Enamik teismelisi tunneb oma keha suhtes eneseteadlikkust, eriti kui saate endale lubada mõne kilo kaalust alla võtta. Kiire ja ohutu kaalu kaotamise saladus pole tegelikult saladus; sa pead lihtsalt sööma vähem kaloreid kui iga päev kulutad ja tegema järjepidevat trenni, isegi kui see on lihtsalt kiire jalutuskäik. Neid ei ole raske üksi teha, kuid neid on raske järjepidevalt teha. Alati, kui olete heitunud, pidage meeles, et miljonid inimesed nagu teie on selles ametis olnud. Jääge sellesse pikaks ajaks ja lõpuks kaotate soovitud kaalu.
1
Alusta oma dieedist. Kui soovite kiireid tulemusi, peate tõenäoliselt muutma oma toitumisharjumusi, et kajastada tervislikumat toitumist. See aga ei tähenda, et peaksite end näljutama. Enda näljutamine aeglustab järsult ainevahetust, mille käigus keha rasvu põletab, nii et see suudab energiat koguda. Te ei kaota kaalu, vaid võite isegi juurde võtta. Oluline on meeles pidada, et teie keha muutub hormoonide kõikumiste tagajärjel. On loomulik, et kogete ka mõningaid kaalukõikumisi. Parim on järgida järjepidevat ja tervislikku toitumist iga päev, et teie keha saaks hormonaalse lainega toime tulla. Säilitage tervisepõhise mõtteviisi, et vältida söömishäirete teket. Anoreksia ja buliimia on väga tõsised seisundid, mis vajavad ravi. Kui arvate, et teil võib olla söömishäire, rääkige sellest kellelegi, keda usaldate, ja otsige kohe abi. Ükski kaalulangus ei ole seda väärt, et oma tervist ohtu seada.
2
Saage aru toidupüramiidist. Tervisliku kaalukaotuse jaoks on oluline teada, mitu portsjonit erinevat tüüpi toitu peaksite päevas sööma. Proovige süüa ja juua järgmist: klaas vett söögi ajal. See on tervislikum valik kui magusad karastusjoogid ja kunstlik mahl. Proovige lisada vette paar viilu sidrunit. See eemaldab teie kehas olevad toksiinid. Joo nii palju vett kui võimalik ja nii tihti kui võimalik. Minimaalselt 3 portsjonit puuvilju päevas. Minimaalselt 4 portsjonit köögivilju päevas3 – 7 portsjonit valku: (liha, kala jne) ja piimatooted ( piim, juust, jogurt jne) iga päev3 – 5 portsjonit tervislikke rasvu: (pähklid, maapähklivõi, avokaado jne) päevas Sööge lihtsaid süsivesikuid (rafineeritud ja töödeldud tooted, sh muffinid, koogid, teraviljad, sai, valge pasta). ) säästlikult. Süües kunstlikest suhkrutest ja rafineeritud süsivesikutest saadud süsivesikuid, tekib puhitus. Valige selle asemel liitsüsivesikud, nagu täisteratooted, bataat, jamss, täisriis, kinoa ja kuskuss.
3
Tee endale menüüd. Tea, milliseid toite sa ei pea sööma ja koosta endale tervislikud menüüd. Siin on mõned soovitused selle kohta, mida peaksite sööma. Hommikusöögiideed: röstsai oma lemmikmäärdega. Banaanid on kõrge kaaliumisisaldusega. Proovige teravilja lõssi ja puuviljadega. Lõunasöögiideed: kõige parem on lõunasöök kodust kaasa võtta. Koolitoit võib olla ebatervislik ja tõenäoliselt pole teil palju valikut, mida süüa. Proovige võileiba täistera-/täistera-/mitmeteraviljaleivale lahja kana, singi või võis praetud munaga (kasutage muna praadimiseks õli asemel võid). Ärge kasutage saia – see on valmistatud pleegitatud jahust ja sisaldab väga vähe toitaineid. Lisa köögiviljadega salat (tomat, kurk, salat jne); klaas piima; ja köögiviljasuupisteid, nagu porgandipulgad ja seller. Suupisteideed: köögiviljad ja puuviljad; looduslik jogurt ja marjad; peotäis pähkleid; köögiviljad (nt porgandid, oad, lumiherned) ja madala rasvasisaldusega dipikaste. Ärge ostke jogurtiga või šokolaadiga kaetud rosinaid ega pähkleid. Enamik neist on täis lisatud suhkrut. Õhtusöögiideed: Üks idee on: 1/2 köögivilju, 1/4 valku, 1/4 süsivesikuid. Kui teie vanemad teevad õhtusöögiks rasvaseid toite, sööge ainult natuke, siis tehke endale kõrvale salat. Kui valmistate endale süüa: tehke pruuni riisi (aitab, kui sööte rohkem tailiha kui osa süsivesikuid); munapuder; tee endale võileib; või sööge kala (selles on palju oomega-3, mis on teie ajule kasulik).
4
Järgige tervisliku toitumise põhireegleid. Söö kolm korda päevas ja nende vahel kaks vahepala. Tehke iga toidukorra jaoks kõige suurem osa köögiviljadest, seejärel valkudest ja seejärel süsivesikutest. Lisage igale toidukorrale piimatooteid. Hommikusöök: süsivesikud, puuviljad, valkLõunasöök: köögiviljad, valk Õhtusöök: valk, köögiviljad, süsivesikud Suupisted: puuviljad, köögiviljad, valk
5
Joo palju vett. Püüdke hoiduda joomisest peale vee ja magustamata tee. Vesi on parim vedelik, mis hoiab teid hüdreeritud; see aitab teie kehal rasva põletada; ja see võib isegi aidata hoida teie nahka puhtana ja tõmbluseta! Lisaboonusena tähendab, et ainult vee joomine tähendab, et te ei joo suhkruvett ega energiajooke, mis võivad sisaldada kuni 800 kalorit joogi kohta. Mõelge vaid: peaaegu pool teie päevasest kalorist ühes joogis! Vesi on tervislik, maitseb hästi ja see on oluline osa keha korrashoidmisel. Kui tunnete end pärast iga sööki pidevalt näljasena: proovige enne söömist juua suur klaas vett või rohelist teed (magustamata). See aitab teil kõhtu täis ja see ei sisalda lisakaloreid. Rohkema kalorite põletamiseks joo jääkülma vett. Teie keha kulutab selle soojendamiseks rohkem energiat. Ka klaas külma vett mõjub pärast rohket treeningut värskendavalt.
6
Söö kõike mõõdukalt. Kaaluge oma tarbimise vähendamist, kuid ärge kaotage midagi täielikult. Sööge näiteks punast liha kord nädalas või kord kuus – naudite seda niikuinii rohkem! Erandina: proovige loobuda kiirtoidust, maiustustest (šokolaad, kommid, krõpsud, sooda jne) ja muu rämps. toit (karastusjoogid, burgerid, jäätis jne) Vältige strateegiat lubada endale üks “petupäev” nädalas , kuna see võib kaasa tuua ühepäevase söömise. Proovige määrata iga nädal üks päev, mil saate pärast õhtusööki väikese maiuspala süüa. Kui see on teie jaoks liiga raske, alustage iga päev pärast õhtusööki väikese maiuspalaga ja minge aeglaselt ühele päevale. Kuigi võite seda süüa igal kellaajal, on parem seda süüa pärast õhtusööki, sest võite seda oodata terve päeva. Kiirtoit ja maiustused on väga töödeldud, rasvased ja ebatervislikud. McDonaldsi pehmed serveeringud on valmistatud searasvast, KFC friikartulid praetakse searasvas ja paksud kokteilid ei sisalda peaaegu üldse looduslikke koostisosi! See kõik on säilitusained ja lisandid. Tea, mis on sulle hea ja mis mitte.
7
Ärge loobuge süsivesikutest täielikult. Soovite piirata söödavate süsivesikute kogust, kuid ärge eemaldage neid täielikult oma dieedist. Proovige süüa süsivesikurikkaid toite umbes 50% toidukordadest. Teie keha kasutab toimimiseks glükoosi (süsivesikuid). Süsivesikud muunduvad energiaks. Ärge loobuge süsivesikute tarbimisest, kui te ei soovi muutuda loiuks, väsinuks ja lõpuks juurde võtta. Süsivesikute täielik väljajätmine, eriti sellel eluperioodil, võib aeglustada ajutegevust ja hormoonide tootmist. Ärge langege lõksu madala süsivesikusisaldusega Atkinsi dieedist. See dieet soovitab süüa kõrge valgusisaldusega liha ja kala, milles on palju küllastunud rasvu ja kolesterooli. Liiga palju loomsete valkude (munad, või, kana, kala, jogurt, piim, veiseliha, lambaliha, sealiha, kalkun jne) tarbimist on seostatud südamehaiguste ja vähi suurenenud esinemissagedusega.
8
Söö palju taimset toitu. See võib hõlmata puuvilju, köögivilju, ube, kaunvilju ja teravilju. Lähtuge oma dieedist põhitoiduainetest, nagu riis, kaerahelbed, kuskuss, kinoa, kollane kartul ja bataat. Valge riisi ja kartuli tarbimine võib tunduda veider, kuid need toidud ei tee teid paksuks. Sööge seni, kuni olete rahul, kuid mitte seni, kuni olete täidetud. Ärge piirake ega näljutage ennast.
9
Ärge järgige madala kalorsusega dieeti. Need toitumismoed soodustavad söömishäireid ja kaalutõusu. Teismelisena sa alles kasvad. Teil on vaja teie vanusele/pikkusele/kaalule vastavat kalorite tarbimist. Näiteks peaks aktiivne noor naine võtma eesmärgiks vähemalt 2000 kalorit päevas. Need madala kalorsusega 1000–1400 kaloriga dieediplaanid on sageli kolmepäevased, seitsmepäevased, 10-päevased või kahenädalased. sest need ei tööta kaua. Soovite säilitada kaalulangust, mitte lihtsalt kiiret lahendust. Arsti range järelevalve all ja soovitusel küsige, kui palju kaloreid peaksite tarbima tervisliku ja püsiva kaalulanguse saavutamiseks vastavalt oma kehakaalule, pikkusele, vanusele, soole ja aktiivsuse tasemele.
10
Tasakaalustage rasvad, süsivesikud ja valgud. Kui sööte liiga palju valku, muudab teie keha üleliigse valgu glükoosiks, mida püüdsite süsivesikute puhul kõigepealt vältida. Teisest küljest ei mõjuta rasvad veresuhkru ja insuliini taset. Piirake päevas söödava rasva kogust 35–60 grammi. See tähendab, et rasvad peaksid moodustama 20–35% kogu teie päevasest kaloritarbimisest. Püüdke süüa umbes 200–350 grammi (7–10 untsi) liitsüsivesikuid: täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju. See peaks moodustama 60–70% kogu teie päevasest kaloritarbimisest. Eesmärk on süüa umbes 55–95 grammi (2–3 untsi) madala rasvasisaldusega valku, mis sisaldab ube, kaunvilju, pähkleid ja seemneid. See peaks moodustama umbes 15–25% teie päevasest kalorikogusest. Kas teadsite, et 1 tass kaerahelbeid sisaldab 12 grammi valku? Mõelge kastist väljapoole ja ärge lihtsalt eeldage, et liha, munad ja kala on ainsad valgu hankimise viisid.
11
Lisage treening oma elustiili. See ei tohiks olla tüütu töö! Väikestel muudatustel on suur erinevus ja see ei lase kaalul tagasi tulla. Tervisliku treeningplaani alustamine praegu kestab kaua kuni teie täiskasvanueas. Sõitmise asemel kõndige, jookske või rattaga kooli. Jookse oma koeraga. Tehke teles reklaamipauside ajal krõbinaid. Sõitke sõprade ja perega. Planeerige oma nädal. Määrake kolm päeva, mil teete intensiivset treeningut, näiteks jooksmist või jõusaalis spinni. Ülejäänud kolm päeva tehke madala intensiivsusega treeninguid nagu pikka jalutuskäiku. Teine päev on teie vaba päev. Ärge istuge diivanil televiisorit vaadates. Proovi trenni teha! Kiire kaalulangus saavutatakse ainult dieedi ja treeninguga.
12
Muutke oma harjutused kestmateks. Üks treening peaks kestma vähemalt 30 minutit kuni tund. Suure intensiivsusega treeningu ajal peaksite põletama umbes 400 kalorit. Kui te ei higista intensiivse treeningu ajal, ei tööta te piisavalt palju. Töötate piisavalt kõvasti, kui higistate tugevalt, hingeldate ja janunete. Venitage! Kindlasti venitage enne ja pärast treeningut. Venitamine aitab ka teie kasvavatel lihastel mitte kobaraks jääda, nii et võite välja näha nagu tõstja. Kui venitaksite õigesti, mõjuks see baleriinina. Vigastuse korral on raske kaalust alla võtta. Siiski võivad venitused ja jooga aidata. Tehke jõutreeningut. Lihased põletavad kaloreid lihtsalt seal olles. Mida rohkem lihaseid teil on, seda kiiremini te kaalust alla võtate.
13
Investeeri sporti või hobidesse, mis põletavad kaloreid. Sport on suurepärane, sest see kasutab meie võistlusenergiat, pannes meid kaevama sügavamale, kui tavaliselt võiksime. Ärge muretsege selle pärast, mida inimesed ütlevad, ega selle pärast, kas olete meeskonnaga liitumiseks piisavalt “oskuslikud”; lihtsalt leidke grupp tüdrukuid, kes teevad midagi, millest olete huvitatud, ja küsige, kas saate liituda. Siin on mõned tegevused, mis on suured kalorikogused. Keerutamine/elliptiline trenažöör: Keerutamine või elliptiline trenažöör põletab kõige rohkem kaloreid keskmise USA naise jaoks, kes kaalub 163 naela. Keskmine naine põletab 841 kalorit tunnis keerutades või elliptiliselt. Mäesuusatamine: mäesuusatamine on veel üks suurepärane viis tonnide kalorite põletamiseks. Mõned peavad seda lõbusamaks kui ketramist. Siiski võib see olla elujõuline regulaarne treening ainult siis, kui viibite lumises mägises piirkonnas. Keskmine naine põletab mäesuusatades 645–841 kalorit. Täisväljaku korvpall: korvpall nõuab head käe-silma koordinatsiooni ning oskust väljakul üles ja alla joosta. Keskmine korvpalli mängiv naine sööb umbes 812 kalorit tunnis. Võistlusjalgpall: jalgpallurid on tuntud selle poolest, et nad on maailma kõige parema vormis sportlaste seas. Pole ime: sa jooksed üles-alla päris pikal põllul! Naisjalgpallurid põletavad tunnis 742 kalorit ja sihikindlust.
14
Proovi joogat või pilatest. Isegi kui te ei soovi üliraske spordialaga tegeleda, ei tähenda see, et teil pole muid võimalusi. Paljud tüdrukud ja naised eelistavad teha madalama intensiivsusega treeninguid, nagu jooga või pilates. Mõlemad on kasulikud kalorite vähendamiseks ning jätavad teid värskendatuks ja energiaks. Jooga on venitusharjutuste sari, mis pärines iidsest Indiast. On erinevaid jooga liike, millest igaüks põletab erineva koguse kaloreid: Hatha jooga, kus õpilane teeb läbi rea õrnaid harjutusi, mis keskenduvad kehahoiakule ja hingamisele, võib keskmisel naisel põletada umbes 175 kalorit tunnis. Vinyasa jooga, in millised poosid on karmimad ja kiiremini omavahel seotud, võivad keskmisel naisel põletada umbes 445 kalorit tunnis.Bikram jooga, kus jooga ruum kuumutatakse kuni 105 kraadini, põletab keskmisel naisel umbes 635 kalorit.Pilates on venitus- ja kehahooldusrutiin, mis toimib põhiliselt. Selle kujundas sakslane 20. sajandi alguses ja sellel on tänapäeval üle 10 miljoni praktiku. Pilates (algajatele) põletab umbes 200 kalorit tunnis ja raskustes edasi jõudes põletate seda rohkem.
15
Veenduge, et magate piisavalt. Proovige saada igal õhtul kaheksa kuni kümme tundi. Kui olete endiselt väsinud, proovige täiendada 5-45-minutilisi uinakuid päevas. See võib kaalu kaotamisel oluliselt mõjutada. See on kooliajakava tõttu kriitiline probleem, eriti teismeliste puhul. Magage igal ööl piisavalt, et teie keha saaks puhata, taastuda ja toota hormoone, mis on vajalikud kehakaalu hoidmiseks tervislikul tasemel.
16
Vältige häireid. Kui võimalik, proovige magama minna piisavalt vara, et te ei peaks äratuskellaga ärgata. Alarmid võivad teie und keset REM-i tsüklit häirida, pannes teid uinutavalt ärkama. Alati on kõige parem ärgata aeglaselt, rahulikult ja omal ajal. Kui olete teadlik, kui palju aega tavaliselt magate, peaksite nende tundide täitmiseks varakult magama minema. Äkki ärkamine häirib kogu rasvapõletustsüklit ja põhjustab hoopis rasva tootmist.
17
Hoidke oma voodi kõrval klaas vett. Tavaline on ärkamine janu tõttu. Keha vajab vee energiat, et põletada veelgi rohkem rasva!
18
Maga sirgelt ja hinga sügavalt. Mõlemal pool keha magamine raskendab vere jooksmist, mis aitab ka kaalust alla võtta. Kui lamate enne magamaminekut sirgelt voodil, hingake sügavalt ja pikka aega ning hoidke neid nii kaua kui võimalik. Hingake aeglaselt ja kergelt. See peaks toimima keha käsuna, mis aitab teil uinuda ja alustada rasvade loputamist.