Sprint või lühikeste intervallidega suurel kiirusel jooksmine võib olla erutav ja lõbus. Hea sprinter olemine on aga midagi enamat kui lihtsalt energiapuhangud ja püüdes jalgu kiiresti liigutada. Sprintimises tõeliselt silmapaistvaks saavutamiseks peate olema distsiplineeritud ja järgima tavalist treeningrutiini. Samuti peate veenduma, et jooksete viisil, mis kasutab teie energiat tõhusalt, ja et teie keha on üldiselt heas vormis. Need kolm tegurit koos võivad tähendada kiiruste saavutamist, milleks te võib-olla pole kunagi arvanud, et suudate.
1
Üles soojenema. Enne sprintiga alustamist peate end soojaks ja lõdvaks tegema. Selleks võiksite enne jooksuharjutustele üleminekut proovida sörkimise ja dünaamiliste venituste kombinatsiooni. Alustuseks sörkige paar korda mugavas tempos ümber raja. Ärge kulutage sel hetkel liiga palju energiat, vaid soojendate oma lihaseid. Varem õpetati enne jooksmist venitama. Nüüd annavad eksperdid nõu, et traditsioonilised venitused enne treeningut võivad tegelikult põhjustada vigastusi (või isegi põhjustada). Selle asemel proovige dünaamilisi venitusi. Need on õrnad käte ja jalgade kiigutused, mida tehakse sujuva ja pideva liigutusega, selle asemel, et hoida venitust kindlas asendis. Näiteks võite seista seinaga risti ja liigutada oma välimist jalga edasi-tagasi, suurendades iga korduse kõrgust. Seejärel pöörake ümber ja sirutage teist jalga. Kui teil on konkreetne vigastus või jäikus (nt valulik reielihas), võib olla hea mõte need piirkonnad enne põhitreeningut välja sirutada.
2
Rahune maha. Selleks, et püsida lõdvana, vältida vigastusi ja vähendada valusid hiljem, tehke mõni minut pärast iga sprintitreeningut kergeid harjutusi, näiteks sörkimist, ja viimased viis kuni kümme minutit kõiki lihaseid venitades. Teie jalad, pahkluud, käed, õlad ja kael peavad olema kõik venitatud. Venitamine aitab eemaldada jääkaineid, nagu piimhape, mis kogunevad teie lihastesse ja põhjustavad turset ja valulikkust, ning aitab neil kiiremini taastuda. See on üldiselt oluline. igasuguseks treeninguks, aga eriti jooksmiseks, mis kasutab kogu keha. Lisateavet jahtunud venituse kohta leiate jaotisest Kuidas venitada.
3
Tehke mõned harjutused. Kui hakkate soojenema ja kosuma, tehke mõned harjutused, et süda hakkaks tööle ja keha oleks tõeliseks tegevuseks valmis. Saate sooritada jooksuharjutusi, mille käigus alustate hoogsas tempos ja kiirendate sprintikiiruseni. Samuti on palju muid harjutusi, mis sobivad sprinteritele suurepäraselt: Kõrged põlved: Kõndige, viies põlved kuni rinnani. Käteharjutused: tehke kätega L-d, kasutades küünarnukke L-i nurgana (st 90). -kraadine nurk). Nüüd liigutage lihtsalt oma käsi ette ja taha, kasutades käte liigutamiseks ainult õlgu. Vahelduvad liigutused, lükates ühe käe küünarnuki lõpuni tagasi, samal ajal kui teine käsi on kuni näoni (st kuni lõuani), kuid mitte sellest mööda. Kui olete sellega rahul, suurendage kiirust. Liikuge nii kiiresti kui võimalik nii kaua kui võimalik. Pikad sammud: tehke pikki samme jalgadega, tõstke jalg üles kõrgete põlvedega. Idee on jõuda võimalikult kaugele nii väheste pikkade sammudega kui võimalik. Ärge pange esijalale (eriti jalapallidele) suurt raskust. Kui teete seda, võite kaotada tasakaalu ja komistada. Tagapedaalid: pöörake ümber ja jookske tagurpidi. Kasutage oma kontsi ja sirutage end väljapoole, tehes löögi. Sörkimine ja spurt vaheldumisi: sörkige 10 jardi (9,1 m) ja hüppage 50 jardi (45,7 m). See harjutus sobib suurepäraselt käikude vahetamiseks; äkilised tempomuutused parandavad teie “purskekiirust”, mis on teie sprintimispüüdluste jaoks ülioluline. Tegelikult on selliste madala ja kõrge intensiivsusega treeningute vahel vahetamine üks parimaid viise oma kardiotreeningu ja vastupidavuse parandamiseks, mis aitab teie kehal sprindimisel tõhusamalt hapnikku pumbata ja aitab vältida väsimust.
4
Koostage endale sobiv treeningrutiin. Kõigi jaoks pole täiuslikku rutiini, sest igal inimesel on oma vajadused ja oma ajakava. Ideaalis võiksite siiski varuda vähemalt kolm päeva kiirusega tegelemiseks ja kaks päeva kaalu tõstmiseks. Siin on ajakava näidis: Esmaspäev (kiiruspäev): jookse kümme 80 meetri pikkust lõiku (st jookse viis korda 80 meetrit, tehes nende vahel 2-minutilisi pause), kuus 70 meetrit, neli 60 meetrit, kolm 20 meetrit. -meetrised venitused ja üks 100-meetrine venitus.Teisipäev (raskuste tõstmise päev): minge tõstesaali ja töötage kõige kallal. Püüdke hoida kõik oma lihased vormis; jooksmiseks ja veelgi enam sprindimiseks vajate neid kõiki. Kolmapäev (kiirus-/vastupidavuspäev): Jookse neli 300-meetrist venitust. Oluline on selline jooks ja anda endast kõik, mis sul on. Vastupidavustreening muudab teie südame tugevamaks, mis muudab teid palju kiiremaks.Neljapäev (poolkiiruspäev): Jookse viis 200-meetrist, kolm 100-meetrist ja kaks 50-meetrist venitust.Reede (teine raskuste tõstmise päev) : Minge tagasi jõusaali ja suurendage väljakutse taset. Kui tunnete, et olete teatud harjutuse või varustuse selgeks saanud, jätkake kindlasti uue väljakutsega. Kui teie keha õpib teatud viisil liikuma, muutub see tõhusamaks, mis tähendab, et teete sama tegevuse jaoks vähem tööd ja saavutate platoo. Vältige seda, hoidke oma treeningrutiini värskena. Ärge unustage enne iga treeningut soojendust teha ja pärast seda jahtuda. Võtke nädalavahetus maha. Teil on vaja aega puhkamiseks ja lihaste pausi tegemiseks.
5
Proovige joosta jalgadel. Kuigi teaduslikud tõendid selle kohta on vastuolulised, usuvad paljud, et jalgadel jooksmine võib aidata teil kiiremini liikuda. Mida vähem aega teie jalg maas on, seda parem. See on alguses pisut ebaloomulik. Proovige joosta paljajalu ja jäljendage seda vormi jalas kingadega. Esmalt kontsadega jooksmine võib kahjustada ka liigeseid, lihaseid ja sidemeid. See loob teie alasäärte ja jalalabadega ülimalt ebaloomuliku V-kuju, mis koormab asjatult kõike.
6
Tehke rohkem samme. Võite arvata, et pikemate sammude tegemine tähendab kiiremat tempot, kuid see pole tõsi. Jalad õhus ju edasi liikuda ei saa. Lühemate sammude tegemine kiirendab teid tegelikult rohkem (kui see on õigesti tehtud). Kui astute üle, kaotate oma vormi. Teie eesmine jalg toetub teie ette ja toimib tegelikult kogu keha pidurina. Seejärel peate end üle jala kandma, mis toob kaasa põrkamise, mis ei ole lihtsalt vormile ega kiirusele hea. Normaalse sammu hoidmine tähendab ka seda, et te ei lähe nii kiiresti tuulde.
7
Kallutage end veidi ette. Vaid kaks kraadi võib tähendada erinevust korraliku ja suurepärase sprindi vahel. See ei tähenda kogu oma raskuse ette viskamist, nii et see on pidev võitlus ette kukkumise vältimiseks. Piisab vaid väikesest kaldest, et saaksite kiiremini liikuda ilma tasakaalu kaotamata. Samuti on oluline mitte tahapoole nõjatuda. Mõnikord võib finišijoonele lähenedes või selja taga olijaid näha kiusatus nõjatuda tahapoole või vaadata üles ja muuta oma vormi. Ka see aeglustab teid. Saate ringi vaadata, kui sprint on läbi.
8
Kasutage oma käsi. Teie käed võivad aidata teid edasi lükata, kui liigutate neid õigel viisil. Need peaksid pumpama teie jalgadega, viies teid edasi. Mõelge oma käega L-kujulisele kujundamisele: teie lõdvestunud rusikad peaksid ulatuma sama kõrgele kui lõug ja olema küünarnukkidega tagasi tõmmatud.
9
Lükka ennast. Sprindi ajal ei tohiks kunagi kiirust aeglustada. Kui liigute oma tippkiirusest vähem, kaotate väärtuslikku aega. Kui tunnete vajadust aeglustada, keskenduge sellest läbisurumisele. Kui see on teie jaoks probleem, alustage veidi aeglasemalt. Ideaalis lõpetate kiiremini, kui alustasite. Kui joostate võistlust, võib veidi tagapool startimine anda teile psühholoogilise tõuke kiirendamiseks. Need, kes alustavad tugevalt ja väsivad, arvavad mõnikord, et on juba võitnud, ega oota, et neist mööduksid need, kes alguses tempot tegid.
10
Hingake tõhusalt. Kogu aeg peaksite oma hingamist oma sammudega ühtlustama. Lahkarvamused on selles, kas nina või suu kaudu hingamine on kasulikum või kas sellel on üldse vahet. Ülioluline on tagada, et saate piisavalt hapnikku, seega proovige mõlemat ja vaadake, mis tundub mugav ja sobib teile kõige paremini. Kui te pole väsinud, kuid teie lihased on, proovige sügavamalt sisse hingata. On tõenäoline, et teie lihased vajavad lihtsalt rohkem hapnikku. Lisaks vormi ja jooksuvõime parandamisele peaksite tegelema ka hingamisega. Keskenduge sellele, kui teete soojenduse, et oleksite valmis seda sprindi ajal õigesti ja sügavalt tegema.
11
Hästi süüa. Väga oluline on järgida selliseid toitumisjuhiseid, millest igaüks võiks kasu saada. Sportlastel on aga täiendavad toitumisvajadused. Süsivesikud on võtmetähtsusega, kuna need vabastavad palju energiat ja annavad jõudu. Teravili, leib, pasta ja kartul on kõik head näited. Täiendav valk on vajalik ka lihaste kasvatamiseks. Mõelge lahjadele valkudele, nagu kalkuniliha ja kodujuust.Tšempionsprinter Usain Bolt kasutab jamssi, pasta ja riisi, kana ja sealiha ning hoidub kiirtoidust eemale. Samuti vajate päeva jooksul rohkem kaloreid kui vähem kaloreid. aktiivsed inimesed. Leidke endale aega, et süüa iga päev tervislikku hommikusööki, eriti kui teete sel päeval trenni. Kui teil on tulemas jooks, laadige eelnevalt sisse õiged toidud. Siiski hoidke paar tundi enne jooksmist jõutoidud tagasi. Te ei taha, et teie kõht võistluse ajal üles läheks.
12
Püsige hüdreeritud. Kogu treening, mida teete, tähendab, et kaotate higistamise tõttu palju vedelikku, seega peate vedeliku säilitamiseks jooma palju vett. Kui treenite päikese käes, on see veelgi olulisem. Hea rusikareegel on, et iga pärast treeningut kaotatud kilo kohta tuleb varuda poolliitrise veega. Seega kaaluge end enne ja pärast, et saada aimu, kui palju peate jooma. Näiteks keskkooli jalgpallur võib pärast treeningut higistamise tõttu kaotada viis naela.
13
Külastage sageli treeningsaali. Õige raskuste tõstmine või jõutreening, samal ajal kui hingate õigesti, on kiiruse suurendamise teine oluline osa ja see tuleks lisada oma ajakavasse vähemalt kaks korda nädalas. Tõstmine, mis paneb teid tõeliselt proovile (kuid ei ole nii raske, et väriseksite või suudaksite). ‘t get start) valmistab teie lihased sprintiks, muutes need suuremaks ja taluma valulikkust. Iga jõusaal on erinev ja masinad erinevad. Otsige kindlasti selliseid, mis keskenduvad jalgade tööle. Ärge suruge ennast liiga kõvasti, kuna see võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Töötage aeglaselt suuremate raskustega. Kui te pole kindel oma võimes jõusaalis jõutreeningusse hüpata, saate jõutreeningut teha kodus.
14
Töötage oma jalalihastega. Jalalihased on loomulikult kiire jooksmise võti. Kasutage oma nelilihaste tugevdamiseks kükkimismasinat. Tee sellel teemal erinevaid harjutusi, näiteks hüppavad kükid ja tõsted. Samuti on mitmeid kangiharjutusi, mis võivad teie jalgu tugevdada: tehke jõutõsteid. Leidke pikk latt, mis on mõeldud suure raskusega toimetulemiseks. Pange sellele veidi raskust, kükitage ja võtke see üles. Seejärel seiske sirgelt. Nüüd lihtsalt kummarduge oma selga ja proovige panna latt teie jalgu puudutama, hoides samal ajal sellest kinni. Peaksite seda tundma oma reielihastes, mis on jooksmise jaoks kõige olulisemad lihased. Proovige “power clean” manöövrit, mis hõlmab pika kangi tõstmiseks kükitamist ja seejärel kiiret püstitõusmist, samal ajal kui liigute oma käega. kükid. Toeta pikka kangi üle õlgade, hoides seda kahe käega paigal. Seejärel tehke laias asendis kükke, hoides lõuga maapinnaga paralleelselt.
15
Töötage kõhulihaste kallal. Kõhulihaste kallal töötamine võtab palju aega, kuid tugeva südamiku olemasolu muudab kõik lihtsamaks, mistõttu on see pingutust väärt. see võib aidata ka vigastusi vältida. Üks hea harjutus kõhulihaste jaoks on haarata raskuskangist (25–45 naela) või käteraskustest ja seejärel lihtsalt teha istesse tõuseid. Töötage ka oma alumiste kõhulihaste kallal. Hea alakõhutreeningu jaoks leidke pulk või midagi sellist (nt jalatugi pingipressile, voodi reelingud jne), võtke sellest väga tugevalt kinni, heitke pikali ja tehke mõned jalgade tõstmised. Hoidke jalad koos ja tõstke neid väga aeglaselt üles ja alla. Peaksite tundma põletust kõhulihaste põhjas, et teaksite, et see töötab.
16
Töötage oma õlgadel. Kiireks sprindiks on olulised ka õlad. Need annavad kehale kiireks jooksmiseks vajaliku jõu, suurendades nii kiirendust kui ka juhitavust. Kui teie jõusaalis on õla- või pingipress, siis kulutage kindlasti aega selle kasutamisele.Pingid aitavad ka teie rinnalihaseid, mis on samuti olulised. Olge õlgade ja kaela ümber töötades väga ettevaatlik. Selle piirkonna vigastamine võib olla väga valus ja panna oma treeningrutiini mõneks ajaks ootele, kuna vajate taastumiseks aega.
17
Jookse ülesmäge. Ülesmäge jooksmine pole mitte ainult suurepärane teie kopsudele ja jalalihastele, vaid parandab loomulikult ka teie vormi. Avastate, et liigute automaatselt oma jalgade palle ja kaldute kergelt ettepoole. Mõelge mäkkesprintidele kui segule sprinti ja raskuste tõstmise vahel. See põletab palju kaloreid ja sobib suurepäraselt säärelihaste ülesehitamiseks.
18
Hankige õige varustus. Kuigi te ei pea kulutama sadu dollareid riietele ja jalanõudele, kui otsite lihtsalt kiiremat jooksu, on tipptasemel jooksuvarustus kasulik, kui lähete võistlema (või püstitate maailmarekordeid). .Hankige just sprinteritele mõeldud kingad. Soovite kerget jalatsit, millel on naelu. Mida vähem olete kaalunud, seda parem ja kogu see aeg, mille veedate oma jalgadel, muutub lihtsamaks sprindi naeltega. Kandke õigeid riideid. Mugavus on võti. Soovite, et teie treeningriided istuksid mugavalt ja hoiaksid keha õiget temperatuuri. Kui teile nende tunne väga ei meeldi, ei pea te aga muretsema alajäsemete kompressioonrõivaste ostmise pärast. Uuringud näitavad, et nad ei tee jõudluse parandamiseks palju. Hankige mõned sprintiklotsid. Kui olete sprindimisega tõsiselt tegelenud, võtke kätte komplekt klotsid, millest olete näinud olümpiasprintereid startimiseks. Need aitavad teil stardijoonelt välja sõita. Lähimas sporditarvete poes peaksid need olema.
19
Jookse koos teistega. Olenemata sellest, kas kuulute rajameeskonda või võistlete lihtsalt sõpradega, on teistega koos jooksmine peaaegu garanteeritud, et jooksete kiiremini. Väike sõbralik võistlus aitab teil tõenäoliselt motivatsiooni saada. Olenemata sellest, kas tegemist on jooksulintidel või rajal, sõpradega jooksmine võib anda teile tõuke olla parim, mida on raskem iseseisvalt leida. Kui näete inimesi oma perifeerias (või proovite end ette suumida), hoiate teid sõna otseses mõttes oma varvastel.
20
Aja endale aega. Sprint on tegelikult seotud sellega, kui kiiresti te lähete ja kui kaua teil kulub punktist A punkti B jõudmiseks. Et teada saada, kas teil läheb tõesti paremaks, peate oma aega võtma. Tõenäoliselt tahate seda saavutada. püstitab uusi isiklikke rekordeid. Kuid proovige seda ainult kaks või kolm korda päevas; Kui olete sellega mõnda aega tegelenud, hakkab teie jõudlus langema. Väsinute ja avastate, et te ei suuda oma varasemaid pingutusi võrrelda.