Kui tahad olla võimalikult kiire ujuja, pead sa töötama oma tehnika ja vaimse mängu parandamisega. Harjutamine ja sihikindlus on võtmetähtsusega. Kõige tähtsam on siiski tehnika alla saada. Aja jooksul saate oma parimatest võistlusaegadest sekundeid või isegi minuteid maha võtta.
1
Vähendage takistust. Ujujad keskenduvad sageli võimalikult kiirele ujumisele, mitte ujumisele väikseima takistusega. Tõmbejõud on teie keha vastupidavus veele. Pidage meeles, et selle takistuse vähendamiseks on vaja tõelisi oskusi, mitte ainult jõudu. Takistuse vähendamiseks on palju võimalusi, näiteks tasakaalu parandamine või kõrgemaks ujumine.
2
Parandage oma tasakaalu. See on suurepärane viis takistuse vähendamiseks. Tasakaalus püsimiseks hoidke vees liikudes asendit, mis on võimalikult horisontaalne. See muudab selle nii, et teie teele satub kõige vähem vett, mis aeglustab teid. See on eriti oluline vabatehnikalöögi puhul, kus pead hoiduma liigsest pead tõstmast, mis rikub tasakaalu, mistõttu tuleb vastukaaluks tugevamini lüüa. Rinnuliujumise ja liblikasujumise puhul on see pisut erinev. , sest teie keha lainetab selle asemel, et olla löökide ajal täiuslikult tasakaalus.
3
Ujuge kõrgemale. Proovige end vees olles võimalikult pikaks muuta. Mida pikem või pikem olete, seda paremini ja kiiremini saate ujuda. Näiteks selleks, et ujuda pikemaks vabalöögi ajal, tuleb taastuv käsivars juba varakult vette sisestada, kui see läheb üle pea; enne allapühkimise ja püüdmise alustamist peaksite oma taastuva käe sirutama ettepoole nii kaugele, kui see jõuab. Mõelge sellele: kui teie keha on kenasti ja pikkade venituste asemel üleni krõmpsunud, on kehast raskem liikuda. vesi.
4
Löö tõhusalt. Löögi ajal ei tohiks lõhkuda veepinda ega liigutada jalgu liiga madalale kehajoonest allapoole – kõik taandub tasakaalu säilitamisele. Kui teete seda, lähete tasakaalust välja, tekitades rohkem lohistamist.
5
Parandage oma tõukejõudu. See ei tähenda, et peaksite keskenduma rohkem jõule kui oskustele. Pidage meeles, et umbes 10% kiirusest tuleb teie jalgadelt, ülejäänud aga kätelt, seega peaksite keskenduma tugevale tõmbamisele ja veenduma, et jalad ei aeglustaks teid, vaid aitaksid teid kiiremini edasi lükata.
6
Kasutage oma külgi. Ärge kartke iga käelööki kasutades küljelt küljele veereda. See võimaldab teil neid suuri seljalihaseid paremini kasutada ja ka õlgade jõudu paremini kasutada. Praktikas võtab see küll veidi harjumist, kuid kui oled asja selgeks saanud, valdad paremini nii oma jõudu kui ka kiirust.
7
Ärge unustage oma põhilihaseid. Südamik koosneb teie selja-, puusa-, kõhu- (abs) ja torso lihastest ning seda on eriti oluline kasutada küljelt küljele veeremisel. Nende lihaste kasutamine aitab teil ujuda puhtamalt ja kiiremini, kuigi alguses võib tunduda pisut ebamugav panna rohkem rõhku oma südamele, mitte kätele ja jalgadele. Proovige neid sihikindlalt pingutada, et hoida ka oma keha sirgem.
8
Kinnitage oma käed. Kiiruse maksimeerimiseks peate oma käe ja küünarvarre joondama ning suunama need tahapoole. See muudab käe liigutamiseks liigutuste jaoks lihtsamaks. Võib-olla olete kuulnud sellest tehnikast kui kõrgest küünarnukist vabatehnikalöögi ajal, sest selle liigutuse valdamiseks peate hoidma küünarnukki pea kohal.
9
Säilitage pea neutraalne asend. Võimalikult kiiresti ujumiseks püüdke hoida pea neutraalset asendit kogu löögi ajal. Pea sellises asendis hoidmine vähendab takistust ja muudab löögid tõhusamaks. Kui teie pea ei ole keskel, ujute ühele küljele. Vale peaasend võib olla põhjus, miks tunnete, et “vajute” alla langenud puusade või lihaseliste jalgade tõttu. Peaksite vaatama alla, mitte üles või ette, et hoida oma keha vabastiili asendis võimalikult horisontaalselt. Pea ja silmade all hoidmiseks hoidke kael pingevaba; see hoiab teie alakeha vees kõrgemal. Kui olete rohkem visuaalne mõtleja, järgige ujuja Garret McCaffery nõuannet: “Kujutage ette, et olete vaal, teie kaelal on löögiauk ja te vajate seda. auk on alati juurdepääsetav, et saaksite hingata või surete. Kui teie kael on nurga all, sulgesite augu ja te ei saa hingata. Peate asetama oma pea nii, et kael oleks õige nurga all.â€
10
Ujudes ajage sõrmed laiali. Sõrme veidi laiali sirutades, selle asemel, et neid kokku suruda, loote “nähtamatu võrgu”, mis võib aidata avaldada 53% rohkem jõudu! Ideaalne vahekaugus on 20-40% sõrme läbimõõdust. Kuigi see ei muuda nii palju kui teised sammud, aitab see koos teid kiirendada
11
Vältige ebaseaduslikke pöördeid. Isegi kui te ei osale võistlusel, vältige ujudes ebaseaduslikke pöördeid, et teil ei tekiks harjumust. Täpselt nagu neutraalse peaasendi säilitamine, võimaldab ka võistluspäeval treeningutel ette nähtud tegevuste tegemine kiiremini ujuda.
12
Lähenege kiiresti seintele. Paljud ujujad peavad seinu mugavaks väikeseks puhkepaigaks, isegi kui nad “puhkavad” seal vaid sekundi murdosa. Kui soovite aga kiiremini ujuda, siis see ei saa olla teie. Lähenege kiiresti seinale, pea allapoole ja tehke vähemalt kaks lööki kõigis ujudes, välja arvatud rinnuliujumine. See aitab teil saavutada juhtpositsiooni, et ületada oma parim võistlusaeg ja teistel radadel ujujad.
13
Lõpetage kindlasti oma vaheajad läbi. Seinalt maha tõukudes kasutage saavutatud kiiruse hoidmiseks kindlasti tugevat lööki. Rinnuliujumise jaoks võib täieliku väljatõmbe tegemine anda teile selle lisaeelise. Jätkake seda tehes tihedat voolujoont ja näete, et ujute peagi kiiremini kui kunagi varem.
14
Delfiin lööb vee all. Kui kasutate juba võimsat lööki, saate veelgi kiiremini liikuda, kui delfiin lööb seinalt maha. Seinalt lahti lööv delfiin võib teid veelgi kiiremini edasi lükata ja tugev veealune löök võib suurendada teie kopsumahtu. Võib-olla soovite sellest treeneriga rääkida, sest mõned ujujad lähevad pikkade veealuste jalalöökidega kiiremini ja mõned mitte, kuid hea üldine nõuanne on lõpetada delfiinide löömine ja pinnale tõusmine, kui tunnete end füüsiliselt aeglustumas või kui jõuda 15 meetri (49,2 jalga) või õuemärgini.
15
Töötage välja struktureeritud rutiin. Kui olete osa meeskonnast, pakub treener teile struktureeritud rutiini. Kuid isiklikuks harjutamiseks on alati hea ka oma rutiin. Aeroobse treeningu elemente sisaldav rutiin (mis tähendab pikemat ujumist) ja mõõdukas vastupidavustreening (mis keskendub keskmisele distantsile ja mõõdukalt raskele ujumisele) võivad aidata teil kiiremini saada. Teie treening peaks sisaldama mitut elementi, kuid põhiosa peaks keskenduma vastupidavusele, kiirusele ja lihaste vastupidavusele. Siin on näide struktureeritud treeningust, mida võite proovida: 10–15% kulub kergele soojendusele (4 x 100 kerget ujumist 20-sekundilise puhkusega iga distantsi vahel) 10–20% kulub harjutustele ja jalaga löömisele (8 x 50 sekundit vahelduv trenn, 1 löök 15-sekundilise puhkusega) 40-70% kulub põhikomplektile (6 x 200 30-sekundilise puhkusega või 12 x 100 15-sekundilise puhkusega)5-10% jahtumisele ( lihtne 100)
16
Liituge ujumismeeskonnaga. Otsige oma piirkonnas ujumismeeskondi ja leidke teavet näiteks selle kohta, kui palju registreerumine maksab, mis kell on treeningud ja millist varustust vajate. Kui te ei ole veel meeskonnas, võib sellesse kuulumine kindlasti aidata teil kiiremini ujuda mitte ainult seetõttu, et teil on iga päev rohkem motivatsiooni harjutada, vaid ka seetõttu, et saate ka võistluste ajal rohkem harjutada ja töötate treener, kes aitab teil õiget tehnikat omandada. Kui liitute meeskonnaga, peate kohustuma iga päev harjutama tulema. Treenige ennast. Proovige väljasaatmised sooritada 5-7 sekundilise puhkusega. Kui olete selle selgeks saanud, proovige 10 sekundit, 15 jne.
17
Osalege ujumisvõistlustel. Kui kuulute ujumismeeskonda, siis osalete regulaarselt ujumiskohtumistel. Ärge olge närvis; see ei tähenda esikoha saamist, vaid oma parima aja ületamist. Enamik ujujaid ujub ujumiskohtumiste ajal kiiremini kui harjutades, sest adrenaliin on kõrge ja kaalul on rohkem. Lihtsalt ujumiskohtumistel osaledes saate oma keha kiiremini ujuma meelitada.
18
Külastage ujumiskliinikut. Ujumiskliinikud võivad õpetada teile löökide jaoks paremat vormi, näpunäiteid rohkemate saavutamiseks, aidata teid sukeldumiste ja pöörete sooritamisel ning võivad üldiselt anda teile unustamatu kogemuse. Teid motiveerib kohtumine teiste inimestega, kes on ujumisest sama põnevil kui sina. Mõnes ujumiskliinikus on treeneriteks isegi olümpiasportlased. Need võivad olla kulukad, kuid paljud ütlevad, et need on seda väärt. Võimalik, et võite isegi leida kliiniku või treeneri, kes saaks teid ujumise ajal filmida, andes väärtuslikku tagasisidet selle kohta, kuidas saaksite oma tehnikat täiustada. Raske on teada, kus saate end parandada, ilma et keegi teine teid ujumas vaataks.
19
Hankige rohkem teavet ujumise kohta. Vaadake videoid ja lugege ujumise kohta raamatuid, et paremini mõista, mida tähendab kiirem ujumine. YouTube’is on palju videoid löökide parandamise kohta. Samuti on palju raamatuid parema löögitehnika kohta. Motivatsiooni saamiseks proovige hankida selliseid raamatuid või raamatuid ujujate, nagu Michael Phelpsi, Ryan Lochte ja Missy Franklini, edu kohta. Kuigi oma keha kasutamine kiiremaks ujumiseks on oluline, ei tee see haiget ka meelt kaasates.
20
Käige jõusaalis. Kuigi ujumise harjutamine ise on väga oluline, saate ka oma kiirust parandada, ehitades tugevama keha. Tehke kardiotreeningut joostes, treenige raskustega ja tehke istesse tõuseid, et oma südant parandada. Tugevamad kõhulihased ja käed aitavad teil vees kiiremini liikuda. Lisaks võib selline treening olla värskendav puhkus vees veetmisest.
21
Laske teistel end tõugata. Kui su sõber on sinust kiirem ja sinu eesmärk on temast kiirem olla, mõtle sellele iga treeningu ajal, et julgustada sind rohkem pingutama. Kiiremate ujujatega koos ujumine tõukab teid ja aitab teil ka kiiremini saada. Lihtsalt veenduge, et teie kõrval olev inimene poleks teist nii palju kiirem, et see protsess teid heidutaks.
22
Valmistage ette nii oma vaim kui ka keha. Kogu see füüsiline töö ei tähenda midagi, kui tunnete end liiga närvis või lihtsalt motiveerimata. Olge kogu treeningu vältel keskendunud ja motiveeritud ning olge põnevil, et olete võistluspäeval kohal. Ärge kartke kohtumisi, vaid vaadake neid kui võimalust anda endast parim. Pidage meeles, et see ei tähenda oma meeskonna või kohtumise parimaks ujujaks olemist, vaid isikliku parima saavutamist. Juba see peaks motiveerima sind kiiremini ujuma.