Kui jõuate asjasse, tähendab kaalu kaotamine kalorite kaotamist. Nende imede võimalikult kiire põletamine on meie ajakava, vöökoha ja tervise jaoks ideaalne. Põletuse maksimeerimiseks lugege edasi.
1
Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Kui arvate, et kardio on suurepärane viis kalorite põletamiseks, oleks teil õigus. Kuid te jääksite ilma sellest, et on veel paremaid viise – ja selleks on intervalltreening. Kardio (millest alustamiseks on lugematu arv) eeliseid võimendab see taktika. Kõrge intensiivsusega intervalltreening hõlmab korduvat suure intensiivsusega treeningut 30 sekundist kuni mitme minutini, mida lahutab 1-5 minutit taastumist (kas ei või vähe). -intensiivsusega treening). Kaaluge eeliseid: põletate rohkem kaloreid. Mida jõulisemalt treenite, seda rohkem kaloreid põletate isegi siis, kui suurendate intensiivsust vaid mõneks minutiks. Parandate oma aeroobset võimekust. Kui teie kardiovaskulaarne sobivus paraneb, saate treenida kauem või intensiivsemalt. Kujutage ette, et lõpetate oma 60-minutilise jalutuskäigu 45 minutiga või lisakaloreid, mida põletate, kui hoiate tempot kogu 60 minuti jooksul. Hoiate igavusest eemal. Intensiivsuse suurendamine lühikeste ajavahemike järel võib muuta teie treeningrutiini vaheldust. Te ei vaja erivarustust. Saate lihtsalt oma praegust rutiini muuta.
2
Pumpa rauda. Raskuste tõstmine ei ole kiireim viis kalorite põletamiseks, ei. Kuid ülima kasu saamiseks vajate nii kardiotreeningut kui ka raskusi. Teie ainevahetus sõltub sellest – rohkem lihaseid, suurem ainevahetus. Kõrgem ainevahetus tähendab rohkem põletatud kaloreid. Paljud naised väldivad jõutreeningut, kuna kardavad kogunemist. Kuid väike raskuste tõstmine on tegelikult teie kaloripõletuse võti number üks: mida rohkem on teie kehal lailihast, seda kiirem on teie ainevahetus, seda rohkem kaloreid põletate ning seda saledam ja trimmeram te välja näete. Seda seetõttu, et isegi kui teie lihased on puhkeolekus, vajavad nad kudede hooldamiseks ja taastamiseks kolm korda rohkem energiat kui rasv.
3
Treeni rasva põletamiseks. Oleme kindlaks teinud, et kalorikulu tõeliselt suurendamiseks vajate kardio- ja jõutreeningut. Kuid veelgi enam, kui teete seda õigesti, saate järelpõlemise efekti; võite pärast treeningut põletada kuni 300 kalorit. Tõsiselt. Lihtne määratlus selle kohta, kuidas seda teha, on tõsta midagi rasket, spurtida ja korrata mitu korda. See töötab teie südant ja kopse, kuid aitab samal ajal ka lihaseid toniseerida. Segage jooks nööride, kükkide, jõutõstmiste ja sprintidega, et põletada kaloreid isegi siis, kui olete jalad diivanil. Jõusaalides pakutakse sageli tunde, mis hõlmavad mõlemat valdkonda. Küsige enda käest saadaolevate kardio-/kaaluklasside kohta. Sa saad trenni teha ja leiad sõpru, kellega pärast vaeva näha – ja sa arvasid, et ainult Charlie Sheen võidab.
4
Katsetage ringtreeninguga. Kalorite põletamine tähendab selgelt võimalikult paljude lihasrühmade korraga töötamist ja ringtreening teeb just seda. Kuid kas teadsite, et sellel on ka psühholoogiline kasu? Lisaks südame-veresoonkonna võimekuse tõstmisele tõstab see teie tuju ja vabastab stressist. Ringtreeningul on nii suur mõju, kuna see lülitub nii kiiresti lihasrühmade vahel. Seetõttu ei raiska te aega jaamade vahel puhkamisele. Su pulss tõuseb ja püsib, mida tõstespordiga kindlasti ei juhtu. Ja kui lisate oma ringtreeningule natuke aeroobikat, on veelgi parem.
5
Sega kokku. Sageli mõtlevad inimesed tagasi, et kardio on jooksmise kood. Kuigi jooksmine on väga tõhus viis kalorite põletamiseks, on ka teisi. Ujumine, sõudmine, poks ja tantsimine on samuti suurepärased treeningud. Hea ja korralik sõudmistrenn võib kergesti põletada 800–1000 kalorit tunnise tööga. Vaid 45 minutit basseinis põletab lihtsalt 800 liigset kalorit. sügelemine rasvana ladestada.Poksiringis kulub olenevalt teie kaalust umbes 700 kalorit tunnis. Midagi lihtsat, nagu ballett, põletab isegi umbes 450 kalorit tunnis.
6
Hakka uue spordialaga. Kui saate kinniseotud silmadega ja mõlemad käed selja taha seotud ringi sörkida, on viimane aeg leida midagi muud. See mitte ainult ei hoia teie meelt värskena, vaid ka teie keha vajab väljakutset. See kohandub tegevustega ja põletab vähem kaloreid, kui need muutuvad vanaks mütsiks. Et anda oma ainevahetusele võlts-out, tehke risttreeningut. Ärge unustage järelpõletust! Kui keha teeb midagi, millega ta pole harjunud, võtab taastumine aega. Sel taastumisperioodil on teie ainevahetus ikka veel üleval. Mida iganes teete, avastage uusi lihaseid ja laske neil mõistatada.
7
Joo palju vett. Ja arvasite, et imesid ei juhtu: hiljutine uuring on näidanud, et kui joote 17 untsi külma vett, tõuseb teie ainevahetus järgmise poole tunni jooksul 30–40%. See tähendab, et võite põletada 17 400 lisakalorit aastas, kui tarbite umbes 1,5 liitrit (0,4 USA gall) päevas. See on viis naela! Lisaks ainevahetuse kiirendamisele täidab vesi teid täis, takistades teid rohkem söömast. Enne näksima asumist haarake klaas. Ja loomulikult olgu jõusaalis alati pudel kaasas.
8
Tarbi rohkem (madala rasvasisaldusega) piimatooteid. Ajakirjas Journal on Obesity Research avaldatud uuring näitas, et naised, kes sõid ainult madala rasvasisaldusega piimatooteid – näiteks rasvavaba jogurtit – vähemalt kolm korda päevas, kaotasid 70% rohkem rasva kui nende naissoost kolleegid, kes sõid äsja väheses koguses. piimatoodetest. Lühidalt öeldes on piimatootjate kehal vähem rasva, mitte vastupidi. Tegelikult käsib kaltsium teie kehal rasvapõletust kiirendada. Kahjuks ei lange kaltsiumiga rikastatud kaubad sama vihmavarju alla – kaltsiumijõu tunnetamiseks tuleb toorelt piimatooteid otsida. Proovige saada vähemalt 1200 mg päevas.
9
Hakka kalama. Vähemalt oma toitumisega. Selgub, et neil, kes söövad regulaarselt kala, on leptiini tase madalam – see õnnistus hoiab ainevahetust, vältides rasvumist. Proovige süüa portsjonit kala ülepäeviti; Lõhe, tuunikala ja makrell, teie rasvasem kala, on parimad. Asendage vöökohta laiendavad toidud tervislike toiduainetega, nagu kala. Kala on toit, mis on täis rahuldavat maitset, madala kalorsusega ja südamele kasulike oomega-3 rasvhapetega. Omega-3 happed on asendamatud rasvad, mida teie keha ei suuda toota. Need aitavad hoida verel liiga kergesti hüübimast ja parandavad kolesterooli suhet.
10
Täitke kiudaineid. Madala süsivesikute ja kiudainerikka toidu seedimine võtab rohkem aega kui teistel toiduainetel, mistõttu tunnete end kauem täis ja tunnete end vähem tarbetult näksides. Spinat, spargelkapsas, spargel ja lillkapsas on kõik tervislikud ja kiudainerikkad toidud. Lisaks kiudainesisaldusele stimuleerib terve puuvilja krõmpsumine ja närimine meeli ja söömine võtab kauem aega. Nii et psühholoogiliselt võib see olla ka rahuldavam kui joogid või pehmed toidud. Närimine soodustab ka sülje teket ja maomahla tootmist, mis aitavad kõhtu täita.
11
Pumbake valku üles. Mitte äärmuslikult, Atkinsi omamoodi, kuid iga toidukorra ajal natuke valku käivitab teie ainevahetus. Teie seedesüsteem kasutab selle lagundamiseks rohkem energiat, nii et põletate rohkem kaloreid. Siiski hoidke valgu taset 20–35 protsendi vahel oma dieedist; selle liiga palju söömine võib põhjustada neerude pinget ja põhjustada teie keha liiga palju rasva talletamist. Kõik valgud ei ole võrdsed. Otsige kindlasti valguallikaid, mis on toitainerikkad ning vähem rasva- ja kalorsusega, nagu lahja liha, oad, soja ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
12
Destress. Vastavalt mitmetele uuringutele, sealhulgas hiljutisele San Francisco California ülikoolis tehtud uuringule, võib stress aidata kaasa kõhurasva tekkele. Kui olete stressis, stimuleerivad hormoonid, nagu kortisool, teie söögiisu, aeglustavad teie ainevahetust ja soodustavad rasva ladestumist teie kõhus. Mida saate selle vastu teha? Leidke tegevus, mis vähendab teie jaoks stressi, olgu selleks siis rahustava muusika kuulamine või jooga, ja tehke seda iga päev. Te mitte ainult ei lõdvestu, vaid vähendate ka söömisstressi tekkimise tõenäosust.
13
Ärge puhuge hommikusööki. Ajakirjas Obesity Research avaldatud uuringu kohaselt on hommikusöögi söömine osa edukas kaalulangus peaaegu 80 protsendil inimestest, kes edukalt kaalust alla võtavad. Teie ainevahetus aeglustub magades ja toidu seedimise protsess. keerab selle uuesti üles. Eesmärk on 300–400 kalorisisaldusega hommikusöök, näiteks munavalged, kiudainerikkad teraviljad (veel üks ainevahetuse kiirendaja) koos lõssi või kaerahelbed ja puuviljad.
14
Söö kergelt ja sageli. Enamiku inimeste jaoks kulutab keha iga paari tunni tagant väiksemate toidukordade seedimisel rohkem energiat kui kahe või kolme istumisega sama palju kaloreid süües. Nii et näksige päeva jooksul.
15
Väldi alkoholi. Seda võib olla raske mõista, kuid alkohol pärsib teie kesknärvisüsteemi, aeglustades lõpuks teie ainevahetust. Nüüd on teil veel üks põhjus H2O-d näppida. Ühendkuningriigis läbiviidud uuring näitas, et kui tarbite kõrge kalorsusega einet, põletatakse seda vähem ära (ja rohkem talletatakse), kui tarbite seda koos alkoholiga. Olgu, see pole täiesti tõsi. Kui suudate alkoholi tarbida ühe klaasi punase veini juurde päevas, on teil väiksem tõenäosus rasvuda. See on üks 4-oz klaas veini – mitte üks kann.
16
Nägise. Inimesed, kes on pidevalt liikumises, ristuvad ja vabastavad jalgu, venitavad ja liiguvad, põletavad rohkem kaloreid. Ülekaalulised inimesed kipuvad istuma, samas kui kõhnad ei suuda paigal püsida ja nad veedavad kaks tundi päevas rohkem jalgadel, ringi jalutades ja askeldades, näitavad uuringud. Erinevus tähendab umbes 350 kalorit päevas, millest piisab, et kaotada kaalu 30–40 naela ühe aasta jooksul ilma jõusaalis käimiseta.
17
Hoidke piisavalt kinni. Jah, Gosling võib olla Lettermanil, kuid palju olulisem on see, et teie vöökoht läheks voodisse. Chicago ülikooli meditsiinikeskuses läbi viidud uuring näitas, et inimestel, kes magasid vaid neli tundi, oli süsivesikute töötlemisega palju raskem. Süüdlane? Insuliini ja stressihormooni kortisooli kõrgem tase. Kui olete kurnatud, puudub teie kehal energia, et täita oma tavalisi igapäevaseid funktsioone, sealhulgas tõhusat kalorite põletamist. Seega on parim viis ainevahetuse tõrgeteta toimimise tagamiseks süüa igal õhtul kuus kuni kaheksa tundi Z-d.
18
Muutke aktiivseks igal võimalikul viisil. Ärge arvake, et kalorite põletamine on jõusaali jaoks reserveeritud. Võite need pahad poisid põletada igal ajal ja igal pool. Järgmised tegevused põletavad 150 naela kaaluva inimese kohta 150 kalorit: golfi mängige ja kandke oma nuppe 24 minutit; kühveldage käsitsi lund 22 minutit; lükake oma aeda 26 minutit; lükake elektrilist muruniidukit 30 minutit; maja värvimine 27 minutit; mängige pingpongi või jälitage oma lapsi mänguväljakul ringi 33 minutit