Paljud inimesed võitlevad kaalulangetamise probleemidega. Kõhurasva kaotamine on enamat kui lihtsalt esteetika: vistseraalne rasv, selline rasv, mis kipub ladestuma keskosa ümber, võib põhjustada teie keha stressihormoonide tootmise suurenemist, mis võib mõjutada teie keha insuliini tootmist. Selle tulemusena võib liigne kõhurasv põhjustada tõsiseid tüsistusi, nagu II tüüpi diabeet ja südamehaigused. Kõhurasva ei saa kuidagi sihtida, kuid dieet ja treening põletavad lõpuks kõhurasva maha. Teadmine, kuidas teha esimene samm, võib aidata teil end paremini tunda ning viia teid tervislikuma ja aktiivsema elustiili poole.
1
Vähendage kaloreid. Kaalu kaotamise kõige olulisem osa on mitte treenida enne, kui olete kokku kukkunud, see on teie dieet. Kui põletate 500–750 kalorit rohkem kui see, mida iga päev sööte, kaotate igal nädalal 1–2 naela (üle selle loetakse ohtlikuks kaalukaotuseks). Dieedi kalorite vähendamiseks saate teha palju väikeseid muudatusi, alustades kõrge kalorsusega kastmete asendamisest vinegretiga ja kõigi kõrvale serveeritud kastmete/kastmete küsimisega, televiisori ees lauas söömisest ja juustu vahelejätmisest. ja muud rasvased lisandid salatitele ja roogadele, kasutades väiksemaid taldrikuid, jätke kohvijoogile vahukoor ära ja edasi ja edasi.
2
Söö rohkem valku. Keha vajab valku kahjustatud rakkude parandamiseks ning sellel on oluline roll kasvus ja arengus. Kuid see võib mängida rolli ka kehakaalu langetamisel. Valgurikkad dieedid tekitavad inimestel täiskõhutunnet ja koos süsivesikute tarbimise vähendamisega võivad need dieedid aidata kaalu langetada. Siiski on oluline meeles pidada, et mitte kõik valguallikad ei ole teile kasulikud: punane liha ja täisrasvased piimatooted, kuigi valgurikkad, võivad suurendada ka südamehaiguste riski. Head valguallikad on järgmised
3
Söö polüküllastumata rasvu. Kuigi küllastunud rasv põhjustab vistseraalse rasva säilimist kehas, põhjustades kõhu ümbermõõtu ja liigset kaalutõusu, on uuringud näidanud, et kõrge polüküllastumata rasvade sisaldusega toit soodustab keharasva asemel lihasmassi tootmist. Polüküllastumata rasvad võivad samuti aidata vähendada kolesterooli taset kehas, vähendades insuldi ja südamehaiguste riski. Polüküllastumata rasvade allikad on: oliiviõli, sojaõli, maisiõli, päevalilleõli, lõhe makrell, heeringas, forell, kreeka pähklid, päevalilleseemned, tofu, sojaoad
4
Sööge madala glükeemilise indeksiga toite. Madala glükeemilise indeksi (GI) toidud seeditakse ja imenduvad aeglasemalt kui kõrge indeksiga toidud ning koos suurenenud kehalise aktiivsusega on madala GI-ga dieet osutunud tõhusaks kehakaalu langetamisel. Madala glükeemilise indeksiga toidud on järgmised: oad ja läätsed, õunad, aprikoosid, banaanid, porgandid, mais, mango, apelsinid, teatud tüüpi pasta
5
Vältige töödeldud toite. Töödeldud toiduainete poole püütakse sageli mugavustoiduna. Kuid teatud töödeldud toidud, nagu rafineeritud terad ja rafineeritud suhkrud, suurendavad kehas põletikku ja neid on seostatud liigse kõhurasvaga.
6
Joo rohelist teed. Mõned uuringud näitavad, et rohelise tee (sealhulgas kofeiinivaba rohelise tee) joomine või rohelise tee ekstraktide võtmine võib suurendada keha rasvade oksüdatsiooni kiirust ja vähendada üldist keharasva. Uuringutes kasutati rohelise tee ekstrakti, mida manustati kapslitena, kuid dieedipidajad võivad ka rohelise tee joomisest saada sama kasu.
7
Võtke piisavalt kaltsiumi. Täiskasvanud vajavad tavaliselt iga päev umbes 1000 milligrammi kaltsiumi, et aidata säilitada lihaste ja närvide funktsiooni ning see on vajalik tervete luude ja hammaste jaoks. Kuid kaltsium võib samuti aidata vältida keha vistseraalse rasva ladestumist kõhuõõnde. Kuigi uuringud ei ole näidanud suurenenud kaltsiumitarbimise tõttu drastilist kehakaalu muutust, väidavad teadlased, et sellel võib mõnele inimesele olla väike mõju. Kaltsium vajab D-vitamiini imendumist organismi; seetõttu võta kindlasti ka piisavalt D-vitamiini. Kaltsiumiallikad on järgmised: toidulisandid rasvavaba või madala rasvasisaldusega piim ja piimatooted; lehtkapsas, lõhe, tofu (kaltsiumsulfaadiga)
8
Sea eesmärgid. Eesmärkide seadmine aitab teil motivatsiooni säilitada, andes teile midagi konkreetset, mille nimel töötada. SMART-eesmärkide seadmist peetakse laialdaselt parimaks viisiks eesmärkide seadmiseks ja õigel teel püsimiseks. SMART eesmärgid on: spetsiifilised, mõõdetavad, saavutatavad, realistlikud ja ajaliselt piiratud. Näiteks selle asemel, et öelda: “Ma tahan olla tugevam”, on teie eesmärk midagi sellist: “Ma tahan kolme kuu pärast kolm korda järjest 100 naela lamamist suruda.” Või: “Ma tahan järgmise 4 kuu jooksul kaotada 10 naela.” Kui olete eesmärgid seadnud, võite koostada plaani nende saavutamiseks. Mida peate oma eesmärgi saavutamiseks tegema? Eesmärgile lähenedes hakake mõtlema oma järgmise SMART eesmärgi peale, mille seada ja saavutada.
9
Keskenduge kardiovaskulaarsele treeningule. Kardiovaskulaarne treening on üks parimaid viise kaalust alla võtta. Uuringud näitavad, et kardiovaskulaarsed treeningud, nagu kõndimine, sörkimine ja jooksmine, on iga intensiivsusega väga tõhusad. Selle põhjuseks on asjaolu, et kardio-/aeroobne treening töötab teie käte, jalgade ja puusade lihaseid ning suurendab verevoolu kõikidesse lihasrühmadesse. Tõhusate kardioharjutuste hulka kuuluvad: kõndimine Sörkimine/jooksmine Jalgrattaga ujumine Suusatamine Treppidel ronimineElliptiline treening Sõudmine Aeroobne tantsimine
10
Kaotage rasva kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga (HIIT). Kui proovite kiiresti kaalust alla võtta, võib HIIT-treening teie ainevahetust kiirendada kuni 24 tundi pärast treeningut. See tähendab, et teie keha jätkab kalorite põletamist kaua pärast treeningu lõppu. HIIT põletab lühema ajaga rohkem kaloreid kui püsiseisundis kardiotreening. Ühes uuringus uurisid teadlased kahte rühma, millest üks jooksis kolm korda nädalas 30–60 minutit, teine tegi neli kuni kuus 30-sekundilist jooksulindil sprinti, puhkades iga sprindi vahel neli kuni kuus minutit. Kuue nädala pärast leiti, et HIIT-treeningutega tegelev rühm kaotas kaalu. See tähendab, et te ei tohiks kõndida, sörkida ega isegi joosta, kuid te ei saa vestelda. Alustage intensiivsete intervallidega, mis kestavad 30 sekundit, seejärel puhake (kõnnides või madala intensiivsusega treeninguid tehes, mitte paigal seistes). ) minutiks. Lõpuks soovite teha oma kõrge intensiivsusega treeningut pikema aja jooksul (proovige 60–90 sekundit) ja vähendada puhkeperioode suhteni 1:1. Alustage HIIT-treeningut viieminutilise soojendusega, seejärel tehke 20 minutit HIIT-i. ja jahutage seejärel veel viis minutit.Proovige jalgrattasõitu, sprinti ja sõudmist.
11
Raskusi tõstma. Jõutreening on suurepärane vahend kehakaalu langetamiseks, lihaste toniseerimiseks ja võib tegelikult aidata teie kehal kaloreid tõhusamalt põletada. Eksperdid soovitavad lisada kaks kuni kolm jõutreeningut nädalas, mille tulemused on märgatavad vaid mõne nädala pärast.
12
Töötage oma tuumaga. Kui paljud inimesed mõtlevad südamiku tugevdamisele, mõtlevad nad mao krõmpsudele. Krõmpsudest on abi kõhulihaste ülesehitamisel, kuid vastupidiselt levinud arvamusele ei aita krõmpsud kõhus ladestunud rasvakihi kaotamiseks kuigi palju kaasa ning võivad tegelikult selgroole oluliselt kahjustada. Selle asemel proovige treeningrutiini, mis tugevdab kogu teie tuuma, nagu jooga, või proovige kõhupressi ja plankimist.
13
Maga igal ööl piisavalt. Uuringud on näidanud, et kui magada vähem kui viis tundi igal ööl või magada rohkem kui üheksa tundi, võib kaalutõus suureneda. Mõned uuringud näitavad lisaks, et ebapiisav magamine suurendab keha iha kõrge kalorsusega toitude järele ja toob kaasa üldise kaloraaži suurenemise. Täiskasvanud peaksid igal ööl magama seitse kuni üheksa tundi.
14
Hoidke oma stressitase madalal. Stress põhjustab kehas ihaldust rasvase toidu järele, mida sageli nimetatakse “mugavustoiduks” ja see võib põhjustada ka näksimist või söömist, kui keha pole tegelikult näljane. Stressitaseme vähendamise võimaluste leidmine võib aidata teil end paremini tunda ja aidata teil kiiremini kaalust alla võtta.
15
Suurendage või muutke oma aktiivsuse taset. Proovi midagi uut. See aitab hoida teie huvi ja soovi rohkem teha. Sama treeningu kordamine jõusaalis kuust kuusse viib platoole, kus te enam ei näe enam kasu. Proovige midagi muud või palkage treener, et teie treeningprogrammi veidi vaheldust tuua.
16
Püsi motiveeritud. Sageli kaotavad inimesed motivatsiooni dieedist või treeningust kinni pidada. Kui leiate põhjuse motiveeritud püsimiseks väljaspool kõhurasva eesmärke, näiteks ületades geneetilise eelsoodumuse ülekaalule või töötades selle nimel, et sobituda uuesti oma lemmikriietega, võib see aidata teil säilitada motivatsiooni oma treeningu ja elustiili eesmärkide saavutamiseks.