Kuidas kodus jõuharjutusi sooritada

Powerhouse’i treeningud viitavad kahte tüüpi harjutustele. See võib viidata pilatese harjutustele, mis on keskendunud keha “jõujaamale”, mis on südamiku osa, mis asub vahetult ribide all kuni puusadeni ning selja ja tuhareni. Jõuharjutused viitavad ka harjutustele, mis hõlmavad mitut lihasrühma samal ajal läbi jõutreeningu ja kardio. Täielik treening töötab kõiki peamisi lihasgruppe. Pannes oma lihased stressi alla, paned oma lihased tööle ja kohanema. See muudab need tugevamaks ja sa muutud vormis. Sa ei pea kulutage palju raha uhketele jõusaalidele, et saada võimsat treeningut, sest saate õppida, kuidas kodus jõuharjutusi teha.

1
Tee plank. Plangud on üks parimaid jõuharjutusi. Nad ei tööta mitte ainult kõhulihastele, vaid ka jalgadele, tuharatele ja õlgadele. See harjutus võib aidata tugevdada alaselga ja kaitsta seda vigastuste eest. Lamage näoga põrandal. Suruge end aeglaselt küünarnukkidele ja varvastele. Tõmmake südamik tihedalt sisse. Veenduge, et kael ja pea oleksid seljaga ühel joonel. Teie õlad peaksid olema täpselt küünarnukkide kohal. Hoidke puusad all. Hoidke 20 sekundit. Proovige teha kaks kordust. Muutmiseks langetage põlved põrandale.

2
Tehke sisse-välja. Sisse- ja väljaharjutused on kõhulihaste harjutused, mis keskenduvad kõhusirglihasele, mis on lihased, mis jooksevad mööda torso esiosa. Istuge põrandal. Tõmmake põlved rinnale ja mähkige käed ümber jalgade. Tõstke jalad üles. Pingutage südamikku, avades samal ajal käed laiaks ja lükates jalad enda ees otse välja. Ärge laske oma jalgadel põrandat puudutada. Tõmmake põlved tagasi rinnale ja keerake käed ümber põlvede. Tehke kolm seeriat 20 kordust.

3
Esitage venekeelseid keerdkäike. Vene keerdkäigud töötavad välistel kaldudel. Need on suurimad kaldus lihased ja aitavad keha pöörlemisel. See harjutus töötab ka põikkõhulihases ja kõhusirglihases. Istuge põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Toetuge pooleldi taha, nii et keha oleks nurga all. Keerake paremale nii palju kui võimalik. Veenduge, et teie torso kaldenurk ei muutuks. Pöörake vasakule nii palju kui võimalik. Korrake. Täiendava väljakutse lisamiseks võite käes hoida raskust või meditsiinipalli. Tugevamaks muutudes tõstke jalad põrandalt üles, et saada täiendavat väljakutset.

4
Proovige jalgade tõstmist. Jalgade tõstmine on suurepärane treening põikkõhu jaoks. Need aitavad teil tugevdada alaselga. Lamage põrandal. Hoidke oma pea, jalad ja tuharad põrandal. Tõstke jalad aeglaselt üles, kuni need jõuavad 90-kraadise nurga alla. Püüdke hoida jalad sirged. Langetage jalad põrandale. Saate seda teha pingil või põrandal. Kui teil on alaseljavalu, piirake oma liikumisulatust (ROM) sellisele tasemele, et mitte minna. kogu tee jalgadega alla. Samuti saate seljavalu leevendada, asetades rätiku alaselja alla või surudes selja matile, pingutades harjutuse sooritamise ajal südamikku, mida nimetatakse jäljendamiseks.

5
Proovige vaagna kallet. Vaagna kalle aitab tugevdada teie kõhulihaseid. Lamage selili, põlved kõverdatud. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke vaagen lae poole. Hoidke 10 sekundit. Tehke kolm seeriat 10 kordust.

6
Tehke puusa ringe. Lama selili. Hingake sisse ja seejärel välja, kui kasutate oma kõhulihaseid, et viia jalad rinnale. Teie jalad peaksid olema 90 kraadise nurga all, sääred põrandaga paralleelsed. Pöörake jalad paremale. Kui nad lähevad nii kaugele küljele kui võimalik, tõmmake jalad vasakule tiirutades rinnale. Lükake need välja, kui nad jõuavad nii kaugele vasakule kui võimalik, seejärel pühkige need paremale välja. Tehke 10 pööret.

7
Tehke kükihüppeid. Värskendage oma tavalist kükki, minnes üle kükihüppele. See ühendab neljarattaharjutused kardiotreeninguga, andes teile intensiivsema treeningu. Asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laiusele. Hoides oma rindkere üleval ja selgroogu neutraalsena, langetage end kükki, lükates puusi tahapoole. Jälgige kindlasti oma põlvi, et need ei ulatuks teie varvastest kaugemale. Teie põlved peaksid jääma jalgadega samale joonele. Kui tulete tagasi, ühendage oma südamik ja hüppage üles nii palju kui võimalik. Maanduge kontrollitult jalgadele. Seejärel langetage selg kükki.

8
Proovi lunges. Lunges on suurepärane rasvapõletav ja tugevdav treening. Teete neid raskusega või ilma. Väljahüppe sooritamiseks astuge eriti pikk samm edasi. Painutage alla, kuni mõlemad põlved on 90 kraadise nurga all. Veenduge, et teie eesmine põlv oleks otse jala kohal, mitte ulatuks sellest kaugemale. Algsesse asendisse naasmiseks suruge esijalg tugevalt maast lahti läbi kanna. Astuge tagasi oma algsesse seisuasendisse. Tehke sama ka teise jalaga. Intensiivsuse suurendamiseks võite hoida käteraskusi enda kõrval või kõverdada raskusi oma rinna poole, kui sööte.

9
Tehke jalgade tõstmise pikendusi. Jalatõstepikendused töötavad teie süva- ja jalalihased. Kummarduge ettepoole ja kinnitage end millelegi madalale, näiteks käteraskustele või madalale pingile. Veenduge, et teie ülakeha oleks põrandaga paralleelne. Tõstke üks jalg otse välja ja hoidke seda seal. Kinnitage oma keha nii, et kõik lihased töötaksid. Tõmmake jalg sisse, painutades seda nii, et põlv oleks tõmmatud rinnale. Seejärel lükake jalg sirgeks tagasi. Väljakutsuvamaks muutmiseks ärge hoidke millestki kinni ja tasakaalustage end ühel jalal.

10
Sooritage uisutajate slaide. Uisuliugud töötavad teie alakeha ja tõstavad teie pulsisagedust. Alustage vasaku jalaga kergelt kõverdatud, parem jalg vastaspahkluu taga. Langetage kükitavasse asendisse. Hoidke vasakut kätt väljas, hoides paremat kätt puusade ees. Hüpake paremale jalale. Hüppa kindlasti jõuga. Tooge vasak jalg parema pahkluu taha ja pöörake oma käed vastassuunas. Jätkake edasi-tagasi hüppamist. Üks esindaja hüppab mõlemale poole.

11
Tehke burpee. Burpees on suurepärane üldine kehaline treening. Nad töötavad mitmel käe-, jala- ja põhirühmal. Kasutage variatsioone, et muuta burpee vastavalt oma treeningtasemele ja töötada välja keerukamate variantideni. Burpee sooritamiseks alustage jalad õlgade laiuselt. Langetage kükki ja kummarduge, et asetada käed põrandale. Lööge jalad tahapoole, kuni hoiate end planguasendis. Hüppa mõlemad jalad tagasi oma südamiku poole ja tõsta üles tagasi kükki. Hüppake üles, hoides käed käte kohal. Kui olete rohkem arenenud, lisage tõuge burpee’sse. Tõuketõuge sooritatakse pärast seda, kui olete plank-asendis. Kui olete algaja, saate oma jalad selja taha sirutada ja neid ükshaaval tagasi tõmmata.

12
Tehke kaalutud kükipressi. Hea viis mitme lihasrühma kaasamiseks on raskustega kükipress. See harjutus ühendab traditsioonilise küki, millele järgneb õlgade surumine. Harjutus ühendab nii suuremad jala-, käe- kui ka süvalihased. See harjutus nõuab käte raskusi. Alusta küki sooritamisest. Sirgudes tõstke raskust hoides käed pea kohale. Kümnekiloste raskustega on hea alustada. Kui teil pole ühte kümnekilost raskust, hoidke käes viiekilose raskusi. Reguleerige kaalu vastavalt vajadusele, vähendades ja suurendades. Reguleeritavad hantlid on suurepärane viis treeningute suurendamiseks, ilma et see võtaks liiga palju ruumi. Kui teil pole raskusi, proovige täita kotti esemetega, kuni leiate soovitud kaalu. Vajutage seda üle pea.

13
Tehke plankrida. Teine viis kogu keha korraga haaramiseks on teha plankirida. See harjutus hõlmab teie südamikku, käsi ja jalgu. Selle harjutuse jaoks vajate käsiraskusi. Suruge end planku, käed maas olevate käsiraskuste ümber. Tõmmake oma käsi tagasi, viies küünarnuki lae poole. Tõstke käeraskus rinna kõrgusele. Seejärel langetage ja korrake teise käega. Proovige hoida kõike stabiilsena. Ainult teie käed peaksid liikuma.

14
Tehke rinnale surumisega külgmine sööst. Külgtõus töötab teie alakeha ja südamikuga, samal ajal kui rinnale surumine teie käsi. Selle harjutuse jaoks peaksite kasutama käsiraskusi. Hoidke raskust oma rinnal. Külgtõuke sooritamiseks astuge välja paremale ja laskuge hüppesse. Teie põlv peaks olema 90-kraadise nurga all, puusad tahapoole lükatud ja põlved otse jala kohal. Lükake jalast jõuga eemale ja tõstke parem jalg üles, et vasak jalg oleks tasakaalus. Üles tulles lükake käeraskust rinnalt eemale. Viige jalg ja kaal tagasi algasendisse. Korrake seda teisel küljel.

15
Proovige kõndides surumist. Kõndimise pushup võtab tavalise pushupi ja muudab selle kogu keha treeninguks. Alusta püsti tõusmisest. Kummarduge, kuni käed on põrandal tasased. Kõndige oma käed välja, kuni olete plank-asendis. Langetage end pushupi, seejärel pöörduge tagasi plank-asendisse. Kasutage oma käsi, et kõndida tagasi seisvasse asendisse. Kui te ei saa teha täielikku surumist, langetage põlved ja tehke muudetud pushup.

16
Tehke piisav arv kordusi. Kordused on üksikute harjutuste arv, mida teete korraga. Alustage viie kuni seitsme kordusega küljel, kui harjutus nõuab poolte vahetamist. Kui te ei pea poolt vahetama, alustage 10 kordusega. Korduste arv võib suureneda, kui muutute tugevamaks.

17
Otsustage komplektide arv. Komplekt on iga harjutuse läbimise kordade arv. Üldjuhul on kolme kuni viie harjutuste seeria sooritamine hea rutiin. Korduste koguarv ühe harjutuse puhul peaks olema vahemikus viisteist kuni nelikümmend.

18
Määrake oma treeningu harjutuste arv. Peaksite valima harjutused, mis töötavad kogu kehas. See tähendab harjutusi, mis töötavad erinevatele lihasgruppidele. Näiteks soovite keskenduda oma südamikule, tuharalihastele, seljale, rinnale, nelikutele, reielihasele, õlale, biitsepsile/triitsepsile, kõhulihastele ja säärelihastele. Veenduge, et teil oleks alustamiseks vähemalt kolm harjutust. Saate oma äranägemise järgi rohkem lisada.

19
Proovige ajastatud treeningut. Kui soovite oma treeningut pigem piirata, määrake taimer. Tehke etteantud arv kordusi ja harjutusi nii paljude seeriate jaoks, kui suudate, kuni taimer saab otsa. Näiteks võite teha iga harjutuse 20 kordust, seejärel 10, seejärel viis ja korrata. Saate seda teha viis minutit, 10 minutit või kauem.