Mõne naise jaoks võib kaalus juurdevõtmine olla sama raske kui teiste jaoks. Siiski on palju viise, kuidas ohutult ja tõhusalt kaalus juurde võtta 0,45–0,91 kg nädalas. Suuremad portsjonid ja sagedasemad toidukorrad on kiire viis oma päeva lisakalorite lisamiseks. Eesmärk on toitainerikkad ja kõrge kalorsusega toidud, et täita oma eineid. Ärge unustage oma rutiini kaasata tervislikke treeninguid ja muid elustiili muutusi, et kaalu aja jooksul säilitada.
1
Tarbi lisaks 500 kalorit päevas. Üldiselt on ohutu kaalus juurde võtta 1–2 naela (0,45–0,91 kg) nädalas. Selle eesmärgi saavutamiseks lisage oma dieeti iga päev täiendavalt 500 kalorit. Kõige tervislikum viis selleks on süüa toitainerikkamaid toite. Söömise jälgimiseks kasutage terviserakendust, näiteks MyFitnessPal. Pane kirja kõik, mida sööd ja kui palju trenni teed. Kord nädalas registreerige oma kaal. Ideaalkaalu määramiseks pidage nõu oma arsti või registreeritud dietoloogiga. Samuti saate arvutada oma tervisliku kehakaalu kehamassiindeksi (BMI) kalkulaatoriga. Enamiku inimeste jaoks jääb terve KMI vahemikku 18,5–24,9.
2
Suurendage oma portsjoni suurust. Sööge teine portsjon toitu või lisage alustades oma taldrikule rohkem toitu. Kui teil on raske suuremat einet süüa, jätke suupisted vahele, et teil oleks söögi ajal rohkem isu. Kui topeltportsjoni söömine on liiga palju, proovige aja jooksul portsjonit suurendada. Alustage lisalusikatäie riisiga või lisage kõrvale maguskartul. Mida aeg edasi, lisage oma toidukorda aeglaselt rohkem toitu.
3
Sööge mitu väikest einet, kui teile ei meeldi suuremad toidud. Mõne inimese jaoks ei pruugi suuremate portsjonite söömine olla ahvatlev valik. Selle asemel, et suurendada portsjonite suurust, proovige süüa 6 väiksemat einet kogu päeva jooksul. Need toidukorrad võivad sisaldada hommikusööki, lõunasööki, õhtusööki ja 3 vahepala. Üldreeglina sööge ärkvel olles üks kord iga 3-4 tunni järel.
4
Vältige joomist 30 minutit enne sööki. Vedelikud võivad teid täita, muutes täieliku söögikorra lõpetamise raskemaks. Joogi saamiseks oodake, kuni olete söömise lõpetanud.
5
Nautige enne magamaminekut suupisteid. Kui sööte enne magamaminekut vahepala või väikese eine, ei ole teie kehal võimalust seda enne magamaminekut ära põletada. Lisaks ehitab keha une ajal rohkem lihaseid. Enne magamaminekut suupiste söömine varustab teie keha toitainetega, mida see vajab, et magades rohkem lihasmassi üles ehitada. Kui teile meeldib magustoit, hoidke see magamamineku ajaks. Võite süüa kaussi puuvilju, portsjonit jäätist või paar tükki šokolaadi. Kui eelistate soolaseid toite, proovige süüa kauss pastat või juustu ja kreekereid.
6
Ergutage oma söögiisu enne sööki. Enne söömist näljatunde tundmiseks saate teha palju asju. Need nipid võivad aidata teil toidukorra ajal rohkem süüa. Mõned lihtsad viisid söögiisu suurendamiseks on järgmised: Enne sööki tehke lühike jalutuskäik. Treening võib aidata teil end näljasemana tunda. Valmistage toite, mis teile meeldivad. Valmistage oma lemmiktoitu, et julgustada ennast seda kõike sööma. Proovige uusi retsepte. See võib aidata teil end oma eine proovides rohkem põnevil tunda. Sööge rahulikus ja mugavas õhkkonnas. Kui olete pinges või hajevil, ei pruugi te soovida nii palju süüa.
7
Tarbi kõrge kalorsusega ja toitainerikkaid toite. Kiirtoit ja töödeldud toidud võivad olla kaloririkkad, kuid need annavad tühje kaloreid, mis ei sisalda palju toitaineid. Toitaineterikkad toidud sisaldavad rohkem kaloreid ja häid rasvu, valku, vitamiine ja mineraalaineid. Teraviljade puhul sööge rasket leiba, nagu täistera ja nikkel. Head valikud on ka kliimuffinid, täisteraleib ja nisuidud. Puuviljade puhul valige banaanid, ananassid, rosinad, kuivatatud puuviljad ja avokaadod. Üldiselt eelistatakse tärkliserikkaid puuvilju veerikastele puuviljadele, nagu arbuus või apelsin, kuna need sisaldavad rohkem kaloreid ja toitaineid. Köögiviljade jaoks proovige hernest, maisi, kartulit ja suvikõrvitsat. Nagu puuviljade puhul, on tärkliserikkad köögiviljad paremad kui veerikkad köögiviljad. Piimatoodete rühmas kaaluge juustu, jäätist, külmutatud jogurtit ja täispiima.
8
Eesmärk on 3 toidurühma toidukorras. Kui sööte vahepala või einet, ärge sööge ainult ühte tüüpi toitu. Lisage igasse toidukorda mitu erinevat toidugruppi. See suurendab kalorite arvu, muutes samal ajal rohkem söömise lihtsamaks. Näiteks ärge sööge ainult röstsaia. Katsetage röstsaia maapähklivõiga ja lisage sellele viilutatud banaane. Või asetage peale viilutatud avokaado ja kõrvale klaas keefirit. Kui teile meeldib hommikul mune, proovige need segada paprika ja vorstiga. Selle asemel, et süüa tassi jogurtit, puistage peale granola ja marju.
9
Jooge rohkem toitu, kui teil on probleeme tahke toiduga. Mõnikord võib olla raske motiveerida end sööma täiendavaid suupisteid. Proovige toidukordade vahel juua kõrge kalorsusega jooke, kui te ei suuda näksida. Smuutid on suurepärased, eriti need, mis on valmistatud tervetest puu- ja juurviljadest ning jogurtist. Päris puuviljadest valmistatud mahl lisab teie toidule vitamiine ja kiudaineid. Piim, piimakokteilid , valgukokteilid on samuti head võimalused.
10
Lisage toidule täiendavaid koostisosi. Lisakalorite lisamiseks võite oma lemmiktoitudesse segada kõrge kalorsusega, toitvaid toite või pulbreid, ilma et te tunneksite palju täiskõhutunnet. Mõned suurepärased viisid selleks on järgmised: segage piimapulbrit jookidele, suppidele, hautistele ja kastmetele. Puistage pähkleid oma salati või teravilja peale. Segage jahvatatud linaseemneid salatitesse, teraviljadesse ja smuutidesse. Puista juustu vormiroogade, suppide, munapuder peale. , salatid ja võileivad. Määri võid, pähklivõid või toorjuustu röstsaiadele, kreekeritele või rullidele.
11
Küpseta õli ja võiga. Toitude küpsetamine õlis ja võis suurendab roa kalorite koguarvu, ilma et taldrikule rohkem toitu lisataks. Hea toiduvalmistamise rasvade hulka kuuluvad: oliiviõli, mis sisaldab 119 kalorit 1 spl (15 ml) kohta.Rapsiõli, mis sisaldab 120 kalorit 1 spl (15 ml) kohta.Kookosõli, mis sisaldab 117 kalorit 1 spl (15 ml) kohta. ).Või, mis sisaldab 102 kalorit 1 spl (15 ml) kohta.
12
Kui soovite lihaseid kasvatada, tarbige rohkem valku. Lihased kaaluvad rohkem kui keharasv, mis tähendab, et lihaste kasvatamine on suurepärane viis kaalus juurde võtta ilma rasva juurde võtmata. Valk on oluline, et aidata teie kehal ehitada lihasmassi. Tailiha ja munad on suurepärased valguallikad. Mõned head taimetoitlased on herned, pähklid, hummus ja oad. Valgubatoonid ja kokteilid on suurepärased suupisted. Need sisaldavad lisavalku ja muid toitaineid.
13
Ravige kõiki kaasnevaid haigusseisundeid. Teatud ravimid ja tingimused võivad raskendada kaalutõusu. Kui see nii on, siis veenduge, et ravite oma haigusseisundit. Pidage nõu oma arstiga, et leida teile sobivad valikud. Kui olete ilma selgitusteta olulisel määral kaalust alla võtnud, pöörduge oma arsti poole, et veenduda, et teil pole põhihaigust, näiteks kilpnäärme- või seedehäireid.
14
Rääkige registreeritud dietoloogiga. Registreeritud dietoloog aitab teil koostada toitumiskavasid, mis aitavad teil tervislikult oma kaalueesmärke saavutada. Samuti võivad nad anda nõu treenimise või söögiisu stimuleerimise kohta. Paluge oma arstil suunata teid registreeritud dieediarsti juurde.
15
Suitsetamisest loobuda. Suitsetamine pärsib teie söögiisu ja võib mõjutada teie maitse- ja lõhnataju. Rääkige oma arstiga, et arutada suitsetamisest loobumise strateegiaid. Teie arst võib teile välja kirjutada tee või pillid, mis aitavad teil suitsetamisest loobuda. Kui te ei saa suitsetamisest loobuda, proovige suitsetamisest hoiduda tund või kaks enne sööki.
16
Alustage lihaste kasvatamiseks jõutreeningut. Kuigi jõutreening pole kõige kiirem valik, on see hea mõte, kui soovite kaalus pikema aja jooksul hoida. Treening on hea viis isu äratamiseks. Eriti hea on jõutreening, kuna see võimaldab teil lihaseid kasvatades kaalus juurde võtta. Jõutreening on suurepärane koht alustamiseks. Võite teha ka keharaskusega harjutusi, nagu jooga või pilates. Vältige liigset kardio- või aeroobset treeningut, kuna need võivad takistada teil kaalus juurde võtmist. Täiendava valgu söömine on eriti oluline, kui plaanite treeninguga lihasmassi kasvatada. Heade jõutreeningu harjutuste hulka kuuluvad kükid, jõutõsted, pea kohal surumine, lamades surumine, kangirida. , sukeldumised, lõuatõmbed, krõmpsud, biitsepsikõverdused, jalapressid ja jalakõverdused.