Vistseraalse rasva ehk kõhurasva varud, mis paiknevad siseorganite ümber, võivad suurendada naiste diabeedi ja südamehaiguste riski. Õnneks on vistseraalne rasv metaboolselt aktiivne ja seda saab kiiresti vähendada spetsiaalse dieedi, treeningu ja stressi leevendamise kombinatsiooniga. Saate kiiresti kaotada kõhurasva, reguleerides stressihormoone ja kiirendades ainevahetust.
1
Järgige ütlust “kõhulihased tehakse köögis.” Enamik personaaltreenereid soovitab, et kõhurasva kaotamine moodustab 90 protsenti dieedist ja 10 protsenti treeningust. Kui te ei söö hästi tasakaalustatud toitumist, on see samm äärmiselt oluline.
2
Lõika välja töödeldud suhkrud ja terad. Valgete töödeldud süsivesikute suhkru ja tühjade kalorite vähendamine võimaldab teil rasva kiiremini põletada. See hõlmab vedelaid kaloreid, nagu karastusjoogid, kohvijoogid ja alkohol. Enamik toitumisspetsialiste peab võimatuks kiiresti ja tervislikult kõhurasva kaotada ilma töödeldud toiduaineid eemaldamata.
3
Planeerige oma toidukordi puu- ja köögiviljade portsjonite alusel. 19–50-aastane naine vajab vähemalt 2,5 tassi köögivilju päevas. Valige köögiviljad nende värvi järgi. Proovige teha värviline taldrik ja saate rohkem toitaineid. 19–50-aastased naised vajavad 1,5–2 tassi puuvilju päevas. * Lemmikpuuviljade söömine aitab tõsta isu tervisliku toidu järele.
4
Lisage täisteratooteid. Valige täisteraleiva asemel sellised terad nagu kinoa, pruun riis ja oder. Mida vähem on teravili töödeldud, seda parem on see teie kehale. Valige täisteratooted, millel on madal glükeemiline indeks. See tähendab, et need ei tõsta teie veresuhkrut ja muudavad teid kauem täiskõhuks. Külastage veebisaiti glycemicindex.com, et näha, kuidas teie lemmiktoidud glükeemilise indeksiga sobivad.
5
Planeerige oma valgusisaldust. Sööge iga päev kvaliteetset valku, nagu lõhe, tuunikala, kalkun, kana ja kaunviljad (rasedad, imetavad või rasestuda kaaluvad naised peaksid olema ettevaatlikud oma toidus sisalduva elavhõbeda koguse suhtes ja vältima mõne toidu liigset söömist kala).Lisa madala rasvasisaldusega piimatooteid jogurtina. Jogurt aitab kaltsiumiga kortisooli taset alandada. Kreeka jogurtis on rohkem valku kui tavalises jogurtis ja 1 portsjon päevas tasakaalustatud toitumise osana võib aidata teil kõhurasva kiiremini põletada.
6
Joo 2–5 tassi rohelist teed päevas. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes võtsid alla 600 mg rohelises tees leiduvat antioksüdanti katehhiine, kaotasid 16 korda rohkem vistseraalset rasva kui need, kes seda ei joonud. Otsige rohelist teed, mille tase on kõrge. antioksüdante. Nende eeliste saamiseks peate seda kuumalt jooma.
7
Kiireks rasvakaotuseks tehke iga päev 1 tund kardiotreeningut. Kuigi iga päev 30 minutit mõõdukat kardiotreeningut võib peatada täiendava vistseraalse rasva tootmise, kulub selle põletamiseks terve tund. Te ei saa “märkida vähendamist” või lihtsalt põletada kõhurasva ilma muud keharasva põletamata. Siiski märkab 90 protsenti inimestest kõigepealt kõhurasva vähenemist.
8
Valige intervalltreening. Lühikesed (1–5-minutilised) kõrge intensiivsusega kardioharjutused 1-tunnise seansi jooksul kiirendavad teie ainevahetust ja vähendavad rasva kiiremini. Proovige treeninglaagrit, ringtreeningut või rasvapõletustundi, et õppida, kuidas lisada oma treeningutesse kõrge intensiivsusega harjutusi. rutiin. Saate otsida ka enamiku kardiovaskulaarsete masinate intervallide seadistusi.
9
Tehke keharaskusega harjutusi enne traditsiooniliste krõmpsude tegemist. Tehke ülepäeviti plangud, küljeplangud, kätekõverdusi, kükke ja väljahüppeid. Proovige teha igal teisel päeval 30 minutit keharaskusega harjutusi. Need staatilised ja dünaamilised harjutused põletavad rohkem rasva kui krõmpsud, kuna need haaravad teie süvalihaseid, näiteks kõhulihaseid. pikemalt ja intensiivsemalt. Lisa jõutreeningule masinate või vabade raskustega, kui keha on suurenenud treeninguga harjunud. Tehke 30 minutit raskuste tõstmist painutatud kõhuga 3 korda nädalas.
10
Enne treenimist venitage oma kõhulihaseid. Proovige teha kardiotreeningut enne kõhulihaste harjutuste tegemist ja venitusi, nii et suurem osa tööst keskenduks teie südamele, mitte pingul puusadele, jalgadele või kaelale. Osalege Pilatese tunnis, et õppida, kuidas suunata sügavaid kõhulihaseid. 15–30 minutit kõhulihaste harjutusi igal teisel päeval. Kindlasti lisage harjutusi, mis töötavad kaldus (külgmised kõhulihased) ja põikkõhulihased (alumine kõhulihas). Heade harjutuste hulka kuuluvad külgmised plangud, tagasilöögid, jalgrattasõit ja allalaskmised. Kui teil on C-sektsioon, pidage enne mis tahes treeningut nõu oma arstiga.
11
Tehke kindlaks stressi põhjused oma elus. Stress on seotud vistseraalse rasva hulga suurenemisega nii meestel kui naistel. Stress põhjustab teie kehas rohkem stressihormoone, nagu kortisool, tootma. Kortisool saadab teie kehale signaale rasva talletamiseks. Stress on teie kehale signaal, et toitu võib tulevikus nappida. Paljud uuringud näitavad, et naistel on rohkem füüsilisi stressi sümptomeid kui meestel, sealhulgas kaalutõus kõhus.
12
Vähendage kohe stressirohke olukordi kodus ja tööl. Stressi reguleerimine oma elus aitab kaotada kõhurasva kiiremini kui ainult dieet ja treening.
13
Alustage sügava hingamise harjutusi. Tehke 10-sekundilised hingetõmbed. Istuge mugavas asendis. Hingake 10 sekundit sisse ja seejärel 10 sekundit välja. Hingake sel viisil 2–5 minutit.Stressis olevad inimesed hingavad tavaliselt kiiresti sisse ja välja ning hingavad pinnapealselt, ilma et nad sellest isegi aru saaksid. Hingake 10 sekundit iga kord, kui olete stressis, või 5 erineva intervalliga päeva jooksul.
14
Võtke C-vitamiini toidulisandeid. Kui te ei saa toiduga piisavalt C-vitamiini, võib C-vitamiini toidulisandi võtmine aidata reguleerida kortisooli taset teie veres ja reguleerida stressi mõju kehale. Proovige süüa rohkem melonit, apelsine, punast ja rohelist paprikat, kiivi , brokoli või tomatid. Iga portsjon sisaldab 40–100 mg C-vitamiini. Sööge iga päev 500 mg C-vitamiini. Proovige saada suurem osa oma C-vitamiinist toidust. Võtke 200 mg C-vitamiini toidulisandina, kui te ei saavuta oma 500 mg eesmärki. Võite võtta 500 mg toidulisandit nädala jooksul, kui tunnete, et saate oma dieedist väga vähe C-vitamiini.
15
Pühendage magamisele 7-8 tundi. Hästi magamine juhib stressi ja hormoonide taset. Inimesed, kes magavad vähem kui 7 tundi päevas, võivad samuti tõsta kortisooli ja greliini taset, põhjustades kõhu kaalutõusu. Greliin on hormoon, mis tekitab isu magusa ja rasvase toidu järele.
16
Proovige joogat või meditatsiooni. Kui sügav hingamine aitab, siis jooga ja meditatsioon võivad olla parim viis kortisooli, greliini ja teiste kaalutõusu tekitavate hormoonide reguleerimiseks. Kõhurasva kiireks kaotamiseks peaksite proovima treenimiseks ja stressi vähendamiseks teha mitut erinevat tüüpi joogat. Flow jooga põletab rasva, vähendades samal ajal stressi. Kui otsustate proovida meditatsiooni, võib see aidata teil ka magada. See tuleks lisada oma ajakavasse lisaks suurenenud treeningule.