Ketoos on loomulik protsess, mis aeg-ajalt juhtub teie kehas väikestes kogustes. Kui teil ei ole piisavalt glükoosi (suhkrut), et energiat põletada, hakkab teie keha põletama rasva – seda nimetatakse ketoosiks, kuna protsess tekitab happeid, mida nimetatakse ketoonideks. Mõned inimesed püüavad kaalust alla võtta süsivesikutevaese dieediga, sundides keha rasva põletama. Mõned epilepsiaga inimesed leiavad, et see dieet aitab nende krampe minimeerida, kuigi see on tõhusam noorematele inimestele. Kuid liiga palju ketoosi teie kehas võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, seega lähenege sellele “ketogeensele dieedile” ohutult.
1
Hoia eemale maiustustest. Suur osa teie toidus sisalduvast suhkrust pärineb maiustustest – jäätisest, koogidest, pirukatest, kommidest, soodast, mahlast, spordijookidest ning magustatud kohvist või teest. Hoidke eemale kõigest, mis maitseb liiga magus, mis sisaldab mett või melassi või mille koostisosades on suhkur. See võib olla inimestele suur väljakutse. Vahetage oma praegune magustoiduvalik puuviljade vastu või alustage maiustuste portsjonite vähendamisest.
2
Asendage oma dieedis tärklised. Leib ja pasta on peamised tärklised, milles on palju glükoosi. Suurendage ketoosi, vältides leiba, pasta, riisi ja teravilja. See hõlmab täisteratooteid. Asendage need oma dieedis vähem tärklist sisaldavate toiduainetega, nagu läätsed ja köögiviljad.
3
Kaaluge piimatoodete alternatiive. Suhkrut leidub ka vähem silmatorkavates kohtades, nagu puuviljad ja piimatooted. Vältige piimasuhkruid, asendades lehmapiima sojapiima või mandlipiimaga. Veenduge, et saaksite oma dieedis piisavalt kaltsiumi piimavabade alternatiividega, nagu seesamiseemned, chia seemned, sardiinid, lõhekonservid, oad, läätsed, mandlid, spinat, lehtkapsas, rabarber ja tofu. Kui sööte piimatooteid, valige täisväärtuslik. rasvavalikud, mida oma toidurasvatarbimisele lisada.
4
Minimeerige oma puuviljasuhkrut. Tervislik toitumine peaks sisaldama värskeid puuvilju, seega ärge täielikult vältige puuviljade söömist. Valige puuviljad, mille fruktoosi (puuviljasuhkru) sisaldus on väiksem kui teistel, näiteks banaanid, mustikad, maasikad, kiivid ja tsitruselised. Hoiduge puuviljamahlast ja kuivatatud puuviljadest.
5
Sööge ainult mittemugulaid köögivilju. Enamik köögivilju on ketogeense dieedi puhul suurepärane, kuid mugulköögiviljad sisaldavad palju tärklist ja neid tuleks vältida. Tärklis muundub otse glükoosiks. Hoiduge maa all kasvavatest köögiviljadest, näiteks: kartul, porgand, redis, peet, pastinaak, naeris
6
Ärge jooge alkoholi. Lõpetage alkoholi joomine täielikult või jooge seda ainult väga väikestes kogustes, näiteks üks klaas nädalas. Alkohol sisaldab palju suhkrut. Kui olete joonud ja tunnete, et vajate suitsetamisest loobumiseks abi, pidage nõu oma arstiga. Joo selle asemel magustamata teed või tsitruselistega maitsestatud vett.
7
Kontrollige suhkrurikaste lisandite koostisosade loendit. Vältige tooteid, mis sisaldavad kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit. Seda leidub paljudes toodetes ja see on väga kõrge suhkrusisaldusega. Hoidke eemale toodetest, mis sisaldavad ka teisi kõrge suhkrusisaldusega lisandeid: Fruktoos Kristalne fruktoosMesi
8
Jääge 20-25 grammi süsivesikuid päevas. Ketoosi tekitamiseks oma kehas peate sööma – keskmiselt – vähem kui 25 grammi süsivesikuid päevas. See arv on väga väike ja nõuab pingutusi. Pidage toitumispäevikut, et jälgida oma süsivesikute tarbimist, või kasutage selleks mõnda rakendust. Lugege oma toiduainete etikette ja võtke arvesse portsjoni suurust. Kui portsjon on 1 unts ja sisaldab 10 grammi süsivesikuid, kuid sööte 2 untsi, võrdub see 20 grammi süsivesikutega. Sööge iga päev vähemalt 20 grammi süsivesikuid. Teie keha vajab nii palju, et korralikult toimida. Näiteks üks tass (128 grammi) sellerit koos 2 spl (28 grammi) mandlivõiga sisaldab 9 grammi süsivesikuid, 1 unts (28 grammi) mandleid sisaldab 6 grammi süsivesikuid, ja üks tass (128 grammi) kurki koos 2 spl (28 grammi) hummusega sisaldab 7 grammi süsivesikuid.
9
Järgige 75-20-5 reeglit. Kõige tõhusam ketogeenne dieet annab kaloreid peamiselt rasvast, väga vähe süsivesikutest ja sobiva koguse valku. Üldreegel on, et 75% päevasest kalorist tuleb saada rasvast, 20% valkudest ja 5% süsivesikutest. Kasutage oma toitumispäevikut matemaatika jälgimiseks. Nendel numbritel on teatud mänguruumi ja kuna kõik on erinevad, peaksite nägema, mis teile kõige paremini tundub: 5–10% süsivesikutest, 20–25% valkudest ja 70–75% rasvast. Näiteks võiks toidukorda olgu veisehautis röstitud kõrvitsa, teriyaki kalkuni ja salati wrappidega või hamburger ilma kukli ja brokoli küljeta.
10
Jälgige kaalukaotust aja jooksul. Teie kehal võib kuluda kuni 3 kuud, et kohaneda rasvapõletusega täielikult, kuigi 6–8 nädala pärast võite hakata nägema peeneid muutusi dieedist. Parima kaalulangusefekti saavutamiseks pidage kinni oma ketogeensest dieedist pikaajaliselt.
11
Hallake oma kaloreid. Kuigi teie tähelepanu võib keskenduda söödavale toidule, peaksite jälgima ka söödavate kalorite hulka, et veenduda, et teie tarbimine pole liiga suur. Saate oma tarbimise haldamiseks kasutada veebikalkulaatorit või kalorilugemisrakendust.
12
Külastage oma arsti. Ketoosi esilekutsumine ei sobi kõigile ja teatud haigusseisunditega inimestele võib see põhjustada tõsiseid tervisekahjustusi. Enne drastilise dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga. Nad arutavad teie tervise ajalugu ja võivad teha füüsilise läbivaatuse. Rääkige neile, millised on teie eesmärgid, ja arutage alternatiivseid dieete. Eriti oluline on enne dieedi pidamist tervishoiutöötajaga rääkida, kui teil on diabeet, raske neeruhaigus või kui te võtate diureetilist ravimit. Kui teil on need seisundid, ei tohiks te ketoosi esile kutsuda. Selle asemel proovige vähe kaloreid ja suuremat aktiivsust. Öelge oma arstile midagi, näiteks: “Ma tahan kasutada ketoosi kehakaalu langetamiseks. Kas see on minu jaoks ohutu valik?”
13
Kui teil on südamehaigus, lähenege sellele dieedile ettevaatlikult. Seda peetakse rasvarikkaks dieediks, mis ei pruugi sobida mõne tervisehäirega inimestele. Rääkige esmalt oma arsti või dietoloogiga, kui teil on südamehaigus, kõrge kolesteroolitase, ateroskleroos või kui teil on kunagi olnud südameatakk. See dieet võib teile abiks olla, kuid konsulteerige kõigepealt tervishoiutöötajaga, et veenduda, et te ei sea end ohtu.
14
Tõsiste sümptomite ilmnemisel lõpetage ketoosi dieedi pidamine. Kui teie kehas koguneb liiga palju ketoone, võib see põhjustada ketoatsidoosi – seisundit, mis põhimõtteliselt mürgitab teie keha. See võib juhtuda kiiresti, isegi 24 tunni jooksul. See on meditsiiniline hädaolukord ja võib põhjustada kooma või surma. Pöörduge viivitamatult arsti poole, kui peate ketoosi suurendamiseks dieeti ja kogete mõnda järgmistest: kõhuvalu; keskendumisraskused või segasus; suukuivus ja tugev janutunne; punetav nahk või kuiv nahk; urineerimine palju rohkem kui tavaliselt; iiveldus ja oksendamine; õhupuudus või kiire hingamine; – puuviljalõhn hingeõhus; südame rütmihäired; südame löögisagedus Palpitatsioonid