Kõigist madala süsivesikusisaldusega dieetidest on ketogeenne ehk “keto” dieet ainulaadne oma suure rasvasisalduse tõttu. Võib tunduda vastuoluline arvata, et rasvasisaldusega dieediga võite kaotada rasva, kuid keto on lühikese aja jooksul (alla aasta) väga edukas. Kui olete sellest dieedist huvitatud, on teil tõenäoliselt küsimusi selle kohta, kuidas te kaalute keto rasvasisaldust ja millist tüüpi rasvu peaksite sööma. Siin oleme koostanud vastused teie kõige levinumatele küsimustele keto-rasva tarbimise kohta, et saaksite otsustada, kas see on teie jaoks kaalulangetamise teekonna kiireks alustamiseks.
1
Üldiselt peaks vähemalt 70% teie kaloritest pärinema rasvadest. Keto dieedi jaoks vajalik konkreetne rasva kogus sõltub päevas tarbitavate kalorite koguarvust. Kuid isegi kui te ei loe konkreetselt kaloreid, võite siiski pidada kinni keto dieedist, hoides kõik oma toidukorrad seatud vahekorras umbes 70–80% rasva, 5–10% süsivesikuid ja 10–20% valku. Näiteks kui sa sööksid 2000 kalorit päevas, peaksid sa sööma ligikaudu 165 grammi rasva. Võrdluseks, 6 suures munas on umbes 30 grammi rasva.
2
Enamik keto dieete soodustab suures koguses küllastunud rasvu. Nende rasvade allikate hulka kuuluvad munad, kookosõli, rasvane kala, oliiviõli, rohumaale toidetud lehmade võid ja rasvased punase lihatükid (nt porterhouse ja t-bone pihvid). Ehkki võite süüa ka küllastumata rasvu sisaldavaid toite, nagu pähklid, avokaadod ja tofu, ei ole need tegelikult enamiku keto dieedi kavade keskmes. See on peamine viis, kuidas keto erineb teistest dieetidest ja üldiselt tervisenõuannetest. hoiatab küllastunud rasvade piiramise eest. Kui jääte keto dieedile kauemaks kui paar kuud, võib teil tekkida kõrge LDL-kolesterooli tase, mis on seotud südamehaigustega.
3
Pöörake rohkem tähelepanu süsivesikutele ja valkudele. Süsivesikute ja valkude hulk, mida sa sööd, on keto dieedil tõsiselt piiratud, kuid rasv mitte. Rasv moodustab lihtsalt ülejäänud päevasest kalorist, seni kuni jälgite oma süsivesikute ja valkude sisaldust, peaks teie rasv paika loksuma. Tüüpilise keto dieedi puhul tuleb 5–10% teie päevasest kalorist süsivesikud ja 10–20 % pärineb valkudest. Ülejäänud osa tuleb rasvast. Määrake süsivesikute ja valkude kogus, mida peate sööma, ja ärge sööge sellest rohkem. Kui sööte rohkem rasva, vähendab see lihtsalt süsivesikute ja valkude protsenti teie dieedis.
4
Kõik rasvad lähevad arvesse teie rasvamakro puhul. Keto dieet keskendub kolmele makrole: rasvad, süsivesikud ja valgud. Kui proovite jälgida päevas söödud rasva kogust, lisage kogu söödud rasv. Siiski peaksite selle siiski rasvatüüpideks jaotama, tagamaks, et suurem osa rasvast pärineb küllastunud ja monoküllastumata rasvadest. Üldiselt tarbige looduslikke rasvu, näiteks neid, mis pärinevad rohumaale toidetud lehmade võist. , oliiviõli ja kookosõli. Piirake “kollaste õlide”, nagu taime- ja seemneõli, kasutamist. Need on tavaliselt väga töödeldud ja sisaldavad ka palju polüküllastumata rasvu, mida peaksite keto dieedil piirama.
5
Arvutage kõigepealt välja oma süsivesikud ja valgud, seejärel täitke ülejäänud osa rasvaga. Üldiselt sõltub konkreetne rasvakogus, mida soovite keto dieedil tarbida, kalorite arvust, mida soovite päevas tarbida. Kuna keto puhul on süsivesikute ja valkude sisaldus piiratud, peaksite kõigepealt need numbrid leidma. Ülejäänud kalorid peaksid pärinema rasvast. Oletagem näiteks, et kavatsete süüa 2000 kalorit päevas. Kui soovite, et 10% nendest kaloritest tuleks süsivesikutest ja 20% valkudest, peaksite sööma 200 kalorit süsivesikuid ja 400 kalorit valku. See jätab teile 1400 kalori väärtuses rasva. Toiduportsjonite arvutamiseks pidage meeles 4-4-9: 4 kalorit süsivesikute grammis, 4 kalorit valgu grammis ja 9 kalorit grammis rasvas. Nii et 1400 kalorit on kokkuvõttes ligikaudu 156 grammi rasva. Kuigi see ei tähenda tingimata, et peate pidevalt keto kaloreid lugema, on teil vaja ülevaadet päevast tarbitavate kalorite arvust. Kasutage seda numbrit, et arvutada üldiselt, kui palju rasva peate sööma, ja seejärel jätkake sealt.
6
Keskenduge rohkem oma süsivesikute ja valgu eesmärkide saavutamisele. Kuni teie süsivesikute ja valkude makrod on endiselt head, on hea, kui te ei saavuta oma rasvaeesmärki. Kui rasvaeesmärgile alla jääte, väheneb teie tarbitavate kalorite koguarv, mis võib suurendada teie süsivesikute ja valgusisaldust. Keto dieedi puhul on rasvade ülesanne aidata teil end täiskõhutundel tunda. Kui tunnete nälga, peate sööma rohkem rasva. Kui piirate oma rasva tarbimist, ei kaota te tõenäoliselt nii palju kaalu kui võiksite. Kui te alles alustate ketoga, avastate tõenäoliselt, et peate täiskõhutundeks sööma rohkem rasva . Seda seetõttu, et teie keha kohaneb endiselt dieediga. Kui olete umbes nädal aega dieeti pidanud, võite tunda end täiskõhutundega ja vähem rasva, mis võib tähendada, et peate oma makrosid vastavalt kohandama.
7
Kui te ei söö piisavalt rasva, ei pruugi teil tekkida ketoos. Üldiselt ei ole keto dieedil söödud rasva kogus nii suur asi, kui te ei asenda seda rasva süsivesikute või valkudega. Sööge aga liiga palju valku ja mitte piisavalt rasva ning teie keha ei satu ketoosi, mis muudab dieedi mõtte olematuks. Isegi kui olete ketoosis, märkate tõenäoliselt vähem rasva söömist. vähem kaalu. Kuid seni, kuni hoiate oma süsivesikuid ja valke kontrolli all, on kõik korras.
8
Rasvapommid on suupisted, mis aitavad teil end täis ilma süsivesikuid ja valke lisamata. Kui järgite keto-dieeti, on liiga palju süsivesikuid ja valke, mis on suured vastunäidustused. Rasvapommid on seevastu peaaegu 100% rasvad. Nii et kui hakkate nälga tundma, visake rasvapomm maha! Saate osta kaubanduslikke rasvapomme Internetist või enamiku toidupoodide dieediosakonnast või saate ise valmistada. Otsige veebist rasvapommide retsepte ja katsetage koostisainetega, kuni leiate endale kõige meeldivama kombinatsiooni. Enamik rasvapomme on valmistatud kreemjast põhjast, nagu toorjuustu või maapähklivõi, ja muude ketosõbralike koostisosadega, näiteks tumeda šokolaadi laastudega. või peekon, lisatud. Veereta need lihtsalt pallideks ja külmuta paariks tunniks, küpsetamist pole vaja!
9
Tegelikult mitte, aga tahad olla kindel, et tarbid õiget tüüpi rasva. Rasv on saanud halva räpi ja see muudab paljud dieedipidajad ettevaatlikuks selle liigse söömise suhtes. Kuid keharasval (mida soovite kaotada) ja toidurasval (kraam, mida sööte) on vahe. Niikaua kui suurem osa teie tarbitavast toidurasvast on looduslik rasv, ei tohiks teil probleeme tekkida. Kõrgelt töödeldud õlidest pärit rasval ja ka transrasvadel võivad olla muud negatiivsed tagajärjed tervisele, seega on parem neid vältida. . Kuid pidage meeles, et see oleks tõsi, olenemata sellest, kas te kasutate ketot või mitte. Sööge ainult nii palju rasva, kui vajate täiskõhutunde saavutamiseks. Kui sööte lihtsalt meeletult rohkem rasva, kui vajate nälja kustutamiseks, siis aeglustate või isegi peatate kaalulanguse. Teie keha ei hakka põletama ladestunud rasva, kui see suudab põletada teie sissetulevat rasva.
10
Kui kavatsete jälgida ainult ühte makrot, muutke see süsivesikutega. Keto on madala süsivesikute sisaldusega dieet, nii et teie süsivesikute makro on absoluutne piirang. Võib-olla võite tarbida vähem süsivesikuid ja kõik on korras, kuid kui tarbite süsivesikuid rohkem kui lubatud, ei lähe teie keha ketoosi. Teie süsivesikute koguhulk võib varieeruda sõltuvalt konkreetsest plaanist ja tarbitud kalorite arvust. päevas, kuid kõik keto dieedid piiravad süsivesikuid 50 grammi või vähem päevas. Selle perspektiivi silmas pidades on ühes keskmises tavalises bagelis rohkem süsivesikuid kui see. Valk on süsivesikute tähtsuselt teisel kohal. Kui te ei tarbi piisavalt valku, hakkab teie keha energia saamiseks põletama lihaskiude, mitte rasva, mida soovite põletada. Teisest küljest, kui sööte liiga palju valku, ei lähe teie keha ketoosi, seega pidage meeles ka seda.
11
Nõuanded keto kohta võivad olla vastuolulised, kuna pole olemas ühtset standardset keto dieeti. Kuigi kõik keto dieedid vähendavad oluliselt süsivesikute ja valkude sisaldust, erinevad need kõik ka selle poolest, kuidas te sööte mõõta ja jälgite. Mõned soovitavad teatud toite, teised aga soovitavad neid vältida. Kõik vastuolud võivad tekitada segadust, mis koos dieedi tugevalt piirava olemusega muudab selle väga pika jälgimise nii keeruliseks. Kui te alles alustate ketoga, valige plaan, mis teie arvates töötab ja mis sisaldab palju toite, mida naudite. Kui sööte asju, mis teile meeldivad, on vähem tõenäoline, et mõtlete kõigile asjadele, millest teil puudust tunnete.