Kiire ärkamine ja hommikune voodist tõusmine võib sageli olla keeruline. Teadlased kasutavad terminit une inerts, et kirjeldada väsimus- ja uimasustunnet, mida kogeme sageli ärgates. Need näpunäited aitavad teil kiiresti ärgata ja tunda end valmis päevale vastu astuma.
1
Laske loomulikku valgust sisse lasta. Meie aju reageerib loomulikule valgusele, saates närvisüsteemile signaale, et tõsta kehatemperatuuri, toota hormooni kortisooli ja vähendada und esile kutsuva melatoniini hulka vereringes, mis kõik on ärkveloleku jaoks üliolulised. veenduge, et teil pole raskeid ruloosid ega kardinaid, mis takistavad teie magamistoast loomulikku valgust.Avage kardinad ja laske valgus sisse kohe, kui ärkate. Talvekuudel, kui päike tõuseb hiljem, kaaluge äratuskella hankimist, mis kasutab valgust, et stimuleerida neid olulisi kehaprotsesse.
2
Muutke alarmi ignoreerimine raskeks. Seda saate teha mitmel erineval viisil. Seadke äratuskell kõige valjemale seadistusele. Valju müra, kuigi ebameeldiv, stimuleerib adrenaliini tootmist, muutes teid ajutiselt erksamaks. Asetage äratus nii kaugele, et peaksite selle väljalülitamiseks füüsiliselt voodist tõusma. Veelgi parem, peida äratuskell kuhugi magamistuppa, nii et pead voodist tõusma ja selle üles otsima, enne kui saad selle välja lülitada.
3
Ära vajuta edasilükkamist. Ehkki võib olla ahvatlev seda edasilükkamisnuppu vajutada, ärge seda tehke. Tuletage endale meelde, et see on ebaproduktiivne harjumus ja et uni, mille saate pärast edasilükkamist, ei ole hea kvaliteediga. Mõelge järgmistele punktidele: kui kasutame edasilükkamisnuppu ja triivime lühikeseks ajaks välja, siseneb meie keha uuesti unetsükli uude faasi. Tavaline edasilükkamise kestus on umbes 10 minutit ja sellest ei piisa, et jõuda kõige sügavamasse faasi. REM-uni, mis on selline uni, mille puhul tunnete end puhanuna. Iga kord, kui seda edasilükkamisnuppu vajutate, muutub ärkamine raskemaks.
4
Kasutage tehnoloogiat abivahendina. On palju seadmeid ja rakendusi, mida saate enda ärkamiseks kasutada, näiteks unetsükli äratuskellad ja rakendused, mis jälgivad teie REM-une.Kasutage rakendust, mis jälgib teie unetsüklit. Paljudel neist rakendustest on sisseehitatud alarmid, mis äratavad teid une kõige kergemas faasis. Unetsükkel kestab tavaliselt 90 minutit ja kui meid äratatakse REM-une kõige sügavamas faasis, tunneme end tõenäolisemalt uimasena ja meil on raske voodist tõusta.Laadige alla äratusrakendus, mis paneb teid matemaatikaülesandeid lahendama või lõpetage ülesanne enne äratuse väljalülitamist. See nõuab keskendumist ja keskendumist, pärast seda, kui olete ülesande täitmisele kulutanud aega, tunnete end täiesti ärkvel.Laadige alla või ostke äratus, mille puhul peate seda tugevalt raputama, enne kui see välja lülitub.Pidage meeles, et elektroonikast tulev valgus nagu mobiiltelefonid, tahvelarvutid ja arvutid võivad teie und segada. Lülitage need seadmed umbes üks kuni kaks tundi enne magamaminekut välja.
5
Liikuma. Ärge kartke end teki alla istuma, kui äratus heliseb. Niipea kui ärkate, lükake jalad põrandale ja tõuske voodist välja. Siin on, mida saate teha, et end liigutada. Laske veri voolata. Treenimine stimuleerib endorfiinide tootmist, mis vähendavad stressi ja ärevust ning parandavad vereringet, muutes end ärksamaks. Proovige kõrge intensiivsusega harjutusi kogu kehale, nagu hüpped tungrauad, kätekõverdused või kükid, mida saab teha kohe oma magamistoas. ärgates.Samuti soovitavad eksperdid minna õue ja teha hommikune jalutuskäik või hommikujooks, et ärgata.
6
Hinga sügavalt. Kui keskendute ärgates mõnele sügavale sissehingamisele, saate keskenduda ja tunda end energilisena. Proovige mõnda diafragma hingamise või jooga hingamisharjutust, mõlemad võivad suurendada vere hapnikusisaldust ja energiat.
7
Juua vett. Pärast öö läbi magamist on keha sageli dehüdreeritud, mistõttu võite tunda end väsinuna ja energiavaesena. Niipea kui ärkate, jooge klaas vett. Mõned eksperdid usuvad, et esimese asjana vee joomine käivitab keha ainevahetuse ja võib isegi aidata teil kaalust alla võtta.
8
Söö tervislikku hommikusööki. Päeva kõige olulisem toidukord, hommikune tervislik ja toitev hommikusöök, võib võidelda väsimuse vastu ja parandada teie energiataset kogu hommikuks. Valige midagi valkude ja kiudainetega. Eksperdid soovitavad teie energia suurendamiseks hommikusööki, mis sisaldab head kiudainete ja valgu kombinatsiooni. Näiteks pähklid on eriti hea hommikusöögitoode, kuna need sisaldavad nii kiudaineid kui ka valku. Väldi liigset suhkrut. Suhkrurikas hommikusöök võib anda teile vahetuid tulemusi, aidates teil tunda end ärkvel, kuid see põhjustab teie veresuhkru kiiret tõusu ja lõpuks tunnete end kogu ülejäänud päeva väsinumana. Komplekssed süsivesikud. Kuigi süsivesikud varustavad meie keha väga vajaliku energiaga, kuluvad kehas kiiresti ära lihtsad süsivesikud, mida leidub paljudes hommikusöögitoitudes, nagu sõõrikud ja küpsetised, ning need võivad meid väsitada. Valige selle asemel liitsüsivesikud (leiduvad täisteratoodetes ja puuviljades), kuna need vabastavad energiat aeglaselt, hoides ära hommikuse languse. Liitsüsivesikutest koosnev hommikusöök koos valkudega annab ka pikemaks täiskõhutunde.
9
Stimuleerige meeli. Kasutage oma lõhna- ja puudutusmeeli, et tunda end hommikuti elujõulise ja energilisena. Nuusutage kohvi. Teadlased on leidnud, et ainuüksi kohvi aroom võib vähendada unepuuduse mõju.Eeterlikud õlid. Meid ei ärata ainult kohvi lõhn, uuringud näitavad, et eeterlikud õlid, nagu piparmünt, eukalüpt ja rosmariin, võivad samuti parandada subjektiivset erksustunnet. Võtke külm dušš. Külma duši all käimine parandab vereringet ja võib tekitada ärkveloleku.
10
Mine varem magama. See kõlab ilmselgelt, kuid pärast täielikku und on palju vähem tõenäoline, et teil on hommikul raske ärgata. Eesmärk on magada 8 tundi öösel. Eelistage eelmisel õhtul korralikult välja puhata.
11
Vähendage kohvi ja alkoholi tarbimist. Kofeiin mõjutab teadaolevalt nii une kvaliteeti kui ka kvantiteeti. Samuti on alkoholil, mida mõnikord kasutatakse uneabivahendina, samuti negatiivne mõju une kvaliteedile, kuna kogete vähem REM-une, kuigi alguses võib uinuda kergem. Vähendage nii kofeiini kui ka alkoholi tarbimist, et parandada oma une üldist kvaliteeti, mis omakorda muudab hommikuti tõusmise ja mineku lihtsamaks. Olge ettevaatlik ja vältige kofeiini sisaldavaid jooke umbes kuus tundi enne magamaminekut. Kofeiini joomine liiga lähedal enne magamaminekut võib teie und häirida, samas kui kofeiini vältimine kuue tunni jooksul enne magamaminekut võib hõlbustada uinumist ja uinumist.
12
Korraldage. Kulutage eelmisel õhtul mõnda aega organisatsiooniliste ülesannete täitmisele, et minimeerida hommikul tehtavate otsuste arvu. See ei lase teil end üle koormata ja saate keskenduda ärkamisele ja erksusele. Mõned asjad, mida saate teha, on järgmised: valmistage oma hommikusöök eelmisel õhtul. Pakkige õhtul kott tööle või kooli, et oleksite valmis hommikul järele võtma ja minema. Valige oma riietus eelmisel õhtul ja jätke see lihtsalt kuhugi välja. ligipääsetav.
13
Anna endale aega. Kui teil on pidevalt raske ärgata, selle asemel, et keskenduda lühiajalistele lahendustele, võib olla parem seda ära tunda ja oma rutiini vastavalt kohandada. Proovige anda endale hommikul piisavalt aega, et korralikult ärgata. See võib tähendada äratuse seadmist paar tundi varem enne tähtsat koosolekut või sündmust, et saaksite täielikult ärgata ilma stressi ja ärevuseta.