Kiusatus seisneb soovides midagi, mis pole sageli teie jaoks õige või hea. Sageli sunnib kiusatus sind täitma oma soove lühiajaliselt, mõtlemata sellele, mis võib hiljem juhtuda. Kahjuks võivad kiusatused muutuda ka kinnisideeks. Kiusatusele järele andmine võib põhjustada rahulolematust, süüd või ärritust. Õnneks on võimalik õppida, kuidas oma elus kiusatustele vastu seista ja enesekontrolli tugevdada.
1
Proovige mõista, miks teil on kiusatus. Kui mõtlete sellele, mida soovite vältida, võib see aidata püüda tuvastada selle käitumise aluseks olevad mõtted või tunded. Need on igaühe jaoks erinevad, kuid impulsiivne käitumine juhtub sageli siis, kui proovite varjata ebamugavaid mõtteid või tundeid. Näiteks võite suurema tõenäosusega juua pärast vestlust raske pereliikmega. Kui saate aru, Sellest mustrist välja võttes võib see aidata teil ennasthävitavat käitumist vältida.
2
Tunne ära võimalik kiusatus. Kiusatus on seotud enesekontrolliga ja ahvatlevad olukorrad on sageli seotud konfliktiga vahetu rahulduse ja pikaajaliste eesmärkide vahel. Näiteks kui olete dieedil, võib teil tekkida kiusatus süüa maitsvat juustukooki, mis kutsub teid delikatessikotist. Kiusatusele järele andmine ja juustukoogi söömine tooks kaasa kohese rahulduse. Allaandmine segaks aga ka teie pikaajalist eesmärki saada tervislikumaks, vältides kõrge suhkrusisaldusega toite. Veel üks näide, kui teil on juba suhe, olge teadlik inimestest, kes võivad teid petta. Need inimesed võivad olla vanad tuttavad, kes on teie ellu tagasi tulnud, teie töökaaslased või inimesed, kellega suhtlete eraviisiliselt. Kuid kiusatus ei ole alati nii ilmne. Oletame näiteks, et olete äriprofessionaal ja teil on kiusatus mõnel päeval kuus reede pärastlõunal varakult maha lüüa. Paar varakult lahkumist ei tundu suur asi, kuid see võib teie tööandjale tähendada, et teile ei saa usaldada vastutust, mis võib ohustada pikaajalisi eesmärke, nagu edutamine ja edutamine.
3
Eemaldage end kiusatusest. Muutke kiusatusega toimetulemine lihtsamaks, hoides eemale sellest, mis teid ahvatleb. Näiteks kui proovite suitsetamisest loobuda, vältige kohti, kus olete sageli suitsetanud. Võib-olla soovite isegi vältida inimesi, kellega koos tavaliselt suitsetate. Kui teil on kiusatus juua, seab iga-aastane tööpidu baaris tõenäoliselt teie otsusekindluse proovile. Olge potentsiaalsete kiusatuste suhtes tähelepanelik ja võimalusel vältige neid. Nii ei jää teid tähelepanuta ja olete alati valmis ahvatlustega toime tulema. Kui te ei suuda end olukorrast või inimesest täielikult eemaldada, proovige olukorda juhtida nii, et tegutsemine oleks keerulisem teie kiusatuse peale. Näiteks kui teil on kiusatus sõbraga petta, vältige üks-ühele olukordi. Kohtuge alati rühmas, kui peate inimest nägema.
4
Ole aus. Kui keeldute millestki või kellestki, mis teid ahvatleb, ärge tundke end süüdi ega tunne, et peaksite valetama. Olge aus, miks te millestki keeldute. See võib tulevikus tugevdada teie otsustusvõimet ja isegi vähendada kiusatust. Näiteks kui teil on kiusatus petta ja teid huvitatud inimene kutsub teid välja, keelduge talle ausalt öeldes, et olete juba suhtes. Kui ta seda teab, võib ta tulevikus sinuga harvemini flirdida.
5
Kujutlege end kiusatusele vastu seismas. Selle lähenemisviisi puhul kujutage end ette kiusatust tunnistamas või puudutamas, enne kui kiusatust käest panete ja sellest eemale astute. Kujutage seda kogemust nii üksikasjalikult kui võimalik. Näiteks kui proovite vältida maiustusi, kujutage ette, et hoiate käes šokolaaditahvlit. Kujutlege seda nuusutamas, puudutamas ja käest panemas. Kui olete piisavalt harjutanud, võite isegi tahtlikult proovida kiusatusele vastu seista. Minge poodi ja astuge oma kiusatusele vastu. See meetod ei sobi sõltuvuste, näiteks narko- või alkoholisõltuvuste korral. Allaandmise või atribuutikaga kokkupuute visualiseerimine võib toimida vallandajana ja muuta sellele kiusatusele vastupanu palju raskemaks.
6
Mõelge pikaajalistele tagajärgedele. Lihtne on mõelda kohesele rahuldusele, kui midagi väga tahad. Enne kiusatusele järele andmist mõelge hetkeks pikemaajalistele tagajärgedele. Mõnel juhul, näiteks partneri petmisel, on pikaajalised tagajärjed ulatuslikud ja sageli äärmuslikud. Teete oma partnerile haiget, kahjustate selle inimese usaldust enda vastu ja võite isegi suhte kaotada. Kuid meid vaevavad kogu aeg need, mida teadlased nimetavad “epsilonihinna kiusatusteks” või väikeste asjadega, mis ei tundu iseenesest tagajärjed, kuid millel on märkimisväärsed tagajärjed. Inimestel on sageli raskem neist kiusatustest keelduda, kuna need tunduvad nii väikesed. Näiteks ühe sigareti proovimisel või ühe juustukoogi viilu söömisel ei ole tõenäoliselt koheseid, pikaajalisi ja ulatuslikke negatiivseid tagajärgi. Kuid selle sigareti suitsetamine suurendab tõenäolisemalt teise ja teise sigareti suitsetamist, mis suurendab teie üldist väga negatiivsete tagajärgede riski. Ja isegi üks sigaret võib teie keha koheselt kahjustada ja suurendada teie riski haigestuda sellistesse haigustesse nagu vähk. Proovige oma tegevusi laiemas kontekstis kaaluda. Üks viil juustukooki ei tapa sind, aga kui sa üritad vältida suhkrut, et muutuda tervislikumaks, hoiab selle söömine sind tagasi sellest pikaajalisest eesmärgist. Lisakalorid lisanduvad aja jooksul ka siis, kui annate järele. Asjadele sel viisil, mitte üksikjuhtumitena mõtlemine võib aidata parandada enesekontrolli. Võite isegi avastada, et pikaajaliste tagajärgede visualiseerimine võib aidata teil oma elu paremaks muuta. vastupanu. Näiteks kui teil on kiusatus suitsetada, kujutage end ette vähihaigena, kes on keemiaraviga seotud. Kujutage ette, kui kohutavalt te end tunnete, kui kallid on teie ravid olnud ja kui valus on teie pere.
7
Haarake tähelepanu kõrvale. Mõnikord võib ahvatlevale keskendumine raskendada vastupanu. Selle asemel on uuringud näidanud, et tähelepanu hajutamine, tehes midagi lõbusat või meeli haaravat, võib aidata kiusatuste vastu võidelda. Võite proovida mediteerida, joogat, sörkida või sõpradega kohtuda. Ükskõik, mida otsustate enda tähelepanu hajutamiseks teha, pange end sellesse täielikult sisse. Võib-olla soovite teha midagi, mis köidab teid teiste abivajavate inimestega. Suunake oma tähelepanu endalt inimestele, kes teid hindavad. See võib teie mõtted kiusatusest kõrvale juhtida. Konkreetse “hajutamisplaani” omamine on hea mõte. Näiteks öelge endale, et kui märkate isu sigareti järele, tõusete püsti ja lähete lühikesele jooksule. See segab tähelepanu ja parandab ka teie tervist.
8
Ärge andke endale valikut. Kui sind ahvatleb miski, siis ära lase endal uskuda, et sul on võimalus järele anda või seda vältida. Kui eemaldate olukorrast valikuvõimaluse, peate keelduma kõigest, mis teid ahvatleb. Näiteks kui tunnete kiusatust oma partnerit petta, vältige flirtimist töökaaslasega, kellest olete huvitatud. Kuna teate, te ei taha petta, isegi ärge käituge nii, nagu oleksite huvitatud. Teise näitena võib öelda, et kui teil on raskusi arsti esitatud madala suhkrusisaldusega toitumiskava järgimisega, võite keelduda kutsetest puhkusepidudele. mis on tõenäoliselt täis maiustusi ja rikkalikke toite. Kuid see valik piirab ka teie võimet suhelda ja teistega suhelda, seega mõelge, kas see on marsruut, mida soovite tõesti valida.
9
Tehke konkreetseid plaane. Tehke enda jaoks tahtlik plaan, näiteks “Ma ei telli täna lõunaks juustukooki, et saaksin oma tervislike toitumisharjumustega kursis olla. Võtan hoopis õuna” või “Täna õhtul joon peol ainult ühe õlle ja paluge oma partneril mulle meelde tuletada, kui ma otsin teist.” Nende plaanide enda jaoks konkreetselt ja konkreetselt välja kuulutamine võib aidata teil keskenduda oma pikaajalistele eesmärkidele, mitte kohesele rahulolule. Abiks võib olla plaanide kujundamine sõnadega “kui-siis”. Näiteks võite tulla sellise stsenaariumiga: “Kui mulle pakutakse peol kooki, siis ma ütlen: “Ei, aitäh, ma jälgin oma suhkrut” ja alustan vestlust kellegi lähedasega.”
10
Hankige abi teistelt. Kui teil on raske millelegi, näiteks teisele sigaretile või pirukatükile, ei öelda, paluge oma partneril või sõbral aidata teil meelt muuta. Sageli on kasulik lihtsalt öelda kellelegi, et teil on kiusatus. Näiteks kui olete peol ja proovite oma joomist jälgida, rääkige oma kohtingule, et see teile pärast ühte jooki oma plaani meelde tuletaks. Kui leiate mõne Kui tunnete end mugavalt, võivad tugirühmad olla suurepärane viis abi saamiseks, kui proovite sõltuvuskäitumisest üle saada.
11
Kasutage tehnoloogiat. Hoidke end vastutavaks, kasutades rakendusi või arvutiprogramme, mis võimaldavad teil oma harjumusi jälgida. Kui proovite raha kulutamist vältida, kasutage oma kulutuste jälgimiseks eelarve koostamise tarkvara. Või kui jälgite oma kaalu, kasutage oma telefoni rakendust, et jälgida, mida sööte. Tehnoloogia kasutamine annab teile ka teada, millal on suurem tõenäosus kiusatusele järele anda. Näiteks võite märgata, et naudite nädalavahetustel suurema tõenäosusega liialdamist.
12
Esitage kellelegi teisele väljakutse. Kui tunnete end ahvatluses ja teate, et keegi teine üritab millestki loobuda või vältida, kutsuge ta võistlusele. Näiteks kui soovite rohkem treenida, kuid teil on probleeme, esitage oma sõbrale väljakutse, et näha, kes suudab kaalust alla võtta või jõusaalis rohkem aega veeta. Sõbralik võistlus võib olla kõik, mida vajate, et panna teid enda (ja üksteise) ees vastutama. Enne alustamist leppige kindlasti kokku väljakutse tingimustes.
13
Harjutage tänulikkust. Tänulikkus võimaldab teil meeles pidada, mille eest peate oma elus tänulik olema. Nendele asjadele keskendumine võib vähendada tõenäosust, et vajate muid asju. Proovige iga päev kirja panna mitu asja, mille eest olete tänulik. Hoidke loendit lähedal ja lugege seda alati, kui tunnete kiusatust.
14
Täiendage oma oskusi praktika kaudu. Paljud uuringud on näidanud, et enesekontrolli saab arendada ka täiskasvanuna praktika kaudu. Need harjutused suurendavad ka tõhusust ja vähendavad teie impulsiivsust. Nii nagu teie füüsilised lihased, muutuvad ka teie enesekontrolli lihased rutiinse treeninguga tugevamaks. Üks võimalus harjutamiseks on püüda muuta harjumust, isegi tühist harjumust või sellest lahti saada. Seega, kui märkate, et harjate hambaid alati paremast suupoolest alustades, tehke teadlikke jõupingutusi, et alustada hoopis vasakust suupoolest. Päevarutiini seadmine on veel üks hea viis harjutamiseks. Näiteks võite võtta plaani ärgata iga päev kell 7.30, sealhulgas nädalavahetustel, ja süüa sõõriku haaramise asemel keedetud hommikusööki. Seda rutiini harjutades arendate oma enesekontrollioskusi. Võite proovida enesekontrolli harjutada ka sisukamal viisil, näiteks otsustada sõitmise asemel kaks korda nädalas kooli jalgrattaga sõita. Eesmärkide seadmise ja nende järgimise harjumuse kujundamine aitab teil ehitada üles enesekontrolli “lihased”.
15
Jälgige oma enesekontrolli energiatasemeid. Nii nagu füüsiline energia, võib ka enesekontroll olla “ära kulutatud”. Treeningu ajal jõuate punkti, kus teie lihased on väsinud ja teil on raske jätkata nende raskuste tõstmist või jooksmist. Kui kasutate oma otsustusoskusi, juhtub sama ka teie ajuga. Ühes uuringus leiti, et õpilased, kes pidid ühes ülesandes enesekontrolli teostama, said järgneva enesekontrolli ülesande täitmisel halvemini kui õpilased, kes polnud pidanud painduma. need enesekontrolli “lihased” enne tegevust. Seega, kui lähete pühadepeole, kus on palju maiustusi, millele soovite vastu panna, ärge sööge lõunat ka puhkeruumis selle avatud sõõrikukarbi lähedal. See pidev surve kiusatusele vastu seista võib teid kurnata. Samas uuringus leiti ka, et otsuste tegemine võib mõjutada teie enesekontrollivõimet. Kui tead, et satute olukorda, mis nõuab teilt otsuste tegemist, näiteks tööl toimuval pingelisel koosolekul, proovige sel päeval vältida muid olukordi, mis nõuavad kiusatusele vastupanu. Näiteks võib-olla öelge eitavale õhtul toimuvale suurele peole, kui teate, et peate päeva jooksul mõne otsuse langetama.
16
Hästi süüa. Söömisharjumused võivad olla suureks kiusatuse allikaks, kuid tervislikud toitumisharjumused võivad samuti aidata teil vältida enesekontrolliressursside ammendumist. Ühes uuringus leiti, et õpilased, kes ei olnud viimasel ajal söönud, said enesekontrolliülesannete täitmisel halvemini hakkama kui õpilased, kes olid hiljuti söönud ja kelle veresuhkru tase oli stabiilne. Isegi kiire värskendus, näiteks klaas limonaadi või puuviljatükk, võib aidata tõsta teie glükoosisisaldust ja parandada teie enesekontrolli. Kiudainerikka toidu (nt oad, kaer, kartul ja köögiviljad) söömine aitab glükoositasemel püsida stabiilsena, mitte langeda või hüpata. Nende seedimine võtab ka kauem aega, mis aitab teil end kauem täiskõhutundena tunda ja aitab võidelda toiduga seotud kiusatuste vastu.
17
Vältige stressi. Stress võib teie enesekontrolli ressursid väga kiiresti ära kasutada. Stressi lahendamiseks on mitu võimalust: proovige igapäevaseid tehnikaid, nagu jooga või tai chi.Meditatsioon aitab paljudel inimestel lõõgastuda.Sügava hingamise harjutused võivad olla kasulikud ning neid saate teha igal pool ja igal ajal.Puhatage piisavalt. Magage öösel vähemalt 7–9 tundi ja järgige unerežiimi, isegi nädalavahetustel.