Kaalu kaotamine võib olla pikk protsess, eriti kui teil on kaotada rohkem kui paar kilo. Kui teil on kiire kaalust alla võtta, võib olla väga ahvatlev proovida kiirparandusi, dieeditablette või toidulisandeid. Sageli need tooted ei tööta ja võivad kujutada endast tõsist terviseriski. 20 naela kaotamine ei ole väike eesmärk, kuid seda saab õigete toitumis- ja elustiilimuutustega üsna kiiresti saavutada.
1
Kontrolli oma tarbimist. Kiire kaalu kaotamise üks peamisi võtmeid on kontrollida, mida sa sööd. Tarbimise vähendamine kas portsjonite suurust kontrollides või kaloreid lugedes aitab kiiresti kaalust alla võtta. Portsjonite kontroll on mõnikord ainus asi, mida saate kontrollida. Kui sööte väljas või sööte, mida keegi teine kontrollib, on portsjonid üks asi, mida saate iga kord kontrollida. Hinnake oma kalorite tarbimist ja tarbimist. Pöörake tähelepanu sellele, mida sööte ja jood kogu päeva jooksul, ning märkige võimalikult hästi üles iga eseme kogused. See võib teile näidata, kui palju te praegu sööte ja kui palju kaloreid saate oma dieedist ohutult välja jätta. Protsessi kiirendamiseks võite proovida vähendada oma kaloreid nii, et see oleks enamiku inimeste jaoks ohutu, 1200 kalorit päevas. See kogus võib aga teie aktiivsuse taseme, soo ja kaalu alusel muutuda. Arukas on arutada seda kogust oma arstiga, et veenduda, et 1200 kalorit on teie jaoks ohutu ja sobiv. Kui jätate umbes 500 kalorit päevas välja, põhjustab see tavaliselt umbes 1-2 naela kaalulangus nädalas. Vähem kui 1200 kalori tarbimine päevas võib ohustada toitainete puudust ja põhjustada aja jooksul aeglasemat kaalukaotust.
2
Koostage menüüd ja suupisteideid, mis sobivad teie kalorite eesmärgiga. Kindlaksmääratud toitumiskava aitab teil õigel teel püsida. Lisaks võib see aidata teid õigel teel hoida, kuna teate täpselt, millised on kõik teie toidukorrad ja suupisted. Kulutage aega nädala toiduplaani koostamiseks. Lisage kindlasti kõik toidukorrad ja suupisted, mida kavatsete kogu päeva jooksul süüa. Saate kasutada veebipõhiseid kalorikalkulaatoreid, et välja selgitada tüüpiline kalorite arv toitude või einete puhul, mida soovite oma dieeti lisada. Selle kahekordne kontrollimine aitab tagada, et jääte oma kalorilimiidi piiresse.
3
Järgige madala süsivesikusisaldusega dieeti. Uuringud on näidanud, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid toovad kaasa kiirema kaalulanguse kui madala rasvasisaldusega dieedid või väga madala kalorsusega dieedid. Piirake oma süsivesikute tarbimist, et aidata kiiresti saavutada soovitud kaalukaotuseesmärki. Süsivesikuid leidub mitmesugustes toiduainetes, sealhulgas: teraviljad, puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad, kaunviljad ja piimatooted. Madala süsivesikute sisaldusega dieedil võivad olla esialgsed kõrvalmõjud. Need ei ole ohtlikud ega ebaturvalised, kuid võivad teid pisut häirida. Tavaliselt võite kogeda peavalu, nälga, närvilisust või väsimust. On mitmeid kaubanduslikke madala süsivesikusisaldusega dieediplaane, mis põhinevad erinevatel süsivesikute tasemetel. Kui te ei soovi seda ise kujundada, leidke endale sobivaim programm.
4
Keskenduge enamikul söögikordadel lahjale valgule, puu- ja köögiviljadele. Kui piirate oma toidukordades ja suupistetes süsivesikute tarbimist, peate keskenduma lahja valkudele, köögiviljadele ja puuviljadele. See toitumismuster aitab säilitada rahulolu ja toetab kiiret kaalulangust. Soovite lisada oma dieeti ka tervislikke rasvu. Valige igal toidukorral lahja valgusisaldusega toiduained, nagu sealiha, munad, linnuliha, mereannid, lahja veiseliha, kaunviljad, pähklid ja tofu. Valige iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Kaasake üks kuni kaks portsjonit iga toidukorra ajal. Kuigi puuviljad ja mõned tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad süsivesikuid, pakuvad need teile laias valikus olulisi toitaineid, nagu kiudained, vitamiinid, mineraalid ja antioksüdandid. Neid on asjakohane lisada isegi madala süsivesikute sisaldusega dieedile.Tervislike rasvade hulka kuuluvad avokaado, pähklid, seemned, oliivid, oliiviõli ja kookosõli. Toidukordade näideteks on: kodujuust ja puuviljad; salati wrapid deliliha ja juustuga, lisaks peotäis tooreid köögivilju; lehtkapsasalat grilllõhega; või grillitud sea sisefilee ja köögiviljasegud.
5
Vältige kõrge rasvasisaldusega toite, lisatud suhkruid ja töödeldud rämpstoitu. Seda tüüpi toidud on tavaliselt kaloririkkamad ja võivad kaalulangust aeglustada või peatada. Lisaks on neis tavaliselt vähem olulisi toitaineid, nagu vitamiinid või mineraalid. Kui soovite kiiresti 20 naela kaotada, peate loobuma täielikult või tõsiselt piirama lisasuupisteid või maiustusi. Piirake selliste toiduainete tarbimist nagu maiustused või magustoidud. , krõpsud, kreekerid, karastusjoogid, magustatud kohvijoogid või magustatud tee ja kringlid.Vältige ka alkohoolseid jooke. Need ei anna mingit toiteväärtust ja on ainult lisakalorid. Isegi kui mahutate seda tüüpi toiduained oma kalorilimiidi hulka, võite jääda ilma teistest tervislikumatest toitudest (nt valk, puu- või köögiviljad) põhitoitainetest. Kalorite säästmine magusate roogade jaoks, mille toitumine on puudulik, võib kaalulangust aeglustada.
6
Treeni jõuliselt. Parim viis kiiresti kaalust alla võtta on kalorisisaldusega dieet ja treening. Peate osalema üsna intensiivses treeningrežiimis, et põletada märkimisväärne kogus kaloreid ja aidata teil kiiresti 20 naela kaotada. Jõuline treening on igasugune tegevus, mis tõstab oluliselt teie pulssi ja hingamistempot. Sa ei peaks suutma hinge tõmmata rohkem kui ühe või kahe sõna korraga. Tajutava pingutuse skaalal peaksite olema umbes seitse või kaheksa kümnest. Esimene tase on istumine ja kümme on kõige intensiivsem treening, mida saate teha. Võtke iga päev umbes tund aega. Plaanige olla aktiivne enamikul päevadel, isegi kui mõned tegevused on vähem pingelised kui teised. Mõõduka intensiivsusega tegevus põletab ka kaloreid ja toetab kaalulangust. Tugeva intensiivsusega tegevus põletab aga rohkem kaloreid ja võib aidata teil kiiremini saavutada oma kaalukaotuse eesmärki. Enne mis tahes treeningrutiini alustamist on oluline konsulteerida oma arstiga, et veenduda, et treening on teile ohutu ja sobiv.
7
Kaasake regulaarne aeroobne tegevus. Sa peaksid püüdma teha vähemalt 150 minutit kardiotreeningut nädalas. Siiski on soovitatav võtta kuni 300 minutit või viis tundi nädalas, et suurendada kaalulangust. Tavalised kardiovaskulaarsed harjutused hõlmavad jooksmist või sörkimist, ujumisringe, tantsimist, jalgrattasõitu ja teatud võitluskunste. Need tegevused põletavad tunnis erineval hulgal kaloreid, kuid kõik need on tõhusad.
8
Kaasake jõutreeningut. Jõutreening on tervislik ja väga tõhus treeningliik kehakaalu langetamiseks. See aitab suurendada lihasmassi, mis aja jooksul võib suurendada teie keha loomulikku kalorite põletamise võimet. Kaalutreening on iga kaalulangetamisprogrammi jaoks hindamatu väärtusega, sest tugevamad lihased vajavad töötamiseks rohkem energiat, mis tähendab, et nad põletavad rohkem kaloreid. umbes kaks päeva jõutreeningut vähemalt 20 minuti jooksul. Harjutuste hulka kuuluvad: raskuste tõstmine, jõutõstmise tunnid, kehakaalu harjutused ja pilates.
9
Planeerige üks kuni kaks puhkepäeva. Treeningutest paus on treeningu ajakava oluline osa. Pidev treenimine, eriti intensiivse intensiivsusega, on teie liigestele, lihastele ja kehale palju tööd ja pinget. Puhkepäevad aitavad teie kehal taastuda ja võivad vigastusi vältida. Pidage puhkepäevadest kinni sama religioosselt kui treeningutest. Puhkepäevad peaksid ikka aktiivsed olema. See tähendab diivanilt eemale jäämist ja kergete, vähese mõjuga ja madala intensiivsusega tegevuste osalemist. Nende hulka võivad kuuluda: taastav jooga, kerge kõndimine või rahulik rattasõit.
10
Alustage toidupäevikut. Kõigi oma toitude ja söögikordade jälgimine mitte ainult ei aita teil õigel teel püsida, vaid võib teid ka motiveerida. Näha, kui hästi olete oma toitumiskavast kinni pidanud, on põnev. Paljud meist usuvad, et sööme vähem kui tegelikult. Toidupäeviku pidamine on lollikindel viis tagada, et olete vastutav. Haarake märkmik või laadige oma nutitelefoni alla päevikurakendus. Märkige üles märkmeid oma söögikordade (sh kalorite tarbimise), treeningu ja muude meetmete kohta, mida jälgite. Saate päevikut kasutada ka päevikuna. Pange tähele, kuidas teie toitumine teid tekitab, kirjutage rasketest päevadest jne.
11
Jälgige oma edusamme. Kirjutage oma eesmärk üles ja jätke see kohta, kus saate seda hõlpsalt uuesti kontrollida. Pidage oma eesmärgi all iganädalast logi selle kohta, mitu kilo olete kaotanud või mitu tolli olete kaotanud. Kui tunnete, et soovite alla anda, lugege oma eesmärki ja juba saavutatud edusamme. See võib olla motivatsioon, mida vajate enda jätkamiseks. Kaalu jälgimine võib anda teile ka ülevaate sellest, kui hästi teie dieet toimib või kas see ei tööta. Saate aru, millal on aeg muudatusi teha.
12
Jäta endale märkmed. Postitage kleepuvaid märkmeid või teibitud paberitükke kõikjal, kus neid sageli näete: vannitoa peeglisse, külmkappi või isegi oma auto roolile. Kirjutage neile lühikesed motiveerivad fraasid ja meeldetuletused. Need annavad teile kogu päeva tõuke. Väikesed positiivsed ütlused aitavad teil eesmärki meeles pidada, keskenduda ja aidata teil õigel teel püsida.
13
Hankige partner. See on eriti kasulik treeninggraafiku säilitamisel. Kui teil on treeningkaaslane, on teil põhjust väljaspool teid õigel ajal igale seansile ilmuda. Ta võib anda teile entusiasmi tõuke, kui te ei tunne end oma treeningu jaoks valmis. Samuti võib teie partner anda head kõrva, kui tunnete end halvasti või motiveerimata oma dieedi või edusammude pärast.
14
Hallake stressi. Stress võib raskendada dieedi või treeningplaani järgimist. Stressi juhtimine võib aidata teil püsida motiveerituna ja tunda energiat kogu dieediprogrammi vältel. Lisastress võib aeglustada kaalulangust ja isegi soodustada kaalutõusu. Selle kontrolli alla saamine võib aidata kaasa kiiremale kaalulangusele. Oluline on leida tegevusi, mis aitavad teid rahustada ja lõõgastuda. Proovige sõpradega vestelda, jalutada, muusikat kuulata või head raamatut lugeda.