Ketoos on seisund, kus teie keha põletab energia saamiseks glükoosi asemel rasva, muutes selle populaarseks kaalukaotuse seisundiks. Teie keha siseneb ketoosi, kui järgite väga madala süsivesikute ja suure rasvasisaldusega keto dieeti. Kuid seda seisundit on ka raske säilitada ja selle saavutamiseks võib kuluda mitu nädalat dieeti. Kui olete ketoosist välja libisenud, on kiireim viis sellesse uuesti siseneda 36-tunnise paastuga, et teie kehas glükoos ära põletada. Samuti võite ketoosi tagasi saada veidi aeglasemalt, kui järgite mõne päeva ranget ketodieeti.
1
Määra paastuks 36-tunnine blokk. Kiire viis ketoosi sisenemiseks on kogu glükoosi kehas lühikese aja jooksul mahapõletamine. Kahepäevane paast on selleks tõhus viis. Valige aeg, mil teil ei ole töö- ega sotsiaalseid kohustusi, näiteks pikk nädalavahetus, kui teil pole ühtegi üritust, kus osaleda. Nii saate paastuda, muretsemata sündmuste jaoks energiapuuduse pärast. Enne paastumist pidage alati nõu oma arstiga. See võib olla mõne inimese jaoks riskantne, eriti kui teil on terviseprobleeme. Mõned inimesed, kes peaksid paastumist vältima, on rasedad või rasestuda üritavad naised, söömishäiretega inimesed, hüpoglükeemia riskiga inimesed ja inimesed, kellel on füüsiliselt nõudlikud tööd, mis nõuavad palju kaloreid.
2
Vähendage oma söömist 2-3 päeva enne paastumist. Kiire külma kalkuniga alustamine võib teie keha šokeerida ja põhjustada liigset väsimust, nälga ja iha. See muudab paastu hoidmise väga keeruliseks. Lõdvestuge 2-3 päeva enne alustamist. Esimesel päeval jäta toidukordade vahele kõik tavalised suupisted. Teisel ja kolmandal päeval sööge 3 toidukorra asemel ainult 2 korda. See tutvustab teie keha järk-järgult paastumisele. Tavalise paastumise korral on tavapärane nõuanne süsivesikute täitmine sellele eelnevatel päevadel. Kuid keto dieedi puhul soovite süsivesikuid minimeerida. Paastumisele eelnevatel päevadel eemaldage järk-järgult süsivesikud, et teie keha põletaks glükoosi kiiremini.
3
Lõpetage suhkru tarbimine päev enne paastu. Suhkrud annavad teile kiire energiatõusu, millele järgneb krahh. Paastu ajal võib see krahh võtta teie energiat ja muuta teie isu raskesti juhitavaks. Lõika kõik lisatud suhkrud välja päev enne paastu algust. Ärge sööge magustoite ega magustatud jooke. Suhkrute väljajätmine on oluline ka ketoosi korral, kuna peate vähendama oma keha glükoosisisaldust.
4
Jooge iga päev vähemalt 2 l (68 fl untsi) vett, et püsida hüdreeritud. Võib arvata, et paastu ajal ei tohi midagi tarbida, kuid suhkruta vedelikku võib siiski juua. Nautige jooke, nagu vesi, magustamata tee, seltser või must kohv. Kuid jätke vahele magusaineid sisaldavaid jooke. Must kohv võib aidata teie söögiisu maha suruda. Ärge lisage piima ega suhkrut, vastasel juhul rikute paastu. Roheline tee võib samuti aidata söögiisu maha suruda. Te võite vajada rohkem vedelikku, eriti kui olete aktiivne. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kui palju peate päevas jooma.
5
Treenige kergelt, et oma keha glükoosi ära põletada. Treening aitab ka teie kehal siseneda ketoosi, sest teie keha põletab energia saamiseks glükoosi. Glükoosi põletamine koos paastuga võib viia keha ketoosi kiiremini kui tavaliselt. Jätkake kergemate aeroobsete harjutustega, nagu sörkimine või kõndimine. Sul ei ole piisavalt energiat intensiivseteks treeninguteks.Ära tee paastu ajal raskuste tõstmise harjutusi. See on väga ohtlik, sest teil on oht, et võite nõrkuse ajal raskused maha kukkuda. Kui tunnete treenimise ajal iiveldust või peapööritust, lõpetage kohe. Teie kehal ei pruugi treenimiseks piisavalt energiat olla.
6
Järgige keto dieeti, kui paast on tehtud. Kuigi paastumine võib viia keha kiiresti ketoosi, peate seda hoidma range dieediga. Järgige oma paastumist, alustades kohe ranget keto dieeti. Keskenduge tervislike rasvade söömisele ja enamiku süsivesikute allikate väljajätmisele. See hoiab teie keha keto-olekus, et te ei peaks uuesti paastuma.
7
Hankige 60% oma kaloritest tervislikest rasvadest. Keto dieet on kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega plaan, mis takistab glükoosi kogunemist teie kehasse. Kavandage toidukorrad tervislike monoküllastumata rasvade hankimiseks ketoosi sisenemiseks ja säilitamiseks. See ei käivita ketoosi nii kiiresti kui paast, kuid see võib siiski aidata teil mõne päeva jooksul rasvapõletusseisundisse jõuda. Head rasvaallikad on kala ja karbid, avokaadod, munad, kana ja muu liha, pähklid, juust, ja kreeka jogurt. Võite proovida ka seapekki, kanarasva, pardirasva või orgaanilist kakaovõid. Võis ja õlides on tavaliselt 0 süsivesikuid. Proovige lisada oma toidukordadele palju taime- või oliiviõli, et suurendada oma tervislike rasvade tarbimist. Võite kasutada ka MCT õli, külmpressitud kookosõli, palmiõli, linaseemneõli, makadaamiaõli ja avokaadoõli. Täiendava tõuke saamiseks lisavad mõned keto järgijad oma kohvile õli või võid.
8
Hoidke oma süsivesikute tarbimine alla 50 grammi päevas. Keto dieedi peamine põhinõue on saada vähem kui 10% päevasest kalorist süsivesikutest. Lõika välja enamik leibadest (valge ja täistera), pastad, tärkliserikkad köögiviljad ja süsivesikurikkad puuviljad, nagu õunad, apelsinid ja banaanid. Jälgige süsivesikuid, mida sööte, et te ei ületaks päevast limiiti. Teil on lubatud süüa rohelisi lehtköögivilju, marju, kookospähklit, tomateid ja tsitrusvilju. Võite lisada ka ristõielisi köögivilju, nagu brokkoli, lillkapsas, kapsas või rooskapsas. Muud valikud võivad hõlmata sellerit, suvikõrvitsat, kurki, porrulauku või murulauku. Asendage kõik süsivesikurikkad toidud nende asemel. Maitsestage oma toitu ürtidega, et saaksite maitse ilma süsivesikuteta. Süsivesikutest täielikult loobuda on peaaegu võimatu, sest enamikul toitudel on neid. Lihtsalt jälgige oma tarbimist ja hoidke seda 50 grammi päevas. Mõned ekstreemsed keto dieedid nõuavad vähem kui 20 grammi päevas. Enamiku inimeste jaoks on seda äärmiselt raske säilitada, kuid see aitab ketoosi kiiremini vallandada.
9
Söö vähem kui 75 g valku päevas. Valgu tarbimise kontrollimine on oluline ka ketoosi sisenemiseks ja säilitamiseks. Hankige umbes 20–30% oma päevasest kalorist valkudest, mis tavalise toitumise korral on tavaliselt umbes 75 grammi. Ketosõbralikud valguallikad on mereannid, pähklid, munad, rohuga toidetud veiseliha, linnuliha ja elundiliha. Enamik rasvaallikaid, mida saate keto dieedil süüa, sisaldavad ka valku, seega vaadake valgusisaldust kõiges, mida sööte. Ketoosi säilitamiseks kontrollige oma portsjonite suurust. On mõned dieedi- ja toitumisrakendused, mis aitavad teil ketoosi säilitada. Sisestage kõik toidud, mida soovite süüa, ja nad ütlevad teile õiged portsjonid ja selle, kas midagi on ketosõbralik või mitte.
10
Sisestage vähese süsivesikusisaldusega suupisteid, mis aitavad näljahäda leevendada. Kui te ei ole näljane, võite näksimise vahele jätta. Tervislike suupistete lisamine oma dieeti võib aga aidata teil oma eesmärkidest kinni pidada. Valige vähese süsivesikusisaldusega või süsivesikutevabad suupisted. Siin on mõned suurepärased suupistevõimalused:Kondipuljong Veise- või kalkunilihapuljongKõvaks keedetud munad Köögiviljad, kastmega või ilma Avokaado viilutatud loxiga (lõhe)Shirataki nuudlidTükk tumedat šokolaadi
11
Treenige regulaarselt, et järelejäänud glükoos ära põletada. Te ei saa takistada oma kehal kogu glükoosi tootmist, seega peate ketoosis püsimiseks kogu järelejäänud glükoosi ära põletama. Tehke vähemalt 5 päeva nädalas mõningaid aeroobseid või vastupidavusharjutusi, et vältida glükoosi kogunemist teie süsteemi ja ketoosist väljumist. Igasugune füüsiline tegevus, sealhulgas aeroobika ja jõutreening, põletab glükoosi. Proovige teha segu, et säilitada hea üldine tervis. Treenige natuke rohkem, kui libisesite ja tarbisite rohkem süsivesikuid kui ühel päeval peaks. Vastasel juhul võite uuesti ketoosist välja libiseda. Ketoosi esimestel nädalatel on teil tõenäoliselt dieediga kohanemise ajal vähe energiat. Tehke, mis suudate, ärge unustage puhata, et mitte endale haiget teha.