Kui olete keto dieediga kursis, tunnete end kerge, terve ja energilisena. See ei tähenda, et süsivesikute ja suhkru kiusatus oleks lõplikult kadunud – ja rangest valkude, rasvade ja madala süsivesikusisaldusega köögiviljade dieedist kinni pidamine on paljude inimeste jaoks raske. Me ei ole robotid. Igaüks petab aeg-ajalt oma dieeti ja see on okei. Kui olete söönud süsivesikuterohket sööki või päeva, ärge olge enda vastu karm. Järgige neid lihtsaid samme, et end keto rajale tagasi saada.
1
Proovige vahelduvat paastu. Planeerige oma päev söömis- ja paastumisperioodideks, mis aitavad teil ketoosi seisundisse tagasi pöörduda. Seda tüüpi paastu puhul keskenduge vähese süsivesikusisaldusega dieedile paar tundi, seejärel veedate ülejäänud päev ja öö paastudes. Saate oma paastumise ja söömise jagada vahekorras 16:8 või veeta pikemat aega paastudes. Looge teile ja teie vajadustele hästi sobiv paastumise ajakava!Rääkige oma arstiga enne suuremate muudatuste tegemist oma dieedis.Uuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib aidata teil uuesti ketoosi siseneda.Võite mõne päeva vahelduvalt paastuda või võite tee seda lõputult.
2
Joo palju vett. Püsige hüdreeritud kogu päeva, eriti kuna teie keha kaotab ketoosiseisundile lähenedes vett. Samuti võite tunda end täiskõhutundetuna, kui joote palju vett, mis võib vähendada teie kiusatust süüa vähem ketosõbralikke toite. Kaaluge elektrolüütide toidulisandite kasutamist, kui hakkate ketoosi jõudma. Kui kaotate vee, kaotate ka olulisi elektrolüüte.
3
Laadige alla rakendus, mis aitab teil registreerida, kui palju süsivesikuid sööte. Otsige oma telefoni rakenduste poest toidukorra planeerimise või jälgimise rakendusi, mis aitavad salvestada päeva jooksul söödud eineid ja suupisteid. Vaadake need sissekanded üle, et saada aimu, kui palju süsivesikuid olete söönud, et teaksite, kui lähedal olete oma piirile.KetoDiet, Total Keto Diet ja Carb Manager on suurepärased rakendused, mida kasutada. Peate kasutama testikomplekt ketoonitaseme kontrollimiseks.
4
Jälgige oma ketoonitaset, et näha, kas olete ketoosis. Kasutage vereanalüüsi seadet, uriini testribasid või ketooni alkomeetrit, et näha, kas olete ketoosis. Kui teie tulemused on kuskil 1,5–3,0 mM, võite kindlalt teada, et olete ketoosis. Neid testikomplekte või seadmeid saate osta veebist või meditsiinitarbeid müüvast poest.
5
Söö rasvasemaid toite 1-5 päeva. Kui teil on isu suhkru ja süsivesikute järele, suurendage tervislike rasvade, valkude ja kiudainete tarbimist. Näiteks võite näksida viilutatud avokaadot või peotäie pähkleid ja seemneid. Samuti võite oma jookidele segada kookosõli või oliiviõli, et anda neile ekstra rasvane tõuge. Kuigi peaksite alati püüdlema madala süsivesikute sisaldusega dieedi poole, keskenduge nendele toitudele, eriti kui töötate uuesti ketoosi seisundi poole. Samuti võite toidu sisse segada keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT) õlipulbrit, mis on veel üks suurepärane rasvaallikas. .Selle kõrge rasvasisaldusega dieedi säilitamiseks peab vähemalt 70% teie kalorikogusest olema rasvapõhine. Kui võimalik, proovige vältida süsivesikurikkaid toite.
6
Treenige veidi sagedamini 1-5 päeva jooksul. Lisage oma tavapärasele treeningrutiinile paar lisaminutit, mis aitab teie kehal jõudu ületada kõik kehas olevad süsivesikud. Ärge üle pingutage, lisage oma tavapärasele treeningule paar täiendavat kordust või minutit füüsilist aktiivsust, mis annab teile kasuliku tõuke ketoosi suunas. Te ei pea oma aktiivsustaset väga kaua tõstma. On tõenäoline, et teie kogu taastumisaeg on vaid paar päeva.
7
Võtke keto-sõbralikke toidulisandeid, mis aitavad teil õigele teele tagasi jõuda. Külastage kohalikku apteeki või tervisetoidupoodi, et saada MCT toidulisandeid, mis aitavad teil kiiremini ketoosiseisundisse jõuda. Võite võtta ka eksogeenseid ketoonilisandeid, mis võivad samuti aidata teil tõhusamalt ketoosini jõuda. Enne uute toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga.
8
Alustage dieedi jälgimist niipea kui võimalik. Andke endast parim, et pärast sööki või petmispäeva nautimist hobuse selga tagasi saada. Te ei ole esimene, kes keto-dieeti petab, ja kindlasti ei jää te ka viimaseks. Kõik, mida saate teha, on anda endast parim ja naasta oma algse toitumiskava juurde! Toitumiskava järgimine aitab teil uuesti ketoosi jõuda.
9
Andke endale andeks, kui petsite oma dieeti. Ärge lööge ennast, kui teil on petmine sööma või petmispäev. Keto on kurikuulsalt raske dieet ja on täiesti normaalne vahel isudele järele anda. Selle asemel keskenduge tulevikule ja proovige mitte minevikku keskenduda. Näiteks võite endale öelda midagi sellist: “Võib-olla olen ma petnud, kuid see petmispäev ei määra mind. minu järgmine söök.â€
10
Ketoosiga naasmisel on oodata ebameeldivaid kõrvaltoimeid. “Ketogripp” on ketodieedi kurikuulus kõrvalmõju, kui teie keha nihkub tagasi ketoosi. Nagu nimigi viitab, võivad teie sümptomiteks olla peavalud, valud kehas, aju udu ja muud tunnused, mis jätavad teid vähem tundma. Ärge muretsege, need sümptomid on keto-dieedi alustamise ja taasalustamise normaalne osa. Kui teil on ketogripiga tegemist, ei esine teil tõsiseid sümptomeid, nagu palavik.
11
Ennustage oma dieedis suuri ihasid. Keto on tõesti piirav dieet, seega on normaalne, kui tunnete end ihaldades teatud piirideta toite. Andke endast parim, et püsida hüdreeritud ja magada hästi, säilitades samal ajal ka tasakaalustatud keto dieedi. Lisaks, kui teete trenni, tarbige vadakuvalku, et aidata oma kehal taastuda. Isu võivad olla põhjustatud paljudest erinevatest teguritest. Ärge heitke meelt, kui soovite tõesti suhkrut!
12
Küsige abi sõpradelt ja veebikogukondadelt. Otsige Internetist erinevaid keto dieediga seotud tugirühmi, millega saate liituda. Kontrollige Facebookist teatud gruppe ja muid saite, nagu MeetUp. Samuti saate hoida ühendust lähedaste sõprade ja pereliikmetega, kui teil on dieediga eriti probleeme.
13
Harjutage tähelepanelikkust, et aidata teil oma ihasid ignoreerida. Keskenduge sellele, kus olete olevikus, selle asemel, et peatuda negatiivsetel mõtetel, mis teie peas käivad, nagu ihad. Laske endal lõõgastuda ja eksisteerida mõni hetk, hoides selg sirge ja käed külgedel. Proovige tähelepanelikkust harjutada alati, kui tunnete tugevat iha, kuna sellel võib olla positiivne mõju teie mõtlemisprotsessidele ja hoiakutele.
14
Planeerige ette erinevaid ketosõbralikke retsepte. Valmistage erinevaid ketosõbralikke toite mitu päeva ette, nii et teil ei tekiks kiusatust nädala lõpus pettustoitu otsida. Hoidke oma lemmikketo-toite külmkapis, et saaksite eos tõrjuda negatiivseid isusid. Näiteks võite valmistada keto-kana või vahetada oma lemmikpastat hoopis suvikõrvitsanuudlitega. Internetist leiate häid keto retsepte.
15
Leidke oma lemmikmaiuste jaoks ketosõbralikke asendajaid. Otsige Internetist retsepte, mis rahuldavad teie iha ilma oma dieeti kahjustamata. Vaadake oma lemmiktoitude versioone, nagu küpsised, leib ja külmutatud jogurt, mis ei sisalda palju süsivesikuid. Lisage need retseptid oma repertuaari, et oleksite valmis, kui järgmine isu tabab. Keto retseptid on suurepärane kompromiss ebatervislikumate toitude osas, eriti kui teil on kalduvus süsivesikute ihale. Aja jooksul võib keto dieedi järgimine vähendada. kui sageli teil on isu suhkru või süsivesikute järele.
16
Paluge sõbral aidata teil vastutust hoida. Helistage või saatke sõbrale sõnum ja vaadake, kas ta on valmis teile igal päeval emotsionaalset tuge pakkuma. Iga kord, kui tunnete kiusatust petta, saatke sõbrale sõnum ja paluge tal julgustust. Kui teate, et te pole üksi, on kiusatusele palju lihtsam vastu seista! Kui teil on raske dieedipäev, võib teie vastutuspartner teile meelde tuletada, et järgmine päev on parem.