Igas vanuses mehed võivad kogeda suurenenud või rasvkoe rinnanäärmeid. Sellega koos elamine võib olla piinlik ja masendav. Sageli on seisund kergesti pöörduv või kaob aja jooksul. Siiski on mõned meditsiinilised seisundid, nagu günekomastia, mis põhjustavad meeste rasvkoe teket. See on tavaliselt tingitud hormonaalsest tasakaalustamatusest ja seda peaks ravima vastav arst. Muul ajal võivad dieedimuudatused ja treening aidata vähendada üldist keharasva ja vähendada liigse rasva tekkimist rinnus. Arstiga rääkimine ja muude elustiili muutuste tegemine võib aidata teil seda seisundit tagasi pöörata või sellega toime tulla.
1
Kaasake tavaline kardio. Kuigi aeroobsed harjutused ei pruugi teie ülakeha toonust tuua, aitavad need kaasa kaalulangusele ja üldise keharasva vähenemisele. Kui teie keharasva hulk väheneb, on selle all olevad toonuses lihased paremini nähtavad. Kaasake iga nädal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardioharjutusi. See on igasugune tegevus, mis ajab teid higistama ja paneb teid kergelt hingetuks. Rohkemate tulemuste saamiseks (nt kiirem kaalulangus) suurendage oma kardiotreeningu aega 200 või 300 minutini nädalas. Proovige järgmisi harjutusi: sörkimine/jooksmine, sportimine. , ujumine või elliptiline.Pidage meeles, et rasva kaotamiseks peate püüdma saavutada püsivalt kõrgenenud pulsisagedust 70–80% maksimaalsest pulsisagedusest.
2
Tehke kätekõverdusi. See tavaline harjutus on suurepärane käik, mis on suunatud ja isoleerib rindkere lihaseid. Selle harjutuse tegemiseks: tooge keha planguasendisse. Käed tuleks asetada põrandale õlgadest veidi laiemale laiusele. Hoides keha sirgjooneliselt, langetage keha aeglaselt, painutades küünarnukid tahapoole, suunates ribide või puusade poole ja kehast eemale. Langetage, kuni teie rind on põrandast umbes 1-2 tolli kõrgusel. Lükake aeglaselt tagasi üles algasendisse. Suurendage selle harjutuse intensiivsust, muutes tavalised surumised plyo-tõukeks. Kui olete keha langetanud, siis selle asemel, et aeglaselt algasendisse tagasi tõusta, suruge end plahvatuslikult õhku. Püüdke õhus olles oma käsi rinna ees plaksutada.
3
Kasutage lamades surumiseks hantleid. See harjutus kasutab teie rinnalihaste töötamiseks kahe hantli raskust. Selle harjutuse tegemiseks: Haarake kaks hantlit. Heitke pikali pingile, jalad kõverdatud ja jalad maas. Hoidke mõlemas käes ühte hantlit. Tõstke mõlemad käed otse lae poole, peopesad endast eemale. Langetage hantlid aeglaselt keha poole. Lõpusasendis peaksid küünarnukid olema kõverdatud 90 kraadise nurga all ja õlavarred paralleelselt põrandaga. Lükake raskused tagasi lae poole ja korrake.
4
Proovige hantlitega kärbseid. Sarnaselt pingipressiga töötavad hantliga kärbsed teie rinnalihaseid ja käsivarsi sisemisi. Haarake kahest hantlist. Heitke pikali pingile näoga lae poole. Teie jalad peaksid olema kõverdatud nii, et jalad oleksid põrandal tasapinnalised. Hoidke mõlemas käes hantlit. Sirutage käed külgedele välja ja paralleelselt põrandaga. Teie küünarnukk peaks olema veidi kõverdatud. Tooge oma käed kokku, peopesad vastamisi, keha ette. Käed peaksid jääma sirutatud. Langetage käed aeglaselt alla, kuni need on jälle põrandaga paralleelsed. Korrake harjutust kaheksa kuni 12 korda ja kui olete piisavalt tugev, tehke kaks või kolm seeriat kaheksa kuni 12 kordust.
5
Kaasake ka harjutusi kogu kehale. Kuigi käte ja rindkere toniseerimine võib olla kasulik, on oluline teha ka harjutusi, mis on suunatud jalgadele, seljale ja kõhulihastele. Eesmärk on välja töötada kogu keha jõurutiin ja hõlmata ka kardiovaskulaarset treeningut. Töötage välja enda jaoks treeningplaan, mis sisaldab vähemalt 30 minutit mõõdukat kardiovaskulaarset tegevust viiel päeval nädalas ja mis sisaldab kahte iganädalast jõutreeningut, mis on suunatud kõigile teie peamistele lihasrühmadele.
6
Lõika mõned kalorid välja. Kaalu, eriti liigse rasva kaotamiseks peate oma dieedist mõned kalorid välja jätma. Teil on vaja seda kalorite puudujääki, et aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada liigset rasva rindkere piirkonnas. Umbes 500–750 kalori päevast väljajätmine toob tavaliselt kaasa umbes 1–2 naela nädalas kaalulanguse. Seda aeglasemat ja järkjärgulist kaalukaotust peetakse pikaajaliselt kõige ohutumaks ja lihtsamini hooldatavaks. Saate ligikaudse ülevaate, kui palju kaloreid te praegu keskmiselt päevas tarbite. Täpse tulemuse saamiseks võite kasutada veebiprogrammi või nutitelefoni rakendust. Uue päevase kalorilimiidi hinnangu saamiseks lahutage kalorite hulk, mida soovite iga päev vähendada. kui teete palju trenni või jõutreeningut, võite muutuda väsinuks, nõrgaks ja taastuda halvasti.
7
Jäta süsivesikud vahele. Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta ja kaotada liigset rasva rinnus, soovitavad eksperdid järgida madala süsivesikute sisaldusega dieeti. Uuringud on näidanud, et seda tüüpi dieet põhjustab keharasva kiireima vähenemise. Süsivesikuid leidub paljudes toiduainetes (te ei saa neid kõiki piirata). Neid leidub: teraviljades, piimatoodetes, puuviljades, tärkliserikastes köögiviljades ja kaunviljades. Olenevalt sellest, kui piirav soovite olla, saate piirata või piirata nende toitude valikut. Siiski ei ole soovitatav piirata kõiki neid toite või te sööte väga-väga piiratud dieeti, mis võib põhjustada puudujääke. Teravilja ja mõnede tärkliserikaste köögiviljade piiramine on hea koht alustamiseks. Need on mõned toiduained, mis sisaldavad kõige rohkem süsivesikuid ja nende pakutavad toitained on saadaval ka teistes toidugruppides.Piimatooted sisaldavad küll mõningaid süsivesikuid, kuid on suurepärane valgu- ja kaltsiumiallikas ning võivad aidata kaasa kaalulangusele.Puuviljad on veel üks suurem süsivesikute sisaldusega toiduainete rühm, kuid sisaldab palju kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante. Piirake oma portsjoneid, kuid pole mõistlik puuvilju täielikult välja lõigata. Valige puuviljamahla asemel terve puuvili.
8
Koguge valku. Valk on teie dieedi jaoks hädavajalik toitaine. Lisaks aitab see teil kaalust alla võtta, vähendada liigset rasva ja toetab igat tüüpi raskuste tõstmise rutiini, mille te alustate. Valk on väga rahuldust pakkuv ja iga toidukorra ja suupistete portsjoni lisamine võib aidata teil tunda end kogu päeva jooksul rohkem küllastununa. Üks portsjon valku on umbes 3-4 untsi. See on tavaliselt teie peopesa või tšekiraamatu suurus. Enamik mehi saab iga päev piisavalt valku, kui nad lisavad iga toidukorra ja suupistete juurde portsjoni. Pidage kinni hõredamatest valguallikatest, et mitte koguda terve päeva jooksul tonni kaloreid. Proovige: linnuliha, munad, lahja veiseliha, mereannid, madala rasvasisaldusega piimatooted, tofu, oad, läätsed, kikerherned ja sealiha.
9
Täida köögiviljad. Köögiviljad on väga oluline toidugrupp. Need on väga madala kalorsusega, kuid tavaliselt sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Enamik mehi vajab iga päev mitut portsjonit köögivilju. Eesmärk on 4–5 portsjonit päevas. Üks portsjon köögivilju on umbes 1 tass tihedamat toodet (nt brokoli või tomatid) ja 2 tassi lehtköögivilju (nt salatid). Igapäevase eesmärgi saavutamiseks peate suure tõenäosusega sööma. 1-2 portsjonit toidukorra kohta.
10
Andke edasi rämpstoitu ja maiustusi. Paljud rämpstoidud (nt krõpsud või küpsised), kiirtoidud ja muud meelepärased maiuspalad tuleks piirata. Need toidud sisaldavad üldiselt ekstra rasva ja kaloreid ning ei tööta teie kaalulangetamise katsete vastu. Jäta vahele kiirtoidud või praetud toidud. Proovige teha rohkem eineid kodus või tellige kergemaid või madala kalorsusega toite, kui peate külastama kiirtoidurestorani. Piirake magusate roogade, nagu magustatud joogid, küpsised, kommid või kondiitritooted, söömist. Haarake puuvilju või jooge väga väike portsjon midagi magusat, et isu leevendada. Hoiduge soolaste suupistete, nagu krõpsude, kreekerite või kringlite eest. Nende rohke söömine võib lisada kaloreid ja süsivesikuid. Soolane keha lisab hummuse ja toore köögivilja või lusikatäie maapähklivõi ja õuna. Tarbige oma lemmiktoite või -maiustusi mõõdukalt. Neid ei ole vaja täielikult välja lõigata, kuid kui proovite aktiivselt kaalust alla võtta, peaksite neid piirama.
11
Joo iga päev piisavalt vett. Piisava vee joomine iga päev aitab teil kaalust alla võtta ja treenida. Vältige kindlasti alkoholi ja muid kaloririkkaid jooke, nagu mahl ja sooda. Joo selle asemel vett. Enamik eksperte soovitab juua vähemalt 8-13 klaasi vett päevas. Kui teete rasket treeningut või higistate treeningu ajal palju, võite vajada rohkemat. Piisava vee joomine ei hoia teie keha ainult hüdreeritud. Samuti aitab see eristada tõelisi nälja- ja janusignaale. Mida paremini hüdraatunud olete, seda rahulolevamana ja vähem näljasena võite end kogu päeva jooksul tunda.
12
Rääkige oma arstiga. Leppige kokku oma arstiga, et rääkida oma seisundist. Mõnikord on meeste rinnanäärme suurenemine või rasvkoe märk hormonaalsest tasakaalustamatusest, mida tuleks ravida ravimitega. Teie arst aitab teil välistada günekomastia kui teie probleemi allika. günekomastia on rinnakoe turse, mis on tingitud hormoonide tasakaalustamatusest. Nõuetekohase ravi korral võib teil olla võimalik seda seisundit muuta. Arutage ravivõimalusi oma arstiga. Retsepti muutmine või narkootiliste ainete kasutamine võib tavaliselt haigusseisundit kiiresti muuta. Mõnel juhul, kui tegemist on tõsise haigusega, võidakse teil paluda jätkata ravimi kasutamist.
13
Ostke survepaagi topid ja särgid. On spetsiaalselt disainitud särke, mis on väga liibuvad ja aitavad varjata ja varjata liigset rasva rinnus. Tihedad kompressioonisärgid aitavad maskeerida liigse rasva või günekomastia välimust, surudes liigse rasva teie kehale. Need särgid on suurepärane kiirvahend. parandus ametlike ürituste või töö jaoks. Keegi ei saa öelda, et te kannate seda ja nad saavad teie ülakeha maskeerimisel suurepäraselt hakkama.
14
Kaaluge kosmeetikakirurgi poole pöördumist. Kui olete proovinud kaalulangetamise meetodeid, kuid ei näe ikka veel erinevust, võiksite kaaluda kosmeetika- või ilukirurgi poole pöördumist. Mõnikord ei lahenda kaalulangus või meditsiiniline ravi meeste suurenenud või rasvunud rindu. Kirurg võib teha mitmeid erinevaid protseduure, mis aitavad teil vabaneda liigsest rasvkoest. Rasvaimu. See protseduur ei eemalda tegelikku rinnanääret, kuid eemaldab rinnast liigse rasva. Kui aga võtate kaalus juurde, võite märgata, et rasv võib sellesse piirkonda tagasi pöörduda.Masteektoomia. See protseduur, mida arstid kasutavad rinnakoe ja näärme eemaldamiseks. Kui seda protseduuri tehakse laparoskoopiliselt, on taastumisaeg üldiselt minimaalne.