Treening võib tunduda suure küsimärgina, kui olete just alustanud standardset ketogeenset dieeti, kus keha kasutab süsivesikute asemel kütuseallikana rasvu. Õnneks on treeningrutiini kohandamisel palju treeninguvõimalusi, mida kaaluda. Kuigi intensiivne treening nagu kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ei tule tavaliselt kõne alla, teete kardio-, jõutreeningut ning painduvus- ja tasakaaluharjutusi.
1
Tehke igal nädalal umbes 150 minutit lihtsat kardiotreeningut. Üldine rusikareegel on, et proovige 5 päeva nädalas treenida 30 minutit, mis annab kokku kuni 150 minutit kardiotreeningut. Võite proovida erinevaid aeroobseid harjutusi, nagu rattasõit või ujumine, mis on suurepärased võimalused, mida kaaluda. Kui hakkate esimest korda keto dieediga kohanema, peate seda rahulikult võtma, et keha saaks kohaneda. Kui olete mõnda aega keto-dieeti pidanud, saate valida treeningud, mis sobivad paremini teie intensiivsusega.
2
Tehke jõutreeningut 2 korda nädalas. Eraldage 2 päeva nädalas, et saada erinevaid jõutreeningu kordusi. Üldiselt püüdke iga jõuharjutusega teha 12–15 kordust. Ideaalis keskenduge rutiinile, mis kasutab kergemaid raskusi, mis ei koorma teie lihaseid. Näiteks kui te tavaliselt tõstate 20 naela (9,1 naela), võiksite vahetada 10–15 naela (4,5–6,8 kg). ) raskused asemel.Kükid ja väljaasted on ühed parimad harjutused, mida jõutreeninguplaani koostamisel arvestada.
3
Proovige painduvus- ja tasakaaluharjutusi kaks korda nädalas. Proovige katsetada erinevaid tasakaalu- ja painduvusharjutusi, isegi kui need on lihtsad. Kui tunnete end loominguliselt, otsige lõbusaid harjutusi, mida saate oma tavapärasesse rutiini lisada, nagu joogapoosid, võimlemine või lihtsad pilatese harjutused. Näiteks võib lihtne kannast varbani kõndimise harjutus aidata teil tasakaalu harjutada. Selles harjutuses kõnnite nii, et jalad on otse üksteise ees.
4
Vältige igasuguseid kõrge intensiivsusega treeninguid. Pidage meeles, et kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on anaeroobse treeningu vorm, mis tähendab, et teie keha põletab automaatselt rasva asemel süsivesikuid/suhkrut, mis juhtub keto dieedil. Kui proovite anaeroobseid tegevusi, näiteks HIIT-treeningut, ei ole teie kehal vahendeid ega energiaallikat, et ennast tõeliselt toetada. See hõlmab kõiki kõrge intensiivsusega treeninguid, nagu Tabata või kõrge intensiivsusega ringtreening. Muud suure intensiivsusega tegevused, nagu sprint ja hüppenööriga hüppamine, ei ole keto dieedi ajal suurepärased võimalused. Sel juhul teeb suure intensiivsusega pingutus rohkem kahju kui kasu.
5
Sööge iga päev piisavalt kaloreid. Pidage meeles oma igapäevast kalorite eesmärki, olgu selleks siis 1200 kalorit, 1500 kalorit või midagi muud. Keto-dieet on madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieet, mis meelitab teie keha tundma täiskõhutunnet, kui see tegelikult on. Jälgige oma sööki ja suupisteid iga päev, et veenduda, et sööte õiges koguses rasva, et teil oleks piisavalt energiat treeningute lõpetamiseks.
6
Kui alustate dieeti, tunnete end hullana. Kui teie keha läheb ketoosiseisundisse, võite märgata “Keto-gripi sümptomeid, nagu iiveldus ja madal energiatase, mis on ketodieedi tavaline kahetsusväärne kõrvalnäht. Ärge kartke, kui tunnete end kergelt. ilmastiku all. Selle asemel võtke rahulikult, kui tegelete sümptomitega ja kohanete ketoosiga. Kui tunnete end halvasti, vältige treeninguid, mis nõuavad kiiret mõtlemist ja tegutsemist, näiteks rattasõit tiheda liiklusega teel.
7
Proovige lihtsat joogat või pilatese rutiini, kui alustasite just keto dieeti. Otsige veebist algajate joogakursust või lihtsat pilatese rutiini, mis ei nõua palju pingutavat tegevust. Proovige mõnda lihtsat joogaliigutust, nagu mägipoos, allapoole suunatud koer, puupoos või külglaud. YouTube’ist leiate mitmesuguseid lühikesi madala intensiivsusega harjutusi ja pilatese treeninguid, mis on mõeldud algajatele. Pole hullu. kui teie aktiivsuse tase on tavapärasest madalam, eriti kui teil on probleeme, näiteks väsimus. Ärge sundige end raskeid treeninguid tegema!
8
Madalama intensiivsusega treeningu jaoks tehke kerge jalutuskäik. Proovige madala intensiivsusega kardiotreeningut, jalutades oma naabruskonnas või tehes lihtsat matka läbi kohaliku pargi. Järgige lihtsat ja kerget kõnnitempot, mis hoiab teid liikumas ilma teid kurnamata. Kui tunnete end väsinuna, kaaluge kõndimistempo aeglustamist. Teie treeningu eesmärk on leida endale mugav tempo! Võite ka paigal kõndida, kui olete kodus ummikus.
9
Kergeks treeninguks tehke erinevaid jõuharjutusi. Varu kogu nädala jooksul aega, et teha vastupanuharjutusi ennast kurnamata. Proovige jõuharjutusi, nagu jõutõmbed, kätekõverdused, lamades surumine või mis tahes harjutus, mida eelistate. Vajadusel valige raskused, mis on tavapärasest pisut kergemad, et saaksite keskenduda rohkemate korduste tegemisele. Näiteks võite teha kolm, 15 korduse seeriat surnud tõuget tavalisest tõstest kergema raskusega. saab teha jõutreeningut iga päev, et saavutada rohkem vastupidavusele keskendunud treeningkava. Kükid, jõutõsted ja põhitreening on kõik suurepärased võimalused.
10
Sõitke jalgrattaga oma naabruskonnas või kohalikus pargis. Pärast ketoosi üleminekut viige jalgratas välja. Lisaks keto dieedile võib jalgrattasõit aidata teil põletada rohkem rasva ja parandada keha koostist. Minge rattaga sõitma ainult siis, kui teil ei esine enam keto-gripi sümptomeid, nagu aju udu, mis tekivad ketoosi sisenemisel.
11
Minge jooksma, kui olete dieediga kohanenud. Muutke oma rutiini ja jookske läbi oma naabruskonna ja kohaliku pargi, mitte lihtsalt kõndima. Sarnaselt teistele kardiotreeningutele, nagu rattasõit, võib jooksmisel olla kasu rasvade põletamisel seni, kuni järgite püsivat keto-dieeti.
12
Minge ujuma, et treenida kogu keha. Hüppa basseini ja uju paar ringi. Ärge muretsege kiiruse ega intensiivsuse pärast, selle asemel keskenduge kindlaksmääratud vahemaa ujumisele. Kui suurendate vastupidavust, saate oma treeningut sealt edasi arendada. Näiteks võite alustada ujumisega 0,80 km (1–2 miili), seejärel pikendada aeglaselt kogu distantsi.