Teie põhiainevahetus, tuntud ka kui teie baasainevahetuskiirus (BMR), on kõik biokeemilised reaktsioonid, mis aitavad energiat hankida ja ära kasutada. Ainevahetuse kiirendamine dieedi kaudu saavutatakse, kui tagate, et teie kehal on piisavalt energiat oluliste toitainete, vitamiinide ja mineraalide tervisliku tarbimise kaudu. Need on vajalikud kõigi teie biokeemiliste reaktsioonide käivitamiseks kõige tõhusamal tasemel, mis kiirendab teie ainevahetust. Käivitage oma ainevahetus, valides neid protsesse toetavaid tervislikke toite, süües õigel ajal ja tehes tervislikke eluviise.
1
Söö kvaliteetseid lihavalke. Valk on peamine toitaine, mis on vajalik lihaste arenguks. Lihaskude põletab rohkem kaloreid kui rasvkude. Lihasmassi suurendamine ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid parandab ka ainevahetust. Et oma dieeti rohkem valku saada, lisage valke igasse toidukorda. Need peaksid olema kvaliteetsed tailihad, mis sisaldavad täisväärtuslikke valke, mis sisaldavad lihaste tootmiseks vajalikke aminohappeid. Proovige võimalusel hankida hormoon- ja antibiootikumivaba liha ja rohuga toidetud veiseliha. Hea liha on: lahja nahata linnuliha, sealhulgas kana ja kalkun Tailiha jahvatatud kalkun; tailiha veisehakkliha või tükeldatud veiselihalõigud Puhvlid, mis on puhastatud liigsest rasvast Tailiha sealiha, mis on lõigatud liigsest rasvast Kala, sealhulgas tuunikala, lõhe, sardiinid ja makrell
2
Tarbige täiendavaid valguvorme. Lisaks lihavalkudele võite tarbida valku ka mitmel muul kujul. See on eriti kasulik, kui olete taimetoitlane või kui teil on tervislikud seisundid, mis nõuavad liha tarbimise piiramist. Taimsed valgud sisaldavad ka täisväärtuslikke aminohappeid, mis aitavad kaasa lihaste kasvule. Lisage neid iga päev rohkem oma dieeti. Nende toiduainete hulka kuuluvad: munad ja munavalged pähklid ja seemned piimatooted, nagu madala rasvasisaldusega piim, jogurt ja juust; sojatooted, nt tofu ja sojapiim; läätsed, herned ja oad, falafel; südamlikud terad, nagu kaer ja kinoa; võib lisada lõssipulbrit. piimakokteilidesse, suppidesse, kastmetesse, kastmetesse, vormiroogadesse jne. Vadakuvalgu pulberQuorn
3
Lisage oma dieeti rohkem tervislikke rasvu. Kõige tervislikum rasvade vorm, mida saate tarbida, on oomega-3 rasvad. Omega-3 rasvad vähendavad põletikku, mis aitab liigse rasva vastu, mis on üks levinumaid põletikuliike. Samuti aitavad need tasakaalustada veresuhkru taset ja reguleerida teie üldist ainevahetust. Arvatakse, et oomega-3 aitavad reguleerida reaktsiooni teatud hormoonidele, nagu leptiin ja adiponektiin, mis on olulised nälja ja kehakaalu kontrolli all hoidmisel. Neid leidub paljudes kala, sealhulgas lõhe, tuunikala, heeringas, makrell ja sardiinid. Neid võib leida ka linaseemneõlis, kreeka pähkliõlis ja kurgirohuõlis.
4
Valige täisväärtuslikud toidud. Täisväärtuslikud toidud on töödeldud toidud, mis on looduses leiduvad toidud (nt terved puu- ja köögiviljad). Need toidud on keerulisemad ja sisaldavad rohkem toitaineid, mis tähendab, et see võtab rohkem energiat ja põletab rohkem kaloreid nende seedimisel. Valides täisväärtuslikke toite, sunnite oma keha rohkem töötama. Pidage meeles, et termin “töödeldud” võib viidata paljudele asjadele, mida näiteks pestud ja kottidesse pakitud spinat loetakse töödeldud. Selline minimaalne töötlemine (või köögiviljade tükeldamine jne) on hea. Lihtsalt proovige vältida tugevalt töödeldud toite, nagu kiirtoidud või toite, mis on pakendatud ja sisaldavad palju säilitusaineid ja lisaaineid.
5
Vältige kergesti seeditavat toitu. Kuigi mõned kergesti seeditavad toidud, näiteks smuutid, on teile kasulikud, vältige neid, kui proovite oma ainevahetust käivitada. Smuutisid on teie kehal lihtne seedida, mis tähendab, et nende seedimine toimib vähem. Selle asemel sööge keerulisemaid toite, mis panevad teie keha nende seedimisel rohkem vaeva nägema. Vältige ka muid pehmeid toite, nagu banaane, jogurtit ja pudingit. Neid kergesti seeditavaid toite tuleks piirata ühega päevas, näiteks smuuti lisamine. koos hommikusöögiga või jogurtitopsiga suupisteks.
6
Säästke suurem osa oma kaloritest hommikutundidel. Parim viis hoida oma ainevahetust terve päeva aktiivsena on olla aktiivne hommikul ja tarbida suurem osa kaloritest enne kella 16.00. See on selleks, et teie keha saaks teie toitu korralikult seedida ja kiirendada teie ainevahetust. Kui sööte pärast seda aega liiga palju kaloreid, ei kuluta te nii palju kaloreid, sest teie ainevahetus aeglustub magades. See tähendab, et kõik üleliigsed kalorid võivad muutuda rasvaks. Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele, kui proovite oma ainevahetust kiirendada. Kui te päeva alguses ei söö, on raske saada õigeid toitaineid ja kiirendada ainevahetust. Lisage oma hommikusöögile kvaliteetset, lahjat ja täielikku valku, et teie ainevahetus oleks kogu päeva jooksul ülimalt laetud, eriti kui te trenni varahommikul. Samuti aitab see hoida nälga kogu päeva jooksul.
7
Vältige liiga paljude kalorite liiga kiiret lõikamist. Kui proovite oma päevast kalorikogust vähendada, vältige seda liiga kiiresti. Kui vähendate oma päevast kalorikogust korraga liiga palju, reageerib teie keha näljarežiimile. See tähendab, et teie keha säästab kaloreid ja tegelikult alandab teie BMR-i. Tervislik viis selle reaktsiooni vältimiseks on arvutada kalorite hulk, mida vajate oma BMR-i säilitamiseks. Mõõtke praegu iga päev söödud kalorite hulka, seejärel vähendage seda iga nädala või kahe järel 10%, kuni saavutate BMR-i säilitamiseks vajaliku kalorikoguse.
8
Ühendage dieet füüsilise aktiivsusega. Parim viis keha ainevahetuse suurendamiseks on treeningu taseme tõstmine. Ainevahetuse käivitamiseks suurendage oma igapäevast füüsilist aktiivsust. See paneb teie keha rohkem tööle, mis põletab rohkem kaloreid ja suurendab teie BMR-i. Samuti aitab see teil lihaseid üles ehitada, mis aitab põletada veelgi rohkem kaloreid ja suurendada BMR-i veelgi. Treeningu puhul tehke kardiotreeningut, näiteks intervalltreeningut ja raskuste tõstmist. Kui suurendate oma füüsilist aktiivsust koos varustades oma keha kvaliteetsete toitainetega, aitate oma ainevahetust käivitada, et põletada rohkem kaloreid. Proovige lisada oma igapäevaellu rohkem liikumist. Näiteks võite tööl e-kirjade saatmise või sõnumite saatmise asemel kõndida kolleegide juurde, et rääkida, tööle kõndida või rattaga sõita, lõunapausi ajal kõndida, kanda sammulugejat ja seada igaks päevaks sihipärased sammud.
9
Joo rohkem vett. Optimaalse BMR-i ja kalorite põletamise potentsiaali saavutamiseks on oluline saada iga päev õige kogus vett. Kuigi soovitatav päevane kogus on kuus kuni kaheksa 8-untsi (237 ml) klaasi vett päevas, võib selle veekoguse suurendamine kümne kuni kaheteistkümne klaasi veeni aidata teie ainevahetust kiirendada. Peaksite jooma poole oma kaalust untsides vett. päeval. Näiteks kui kaalute 160 naela, peate iga päev jooma 80 untsi vett. See võib samuti aidata teil kaalust alla võtta, sest vesi aitab nälga vähendada.
10
Joo rohelist teed. Lisaks igapäevasele veele joo iga päev rohelist teed. Uuringud on näidanud, et rohelises tees sisalduvad katehhiinid on termogeensed, mis tähendab, et need aitavad põletada kaloreid. Jooge iga päev neli kuni kuus tassi või klaasi rohelist teed, mis võib olla nii kuum kui ka jäätunud. Seda saab kasutada hommikuse smuuti alusena. või vahepalana. Vältige selle joomist hilisõhtul, välja arvatud juhul, kui ostate kofeiinivaba teed, et te ei rikuks oma magamisharjumusi.
11
Töötage koos dietoloogiga. Kui te pole kindel, kuidas vajalikke toite, toidulisandeid või muudatusi oma igapäevaellu integreerida, mõelge abi küsimisele tervishoiutöötajalt, näiteks dietoloogilt. Need võivad aidata teil ainevahetust ohutult, tervislikult ja tõhusalt käivitada. Kui te pole kindel, kuidas leida dieediarsti, küsige oma arstilt soovitust.
12
Täiendava tõuke saamiseks proovige toidulisandeid. On teatud toidulisandeid, mida saate oma igapäevasesse rutiini lisada lisaks dieedile, et aidata ainevahetust käivitada. See ei tähenda, et need peaksid teie dieedis asendama piisavaid toitaineid. Vältige kindlasti toidulisandeid, mis väidetavalt kiirendavad teie ainevahetust ja on täis kofeiini ja efedra derivaate. Järgige alati nii tootja kui ka oma arsti juhiseid. Kasulikud toidulisandid on järgmised: kurkum ja ingver, mis on termogeenne, mis tähendab, et see suurendab kehas soojust, et kiirendada ainevahetust. Kurkum sisaldab ka antioksüdante, mis aitavad eemaldada seedeprotsessist kahjulikke kõrvalsaadusi. B-kompleksi vitamiinid, nagu B6 ja B12, mis on olulised energia tootmiseks, et kiirendada ainevahetust.Tsink ja seleen, mis on paljudes biokeemilistes protsessides vajalikud mineraalid. reaktsioonid, mis aitavad teie ainevahetust. Lisaks toidulisandile leidub tsinki kammkarpides, austrites, tumedas linnulihas ja veiselihas. Seleeni leidub odras, seentes, brasiilia pähklites ja päevalilleseemnetes. Tšillipipar sisaldab kapsaitsiini, keemilist ühendit, mis võib kiirendada ainevahetust.
13
Lükake ümber levinud müüdid ainevahetuse kohta. Levinud on eksiarvamus, et inimesed võtavad aeglase ainevahetuse tõttu kaalus juurde. Kuigi seda mõnikord juhtub, on kaalutõus enam kui tõenäoline halbade kalorite rohkuse tõttu, mida teie ainevahetus ei saa kasutada energia juhtimiseks ja keha laadimiseks. Selle vältimiseks sööge valke, täistoitu ja häid rasvu. varustada oma keha piisavalt toitainetega, mis aitavad sissevõetud kaloreid tõhusamalt põletada.
14
Tehke kindlaks, kuidas teie BMR töötab. Täpse BMR-i määramiseks pole ranget juhendit. See varieerub sõltuvalt teie keha suurusest ja koostisest, mida mõõdetakse teie kehakaalu ja lihasmassi kaudu. Teie vanus ja sugu mängivad samuti olulist rolli BMR-i tasemetes. Teie BMR kasutab umbes 70% igapäevaselt sissevõetavatest kaloritest ja see osa teie ainevahetuse kiirusest ei saa muutuda; ülejäänud 30% teie ainevahetuse kiirusest võivad aga muutuda. Dieet on üks võimalus ning füüsilise aktiivsuse suurendamine ja lihasmassi suurendamine aitavad ka kaloreid põletada ja ainevahetust kiirendada.
15
Kontrollige oma kilpnääret. Kilpnääre on nääre, mis mängib olulist rolli ainevahetuses. Kui teil on kilpnäärme alatalitlus, mida nimetatakse hüpotüreoidismiks, on teie ainevahetus halvasti toimiv. Kui olete mures oma ainevahetuse kiiruse pärast või teil on hüpotüreoidismi sümptomid, laske oma arstil oma kilpnääret kontrollida. Nende sümptomite hulka kuuluvad: seletamatu kaalutõus, väsimus, energiapuudus, külmatundlikkus, juuste väljalangemine kuiv nahk, lihasnõrkus või valud, ebatavaliselt rasked perioodid, kõhukinnisus, depressioon.
16
Pöörduge oma arsti poole. Enne dieedi muutmise alustamist pidage nõu oma arstiga. Soovite neile teada anda, mida plaanite, et nad saaksid teile teada anda, kui teete tervislikke valikuid. Nad võivad soovida testida mis tahes haigusseisundeid, mis võivad teid heidutada või piirata, kui kiiresti saate käivitamisprotsessi läbida. Samuti andke neile teada, et kavatsete oma dieeti muuta. Veenduge, et uued toiduained ei mõjutaks teie olemasolevaid haigusseisundeid. Teie arst võib teid suunata ka registreeritud dieediarsti juurde, kes aitab teil toidukordi planeerida ja teie ainevahetuse jaoks parimaid toite valida.