Rasva põletamiseks ja kaalu langetamiseks pole vaja palju uhkeid jõusaaliseadmeid ega kallist söögiplaani. Saate alustada otse kodus! Peamine on teha järk-järgult muudatusi, millest saate järjepidevalt kinni pidada. Et teid aidata, oleme koostanud vahva nimekirja harjutustest ja toitumismuudatustest, mida saate teha, et alustada rasvapõletust mugavalt oma kodus.
1
3-5 tassi joomine päevas võib suurendada rasva põletamist. Roheline tee on täis antioksüdante, mis on üldiselt teie tervisele kasulikud, kuid see sisaldab ka ühendit nimega EGCG, mis võib aidata vähendada rasvade imendumist teie dieedist. Roheline tee võib samuti aidata suurendada rasva, mida teie keha põletab. Loobuge kohvist ja sirutage roheline tee, kui vajate veidi näpunäiteid. Rohelises tees on veidi kofeiini, mis on suurepärane, kui vajate väikest energialaengut, kuid see võib põhjustada uinumisraskusi. kui joote seda hilja õhtul.
2
Uuringud näitavad, et see võib aidata teil kaalust alla võtta. Teie keha toodab D-vitamiini loomulikult päikesevalgusest, kuid te ei saa seda toidust. D-vitamiin aitab suurendada hormooni leptiini efektiivsust, mis annab teie ajule teada, et olete söömise ajal täis. Võtke iga päev D-vitamiini toidulisand, et anda oma kehale hoogu ja veenduda, et teil on piisavalt. Paljud terviseeksperdid soovitavad võtta iga päev 1000 RÜ D-vitamiini.
3
Sa ei pea kulutama tunde, et korralikult trenni teha. Elu võib muutuda kirglikuks! Töö, toiduvalmistamise, koristamise ja majapidamise korraldamise vahel võib tunduda, et peaaegu võimatu leida aega trenni tegemiseks. Alustage väikeselt ja seadke oma prioriteediks vähemalt 20-30 minutit füüsilist tegevust 2-3 korda nädalas. Mida rohkem te seda teete, seda lihtsamaks see muutub, kui teil tekib uus harjumus. Leidke aeg, mis teile kõige paremini sobib, ja pidage sellest kinni. Näiteks kui teil on pärast laste kooli viimist veidi vaba aega, tehke trenni! Samuti võite proovida alustada varahommikul või kohe pärast tööd, mis iganes teile kõige mugavam on.
4
Sa ei pea higistama, et aidata rasva põletada. Treening ei pea alati hõlmama üliraskeid treeninguid ribade, raskuste ja igasuguste muude vahenditega. Kõndimine on lihtne, tasuta ja te ei vaja erivarustust. Jalutage oma naabruskonnas või leidke mõni looduskaunis koht, näiteks park, et välja tulla ja jalgu sirutada. Võtke kaasa kõrvaklapid ja kuulake muusikat või vaadake podcasti samal ajal!
5
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) põletab rasva ja kasvatab lihaseid. HIIT treeningud vahelduvad lühikeste intensiivsete treeningute ja lühikeste puhkeperioodide vahel. HIIT-treeningut saate teha kodus vähese varustusega või ilma. HIIT paneb tegelikult teie keha põletama rohkem ladestunud rasva ja aktiveerima samal ajal lihaseid kasvatavaid hormoone. See on mõlema maailma parim! Saate luua lihtsa HIIT-treeningu, valides mõned oma lemmikharjutused, nagu näiteks tungrauad, kükid, kätekõverdused või istumiskohad. Tehke 20 sekundi jooksul nii palju kui võimalik, puhake 10 sekundit ja korrake harjutust 4-5 ringi, enne kui asute teisele harjutusele.
6
Kasutage lipolüüsi kiirendamiseks lihaseid kasvatavaid harjutusi. Lipolüüs on rasvapõletusprotsess energia saamiseks ja ainult kardiotreening ei aita teil vabaneda rohkem ladestunud keharasvast. Raskuste tõstmine kasvatab lihaseid, mis tähendab, et keha põletab rohkem rasva, et lihaseid toita. Võtke endale vabu raskusi ja tehke nädalas 2–3 lihaseid kasvatavat treeningut. Mõned klassikalised tõsted, nagu surnud tõstmine, kükk ja pingil surumine, on klassika, sest nad töötavad. Tehke koostööd treeneri või kogenud partneriga, et veenduda, et kasutate nende tegemisel õiget vormi. Kui olete raskuste tõstmises uus, võtke seda aeglaselt. Sa muutud ajaga paremaks (ja tugevamaks) ning sa ei taha end halva vormi ja tehnikaga vigastada.
7
Hoidke oma treening huvitavana ja hoidke keha kohanemast. Raputage asjad mõne nädala pärast ja vahetage treeningu ajal erinevaid harjutusi. See hoiab teie lihased segaduses ja teeb kõvasti tööd ning aitab hoida teie treeningud igavaks muutumast. Näiteks kui olete teinud HIIT-treeningut koos paljude kätekõverduste ja kükkidega, proovige need välja vahetada näiteks jõutõmbed ja lunges.Muutke ka oma raskuste tõstmise harjutusi. Näiteks proovige vahetada lamedalt lamades surumist lamades surumise vastu, et oma lihaseid pidevalt proovile panna.
8
Vähendage oma kaloreid aeglaselt, et vältida ainevahetuse aeglustumist. Kui olete mures ja olete valmis rasva põletama, võib tekkida kiusatus, et soovite oma kaloreid drastiliselt vähendada. Kuid see võib tegelikult panna teie keha veelgi rohkem rasva talletama, sest ta arvab, et nälgib. Selle asemel tehke aeglaseid, järk-järgulisi muudatusi ja proovige vähendada umbes 500 kalorit päevas. Näiteks selle asemel, et täielikult loobuda kõigist süsivesikutest, proovige minna üle tervislikumatele allikatele, nagu pruun riis ja bataat, et mitte näljutada.
9
Tervislik toitumine aitab põletada rasva ja hoida lihaseid. Alustage madala süsivesikusisaldusega dieediga, loobudes rafineeritud suhkrutest ja vahetades lihtsad süsivesikud, nagu sai, valge riis ja kartul, täisteratoodetele, nagu pruun riis ja kaerahelbed. Samuti võite proovida asendada süsivesikute allikad, nagu riis ja pasta, madala süsivesikute sisaldusega alternatiividega, nagu lillkapsariis ja suvikõrvitsa nuudlid. Kui vähendate süsivesikute tarbimist, põletab teie keha energiana talletatud rasva.
10
Valk aitab teil end täiskõhuna ja rahulolevamalt tunda. Mis võib olla tõesti kasulik, kui proovite oma dieeti rasva põletamiseks parandada. Lisaks aitab valk lihaseid üles ehitada ja säilitada, mis võib aidata vältida lihasmassi kaotamist kehakaalu langetamisel. Keskenduge lahja valguallikatele, nagu kana, tofu, lahja veiseliha ja munavalged. Näiteks kui kaalute 150 naela (68 Â kg), püüdke saada vähemalt 150 grammi valku.
11
Vältige 2-3 suure toidukorra söömist, et hoida oma ainevahetust üleval. Kuigi on traditsiooniline ja tavaline süüa kolm korda (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök), siis kui proovite tervislikumat toitumist järgides rasva põletada, võib teie keha tegelikult üritada rohkem rasva talletada, kui toidukordade vahel on liiga palju aega. Jagage oma igapäevane toit kuueks väiksemaks söögikorraks, mis on jagatud kogu päeva jooksul. Nii on teil alati kütust ja teie ainevahetus põleb pidevalt. Mida aktiivsem on teie ainevahetus, seda rohkem rasva teie keha põletab.
12
Suupisted sisaldavad sageli rasva, suhkrut ja soola. Rämpstoit, kommid, krõpsud ja muud töödeldud suupisted on katastroofi retsept, kui proovite rasva põletada. Proovige neist täielikult eemale hoida ja asendada need tervislike alternatiividega, nagu puuviljad või pähklid. Teie keha tänab teid selle eest. Samuti võite otsida tervislikke suupisteid, mis ei ole täis õli ja suhkrut. Võib olla kasulik vältida rämpstoidu hoidmist kodus, et teil ei tekiks kiusatust, kui teil on nokitsev tunne.
13
See võib aidata seedimist ja annab täiskõhutunde. Kui olete näljane, ei pruugi te üldse mõelda sellele, kui palju toitu närid. Aga närimine on ülitähtis! See aitab toitu lagundada, nii et teie keha suudab seda paremini seedida, lisaks aeglustab see söömist, mis võib aidata teil kiiremini täiskõhutunnet tunda. Võtke aega ja närige iga suutäis hästi. Proovige iga närimiskorda lugeda või laulge iga hammustuse närimise ajal lugu, näiteks “Palju õnne sünnipäevaks” või ABC.