Paljudel põhjustel võivad mehed vormist välja tulla ja kaalus juurde võtta. Õnneks on teie võimuses end vormistada ja kiiresti kaalust alla võtta. Pühendumise ja pühendumusega saate parandada oma vormi ja ainevahetust, et kiiresti kaalust alla võtta.
1
Alusta ringtreeningu režiimi. Ringtreening on treeningute kombinatsioon, mis on loodud teie keha kõigi suuremate lihaste töötamiseks. Kiire harjutuste vahel vahetamine tõstab teie pulsisagedust kõrgemaks kui enamikul teistel treeningrežiimidel, mis omakorda põletab palju rohkem kaloreid. Alustage ringtreeningut, et põletada kiiremini rohkem kaloreid ja aidata kaalust alla võtta. Ringringi saate lisada mitmeid häid treeninguid, kuid näidistreening näeks välja selline.Burpeed, kolm 10-st komplekti. Selle tehnika kohta lugege üksikasjalikku teavet jaotisest “Burpee”.Kükid, kolm 10 seeriat.Latisurve , kolm seeriat 10.Lunges, kolm seeriat 10.Sooritage treeninguid kiiresti, et viia pulss maksimumini ja põletada optimaalne kogus kaloreid.
2
Sprint. Sprint, erinevalt distantsist, hõlmab jooksmist nii kiiresti kui võimalik lühikesel distantsil. See treening tõstab teie pulsi kiiresti ja on ideaalne treening kiireks rasvast vabanemiseks. Sprintimise plahvatuslik liikumine kujundab ka teie jalgu ja kõhulihaseid, suurendades samal ajal teie vastupidavust ja kopsumahtu. Sprinditreeningu tegemiseks järgige neid samme.Minge rajale või mõõtke sirget 100 jardi rada.Soojenege kas sörkjooksu või kiire kõnniga.Pärast soojendust venitage põhjalikult. Sprintimise plahvatuslik liikumine võib lihaseid tõmmata või isegi rebida, kui need pole korralikult venitatud. Enne sprintitreeningut venitage 10 minutit. Alustage 100 jardi (91,4 m) raja algusest ja sprintige lõpuni. Kui olete algaja, ärge alustage tõelise vedruga, vaid jookske umbes 50% oma tippkiirusest, et olla kindel, et teie keha on valmis ega vigasta end. Seejärel suurendage järk-järgult kiirust järgmiste sprintidega. Kõndige aeglaselt tagasi stardijoonele. Kui olete starti jõudes ikka veel väsinud, puhake, kuni tunnete end uuesti spurtida. Sooritage seansi jooksul kuus kuni kümme spurti. Korrake treeningut kaks kuni kolm korda nädalas. Sprintide ajal kandke kindlasti sportlikku toetajat või vähemalt liibuvat aluspesu. Kiired liigutused võivad ilma korraliku toeta põhjustada kubeme tõmbumist või munandite vigastust.
3
Alustage jõutreeninguga. Enamik inimesi arvab, et vastupidavustreening on ainus treening, mis aitab kaalust alla võtta, kuid ka jõutreening on väga oluline. Alustuseks kiirendab jõutreening teie ainevahetust, nii et kulutate jõutreeningule järgnevate tundide jooksul rohkem kaloreid. Lisaks põletavad lihased kaloreid tõhusamalt kui rasv, nii et lihaste kasvatamine aitab teil kaloreid põletada ka siis, kui puhkate. Lugege näpunäiteid, mis aitavad teil kaloreid põletavaid lihaseid kasvatada. Mõned head lihaste kasvatamise treeningud meestele hõlmavad surnud tõsteid, ülestõmbeid ja kükke. Need harjutused ehitavad üles peamised lihasrühmad, nagu selg, jalad ja biitseps. Nende treeningute kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin.
4
Muutke oma treeningut. Võib-olla treenite regulaarselt, kuid te ei näe soovitud tulemusi. Fitnessis nimetatakse seda platool. Teie keha on harjunud harjutustega, mida teete, ja neil pole enam märgatavat mõju. Koostage oma treeningrežiimi uuendamiseks täiesti uus treeningkava. Proovige muuta treeningute järjekorda. Näiteks kui teete kõhulihaseid, triitsepsit, biitsepsit, selga ja jalgu alati selles järjekorras, pakkuge välja uus järjekord. Võite otsida ka teisi treeninguid, mis treenivad samu lihasrühmi. Tehke seda muudatust iga paari nädala tagant. platoo vältimiseks.
5
Olge teadlik suurenenud vigastuste ohust. Ehkki võite soovida hakata kaalust alla võtma niipea kui võimalik, kui olete rasvunud (KMI 30 või rohkem) või pole viimase aasta jooksul palju treeninud, võib intensiivse treeningrežiimi hüppamine põhjustada vigastusi, mis võivad laseb teie pingutused vormi saada. Olge ettevaatlik, et te ei teeks liiga vara liiga palju. Teadke oma piire. Mõelge sellele, kui kaua on möödunud viimasest treeningust, kui palju te regulaarselt liigute (nt kas kõnnite terve päeva tööl või istud laua taga?), hiljutisele vigastusele või haigusele ja teie praegune vanus.
6
Püsi hästi hüdreeritud. Lisaks kõigile muudele joogivee tervisega seotud eelistele aitab see ka teie ainevahetust üleval hoida. Kui keha on dehüdreeritud, aeglustub ainevahetus. See tähendab, et te ei põleta nii palju kaloreid, mistõttu on teil raskem kaalust alla võtta.
7
Söö palju valku. Kuigi valk on lihaste ehitamiseks oluline, aitab see ka teie ainevahetust kõrgel hoida. Seda seetõttu, et keha põletab selle seedimisel palju kaloreid, nii et teie ainevahetuse kiirus püsib kõrge, kui valk on teie dieedi normaalne osa. Head valguallikad on kanaliha, kala, näiteks lõhe ja sardiinid, munad, tofu, madala rasvasisaldusega liha. piim, madala rasvasisaldusega kodujuust, pähklid ja oad.
8
Sööge häid rasvu. Südamehaigused on USA-s meeste tapja number üks ning kõrge küllastunud rasvade ja kolesteroolisisaldusega dieedid on südamehaiguste peamine põhjus. Head rasvad, nagu mono- ja polüküllastumata rasvad, alandavad kolesteroolitaset ja vähendavad südamehaiguste riski. Heade rasvade allikate hulka kuuluvad rasvased kalad, nagu lõhe ja sardiinid, oliiviõli, avokaadod ja pähklid. Isegi kui sööte häid rasvu, tehke kindlasti ei pärine rohkem kui 25–35% teie kaloritest rasvast. Kõik rohkem toob kaasa kaalutõusu.
9
Lisage oma dieeti rauda. Rauapuudus aeglustab teie ainevahetust, nii et soovite seda toitainet oma dieediga palju saada. Mõned head rauaallikad on karbid. punane liha, läätsed, oad ja spinat.
10
Söö kompleksseid süsivesikuid. Süsivesikud on olulised lihaste kasvatamisele suunatud dieedi jaoks. Ilma süsivesikuteta põletab teie keha valku energia saamiseks, mis tähendab, et valk ei lähe teie lihaste ehitamiseks. Siiski on kahte tüüpi süsivesikuid. Komplekssete süsivesikute seedimine võtab teie kehal kauem aega kui lihtsad süsivesikud. Selle tulemusena püsib teie keha ainevahetuse kiirus kõrge, kui te neid toite sööte. Heade komplekssete süsivesikute allikate hulka kuuluvad täisteratooted, tärkliserikkad köögiviljad, rohelised lehtköögiviljad ja oad.
11
Lisage oma toidule vürtse. Vürtsikad toidud, nagu tšillipipar, annavad teie ainevahetusele lühikese tõuke kohe pärast söömist. See ei kesta kuigi kaua, kuid vürtside regulaarne söömine võib teie ainevahetust püsivalt mõjutada. Proovige lisada toidukordadele lusikatäis või kaks tšillipulbrit, et lisada maitset ja kiirendada ainevahetust.
12
Söö lahja liha. Kuigi mehed armastavad tavaliselt head steiki, ei ole punane liha teie tervisele parim valik. Rahuldage oma lihaisu lahja lihaga, näiteks linnulihaga, ja hoidke punast liha kuni 3 portsjoni nädalas. Te ei pea punast liha täielikult välja lõikama. Eriti lahjad veise- ja sealihatükid annavad palju vähem rasva ja kolesterooli, mis on kasulik teie vöökohale ja üldisele tervisele. USDA käsitleb ekstra lahja lihalõiku järgmiselt: iga 100 grammi liha kohta ei ole rohkem kui 5 grammi rasva, 2 grammi küllastunud rasvu ja 95 milligrammi kolesterooli.
13
Arvestage oma kaloreid. Ülesöömise vältimiseks on väga oluline jälgida oma kaloreid. Lugege kindlasti läbi kõik toidumärgised ja kirjutage üles kõik, mida sööte. See aitab teil oma söömist kontrolli all hoida, näidates teile, kus seisate oma igapäevase maksimumi suhtes. Hoidke oma loendus madalana, vahetades kõrge kalorsusega ja madala toiteväärtusega tooted toitainetihedate, madala kalorsusega toitude ja suupistete vastu. Kontrollige ka rakendusi, mis aitavad teil kaloreid jälgida. Neid on mitu, mis annavad teile täpse ülevaate sellest, mida olete tarbinud.
14
Vältige kiiret dieeti. Mõned inimesed arvavad, et iga päev väga väheste kalorite söömine aitab neil kaalust alla võtta. Kuigi tõenäoliselt näete sellest kaalulangust, on see üldiselt kahjulik. Esiteks aeglustab see teie ainevahetust, nii et söödud kalorid püsivad kauem. Teiseks kaotate tõenäoliselt ka lihaseid, mis tähendab, et teie keha ei põleta nii palju kaloreid. Kui soovite kaalust alla võtta, ei ole kiirdieedi järgimine õige viis.
15
Oodake 20 minutit pärast söömist, et võtta uus portsjon. Kui me sööme, kulub kehal tavaliselt 20 minutit, et näljatunne lakkab. See tähendab, et selles aknas saate süüa palju rohkem, kui tegelikult vajate, sest te ei tunne täiskõhutunnet. Sundige end ootama need 20 minutit, enne kui sööte rohkem. Kui oled ikka näljane, võid minna ja tooma veel.
16
Vältige sageli väljas söömist. Restoranides saadavad portsjonid on tavaliselt suuremad, kui tavaliselt sööksite, mis julgustab teid sööma juba täiskõhutundest. Toit sisaldab tavaliselt ka palju naatriumi, koostisosa, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu. Vähendage väljas söömisele kuluvat aega, et kilod väheneksid.
17
Liikuge kogu päeva jooksul järjepidevalt. Jõude jäämine aeglustab teie ainevahetust ja te ei põleta kaloreid nii tõhusalt. Aktiivne püsimiseks on palju nippe.Minge lifti asemel trepist üles.Tõuse üles ja kõndige ringi või tehke teleri vaatamise ajal kätekõverdusi.Sõitmise asemel kõndige läheduses asuvates kohtades.Seisake istumise asemel buss või rong.
18
Maga palju. Unepuudus aeglustab teie ainevahetust ja suurendab söögiisu. See kombinatsioon tähendab, et sööte rohkem ja ei põleta seda tõhusalt, muutes kaalukaotuse keeruliseks.
19
Vähendage alkoholi tarbimist. Klassikaline “õllekõht” on paljude meeste jaoks tõeline probleem. Alkohol sisaldab palju kaloreid, mis võib põhjustada rasva kogunemist mao ümber. Aidake oma kaalulangetusrežiimil vähendada alkoholi tarbimist. See vähendab palju kaloreid ja aitab teil vabaneda ülekaalust.