Kui olete ketogeense dieediga uustulnuk, olete märganud ebameeldivaid kõrvalmõjusid, sealhulgas ebameeldivaid krampe või valulikke lihaste kokkutõmbeid oma jalgades. Õnneks on mõned asjad, mida saate nende masendavate krampide ärahoidmiseks teha, näiteks säilitada vedelikku, saada palju elektrolüüte ja teha kergeid harjutusi. Kui aga tundub, et miski ei aita, helistage nõu saamiseks oma arstile!
1
Lihtsustage dieeti järk-järgult, et teie keha saaks sellega kohaneda. Mis tahes äkilised ja äärmuslikud muudatused oma toitumises võivad teie süsteemi šokkida. Jalakrampide ja muude ketogripi sümptomite ärahoidmiseks alustage üleminekuga tavapärasemale madala süsivesikute sisaldusega dieedile umbes nädal enne täisväärtuslikku ketorežiimi. Näiteks võite alustada sellest, et süsivesikuid tuleks ühest toidukorrast korraga välja jätta. esimestel päevadel. Näiteks proovige esimesel päeval oma peekoni ja muna hommikusöögist röstsaia maha jätta. Järgmisel päeval olge nii hommiku- kui ka lõunasöögi ajal süsivesikutevaba. Jätkake, kuni olete saavutanud arsti soovitatud päevase rasvasisalduse suhte , valke ja süsivesikuid.Rääkige oma arsti või dietoloogiga parima viisi kohta, kuidas keto-dieeti ohutult alustada. Nad võivad aidata teil koostada mõistliku plaani, mis põhineb teie praegustel tervise- ja toitumisvajadustel.
2
Jooge palju vett, et vältida dehüdratsiooni. Dehüdratsioon on jalakrampide peamine süüdlane. See on ka keto dieedi sagedane kõrvalmõju, mis tähendab, et peate olema piisavalt valvas piisava vedeliku saamise osas. Kui teil on probleeme kogu päeva jooksul joomise meelespidamisega, proovige oma telefonis meeldetuletusmärguanded seadistada. Hoidke klaas või pudel vett alati endaga kaasas. Üks lihtne viis määrata, kui palju peaksite jooma, on jagada oma kehakaal 2-ga ja seejärel juua see palju vett päevas untsides. Näiteks kui kaalute 150 naela (68 kg), püüdke juua 75 untsi (2,2 l) vett päevas või veidi üle 9 8 fl untsi (240 mL) klaasi. Vältige alkoholi joomist, kuna see võib dehüdratsiooni hullemaks muuta.Vedelikku saab hankida ka mahladest, suppidest või puljongitest ning mahlastest köögiviljadest. Lihtsalt veenduge, et järgiksite keto heakskiidetud allikaid, nagu mahlased kurgid või roheliste köögiviljade smuutid. Mõnes keto dieedi varases versioonis soovitati vedelikupiiranguid, kuna arvati, et liigne hüdratsioon muudab dieedi vähem tõhusaks. Siiski on dieedist tulenevate kõrvaltoimete oht suurem, kui te ei joo piisavalt jooki. Rääkige oma arstiga, kui te pole kindel, kui palju peaksite jooma.
3
Küsige oma arstilt elektrolüütide lisandi proovimise kohta. Kahjuks kaotate palju looduslikke elektrolüütide allikaid, kui jätate oma dieedist välja tärkliserikkad puu- ja köögiviljad. Kui teil tekivad lihaskrambid, küsige oma arstilt, kas probleem võib olla elektrolüütide tasakaaluhäires. Nad võivad soovitada juua spordijooke või võtta toidulisandeid, mis aitavad tasakaalustada ja hoida neid tüütuid lihasspasme kontrolli all. Sööge toitu või otsige toidulisandeid, mis on rikkad mineraalide, näiteks naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi poolest. Naatriumi saate tavalisest toidust. soolast või spordijookidest. Mõned kaaliumirikkad toidud (mis on ka ketosõbralikud) hõlmavad lõhet, veiseliha, spinatit ja sparglit. Magneesiumi puhul tarbige rohkem pähkleid, seemneid ja lehtköögivilju. Kuigi magneesiumipreparaate kirjutatakse sageli välja jalakrampide korral, näitavad hiljutised uuringud, et need ei pruugi platseebost palju paremini mõjuda. Enne magneesiumilisandite proovimist pidage nõu oma arstiga võimalike riskide ja eeliste kohta.
4
Suurendage oma tervislike rasvade tarbimist, et vältida keto krahhi. Kui jätate oma dieedist välja süsivesikud ja hakkate keskenduma hoopis rasvadele, peab teie keha kohanema energia hankimisega teisest allikast (glükoosi asemel rasv). Kui te ei saa oma dieedis piisavalt tervislikke rasvu, võite tunda end loiduna, kramplikult ja üldiselt halvasti. Hoidke oma lihaseid õnnelikuna, süües palju rasvarikkaid ja valgurikkaid toite, näiteks: avokaado munad lahja punane liha sealiha rasvane kala, nagu lõhe või makrell; kana või kalkun koos nahaga taimeõlid juust oliivid
5
Lihaspingete leevendamiseks tehke kergeid harjutusi või venitusi. Kui teie jalalihased valutavad, võib aidata kerge treening või venitus. Minge jalutama või tehke veidi õrna joogat, et aidata kehal ja vaimul lõõgastuda. Istuvatest harjumustest loobumine vähendab ka teie krampide tekkeriski. Sirutage sääremarju õrnalt, seistes seina ees käte kaugusel, seejärel kummarduge ettepoole, surudes samal ajal käed vastu seina. Püsige nii 2-3 sekundit, seejärel lükake seinast eemale ja tõuske uuesti sirgelt. Tehke seda 5 minutit korraga, 3 korda päevas.
6
Pöörduge arsti poole, kui teil on rasked või püsivad jalakrambid. Hea uudis on see, et jalakrambid ja muud ketodieedi kõrvalnähud taanduvad tavaliselt mõne päeva kuni mõne nädala jooksul iseenesest või enesehooldusega. Olenemata sellest, mis teie jalavalu põhjustab, on hea mõte pöörduda arsti poole, kui see süveneb, ei parane enesehooldusega või on nii tõsine, et häirib und või igapäevast tegevust. Tugev jalavalu võib olla märk tõsisemast seisundist, nagu vigastus, infektsioon või tromb.
7
Arutage ravimite kasutamist krampide kontrolli all hoidmiseks. Kui teil on tugevad krambid või lihasvalu ja miski ei aita, võib arst välja kirjutada ravimeid, nagu steroidid või põletikuvastased valuvaigistid. Võite küsida ka käsimüügiravimite, näiteks ibuprofeeni (Motrin, Advil), naprokseeni (Aleve) või atsetaminofeeni (tülenool) kasutamise kohta. Esitage oma arstile kõigi teiste praegu kasutatavate ravimite või toidulisandite täielik loetelu. kuna see võib mõjutada, milliseid ravimeid saate ohutult kasutada.
8
Küsige oma arstilt abi teile sobiva toitumiskava koostamiseks. Keto dieet võib lisaks jalakrampidele põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme ja see ei pruugi olla kõigile ohutu. Enne keto dieedi proovimist rääkige oma arstiga, kas see on teie jaoks hea valik. Paluge neil soovitada toitumisspetsialisti, kes aitab teil koostada ohutu ja tõhusa toitumiskava. Andke oma arstile teada, kui teil on terviseprobleeme või haigusseisundeid, mis võivad mõjutada seda, kas saate ketodieeti ohutult järgida, näiteks probleeme teie maks või kõhunääre. Kui teil on diabeet, peate enne ketodieedi alustamist oma arstiga tihedat koostööd tegema, et teie ravimid oleksid õigesti kohandatud.