Kodus lihaste kasvatamine on üllatavalt lihtne ega nõua uhkeid jõusaaliseadmeid. Vaja on vaid veidi loovust ja pühendumust regulaarselt treenida. Sellegipoolest saate nii palju lihasmassi juurde saada ainult ilma professionaalse varustuseta või vastupanuta, kuid kui otsite ohutut, võib isegi lihaste toniseerimine olla täiuslik kodus.
1
Tehke kätekõverdusi, et tugevdada triitsepsit, õlgu ja rindkere. Push-up on koduse treeningu leib. Veenduge, et teie vorm oleks hea, et sellest maksimumi võtta. Teie selg peaks olema sirge ja samal joonel põhjaga, mis ei ole longus. Teie peopesad on üldiselt õlgadest veidi laiemad, kuid parema rindkere treeningu jaoks võite minna laiemale ja parema käetreeningule kitsamaks. Lisaks peaksite lihasmassi paremaks kasvuks segama kallakuid ja langetama surumisi. Kaldtõugetel töötavad erinevad lihaspead. Nende tegemiseks asetage lihtsalt käed madalale kohvilauale või toolile nii, et oleksite nurga all. Langetavate kätekõverduste puhul tuleb asetada jalad 1–2 jala (0,30–0,61 m) kõrgusele kätest, seejärel tavaliste kätekõverduste tegemine. Ärge unustage hoida oma pea püsti ja selg sirge. Iga seeria peaks olema kaheksa kuni kaksteist kordust. Võite proovida teha kuni kolm seeriat.
2
Oma õlgade ja selja ülesehitamiseks tehke käed vastu seina. Mitte nõrganärvilistele, kätel seismine on sellegipoolest suurepärane mitme lihase treening. Asendisse jõudmiseks kükitage seljaga seina poole. Asetage oma käed maapinnale ja “kõndige” jalgadega aeglaselt mööda seina üles. Sealt edasi kasutage tasakaalu saavutamiseks oma varbaid ja langetage pea aeglaselt maapinnale, lükates ühe korduse sooritamiseks üles. Proovige saada kolm seeriat kümnest. Kui olete selleks liiga närvis, võite petta kõrge lauaga. Asetage jalad lauale nii, et reied ja torso rippuvad üle serva, nii palju, et saaksite oma käed maapinnale asetada. Seejärel tehke otse alla rippuva peaga surumine. Seda nimetatakse sageli haugi push-upiks.
3
Käte treenimiseks tehke kaste. Heade supluste jaoks vajate tugevat pinki, lauda või tooli, mis on umbes 0,3–0,6 m kõrgusel maapinnast. Aseta käed sellele pingile enda taha nii, et tagumik oleks õhus ja põlved 90 kraadi kõverdatud. Kui jalad on kindlalt maas, langetage tagumik maapinnale, kuni käed on umbes 90 kraadi kõverdatud. Lükake tagasi üles. Korda kolm seeriat kuni 15-20 kordust.
4
Tee plangud. Plangud on suurepärane viis kogu oma tuuma töötlemiseks ja neid saab hõlpsasti kohandada täiendava väljakutse jaoks. Selle tegemiseks astuge push-up-asendisse. Selle asemel, et peopesad maapinnale asetada, toetuge aga käsivartele. Pingutage oma tagumikulihaseid ja sirutage selg – peaksite saama kaela ja tagumiku vahel luuda toetada. Hoidke seda asendit üks minut, puhake ja korrake veel kaks korda. Külgplangud on siis, kui avate oma keha, toetudes ühele küünarvarrele ja sama jala välisküljele. Jällegi, hoidke oma selg sirge, keskendudes sellele, et hoida oma tagumik üleval. Plank kuni push-up: alustage plank-asendist, käed õlgade laiuselt ja jalad puusade laiuselt. Liikuge alla oma küünarvartele, nii et olete nüüd küünarvarre plangis, seejärel tõstke end tagasi täislaua asendisse. Tehke igas komplektis 12 kordust.
5
Tehke kõhulihaste ja südamiku ülesehitamiseks krõmpsu. Crunches on endiselt ühed parimad võimalikud kõhutreeningud, nii et hakake töötama. Lamage selili, jalad istutatud ja põlved kõverdatud. Toetades oma kaela kätega, tõstke oma õlad 6-8″ maast lahti, hoidke seda üks sekund, seejärel langetage end aeglaselt tagasi. Põrgake kohe tagasi üles, hoides oma pilku taeva poole ning muutes oma liigutused aeglaseks ja tahtlikuks. kolmeks seeriaks kaheksa kuni kaksteist kordust. Sirgete jalgade istumine: lamage selili, jalad täielikult välja sirutatud, sirutage käed lae poole ja tehke istesse tõus, hoides jalad sirged. Tooge käed alla, proovige puudutada oma varbaid ja seejärel langetage selg aeglaselt alla. Tehke 10 kordust.
6
Kasutage põhiliste lokkide tegemiseks gallonit piima, rasket raamatut või koduhantleid. Kui ülejäänud harjutused nõuavad vähe või üldse mitte mingit varustust, siis enamik ülakeha treeninguid nõuavad teatud vastupanu, et olla tõhusad. Kui teil on raskus, mida saate mugavalt hoida, proovige:Bicep CurlsTtricep treeningudÕlatõsted.Painutatud üle ridade
7
Jalalihaste kiireks ülesehitamiseks kasutage intensiivseid kardioharjutusi. Kuigi enamik inimesi ei võrdsusta lihaste kasvatamist kardiotreeninguga, on erinevaid harjutusi, mida saate teha, et ehitada kõhnad ja võimsad jalalihased. Tehke 5-6 harjutust ja tehke igaüks neist 60 sekundit. Puhka 30 sekundit, seejärel liikuge järgmise juurde. Pärast kõigi kuue harjutuse lõpetamist puhake 4-5 minutit, seejärel korrake veel 2-3 korda. Teie jalad lähevad põlema, kuid viite need kiiresti vormi: hüppavad tungrauad. Korda. Kõrged põlved – varvast varvasteni hüppamine tõsta iga põlv nii kõrgele kui võimalik. Tahad põrandat puudutada nii vähe kui võimalik. Külghüpped – hüpata ühele küljele, maandudes ühele jalale, põlv kõverdatud, seejärel plahvatada tagasi ja teisele jalale. Kaldus pöörded Kastihüpped või lihtsad plüomeetrilised treeningud.
8
Tehke seinale istumisi. Tasakaalu saavutamiseks seljaga seina poole “istuge” maha nii, et põlved on 90 kraadi kõverdatud ja tagumik ripub õhus nagu oleks toolil. Hoidke seda asendit üks minut. Puhka 30 sekundit ja korda veel kaks korda.
9
Tee kükke. Küki tegemiseks seiske jalad puusade laiuselt, selg sirge, pea püsti, toetades oma südant. Pane käed puusadele või otse enda ette, kuidas on mugavam. Langetage end kükitama, nagu oleksite kohe toolile istumas. Soovite hoida oma selgroogu sirgena ja põlved otse varvaste kohal, mitte ettepoole kalduma. Keskendu oma tagumiku maha laskmisele. Tehke seda 10 korda, seejärel tehke pärast lühikest puhkust veel 2 seeriat. Bulgaaria poolkükk: asetage esijalg maapinnale ja asetage tagumine jalg pinnale, näiteks kohvilauale või diivanile. Langetage kükki ja seejärel tõstke end tagasi üles. Saate hoida oma käed tasakaalu saavutamiseks väljas või puusadel. Tehke 12 kordust mõlemal jalal.
10
Tehke eeslilööke. Tõuske kätele ja põlvedele ning lööge üks jalg välja ja üles, hoides seda 90-kraadise nurga all. Tehke 12 kordust mõlemal jalal.
11
Proovige tuharasildu. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Silla moodustamiseks tõstke tuharalihased maast üles. Tõstke vasak jalg üles, hoides puusad üleval, ja seejärel langetage vasak jalg alla, enne kui teete sama liigutust parema jalaga. Tehke iga jalaga 10 kordust.
12
Töötage oma väljaastumistega. Lunges on suurepärane viis tuhara-, puusa- ja reielihaste kasvatamiseks. Ühe tegemiseks. Astuge üks jalg umbes 3–4 jalga (0,9–1 m) enda ette. Teie põlv peaks olema umbes 90 kraadi kõverdatud. Langetage tagumik otse alla põrandale, hoides eesmist põlve varba kohal ja painutades tagumist põlve põrandale. Lükake tagasi üles ja vahetage jalgu, et lõpetada üks kordus. Tehke mõlemal küljel 10 harjutust, seejärel puhake enne veel 2 seeriat. Kui teil on hantlid või raskused, saate treeningut raskemaks muuta ja märkimisväärselt parandada oma treenimist. Isegi gallon piima igas käes aitab.
13
Koostage treeningkava, mis puudutab iga lihasrühma kaks korda nädalas. Tõhusa treeningkava koostamine ei ole midagi, mille tegemiseks vajate treenerit. Järgida tuleb mitmeid lihtsaid ja kergesti meeldejäävaid juhiseid, mis võimaldavad teil oma treeningutest maksimumi võtta, kasvatades lihaseid kiiresti ja ohutult. Laske sarnaste treeningute vahel 1–2 päeva puhkust. Kui treenite teisipäeval oma rinnalihaseid, ärge treenige neid uuesti enne neljapäeva või reedet. Rühmitage treeninguteks sarnased lihasrühmad. Näiteks kuna paljud rinnaharjutused treenivad ka teie triitsepsit, rühmitage need harjutused samale päevale. Pakkuge 1-2 puhkepäeva, kus lähete lühikeseks jooksmiseks või vältige rasket füüsilist tegevust. Teie keha vajab aega puhkamiseks ja lihaste kasvatamiseks taastumiseks.
14
Keskenduge suurepärasele vormile, mitte lisakordustele, et kiiresti ja ohutult lihaseid kasvatada. Kümme korralikku kätekõverdust on palju tõhusam kui viisteist halba. Tahad, et iga treeningliigutus oleks sujuv, sujuv ja aeglane, mitte tõmblev ja kohmakas. Kuigi iga harjutus on erinev, on mõned üldised näpunäited järgmised: hingake üles tõustes sisse või lõdvestage. Hingake pingutuse ajal välja.Hoidke selgroog sirge, mitte kõverdatud ega painutatud, nii palju kui võimalik.Hoidke iga harjutust 1-2 sekundit tipus, seejärel liikuge aeglaselt tagasi puhkeasendisse.
15
Tehke joogat lihaste venitamiseks kogu keha treeninguga. Jooga on veel üks võimalus suuremate lihasrühmade treenimiseks, kuna see aitab tugevdada lihaseid ja saavutada paindlikkust. Lihtsad ja rahulikud seansid sobivad suurepäraselt puhkepäevadeks ja saate oma rutiini segamiseks pingutada raskemate treeningutega. Kui teil on raske leida harjutusi, mis teile ilma jõusaalivarustuseta meeldivad, võib jooga olla lihtne vastus. Youtube sisaldab hulgaliselt joogaharjutusi mis tahes oskuste taseme jaoks, nii et ärge tundke hirmu, kui olete joogaga uustulnuk – saate harjutada oma kodus vähese varustusega.
16
Suruge ennast nii, et iga seeria viimased 2-3 kordust on rasked, kuid mitte võimatud. Kui soovite tõesti lihasmassi kasvatada, peate end pingutama. Teie enda keha on teie treeningu parim näitaja, seega jätkake lihaste tööd, kuni see on väsinud. Iga seeria lõpus peaksite veidi vaeva nägema ja viimased 2–3 harjutust peaksid nõudma täielikku keskendumist ja pingutust. Seadke eesmärgid eelnevalt. Kui otsustate teha kolm kahekümnest seeriat enne tähtaega, lõpetate suurema tõenäosusega seeria higistades. Siis, kui see on liiga lihtne, saate alati lisada. Enda tõukamine erineb vigastusega kohtumisest. Kui teie liigesed, luud või lihased valutavad, mitte ainult valusad või väsinud, peaksite peatuma ja puhkama.
17
Sööge tasakaalustatud toitu, mis sisaldab palju valku, kuid madala rasvasisaldusega. See ei tähenda, et peaksite iga päev valgukokteile toppima või magustoidust loobuma. Hea toitumine on tasakaalustatud toitumine, mis keskendub täisteratoodetele, puu- ja juurviljadele ning lahjadele valkudele nagu kana, kala, munad ja oad. Klaas madala rasvasisaldusega šokolaadipiima on suurepärane treeningjärgne vahepala. Üleminek saialt ja pastad kuni täisteradeni on suurepärane võimalus kohe tervislikumalt toituda. Avokaadod, pähklid, oliiviõli ja munad sisaldavad kõik tervislikke rasvu. Tähelepanu tuleb pöörata – või, koor, seapekk jne – on peaaegu alati toidud, mille kohta te juba teate, et need on ebatervislikud.
18
Kui soovite tõsiselt treenida, kaaluge mõne põhilise kodujõusaali varustuse ostmist. On olemas suur valik seadmeid, mis aitavad teil uusi harjutusi sooritada ja end edasi proovile panna, kuid selleks ei ole vaja kalleid masinaid. Vastupanuribad on kohandatavad, neid on erineva “raskusega” ja neid saab kasutada tuhandeid. harjutusi.Hantlite põhikomplekt on kulutõhus viis treeningutele raskuse lisamiseks.Ülestõmbamis-/lõuatõmbetangid on loodud nii, et need sobiksid ohutult enamiku ukseraamidega ning paljusid mudeleid saab kasutada kallakute jaoks. kätekõverdusi samuti.