Splittide tegemise võimalus on paindlikkuse ülim mõõde ja see avaldab teie sõpradele kindlasti muljet! Olenemata sellest, kas tegelete sellega võimlemise, balleti, karate või lihtsalt lõbu pärast, saate lõhesid saavutada vaid mõne lühikese nädalaga, kui järgite igapäevast venitusrutiini. Jagamise alustamiseks vaadake allpool esimest sammu!
1
Üles soojenema. On väga oluline, et teid soojendataks enne, kui proovite poolitusi teha. See aitab vältida vigastusi ja võimaldab teil venitada sügavamale. Samuti aitab see teil kiiremini lahku minna. Soojenduseks saate 5 minutit kohapeal sörkides, staarhüppeid, kätekõverdusi, istesse tõuseid või oma lemmiklaulu saatel pööraselt tantsides – kõike, mis paneb keha liikuma! Soojenduse raames seejärel võite alustada mõningaid õrnaid venitusi, näiteks puudutades varbaid õlavarras või haugi, liblikaid, väljaastumisi või kõike, mis harjub teid jalgu laiali sirutama.
2
Varu harjutamiseks 20-30 minutit päevas. Kui venitate ainult kaks minutit korraga, üks või kaks korda nädalas, ei saavuta te eraldumist kunagi. Peate pühenduma rutiinile, mis hõlmab iga päev vähemalt 20 minutit venitamist. Lisage need 20–30 minutit oma päevakavasse ja ärge unustage neid, ükskõik mida. Kui teil on aega vähe – tehke mitu korda! Tehke oma venitusharjutusi telekat vaadates, kooliks korrutustabelit õppides või pitsatoojat oodates. Vahet pole.
3
Tea oma piire. Lõhedeks harjutades peaksite jalalihastes tundma head ja intensiivset venitust, kuid te ei tohiks kunagi tunda valu. Kui tunnete valu, peaksite oma tegevuse kohe lõpetama, kuna liiga tugev surumine võib põhjustada tõsiseid lihasvigastusi. Kui tõmbate või kahjustate oma lihaseid mis tahes viisil, võivad need vigastused takistada teil lõhede saavutamist!
4
Tehke v-venitus. Istuge põrandale ja sirutage jalad suure v-kujuliselt laiali. Kui see aitab, asetage jalad seina vastu, et saada sügavam venitus. Hoides selga sirgena, kallutage paremale ja haarake mõlema käega paremast jalast. Hoidke venitust 30 kuni 60 sekundit, seejärel korrake vasaku jalaga. Järgmiseks sirutage käed sirgelt enda ette nii kaugele kui võimalik. Proovige saada oma rind põrandat puudutama. Hoidke seda venitust 30 kuni 60 sekundit.
5
Puudutage istudes oma varbaid. Istuge oma põnnile, jalad ette sirutatud, jalad koos, ja sirutage oma varvaste poole. Kui te ei jõua päris varvasteni, haarake hoopis pahkluudest. Kui saate oma varbaid kergesti puudutada, sirutage käed ümber jalataldade. Ärge unustage, et selg oleks sirge. Hoidke seda venitust 30–60 sekundit.
6
Puudutage püsti seistes oma varbaid. Tehke täpselt sama, mis eelmisel korral, kuid seiske püsti! Seistes, jalad koos ja jalad sirged, kummarduge alla ja proovige puudutada oma varbaid. Ärge kõverdage põlvi ja püüdke hoida suurem osa oma keharaskusest pigem jalapallidel, mitte kandadel. Hoidke venitust 30–60 sekundit. Kui olete tõesti paindlik, proovige asetada peopesad põrandale.
7
Tehke liblikas venitus. Istuge põrandale ja painutage põlvi, kuni jalatallad puudutavad. Lükake põlved põranda poole, kasutades vajadusel küünarnukke. Hoidke 30 kuni 60 sekundit. Hoidke oma selg sirge, kui venitate ja proovige tõmmata kontsad kehale võimalikult lähedale. Intensiivsema venituse saamiseks proovige kummarduda ja asetada käed maapinnale nii kaugele ettepoole. teie jalad, nagu te juhite.
8
Tehke põlvili venitusi. Põlvitage oma põlvedele ja sirutage üks jalg enda ette, veendudes, et see on täiesti sirge. Asetage käsi oma sirutatud jala mõlemale küljele ja nõjatuge venitusse. Hoidke 30 kuni 60 sekundit, seejärel korrake teisel küljel. Intensiivsemaks venitamiseks asetage sirutatud jalg tõstetud pinnale, näiteks padjale või matile.
9
Harjutage poolitusi. Üks parimaid viise lõhedeks venitamiseks on lõhede harjutamine! Harjutage parempoolset, vasakpoolset ja keskmist lõhenemist või valige lihtsalt üks. Harjutage igat tüüpi jaotust aeglaselt, liigutades jalgu õrnalt nii kaugele kui võimalik. Kui olete oma limiidi saavutanud, proovige seda asendit hoida 30 sekundit. Seejärel tehke endale paus, enne kui proovite uuesti. Proovige end iga kord veidi allapoole suruda. Paar asja, mida saate teha, et oma lõhedesse jõuda, on see, et palute sõbral või pereliikmel suruda venitamise ajal teie õlgadele või jalgadele alla – lihtsalt veenduge, et nad seda teevad. lõpetage kohe, kui küsite!Võite kanda sokke ka venitamise ajal (mitte paljajalu või kingades venitades), kuna see aitab teie jalgadel kergemini libiseda, eriti puit- või linoleumiga kaetud põrandatel.