Näib, nagu oleks kõndimine üks viimaseid fitness-trende – väidetavalt alandab see vererõhku, kolesteroolitaset ja diabeediriski ning põhjustab vähem vigastusi kui jooksmine. Ja mida kiiremini te seda teete, seda rohkem kasu saate. Oma loomuliku tempo saavutamiseks treeningkõnni tasemeni vajate õiget kehahoiakut, valmisolekut treenida ja 30 minutit kuni tund neljal päeval nädalas. Oled sa valmis?
1
Hoidke õiget kehahoiakut. Kõndimise ajal peaks teie lõug olema püsti, silmad otse enda ette, selg sirge, rind üles tõstetud ja õlad lõdvestunud. See võib aidata, kui teesklete, et kõnnite sirgjooneliselt, et hoida oma keha õiges asendis. On lihtsam olla oma kehast teadlik, kui võtate eelnevalt minuti soojenduseks – ja see aitab vältida vigastusi. Samadel põhjustel jahutage ka maha.
2
Kasutage oma käsi. Käed peaksid olema külgedel, painutatud veidi alla 90 kraadi. Tassige oma käsi õrnalt – ärge pigistage neid kokku – ja liigutage neid ette taha, mitte küljelt küljele. Nad peaksid minema teie ees, mitte ristuma. Käte kasutamine soodustab ka teie treeningut, aidates teil põletada rohkem kaloreid. Kui kasutate rohkem lihasrühmi, saate oma treeningust rohkem kasu.
3
Tehke väiksemaid samme. Levinud on eksiarvamus, et pikemate sammude tegemine aitab kiiremini kõndida ja pealtnäha on see mõistlik. See aga tegelikult aeglustab sind. Kui kiiresti võivad teie jalad maad puudutada, kui teete suuri samme? Mitte väga. Tehke lühemaid, väiksemaid ja kiiremaid samme ja jõuate tegelikult kiiremini sihtkohta. Ärge tehke oma vormis kompromisse. Tõenäoliselt on teil soov oma samme pikendada (see on loomulik ja nii, nagu te tõenäoliselt tavaliselt kõnnite), kuid pea vastu. Hoidke head kehahoiakut, kasutage käsi ja jalgu, nii et teie all on kärbes.
4
Lükake varvastega maha. Tahad kandast varbaotsteni läbi rullida, kui jalg vastu maad puudutab. Alustage jala tagumisest osast ja liikuge edasi, justkui pühkite nätsu jalatsi alt. Varvastega maha surudes haaratakse kaasa ka jala- ja tuharalihased, mis annab teile parema treeningu. Teie säärelihaste loomulik vedru lükkab teie keha edasi, hoides teie hoogu. See maandumine on loomulik ja kuidas su jalg ihkab vastu maad lüüa – sellest kõrvale kaldudes riskid vigastada.
5
Pinguta kõhulihaseid ja tagumikku. Kõndimise ajal tasandage selg ja kallutage oma vaagna (puusad) nii veidi ettepoole. Kui hoiate kõike pingul ja tunnete oma lihaseid, saate treenida rohkem ja kogu keha saab kiiremini kõndida.
6
Ärge pidage seda “jõukõnniks”. Kui enamik meist mõtleb “jõukõnnile”, kujutame ette inimesi, kelle käed kõikuvad ja astuvad laiu, peaaegu naeruväärse välimusega samme. See ei tohiks olla teie eesmärk. Tahad maapinnal libiseda, mitte seda hooletult trampida. Mõned professionaalid on hakanud kasutama väljendit “trenniskõnd”. Ja see on mõistlik – kiire kõndimine võib põletada sama palju kaloreid kui jooks ja see kahjustab teie lihaseid palju vähem.
7
Valige paar häid kingi. Viimasel ajal on tehtud palju uuringuid, mis on vastuolus polsterdatud kinga valitsemisega. Parim jalanõu on tegelikult minimaalse polsterdusega ja eest paindlik. Miks? Kui teie jalg põrkab vastu maad, otsib see kõva pinda. Liiga palju polsterdust ja see lööb otsitava pinna leidmiseks vastu maad palju tugevamini kui peaks. Lühidalt öeldes otsib see muidu välditava vigastuse. Ja kuigi teil võib tekkida kiusatus nende kenade kingade jaoks see rahapatak välja võtta, näitavad uuringud, et te ei tohiks seda teha. Madalad ja keskmise hinnaga kingad on mugavuse ja jõudluse osas tegelikult sama head, kui mitte paremad.
8
Leia kena koht. On väga oluline leida oma jalutuskäiguks tasane, kindel pinnas, muidu väsite kergesti või, mis veelgi hullem, saate vigastada. Kui te ei tea, kuhu minna, minge lähimasse rajale, kooli, parki, looduskeskusesse või isegi kaubanduskeskusesse, kui ostlejaid on vähe. Rajad on suurepärased värske õhu nautimiseks ja mitte muretsema tänavate ja liikluse pärast. . Aga kui elate piirkonnas, kus pool aastat on külm, peate kuskil sees kõndima. Sel juhul on parim valik kaubanduskeskused (need avatakse jalutajatele tavaliselt varem) ja sisejõusaalid.
9
Tooge lugusid. Mõnikord mõjub hea vaikne jalutuskäik teie tuju heaks, kuid teinekord on jalgade liikumiseks vaja kiireid lööke. Võtke kaasa mis tahes muusikaseade, mis teil on, mõned kõrvaklapid ja vaadake, kuidas see teid edasi viib. Veenduge, et muusika oleks energiline ja tõstaks teid – õiged viisid viivad teid tsooni. Kui tunnete end eriti püüdlikult, looge esitusloend lugudest, mille sagedus on alla 75–130 lööki minutis. See on teie armas koht, kuhu soovite jääda. Ja kui te järgite nende rütmi, siis mõned tõstavad teid üles ja mõned viivad teid tagasi, kuid te liigute alati kiiresti.
10
Mine koos sõbraga. Pole midagi paremat kui keegi teine, kes sind edasi hoiab – sa ei taha ju nende tolmu alla jääda, eks? Lisaks sellele, et aitate teil tempot määrata ja sellest kinni pidada, võiksite vestlust pidada, kui olete piisavalt vormis. Ja kui te ei saa, võite seada eesmärgiks olla võimeline ja jälgida oma edusamme. Proovige aeg-ajalt ka sõbraga minna, et seda segada. Võib juhtuda, et vahel on üksildane jalutuskäik pigem see, milleks tuju on. Ja kui võtate aeg-ajalt kaasa sõbra, võib see muuta põnevaks, mitte osaks teie tavapärasest igapäevasest rutiinist.
11
Katsetage kõndimist erinevatel kellaaegadel ja erinevates kohtades. Selle tervisliku harjumuse säilitamiseks peate kiireks kõndimiseks leidma ideaalse aja ja koha, seega katsetage. Kas eelistad radu või jõusaali? Päikesetõus, päikeseloojang või kuskil vahepeal? Ja kui olete oma lemmiku leidnud, võib-olla soovite seda aeg-ajalt segada. Võite oma maastikuga harjuda ega märka, kui ilus see on. Jalutuskäik või paar teie kaubanduskeskuses võib tekitada tunde, nagu märkaksite õisi esimest korda pärast õue naasmist.
12
Sea eesmärgid. Raske on peaaegu millestki kinni pidada, kui meil pole millegi nimel tööd teha. Olenemata sellest, kas see on teie töö, dieet või uus harjumus, mida proovite arendada (või vana harjumus, millest proovite loobuda), võivad eesmärgid aidata teid õigel teel hoida. Siin on paar näidet: Aeg, mitu sammu ühe minuti jooksul teete. Tehke seda kolm korda päevas (rohkem ja võite end kurnata) ja vaadake, kuidas teie numbrid aeglaselt üles tõusevad.Jätke tempo esitusloendi kõige kiirematele lugudele, seljad vastamisi. Kasutage kiireks kõndimiseks markereid. Kas näete seda pinki seal üleval? Sa lähed võimule kuni selleni, seistes vastu soovile aeglustada.
13
Kandke pulsikella või sammulugejat. Jalutuskäigud, eriti treenimise või kehakaalu langetamise eesmärgil, võivad tunduda tõhusamad, kui jälgite oma edusamme ja pulssi. Sammulugeja võib näidata, mitu sammu olete teinud. Uskuge või mitte, on soovitatav, et igaüks kõnniks 12 000–15 000 sammu päevas. Mis puutub teie südame löögisagedusse, siis see sõltub teie füüsilisest vormist ja vanusest. Internetis on saadaval palju diagramme; milline on teie treeningpulss? Suurendage treeninguaega igal nädalal 10%. Kui kõnnite 4 päeva nädalas 30 minutit (hea koht alustamiseks), liikuge igal seansil 33 minutini. See on tervislik protsent, mis ei jäta teid vigastatuks ega väsituks.
14
Jälgige oma tempot. Kui sul ei ole võimalust oma edusamme elektrooniliselt mõõta (näiteks telefoni rakenduse kaudu) ja sa ei asu rajal, kus ringid mõõdavad sinu distantsi ja saad aega võtta, hakka samme lugema. Kui palju sa suudad 20 sekundiga teha? Seejärel korrutage 3-ga. Kui kihutate vähemalt 120 sammu minutis (40 sammu 20 sekundi jooksul või 2 sammu sekundis), on see 3 miili tunnis, mis on treeningkõnniks peetav minimaalne tempo. Ideaaljuhul , olete umbes 4–4,5 miili tunnis. Mida kiiremini lähete, seda rohkem kasu tervisele saate.
15
Lõpetage aeg-ajalt mõne jõutreeningu jaoks. Et oma jalutuskäikudest veelgi rohkem kasu saada, peatu umbes iga 5–10 minuti järel, et teha paar kätekõverdust või väljahüpet. Treeningu lisapuhang sarnaneb intervalltreeninguga, üllatades oma keha, kasutades rohkem lihasrühmi ja kiirendades kalorite põletamist. See võib teid ka kauem edasi hoida. Pärast paari surumist ja hüppamist võib teie keha tunda rõõmu magusast vabanemisest, mis on kiire kõndimine.
16
Tea, et tervisele kasulike eeliste saamiseks peate kiiresti kõndima. Viimasel ajal on tehtud palju uuringuid, mille kohaselt on kõndimine sama hea, kui mitte parem kui jooksmine. Ja kuigi see on tõsi, näib see tõsi olevat ainult siis, kui kõnnite kiirusega 4 miili tunnis või umbes 4 km/h. Kasu väheneb (ja mõnel juhul muutub olematuks), mida aeglasemalt liigute. Varem usuti, et kui kõndisite näiteks kiirusega 2 miili tunnis, kuid kaks korda kauem, siis on see praktiliselt sama treening. Nüüd on näidatud, et kuigi võite põletada sarnase arvu kaloreid, ei tee teie lihased lihtsalt tööd, mida nad peavad tegema, et teie keha vormis hoida.