Hea vormis olemine tähendab sisuliselt suutlikkust hästi esineda mitmesugustes füüsiliselt rasketes olukordades. Fitnessil on nii palju eeliseid ja seda on lihtne saavutada!
1
Treeni tõhusalt. Proovige teha harjutusi, mis töötavad korraga mitut lihasgruppi ja annavad suurepäraseid tulemusi nii kaua, kui palju teil nende tegemiseks kulub, sest sellised harjutused on tõhusamad. Sellised harjutused on tavaliselt kehale väga väsitavad ja rasked, kuid nendega jõuad kõige kiiremini.
2
Proovige plaate. Plangud on üks tõhusamaid harjutusi. Selle harjutusega iga päev vaid mõne minutiga saate oluliselt parandada oma südamiku, jalgade ja käte tugevust. Plangude tegemiseks hoidke asendit, mis sarnaneb tõukejõuga, kuid toetades keha ülaosa küünarvartele. Hoidke seda nii kaua kui võimalik. Nähtavate tulemuste saavutamiseks tehke seda 5–10 minutit päevas, jagatuna komplektideks.
3
Tehke burpeesid. Burpees tehakse seistes alustades. Langetage küürusse, minge ülestõukevormi, minge tagasi kükiasendisse ja seejärel hüppage üles tõstetud kätega, et naasta seisuasendisse. Neid peetakse väga tõhusateks harjutusteks, kuna need töötavad kõigis kehapiirkondades.
4
Harjutage väljahüppeid. Astuge parema jalaga edasi ja langetage keha, kuni mõlemad jalad on 90-kraadise nurga all painutatud. Hoidke selg sirge ja ärge laske esipõlvel üle varvaste painduda. Lükake tagasi algasendisse ja korrake seda vasaku jalaga. Sellele liigutusele saate hõlpsalt raskust lisada, tehes hantlitega biitsepsi lokke.
5
Proovi kükki. Kükid tehakse nii, et seisate jalad puusa kaugusel, selg sirge, käed risti ees ja laskute aeglaselt alla, nagu istuksite toolile. Kui olete istuvas asendis, tõstke end tagasi üles. Need on suurepärased harjutused teie süva- ja jalalihaste jaoks. Saate lisada ka käeshoitavaid raskusi, et töötada ka kätega. Ala- ja ülakeha samaaegseks treenimiseks proovige kükile lisada pea kohal vajutus. Hoidke hantleid mõlemas käes puusade või õlgade tasemel. Kükitage maha ja kükist üles tõustes vajutage hantleid pea kohal.
6
Tehke kätekõverdusi. Push-ups on suurepärane harjutus, mis treenib triitsepsit, õlgu, tuharalihaseid ja südamikku. Alustuseks võtke plank poos, käed õlgadest allpool maad. Langetage keha, kuni olete maapinnast kõrgemal. Seda tehes suruge küünarnukid keha lähedale, hoides südamikku haaratuna. Lükake tagasi üles ja korrake soovitud arvu korduste jaoks.
7
Ärge unustage kõndimist. Enamik eksperte nõustub, et kõndimine on tõenäoliselt üks parimaid viise vormi saamiseks. Kui olete täiesti vormist väljas, võite lihtsalt kõndida. Kui olete korralikus vormis, saate kiiresti kõndida. Need, kes on kaugemal, saavad matkata, sörkida või joosta. Kõndimine on suurepärane viis paljude lihasrühmade töötamiseks ning südame tugevuse ja verevoolu parandamiseks.
8
Mõistke intervalltreeningut. Intervalltreening on igasugune harjutus, mida korratakse väga suure intensiivsusega vaid mõne minuti (maksimaalselt 2-3) ja vaheldumisi aeglase tempoga tegevuse või puhkusega. Jätkake suure intensiivsusega ja madala intensiivsusega intervalle umbes kakskümmend minutit. Intervalltreeningut peetakse üheks kõige tõhusamaks treeningrežiimiks. See on vähem aeganõudev, kuid näib andvat identsed efektid.
9
Tehke sprindi-kõnni rutiin. Kõige elementaarsem intervalltreeningu rutiin on joosta nii kiiresti kui võimalik 2–3 plokki (ehk umbes 400 meetrit) ja seejärel kõndida tagasi alguspunkti, alustades protsessi uuesti. Teise võimalusena tehke soojendus, kõndides aeglaselt viis minutit ja kiiresti kümme minutit. Seejärel saate kolm plokki spurtida, kaks plokki tagasi kõndida, kolm plokki spurtida, kaks plokki tagasi kõndida (ja nii edasi, kestusega 15 minutit). Kui see aeg on möödas, kõndige kiiresti tagasi lähtepunkti, et jahtuda.
10
Rakenda intervalltreeningut oma eelistatud tegevusele. Intervalltreeningut saate rakendada peaaegu iga treeningtegevuse jaoks, kui see võib olla väga intensiivne. Võite proovida jalgrattasõitu, ujumist ja paljusid põhilisi harjutusi. Võimaluse korral tehke erinevatel päevadel treeningtegevusi vaheldumisi, et kõik lihasrühmad töötaksid ühtlaselt.
11
Söö tasakaalustatud toitumist. Sa võid treenida kõike, mida soovid, aga kui elad McDonaldsi juustuburgeritest, on sul kohutavalt raske end vormi saada. Oluline on süüa tasakaalustatud toitumist, et keha saaks kogu jooksmiseks vajaliku kütuse. Sööge tasakaalus lahja liha, kaunvilju, puuvilju, köögivilju ja süsivesikuid, et keha saaks seda, mida ta vajab. Soovite kindlasti saada palju lahjat valku, kuna see on vajalik lihaste kasvatamiseks. Headeks valguallikateks on mereannid, lahja liha, munad, piim, oad, soja ja pähklid. Täisteratoodetest, köögiviljadest, puuviljadest ja piimatoodetest pärinevad süsivesikud annavad teile energiat. Vältige suure koguse transrasvhappeid sisaldavaid toite. Tavaliselt hõlmab see töödeldud toite, mikrolaineahjus küpsetatavaid toite, saiakesi ja praetud toite.
12
Joo palju vett. Teie keha koosneb peamiselt veest, nii et parem on uskuda, et vajate seda! Proovige juua puhast vett või vett, mis on maitsestatud vähese naturaalse sidrunimahla või muu loodusliku maitseainega. Sooda joomine lisab teie dieeti liiga palju suhkrut (ka võltssuhkur pole teile kasulik), nagu ka mahl. Tee ja kohv dehüdreerivad teie keha ning neid tuleks samuti vältida. Piim on tegelikult suurepärane ja odav nii kaltsiumi kui ka valgu allikas. Täiskasvanutel on soovitatav juua iga päev kaheksa 8 untsi klaasi vett. See arv on igaühe jaoks erinev, seega pöörake tähelepanu sellele, mida teie keha vajab, kuid 8 on suurepärane lähtepunkt. Ärge unustage, et seda numbrit saab jagada erinevat tüüpi vedelike vahel. Ärge oodake vee joomisega, kuni teil tekib janu. Kui tunnete janu, olete tõenäoliselt juba dehüdreeritud. Lisaks võib janu mõnikord põhjustada ülesöömist.
13
Rääkige oma arstiga toidulisandite kohta. Kuigi teaduses on vitamiinide kasulikkuse kohta veel palju teadmata, arvatakse üldiselt, et neist on tõenäoliselt abi (nii kaua, kui võtate õigeid vitamiine õiges koguses). Konsulteerige oma arsti, toitumisspetsialisti või registreeritud dietoloogiga, milliseid toidulisandeid nad soovitavad. Ka vitamiinid võivad olla ohtlikud. Teatud kombinatsioonid võivad teid haigeks teha või olemasolevaid tervislikke seisundeid keerulisemaks muuta. Samuti võite paljudest vitamiinidest üledoseerida. Kohtle neid nagu ravimeid ja pidage nõu oma arstiga enne mis tahes toidulisandiga ravi alustamist.