Kui teil on raske kiiresti uinuda, pole te üksi! Õnneks on palju lahendusi, mida saate proovida. Mõne muudatuse ja järjepidevuse abil saate igal õhtul kiiresti magama jääda!
1
Proovige lugeda, hingates aeglaselt sügavalt sisse. Lammaste loendamine on tuntud trikk, kuid saate seda parandada, hingates loendamise ajal sügavalt ja kontrollitult. Hingake sisse, lugedes 4-ni, hoidke paar sekundit hinge kinni, seejärel hingake aeglaselt välja umbes 8 sekundit. Püüdke keskenduda ainult loendamisele ja hingamisele, et oma meelt puhastada ja südamelööke aeglustada.
2
Proovige visualiseerida lõõgastavat maastikku. Võite proovida ka muid meditatiivseid tehnikaid, näiteks rahulike stseenide visualiseerimist. Mõelge paigale, kus tunnete end täiesti vabalt, nagu rand või lapsepõlvest pärit lõõgastav koht. Keskenduge ainult seal olemisele ja kujutage seda ette võimalikult paljude sensoorsete detailidega.
3
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist. Alustuseks hingake sisse ja pingutage ühte lihasrühma, nagu varbad. Tundke, kuidas need kokku tõmbuvad, ja väljahingamisel ja kokkutõmbumise vabastamisel kujutage ette, et teie pinge voolab minema. Jätkake oma jalgade, abs, rindkere, käte ja pea lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestamist. Iga lihase vabastamisel kujutage ette, et teie kehast väljub üha rohkem pingeid.
4
Võtke kuumalt leotist. Enne magamaminekut kuuma vanni või dušši võtmine võib olla lõõgastav. Lisaks alandab kuumast vannist jahedamasse magamistuppa minnes teie kehatemperatuuri, mis aitab uinuda. Parimate tulemuste saavutamiseks veenduge, et vee temperatuur oleks üle 100 °F (38 °C). Liiga jahe vesi ei anna samu eeliseid kui kuum vesi. Kuumad vannid on paremad lõõgastumiseks, kuid olenemata sellest, kas võtate kuuma vanni või dušši, veenduge, et naudite vett vähemalt 20 minutit. Tehke seda ka vähemalt üks tund enne magamaminekut, et keha jahtuks. Külm vann või dušš langetab teie kehatemperatuuri veelgi drastilisemalt, kuid paljudele inimestele võib külm vesi ebamugavalt tunduda.
5
Raamatut lugema. Lugemine võib vähendada stressi ja aidata teie meelel lõõgastuda. Liiga erutuse vältimiseks vali raamat, mida oled juba lugenud, ja hoidu õudus- või märuliraamatutest. Ärge unustage võtta vanamoodsat paberraamatut, sest elektroonilised seadmed võivad takistada teil magama jäämast.
6
Kirjutage päevikusse. Kui leiate, et teie mõistus lihtsalt ei lülitu välja või võitlete igapäevase stressiga, proovige päevikusse kirjutada. Kirjutage oma päevasündmustest ja loetlege asjad, mis on stressi põhjustanud. Nende peast välja tõmbamine paberile aitab teil neist lahti lasta ja teil on kergem uinuda.
7
Hoidke oma tuba pimedas. Hoidke tuled hämaraks tund enne magamaminekut ja lülitage magama minnes välja kõik ülavalgustid, öövalgustid ja lambid. Igasugune ere valgus (mitte ainult elektroonikaseadmete ekraanid) võib teie keha meelitada arvama, et päev on magamajäämiseks liiga vara. Kui soovite enne magamaminekut lugeda või kirjutada, proovige kasutada laualambi või ülemise valgusti asemel väikest raamatuvalgustit. . Sinakas valgus võib teid ärkvel hoida, seega valige pirn, mis annab sooja kuma. Punased lambipirnid on suurepärane valik. Kui teil on ere kell, kasutage ekraani heleduse vähendamiseks hämardamise valikut. Lisaks pöörake see voodist eemale, et teil ei tekiks kiusatust kellaaega kontrollida.
8
Minimeerige häirivad helid. Kui saate, vähendage öösel müra oma toas ja selle ümbruses miinimumini. Näiteks kui teil on vanamoodne kell, mis tiksub valjult ja hoiab teid ärkvel, asendage see hääletu kellaga. Kui jagate oma kodu kellegi teisega, paluge, et nad hoiaksid magama jäämise ajal vaiksel helil, nagu rääkimine, muusika või telesaated.
9
Jahuta oma tuba maha. Keha sisetemperatuuri alandamine aitab uinuda, seega proovige termostaati langetada. Temperatuuri seadistamine vahemikku 60–70 °F (15,5–21 °C) võib asja ära teha. Seadke see piisavalt madalale, et see tunduks toatemperatuurist jahedam, kuid mitte nii madalale, et tekiks külmavärinad.
10
Reguleerige oma patju, et keha oleks joondatud. Ideaalis tahad magada nii, et kael oleks puusadega ühel joonel. Proovige asetada põlvede vahele padi, et hoida puusad neutraalses asendis. Vajadusel ostke uued padjad, kui teie praegused padjad ei hoia teid mugavalt ja joondumas. Proovige magada selili või külili. Need asendid on teie selgroo jaoks parimad ja võivad pakkuda kosutavamat und. Selili või lülisammas magamine hoiab ka teie hingamisteid avatuna, mis võib aidata leevendada uneapnoe sümptomeid. Kui uneapnoe ei lase teil täisööd magada, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad teile soovitada uneuuringut, et näha, kas vajate CPAP-masinat.
11
Proovige kasutada valge müra masinat. Raske on magama jääda, kui elate tiheda liiklusega tee lähedal või kuulete pärast magamaminekut muid häirivaid helisid. Võite hankida valge müra masina või esitada loodushäälte salvestisi, nagu lainete kokkupõrked või küürvaalade laulmine.Saate kuulata ka pehmet lõõgastavat muusikat, näiteks klassikalist muusikat või kaasaegseid ambient-lugusid.Püüdke mitte kõrvaklappe kasutades magama jääda, kuna need võib ümber libiseda ja sind pärast uinumist üles äratada. Kasutage selle asemel kõlaritega muusikaesitusseadet.
12
Investeerige kattemadratsisse ja uutesse linadesse. Teie magamispind võib takistada teil uinumist. Kui teie madrats on liiga kõva, vajub longus või torkab teid, keerake see ümber või katke vahtpolstriga. Kui teil on kriimulised või ebamugavad linad või tekid, ostke pehmemad. Kui teil on vähe eelarvet, otsige veebist või kauplustest taskukohase hinnaga kvaliteetseid tooteid. Otsige suure niitide arvuga linasid. Mida suurem on niitide arv, seda pehmemad on lehed.
13
Lugege voodis raamatut, kui te ei saa magama jääda. Magamisraskuste ajal voodis viibimine ja mitte midagi tegemata võib teid stressi tekitada ja ärkvel hoida. Kui olete proovinud umbes 20 minutit tulutult uinuda, proovige veidi lugeda. Voodis lugemine võib teie tähelepanu mõtetelt kõrvale juhtida ja aidata teil end uimasena tunda. Kui saate, lugege ekraaniga raamatu asemel trükitud raamatut. Elektrooniliste ekraanide valgus võib teid ärkvel hoida.
14
Söö enne magamaminekut täistera- või kõrge süsivesikusisaldusega suupisteid. Kõrge süsivesikute sisaldusega toit võib aidata teil end soojana, unisena ja mugavalt tunda. Raske eine söömine enne magamaminekut pole hea, kuid te ei taha ka näljasena magama minna. Kui su korisev kõht hoiab sind üleval, proovi kaussi madala suhkrusisaldusega täisterahelbeid, röstsaia moosi või tarretisega, vanilje vahvleid või täistera nisukreekereid juustuga.
15
Nautige sooja jooki. Midagi sooja ja rahustavat rüübates võib keha ja vaimu lõõgastuda. Tass sooja piima või taimeteed on suurepärased võimalused. Kummelist või lavendlist valmistatud taimeteed võivad olla eriti tõhusad une soodustajad. Vältige kõike, mis sisaldab kofeiini, ja ärge jooge enne magamaminekut liiga palju. Kui joote palju vahetult enne magamaminekut, võite ärgata, et vajate vannituppa.
16
Võtke toidulisandit. Nagu kummelitee, võib kummelilisand aidata teil kiiremini uinuda. Võite proovida ka palderjanijuurt, mis on üks vanimaid unetuse raviks soovitatavaid taimseid ravimeid. Enne taimsete toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, eriti kui võtate retseptiravimeid.
17
Proovige melatoniini. Melatoniin on hormoon, mis põhjustab unisust, kui väljas läheb pimedaks. Melatoniinilisandite pikaajalise kasutamise kohta pole palju teada, kuid üks kord õhtul enne magamaminekut vähem kui kuu jooksul on ohutu. Melatoniini leidub ka banaanides, kaeras, ananassis, apelsinides, tomatites ja kirssides. taimseid ravimeid, pidage enne melatoniini sisaldavate toidulisandite võtmist nõu oma arstiga.
18
Pidage kinni tavapärasest rutiinist. Magama jäämine ja ärkamine iga päev samal kellaajal aitab teie kehal teada, millal ta peaks väsima. Andke endast parim, et olla igal õhtul samal kellaajal voodis ja seadke äratus igal hommikul samaks ajaks – isegi nädalavahetustel!
19
Kohtle oma magamistuba kui lõõgastavat pühakoda. Vältige oma toas tööd või muid tegevusi. Kohtlege oma tuba kui rangelt magamiskohta, et aidata teil seda hea unega seostada. Kuna tegemist on magamispaigaga, hoidke oma tuba korras ja kutsuvana. Hoidke see puhas ja värske lõhnaga ning vahetage voodipesu iga nädala või kahe järel. Kasutage voodipesu, mis muudavad teie voodi pehmeks ja hubaseks. Proovige selliseid asju nagu suure lõngaga linad, udusulemed ja mäluvahust kattemadratsid. Võite katsetada ka lisapatjade kasutamisega.
20
Lülitage tund enne magamaminekut kogu elektroonika välja. Teleri vaatamine või sülearvutite, mobiiltelefonide või tahvelarvutite kasutamine võib takistada teil magama jäämast. Kui teil on probleeme uinumisega, proovige eemaldada kogu eredate ekraanidega elektroonika vähemalt tund enne magamaminekut. Lisaks ekraanidelt paistvale eredale valgusele võib sotsiaalmeedia sirvimine põhjustada stressi ja tõsta ärevust. Öelge ei Facebookile, Twitterile, Instagramile, meilidele, sõnumite saatmisele ja muudele sotsiaalmeediakanalitele vähemalt tund enne magamaminekut. Kui peate enne magamaminekut ekraani vaatama, kasutage võimalikult madalat heleduse seadet.
21
Söö õhtusööki varem. Raske eine vahetult enne magamaminekut võib põhjustada suhkru tõusu ja täisvarustuses seedesüsteem ei lase teil end mugavalt tunda. Proovige süüa õhtusööki vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Vältige õhtusöögi ajal vürtsikaid toite, kuna need võivad teie kõhtu häirida ja kehatemperatuuri tõsta. Mõned inimesed näevad pärast vürtsika toidu söömist ka õudusunenägusid või erakordselt eredaid unenägusid.
22
Ärge treenige öösel. Vältige treenimist 4 tunni jooksul pärast magamaminekut ja lülitage oma treeningrutiin hommikusele. Päevasel ajal treenimine on teie magamisrutiini jaoks suurepärane, kuid õhtused treeningud võivad takistada teil sügavat und. Öösel treenimine tõstab teie kehatemperatuuri, kiirendab pulssi ja stimuleerib ajus kemikaale, mis takistavad teil unisust.
23
Vältige kofeiini hilisõhtul. Ärge jooge kofeiini ega muid stimulante 6 tunni jooksul pärast magamaminekut. Kui olete õhtuti vähendanud kofeiini tarbimist, kuid teil on endiselt probleeme uinumisega, kaaluge sellest loobumist. Kofeiini töötlemiseks kulub teie kehal aega, nii et tass kohvi võib teie keha mõjutada ka 6 tunni jooksul pärast selle joomist.
24
Püüdke mitte magada. Kui olete täiesti kurnatud ja päev on olnud pikk, on kõige ahvatlevam teha väike uinak. Uinakud võivad aga muuta teie unetsüklit ja raskendada öösel uinumist. Kui peate kindlasti magama, proovige seda teha varakult ja piirata seda 20 minutiga või vähem.
25
Rääkige oma arstiga. Kui uinumisraskused häirivad teie võimet tegutseda või tekitavad masendust, on aeg kokku leppida arsti aeg. Kui te võtate mingeid ravimeid, peaksite ka oma arstilt küsima, kas need segavad und ja kas on olemas alternatiive.