Kui arvate, et teil on suur risk haigestuda rinnavähki, pole üllatav, et soovite oma toitumist ja elustiili muutes vähendada oma vähiriski. Üks viis rinnavähi riski vähendamiseks võib olla toidu kiudainete tarbimise suurendamine. Paljud uuringud on näidanud, et kiudainerikkad dieedid võivad olla rinnavähi eest kaitsvad. Suurendage iga päev aeglaselt oma kiudainete tarbimist lisaks muude toitumise ja elustiili tegurite muutmisele, et vähendada rinnavähi riski.
1
Söö 100% täisteratooteid. On erinevaid toite, mis pakuvad korralikku kogust kiudaineid. Mõned kiudainerikkamad toidud on 100% täisteratooted. Soovite valida täisteratooteid rafineeritud teraviljade asemel, kuna need toidud on minimaalselt töödeldud ja jätavad kõik kiudaineid sisaldavad osad teraviljaga puutumata. Kaasake portsjon täisteratooteid enamiku söögikordade ja suupistete puhul. et aidata suurendada kiudainete tarbimist. Mõõtke välja 1 unts või 1/2 tassi täisteratooteid. Proovige täisteratooteid: täisterapasta, täisteraleib, pruun riis, kinoa, täistera inglise muffinid.
2
Eesmärk on 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju. Veel kaks toidugruppi, mis pakuvad palju kiudaineid, on puu- ja köögiviljad. Lisaks kiudainete pakkumisele sisaldavad need toidud ka palju vitamiine ja mineraalaineid. Tehke pool taldrikust puu- või köögiviljaks. See aitab teil saada soovitatud 5–9 portsjonit päevas. Või võite kokku lugeda ja mõõta portsjoneid, mis sisaldavad 1 tassi juurvilju, 2 tassi salatirohelist või 1/2 tassi tükeldatud puuvilju. Konkreetsed puu- ja köögiviljad, mis on väga kiudainerikkad, on järgmised: vaarikad, mustikad, murakad, pirnid, õunad , artišokid, herned, spargelkapsas, naeris ja rooskapsas.
3
Kaasa kiudainerikkad valguallikad. Võite olla üllatunud, kui avastate, et mõned valguallikad sisaldavad ka palju kiudaineid. Nende lisamine on veel üks lihtne viis kiudainete suurendamiseks iga päev. Valgud nagu kana, kala või veiseliha ei sisalda kiudaineid. Valguallikad, nagu oad, läätsed, pähklid ja seemned, sisaldavad aga kiudaineid. Vahetage portsjon mittekiulist valku kiudainerikkama vastu. Näiteks selle asemel, et serveerida salatile grillkana, lisage oma salatile ube. Mõõtke välja 1/2 tassi ube või läätsi ja 1 unts pähkleid või seemneid. Eriti kiudainerikkad tooted on järgmised: kõik oad, läätsed, pistaatsiapähklid, mandlid, pekanipähklid, linaseemned ja chia seemned.
4
Kaaluge kiudainete lisamist. Lisaks kiudainerikkama toidu söömisele saate oma igapäevast kiudainete tarbimist suurendada ka kiudainete toidulisandite võtmisega. Kiudainelisandid on täiendav viis, kuidas oma dieeti rohkem kiudaineid lisada. Neid võib olla mitmesugusel kujul, sealhulgas tablettide, kapslite, pulbrite ja isegi kummikommidena. Kuigi kiudainete saamiseks toidust on kõige parem (sest neis on ka vitamiine ja mineraalaineid), ei tohiks kiudainete lisamine iga päev olla kahjulik ja võib aidata teil kiudaineid suurendada. teie päevane kogus. Rääkige alati oma arstiga enne käsimüügi toidulisandite kasutamist, et veenduda, et need on teie jaoks ohutud ja tõhusad.
5
Sööge rikastatud toite. Lisaks täistoitudele, nagu puu- või köögiviljad, püüavad toidutootjad suurendada ka paljude töödeldud toiduainete kiudainete sisaldust. Paljud toidud, nagu puuviljamahl, sojapiim ja jogurt, on nüüd lisanud kiudaineid. Kõikidele nendele on töötlemise käigus lisatud kiudaineid. Konkreetsed esemed, mida proovida lisada, on järgmised: OJ, jogurtid, sojapiim, leib, teravili, kreekerid ja granolabatoonid. Veenduge, et sildil oleks kirjas “lisatud kiudainega”. Mitte kõik iga kaubamärgi joogid ei sisalda kiudaineid.
6
Kirjutage toitumiskava. Iga kord, kui proovite muuta oma toitumist või toitumisviisi, on kasulik kirjutada endale söögikord, mis aitab teil oma muudatusi planeerida. Alustage sellest, et pange kirja kõik toidukorrad, mida kavatsete nädala jooksul süüa. Sisaldab hommikusööki, lõunasööki, õhtusööki, suupisteid ja jooke. See aitab teil visuaalselt näha, kuhu saate lisada kiudainerikkamaid toite. Vaadake üle oma toitumiskava ja vaadake, kus on valdkondi, mida saate kiudainerikkamatesse toitudesse lisada. Näiteks kui plaanite esmaspäeva õhtul valmistada kana-köögiviljaprae, serveerige seda valge riisi asemel pruuni riisiga. Kasutage oma toiduplaani ka nädala toidukaupade nimekirja koostamiseks. Saate täpselt teada, milliseid kiudainerikkaid toite peate varuma.
7
Pidage toidupäevikut. Sarnaselt toiduplaanile on toidupäevik veel üks suurepärane tööriist, mida kasutada, kui proovite oma dieedis muudatusi teha ja jälgida. Toidupäevikut saab teha paberi ja pliiatsiga või kasutada toidupäeviku rakendust. Telefonis või arvutis olev rakendus on kasulik, kuna paljud neist rakendustest arvutavad automaatselt iga päev teie kogu kiudainetarbimise. Jälgige iga toidukorda, mida sööte iga päev, ja toitude portsjonite suurust. Jälgige kindlasti hommikusööki, lõunasööki, õhtusööki, suupisteid ja muid jooke (eriti neid, mida võite segada pulbrilise kiudainelisandiga). Jälgige oma kiudainete kogutarbimist (kui te ei kasuta rakendust, peate võib-olla tegema seda käsitsi), et näha, kui palju kiudaineid, mida saate tavalise päeva jooksul. Seejärel hakake lisama rohkem kiudainerikkaid toite ja vaadake, kui palju saate oma tarbimist suurendada. Kasutage oma toidupäevikut juhisena, kas peaksite jätkama kiudainete tarbimise suurendamist või mitte.
8
Joo rohkem vett. Kui töötate oma kiudainete tarbimise suurendamise kallal (eriti kui sõite varem kiudainevaest dieeti), peaksite kindlasti suurendama ka oma veetarbimist. Kiudained või toidulisandid toimivad kõige paremini siis, kui neid kombineerida. piisavas koguses vett. Kiudained ja vesi koos aitavad hoida teie GI-süsteemi heas tempos liikumas. Veenduge, et joote iga päev minimaalse koguse vett. Kui te seda ei tee, suurendage oma vedeliku ja kiudainete tarbimist. Enamik inimesi vajab päevas umbes 8–13 klaasi niisutavat vedelikku. Kasutage selliseid vedelikke nagu vesi, maitsevesi, gaseeritud vesi või kofeiinivaba kohv ja tee.
9
Suurendage aeglaselt oma kiudainete tarbimist. Suurepärane eesmärk on proovida rinnavähi riski vähendada, suurendades oma kiudainete tarbimist. Siiski peate olema ettevaatlik kiudainete hulga suurendamisel, et olla üldiselt terve. Kuigi kiudained on suurepärane toitaine vähktõve ja isegi paljude GI-probleemide ennetamiseks, võib liiga palju kiudaineid või liiga kiire kiudainesisalduse suurendamine põhjustada muid Kui suurendate kiudainete hulka liiga palju või liiga kiiresti, võite kogeda kergeid, kuid masendavaid kõrvalmõjusid, nagu gaasid, puhitus ja krambid. Suurendage aeglaselt oma kiudainete tarbimist mõne grammi võrra igal nädalal. See võimaldab teie kehal, eriti teie GI-süsteemil, teie uue dieediga harjuda.
10
Rääkige oma pere ja arstiga. Kui olete mures oma rinnavähiriski pärast ja mõtlete oma riski vähendamise viisidele, on oluline rääkida oma arstiga. Teie arst saab teiega koos põhjalikult läbi vaadata teie perekonna ja isikliku haigusloo ning selgitada, millised riskid teid ohustavad. võib olla tingitud geneetikast ja/või muudest meditsiinilistest probleemidest (nt kiiritusravi või varasemad muutused rinnakoes). Rääkige konkreetselt oma soovist suurendada kiudainete tarbimist. Kuigi kiudainete tarbimise suurendamine ei ole tõenäoliselt kahjulik, tuleb seda siiski oma arstiga arutada. Rääkige oma arstiga ka oma toitumisest ja elustiilist ning küsige, milliseid muudatusi saate lisaks kiudainete suurendamisele teha rinnavähiriski vähendamiseks. .
11
Säilitage tervislik kaal. Üks oluline tegur, mida rinnavähi riski vähendamisel arvestada, on teie kaal. Uuringud on näidanud, et ülekaalulistel või rasvunud naistel on suurem risk haigestuda rinnavähki. Rasvarakud toodavad teie kehas östrogeeni. Suurenenud rasvarakkude hulga korral toodab teie keha rohkem östrogeeni, mis võib toetada rinnavähirakkude kasvu. Kui teie KMI on 25,0–29,9, peetakse teid ülekaaluliseks. KMI 30,0 või rohkem loetakse rasvunuks. Kui teie KMI langeb nendesse vahemikesse, kaaluge kaalu langetamist, et aidata vähendada rinnavähi tekkeriski. Nurses’ Health Study kohaselt oli naistel, kes võtavad pärast menopausi 10 naela või rohkem juurde, suurem risk haigestuda vähki kui neil, kes säilitasid oma kehakaalu.
12
Loobuge alkoholist ja suitsetamisest. Uuringud on järjekindlalt näidanud, et nii alkohol kui ka suitsetamine on näidanud positiivset korrelatsiooni suurenenud riskiga rinnavähi tekkeks. Loobuge nendest harjumustest, et aidata oma riski vähendada. Uuringud on näidanud, et naistel, kes joovad 3 või enam jooki nädalas, on 15% suurem risk haigestuda rinnavähki. Kuigi naistele peetakse ohutuks juua üks jook päevas, kaaluge oma tarbimise vähendamist ainult klaasi aeg-ajalt või lõpetades täielikult. Uuemad uuringud on kinnitanud, et suitsetamine suurendab ka naise riski haigestuda rinnavähki. Kuna suitsetamist peetakse alati ebatervislikuks käitumiseks, lõpetage kohe suitsetamine.
13
Suurendage oma füüsilise aktiivsuse taset. Samuti on näidatud, et regulaarne kehaline aktiivsus vähendab teie riski haigestuda rinnavähki. Alustage või suurendage oma treeninguid. Füüsiline aktiivsus aitab teadaolevalt kaalu hallata ja kontrollida. Vähemalt 2 1/2 tundi nädalas treenimine on näidanud, et see aitab hallata oma kehakaalu – veel üks oluline riskitegur. Treening aitab ka teie kehal veresuhkrut (veresuhkrut) ja insuliini tõhusamalt kasutada. Uuringud on näidanud, et kui teil on rohkem insuliini kasvufaktorit, on teil suurem risk haigestuda rinnavähki. Kuigi CDC soovitab ainult 2,5 tundi mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust, on riski vähendamiseks soovitatud kuni 4 tundi. rinnavähist.