kodus sisemiste reite töötamise osaks on välja mõelda, kui tihti te neid treenite. Kolm kuni neli päeva nädalas reie sisekülje harjutusi on hea arv treeninguid. Kohapealtreeninguga aga tulemusi ei saavuta. Parimate tulemuste saamiseks ühendage need harjutused kardio, jõutreeningu ja tervisliku toitumisega. Te ei tohiks iga päev samu lihaseid treenida, seega tehke treeningute vahele vähemalt üks puhkepäev.
4
Tehke laiu kükke. Alustuseks liigutage jalgu laiemalt, nii et seisate veidi laiemalt kui õlgade laius. Teie varbad peaksid olema veidi välja toodud. Langetage end kükitavasse asendisse. Hoidke üks sekund ja tõuske siis püsti. Veenduge, et põlved oleksid jalgade kohal ja varvaste taga. Pahkluud peaksid asetsema otse põlvede all.
5
Proovi külgkükki. Võtke lai kükiasend, jalad on laiemad kui õlgade laius. Langetage vasaku külje suunas, painutades vasakut jalga ja sirutades paremat jalga. Parema jala varbad peaksid olema suunatud otse üles, lae poole. Sirutage käed sirgelt enda ette. Alustamiseks tulge tagasi ja korrake sama liigutust teisel küljel. Veenduge, et põlv jääks varvaste taha ega suruks üle nende ette.
6
Proovige reie pigistada. Hoidke kinni tugevast toolist, tööpinnast või muust pinnast. Teie jalad peaksid olema umbes puusade laiuselt üksteisest, varbad otse ette. Asetage reie vahele keskmise suurusega pehme pall, rätik või padi. Asetage teine käsi puusale ja tõstke kontsad üles. Tasakaalustage end oma jalgade pallidel. Langetage end, painutades põlvi ja liikudes umbes tolli võrra allapoole, nagu libiseksite mööda seina alla. Pigista palli oma reie siseküljega. Teie keha peaks jääma sirgeks, õlad üle puusade ja pahkluude. Püsides jalapallidel, sirutage jalad, kui toite vaba käe üle pea. Peaksite ikkagi palli pigistama. Kordamiseks laske uuesti alla. Lõpetage kordused ühel küljel, lülitage teisele poole ja tehke sama arv kordusi.
7
Proovige kükipulssi. Astuge laiasse kükiasendisse. Tõstke üles ühe jala pallile, hoides teist sirgelt. Painutage põlvi paar tolli. See on teie pulsi lähtepositsioon. Langetage tagumik vaid paar tolli alla, seejärel tõstke paar tolli kiiresti üles. Pulsige pidevalt üles ja alla oma korduste arvu järgi. Kui olete selle küljega lõpetanud, sirutage jalg sirgu, seejärel tõstke vastaspoolne konts. Korduste asemel võite pulseerida ka teatud aja, näiteks 30 sekundit.
8
Tehke käre kükk. Seisa jalad õlgade laiuselt. Asetage üks jalg diagonaalselt enda taha. Langetage mõlemad põlved allapoole. Suruge läbi põrgu, et tõusta püsti, lüües jalga küljele. Enne jala vahetamist tehke korduste arv ühel jalal.
9
Proovige käärhüppeid. Alustage jalad õlgade laiuselt. Hüpake ja sirutage jalad laiemalt, hoides käed pea kohal, nagu traditsioonilise hüppetungraua esimene liigutus. Seejärel hüpake ja viige jalad tagasi kääriasendisse. Erinevalt traditsioonilisest hüppetungrauast peaksite käärtungraua korral maanduma nii, et üks jalg on kääritatud või risti üle teise. Ka käed peaksid olema ristatud. Hüppa uuesti laiasse asendisse, käed pea kohal. Seejärel hüppa ja käärid oma jalgu uuesti, vahetades, kumb jalg on ees ja taga.
10
Tehke reie sisemine vajutus. Heitke pikali selili, põlved kõverdatud. Asetage jalad põrandale. Aseta põlvede vahele keskmise suurusega kummipall või volditud rannarätik. Suruge oma reie siseküljed kokku palli vastu ja hoidke seda vähemalt 30 sekundit. Lõdvestage oma reied umbes 10 sekundit ja korrake harjutust kaks või kolm korda.
11
Tehke plank tungrauad. Langetage end kätele ja jalgadele planguasendisse. Veenduge, et teie õlad on üle randmete ja selg sirge. Hoides end stabiilsena, hüppa jalad välja nii laialt kui võimalik. Seejärel pigistage neid kokku tagasi hüpates. Kui teil on libe pind, võite asetada käterätid, pabertaldrikud või libisevad kettad jalgade alla ning libistada jalad laiaks ja pigistada need uuesti kokku, mitte hüpata.
12
Tee konnajalgade painutusi. Lamage selili, hoides jalad otse üles. Painutage jalad, asetage kontsad kokku ja keerake varbaid nii, et jalad moodustavad V-kujulise kuju. Langetage ja painutage oma põlvi, lükates oma põlvi väljapoole ja hoides jalad koos. Pigistage oma reie sisekülgi, kui sirutate oma jalgu.
13
Tehke jala sisemisi tõsteid. Lamage joogamatil paremal küljel. Hoidke selg sirge, painutage käsi ja asetage ülakeha raskus kõverdatud käele. Painutage vasakut põlve ja viige see üle parema jala nii, et jalg oleks risti teie sirge parema jalaga. Sirutage selg ja hoidke pea selgrooga ühel joonel. Painuta oma kõhulihaseid. Hingake välja ja tõstke parem jalg üles ja sirgeks nii kaugele kui võimalik. Lõpetage, kui teie puusad hakkavad liikuma või selg hakkab kõverduma. Hoidke jalga ülaosas 1 sekund. Hingake sisse ja langetage jalg aeglaselt. Enne poole vahetamist tehke kõik kordused ühel jalal.
14
Tehke käärlööke. Heitke pikali selili, jalad põrandal. Tõstke mõlemad jalad põrandast paar tolli üles. Seejärel tõstke üks jalg kõrgemale, seejärel langetage see, kui tõstate teist jalga, tehes käärliigutust. Tehke seda 10 korda. Seejärel käärige jalad külgsuunas, tehes jalgu risti. Veenduge, et iga kord ristub üle ülaosa erinev jalg. Tehke seda 10 kordust.
15
Tehke klapp. Karbid töötavad pigem teie reite välimisel kui sisemisel küljel, kuid need võivad olla heaks täiendavaks harjutuseks. Lamage külili, põlved kõverdatud 90-kraadise nurga all. Murra põrandale kõige lähemal olev käsivars ja aseta pea sellele. Ülemist jalga tõstes suruge jalad kokku, avades jalad nagu klapp. Pigista oma reie sisekülge, kui langetad jalga. Enne poole vahetamist tehke kõik kordused ühel küljel.