Sa ei pea tegema raskusi ega minema jõusaali ainult selleks, et tugevdada õlalihaseid ja parandada liikumisulatust. Tugevad õlad on hädavajalikud, kui soovite teha muid raskusi või parandada oma üldist vormi. Samuti peate võib-olla töötama oma õlgade tugevdamisega, kui taastute vigastusest või teil on piiratud painduvus. Ärge unustage põhjalikult venitada, enne kui alustate kodus mis tahes füüsilist tegevust.
1
Optimaalsete tulemuste saavutamiseks hoidke iga venitust 10-20 sekundit. Iga sellise venituse puhul hoidke seda piisavalt kaua, et tunneksite lihastes kerget põletust või kipitust, kui soovite venitusest tõesti kasu saada. Venitades hingake 3 sekundit sisse, hoidke seda 3 sekundit ja hingake keskendumiseks aeglaselt välja. See aitab teil ka venitamise ajal asjade voolus püsida. Tehke kõiki neid venitusharjutusi kaks korda, kui soovite tõesti püsida liikumatuna. Kui lülitate õlaharjutused mõnda teise treeningrutiini, tehke õlavenitused muud venitused. Ainuüksi venitamine võib teie lihaseid tegelikult tugevdada! Tehke seda iga päev, kui proovite valmistuda uueks treeningrutiiniks või soovite jääda paindlikuks ja kosutavaks.
2
Keha ülakeha lõdvendamiseks tehke õlgu kehitades. Seda saab teha istudes või seistes. Kaela liigutamata tõstke õlgade tipud otse kõrvade poole, kuni tunnete väikest pinget. Hoidke seda 10-15 sekundit ja lõdvestage oma käed. Korrake seda protsessi 5-10 korda. Seejärel pöörake oma õlad ringi, tõstes neid samal ajal üles ilma käsi tõstmata. Tehke seda 15–20 sekundit. Soovi korral saate selle muuta lihaseid kasvatavaks harjutuseks. Selleks hoidke seda tehes enda kõrval umbes 10–15 naela (4,5–6,8 kg) raskust.
3
Kasutage seina rindkere venitamiseks ja rinnalihaste lõdvendamiseks. Otsige üles oma kodus nurgasein ja asetage vasak käsi õlgade kõrgusele vastu seina. Pöörake kogu keha seinast eemale, kuni tunnete rinnus ja käes pigistavat tunnet. Hoidke seda 15-20 sekundit. Seejärel kasutage paremat kätt, et venitada teist kehapoolt, pöörates vastupidises suunas. Seda saate teha tavalisel seinaosal, kui olete juba üsna kehakindel, kuid venitust on lihtsam hoida, kui saate lükata. nurgas vastu seinaosa. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks hoidke seda tehes oma käsi sirge ja tõstetud.
4
Tehke mõned venitused pea kohal, et triitseps ja selja ülaosa valmis saada. Võtke vasak käsi ja tõstke see enda kohale. Painutage küünarnukki nii, et ranne ripub selja taga. Parema käega avaldage küünarnukile kerget survet. Hoidke seda enne käte vahetamist, et paremat külge sirutada. See venitab teie rinna- ja ülaselja lihaseid. See on parim viis õlga ümbritsevate lihaste otse venitamiseks. Õigesti tehes peaksite tundma ka küljes teatud pinget.
5
Sirutage oma käsivarsi, tõmmates randmeid tagasi küünarvartele. Hoidke vasakut kätt enda ees üleval. Kui peopesa on allapoole, haarake parema käega randmest. Tõmmake seda 15-20 sekundit alla ja seejärel 15-20 sekundit üles. Kui olete selle vasaku randmega lõpetanud, pöörake käed tagurpidi, et parema käe küünarvart sirutada. See ei venita teie õlga otse, kuid see venitab küünarvarre ja küünarnuki kohal olevaid lihaseid. Neid lihaseid kasutatakse põhimõtteliselt igas õlaharjutuses, seega on oluline neid lõdvestada enne otse õlgadega töötamist.
6
Tehke tõstetud pushups, et haarata kogu ülakeha. Haarake toolist või väikesest jalatoest ja võtke jalad platvormil pushup-asendisse. Hoidke oma käed õlgadeni laiali ja laske end alla, kuni teie rind on maapinnast 3–6 tolli (7,6–15,2 cm) kõrgusel. Hoidke selg nii sirge kui võimalik, samal ajal kui lükkate end tagasi algasendisse. Tehke 5-10 kordust vastavalt oma ülakeha tugevusele.
7
Kasutage abaluu lihaste ja abaluude parandamiseks kätekõverdusi. Lamage neljakäpukil, põlved toetuvad maapinnale puusadest 15-kraadise nurga all. Hoidke oma käed veidi üle õlgade ja lukustage käed. Pingutage seljalihaseid ja langetage rindkere 3–6 tolli (7,6–15,2 cm) maapinnale ilma käsi liigutamata. Tõstke rindkere tagasi üles, nii et see möödub teie abaluudest. Tehke seda 10–20 korda, et treenida ülaselja, abaluulihaseid ja abaluude. Põlvevalu vältimiseks tehke seda vaibal või joogamatil. Kui saate need hästi hakkama, libistage põlved ülakehast kaugemale. et oma südamikku ja rindkere veidi rohkem kaasata.
8
Tõstes hoidke või seiske peas, et oma õlad tõeliselt tugevdada. Hankige stabiilne tool või platvorm, mis ei libise maapinnal. Seisake toolil või platvormil ja laske end ettevaatlikult põrandale alla. Tõstke selg üles nii, et keha moodustaks sümmeetrilise kaare ja püsige kindlalt. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit, et tugevdada õlalihaseid vastupanuga. Kui olete võimeline peas seisma, toetage end vastu seina ja tehke õlgade treenimiseks selle asemel tavalist peasseisu. See on omamoodi täiustatud harjutus. Kui hakkate just treenima, vähendage kaldenurka, mille abil end üles tõstate, et oleks lihtsam tasakaalustada.
9
Lihaste vastupidavuse suurendamiseks hoidke surumist 20-30 sekundit. Võtke jalad maas tavalisse pushup-asendisse. Lükake 4–6 tolli (10–15 cm) tahapoole, et selga veidi painutada. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit, et avaldada õlgadele kerget survet ja sundida lihaseid jääma tööle. See on suurepärane harjutus treeningu lõpetamiseks, kuna see toimib samaaegselt treeninguga jahutusvenitusena.
10
Mõne väljapoole pööramise tegemiseks haarake takistusriba. Laske kätel toetuda külgedele ja painutage küünarnukid enda ette. Keerake vastupanupael mõlema käe ümber. Alustades vasakust käest, tõmmake riba endast 4–12 tolli (10–30 cm) kaugusele. Tehke seda 10-15 korda, et aktiveerida ja treenida välimisi õlalihaseid. Korrake seda toimingut parema käega. Hoidke käsi, mis ei liigu, nii paigal kui võimalik.
11
Kasutage sissepoole pööramiseks sama takistusriba. Võtke vastupanupael ja keerake see suletud uksel oleva ukselinki ümber. Seisake kehaga paralleelselt uksega. Haarake rihmast nii, et käsi on külje kõrval, ja hoidke küünarnukk endast 90-kraadise sirutusega. Tõmmake lint uksest eemale, kuni küünarnukk on vastu kõhtu surutud. Tehke seda 10–15 korda, enne kui pöörate ümber ja tehke seda teise käega. Teie kaugus uksest määrab, kui raske see on. Kui te ei tunne, et teie välimine biitseps pingutaks seda tehes, seiske uksest kaugemal. Üldiselt peaksite olenevalt kasutatavast rihmast asuma uksest ligikaudu 1–2 jala (30–61 cm) kaugusel.
12
Käe tõstmiseks haarake 2,3 kg kaaluvaid hantleid. Hoidke mõlemas käes hantlit. Tõstke enda ees olevad raskused samal ajal õlgade pikkuseni enne nende aeglaselt langetamist. Tehke seda 10 korda pöidlad allapoole ja 10 korda pöidlad ülespoole. Seejärel tõstke hantlid külgedelt endast eemale. Tõstke need õlgade kõrgusele, hoidke seda 1 sekund ja langetage need oma külgedele. Tehke seda nii, et pöidlad on allapoole ja ülespoole 10 korda. Kui teil on sellega probleeme, võite kasutada kergemat hantlit. Sidemete rebenemise vältimiseks ärge kasutage midagi raskemat kui 5 naela (2,3 kg). See on parim raskust taluv harjutuste komplekt, mida saate oma õlgade treenimiseks teha.
13
Kasutage samu raskusi, et teha oma pöörleva manseti ristteid. Pöörlemismanseti spetsiaalselt välja töötamiseks hoidke raskusi oma küljel. Tõstke käed üles ilma õlgu painutamata ja tõstke raskused pea kohale. Risti parem käsi 2–3 tolli (5,1–7,6 cm) vasakust ees. Korrake seda liigutust, kuid järgmisel korral asetage vasak parempoolse ette. Tehke seda 10-15 korda, et pööratav mansett välja töötaks. Käed pea kohal ristades peaksite tundma õla välisküljel kerget pinget. Ärge minge siiski nii kaugele, et see valutab.
14
Paigalda kodus tõmbekang ja tee tõmbeid ning kasvata lihaseid. Ostke ülestõmbevarras ja järgige tootja juhiseid, et paigaldada see tugeva ukseava ülaossa. Haarake ülestõmbekangist kätega veidi üle õlgade. Tõmmake end üles ja tõmmake oma ülakehaga lõug lati poole. Tehke 5-10 kordust nii, et käed on suunatud endast eemale ja 5-10 kordust peopesadega enda poole. Tõmbed võib olla üsna keeruline, kui te pole nendega harjunud. Alustage aeglaselt ja tehke nii palju kui võimalik, kui alles alustate treeningrutiiniga. Soovi korral võite riputada ülestõmbevarda mõne garaaži või keldri sarikate külge.
15
Valu leevendamiseks tõstke käsi üles ja hoidke seda istuvas asendis. Istuge sirge seljaga vastu tooli seljatuge. Tõstke oma käsi õrnalt endast eemale ja hoidke seda õlgade kõrgusel 5–10 sekundit olenevalt teie võimetest. Tehke seda 5-10 korda enne käte vahetamist. Kui see on teile liiga lihtne, võite hoida käes kerget raskust või veepudelit, et see oleks teile liiga lihtne. Soovi korral saate oma ettepoole suunatud liikumisulatust parandada, tõstes käe enda ette, mitte küljele.
16
Pöörlemismanseti vabastamiseks kasutage õlgade kehitamist. Seisa sirgelt ja tõsta oma õlad aeglaselt üles ilma rinda liigutamata. Enne liigutuse kordamist laske õlgadel aeglaselt langeda loomulikku seisuasendisse. Tehke seda 10–15 korda, et pöörata manseti lahti. Kui see on liiga lihtne või üritate pööratav manseti tugevust, hoidke seda tehes käes kerget või täidetud veepudelit. See on suurepärane viis õlaliigesevalu leevendamiseks. Kui arst pole teisiti määranud, tehke seda iga päev, et parandada oma õlgade üldist paindlikkust.
17
Liikumisulatuse parandamiseks tõstke 0,45–2,27 kg raskust enda kohale. Istu sirgelt seljaga vastu tooli või istu maapinnal lootoseasendis. Haarake kergest raskusest ja tõstke see õlani. Seejärel tõstke see ettevaatlikult pea kohale, selga liigutamata. Hoidke seda 5-10 sekundit, enne kui lasete selle tagasi algasendisse. Vahetage kätt pärast 5–15 kordust. Tehke seda ainult siis, kui suudate raskust enda kohal stabiliseerida. Kui taastute vigastusest, järgige oma arsti juhiseid raskuste tõstmise kohta. See on hea viis õla- ja ülaselja lihaste tugevuse suurendamiseks.
18
Liigese ja manseti tugevdamiseks tehke raskusega vajutusi selili. Asetage padi ülaselja taha, et tõsta rindkere maapinnast 15–20-kraadise nurga all. Haarake täidetud veepudel või 0,45–2,27 kg kaaluv kaal ühte oma käest. Tõstke raskust ettevaatlikult ja aeglaselt otse lae poole. Langetage see tagasi maapinnale ja korrake seda protsessi 5-15 korda, et tugevdada oma õla ja ülaselja. Kui olete lõpetanud, korrake seda toimingut teise käega. Selle pressi istuva versiooni tegemine on suurepärane viis õlalihaste tugevdamiseks, kui saate sellega hakkama. Ärge tehke seda, kui tunnete valu või teie arst pole soovitanud raskuste tõstmist. nõrgenenud õlaga.