Kettlebellid sobivad suurepäraselt kombineeritud harjutuste tegemiseks, mis treenivad mitut kehaosa korraga. Õnneks saate oma jõutreeningu rutiini täiustamiseks teha mitmesuguseid kettlebelli harjutusi. Kui olete õige vormiga rahul, on kettlebelli kasutamine lihtne ja tõhus. Peaasi on alustada kergest raskusest ja edeneda aeglaselt, et saaksite tehnikat omaks võtta ilma ennast vigastamata.
1
Alustage kettlebelliga, mis kaalub 15–25 naela (6,8–11,3 kg). Täpne kaal, millest peaksite alustama, sõltub teie jõutreeningu kogemusest ning teie keha suurusest ja kaalust. Mida rohkem on teil raskuste tõstmise kogemusi, seda raskema kettlebelliga saate alustada. Isegi kui olete kogenud raskuste tõstja, võiksite alustada kergema kaalutõstjaga, kuni olete sellega harjunud.
2
Alustades treenige tavalise malmist keevikellaga. Tavalistel malmist kahekelladel on suuremad käepidemed, millest saab kahe käega kinni haarata, mis on abiks siis, kui hakkate nendega esimest korda treenima. Vältige võistluskellade kasutamist, millel on väiksemad käepidemed, millest saab kinni haarata vaid ühe käega.
3
Harjutage enne treeningut veekeetkella hoidmise erinevaid viise. On oluline, et teaksite, kuidas kettlebelli õigesti haarata, et mitte ennast vigastada. Kelebelli hoidmiseks on erinevaid viise ja käepide, mida peaksite kasutama, sõltub teie harjutusest. Mõned levinumad käepidemed on järgmised: ühe käega käepide: keerake sõrmed ümber kettlebelli käepideme nii, et peopesa oleks keha poole suunatud. Kahe käega käepide: sama, mis ühe käega käepide, kuid mõlema käega. Pokaal: Hoidke kettlebelli rinnal nii, et mõlemad teie käed hoiavad käepideme ühest küljest kinni. Hoidke küünarnukid külgedelt sisse lükatud. Rakitud: Haarake ühe käega kettlebellist ja hoidke seda rinna lähedal, nii et suurem osa kettlebist toetuks teie küünarvarrele. Tõmmake küünarnukk oma küljelt sisse.
4
Edenege aeglaselt, et mitte ennast vigastada. Kui te pole kettlebellide kasutamises uus, soovite enne suuremate raskuste juurde asumist oma vormi täiustada. Alustage kergete raskustega kettlebelli harjutuste harjutamisest. Kui saate vormi alla ja tunnete end liigutustega kindlalt, saate liikuda suuremate raskuste poole.
5
Proovige Around-the-Worlds oma keevikellaga soojendamiseks. Tõuske püsti, jalad õlgade laiuselt, hoides kettlebelli ühes käes. Liigutage keedukella käest kätte ringikujuliselt ümber keha, hoides samal ajal oma südamiku võimalikult stabiilsena. Käevahetusega harjumiseks alustage aeglaselt kerge keevituskellaga. Liigutusega harjudes võite oma kahekella paar korda maha visata. Seadke eesmärgiks 4 20 kordusega seeriat.
6
Tehke mõned kettlebelli kiiged. Ketlebelli kiigu tegemiseks alustage jalad õlgade laiuselt. Seejärel kummarduge ja haarake kahe käega käepidemega kettlebell ja tõstke see põrandalt üles. Pöörake kelluke jalge vahel tagasi ja ajage siis puusad ette, nii et kelluke liiguks ettepoole otse teie ees. Kui kummardate kettlebelli haaramiseks, peaks teie torso olema sirge ja põrandaga paralleelne.Laske kettkell tagasi õõtsuda. alla oma jalge vahele, et alustada teist kordamist. Kettlebelli kiiged on suurepärased alaselja, säärte ja tuharate ülesehitamiseks.
7
Proovige ühe käe puhastamist kettlebelliga. Ühe käe puhastamiseks alustage jalad õlgade laiuselt. Seejärel kummarduge ja hoidke ühe käega kettlebellist kinni nii, et käepide oleks teie jalgadega paralleelne. Seisake ja tooge kettkella õlale, pöörates seda nii, et see jääks rippuma, või toetuge oma küünarvarrele. Hoidke kettkellast lõdvalt kinni, et saaksite seda püsti tõustes pöörata. Ühe käega kettkellapuhastus toimib teie käte- ja õlalihased, samuti jalad ja tuharad püsti seistes. Asjade segamiseks tehke käigu lõpus pea kohal vajutuskombinatsioon, surudes kettlebelli pea kohal.
8
Tehke kettlebelliga ühe käe ridu. Ketlebelli ühe käerea tegemiseks liikuge väljalangemisasendisse, üks jalg teise ees. Toeta küünarvars kõverdatud jalale ja siruta seejärel alla ja haara vaba käega kettlebellist. Hoidke selg sirge, rindkere põranda poole. Haarake kettlebelli käepidemest ja kasutage oma seljalihaseid, et tõsta küünarnukk üles rinnakorvi poole. Langetage kettlebell aeglaselt.Tõstke kettlebell õlaga üles ja tagasi.Saad ka põrandale lamada ja teha kettlebidega rinnale surumist või rinnalihaste edasiseks töötamiseks.
9
Tehke mõned kettlebell-kükid. Ketlebelli küki tegemiseks seiske alustuseks nii, et jalad on õlgade laiuselt teineteisest eemal ja kettkebell rinnal pokaali käepidemes. Seejärel kükitage aeglaselt alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Tõstke oma puusad ja põlved üles, et tõusta tagasi algasendisse.Hoidke kettlebelli kogu harjutuse ajal rindkere ees. Püüdke hoida kükitades selg sirgena. Kettlebelli kükid võivad aidata ehitada nelijalgasid, tuharalihaseid ja reielihaseid.
10
Proovige kettlebelli surnud tõsteid. Ketlebelli surnud tõste tegemiseks seiske alustuseks nii, et jalad on õlgade laiusest veidi laiemad ja varbad on väljapoole pööratud. Kummarda lame seljaga ette, puusadest hingedega kinni. Kummardus, tõmmake seljalihased kokku, et hoida kettlebelli raskust. Teie käed jäävad passiivseks ja sirutatud. Sirutage jalad aeglaselt seisma ja tõstke selg üles. Kui seisate kettlebelliga püsti, pigistage oma tuharad. Korramiseks langetage kettkebell tagasi algasendisse. Kettlebelli jõutõsted töötavad teie tuharalihaste ja reielihaste vahel.
11
Tehke tagasilöögid, kasutades kettkebelli. Ketlekellaga tagurpidi väljahüppe tegemiseks seiske alustuseks sirgelt nii, et kett on nii, et see toetuks teie küünarvarrele. Seejärel astuge tahapoole jalaga, mis on kettlebelliga samal kehapoolel, ja puudutage põlvega põrandat. Hoides kettlebelli püsti, astuge tagasi algasendisse. Kui astute tagasi ja kukute põlvele, peaks teie teine jalg olema 90-kraadise nurga all painutatud. Tehke sama jalaga mitu kordust ja lülitage seejärel vastasjalale. .