Kuigi inimesed kasutavad sageli kaalu langetamiseks ketot, ärge muretsege, selle dieediga saate vajadusel kaalust alla võtta! Lihtsaim viis seda teha on määrata, kui palju valku vajate, ja seejärel suurendada oma rasvatarbimist, et tarbida rohkem kaloreid. Samal ajal tegele jõutreeninguga, et suurendada oma lihasmassi ja teha tervislikke eluviise, nagu suitsetamisest loobumine ja piisav uni.
1
Jälgige oma kaloreid, et saaksite näha, kui palju teil on vaja veel kaalus juurde võtta. Kasutage toidu jälgimise rakendust või toidupäevikut, et hinnata, kui palju kaloreid te päevas sööte. Isegi keto dieedil peate sööma rohkem kaloreid, kui teie keha vajab, kui soovite kaalus juurde võtta. Kalorite jälgimine aitab teil näha, kui palju peaksite rohkem sööma. Kui te pole kindel, kui palju teatud toitu sööte, mõõtke seda! Enamik inimesi kipub alahindama, kui palju nad söövad.
2
Kasutage kalorikalkulaatorit, et välja selgitada, mida teie keha vajab. Olete ilmselt kuulnud, et enamik inimesi vajab päevas 2000 kalorit. Kui palju kaloreid vajate, sõltub aga paljudest teguritest, sealhulgas teie pikkusest, kaalust, soost, vanusest ja aktiivsuse tasemest. Pange oma numbrid kalorikalkulaatorisse, et hinnata, milline peaks olema teie kalorite tarbimine. Kui kasutate kalkulaatorit, seadke see näitama, kui palju kaloreid peate kaalus juurde võtma. Näiteks proovige seda Mayo kliinikust: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in- sügavus/kalorikalkulaator/itt-20402304.Nii võib näiteks kalkulaator teile öelda, et kaalus juurdevõtmiseks peate sööma 2200 kalorit päevas.
3
Eesmärk on 0,8 grammi kuni 1 grammi valku 1 naela (0,45 Â kg) kehakaalu kohta. Lihaseid kasvatades ei ole te lisavalku vaja, kuid peaksite saama piisava koguse. Tavaliselt korrutate 0,8 oma kehakaaluga, nii et kui kaalute 150 naela (68 kg), sööksite päevas 0,8 grammi naela, mis võrdub 120 grammi valku päevas. Proovige valke, nagu linnuliha, sealiha, veiseliha, munad. , ja kala.Kuigi populaarne müüt ütleb, et lihaste kasvatamiseks on vaja rohkem valku, ei vasta see üldiselt tõele. Enamik inimesi saab rohkem kui piisavalt valku ja tegelikult, kui sa saad liiga palju valku, oksüdeerib keha selle, sest ta ei saa seda kasutada.
4
Hoidke oma neto süsivesikuid alla 50 grammi päevas. Kuigi rohkem süsivesikute tarbimine aitaks teil kaalus juurde võtta, viib see teid ka ketoosist välja. Keto dieedil püsimiseks peate hoidma oma süsivesikute tarbimist madalal. Näiteks 1 keskmine banaan sisaldab 27 grammi süsivesikuid. Süsivesikute vähendamiseks eelistage madala süsivesikusisaldusega köögivilju, nagu kapsas, seened, tomatid, baklažaan, spargel, spargelkapsas, avokaado, oliivid, spinat, salat, lehtkapsas ja roheline paprika. Samuti hoidke enamasti eemale teraviljadest ning tärkliserikastest puu- ja juurviljadest. Veenduge, et loete etikette ja otsite üles toiduained, milles te pole kindel. Paljud köögiviljad sisaldavad peidetud süsivesikuid, nagu ka paljud kastmed ja maitseained.
5
Määrake, kui palju kaloreid peate rasvast sööma. Lahutage kalorite kalkulaatorist saadud kalorite arv, mida vajate valgu saamiseks. Näiteks kui vajate 2200 kalorit ja 480 saate valkudest, lahutage 2200-st 480: 2200-480 = 1720. Samuti lahutage oma süsivesikute kalorid: 1720-200 = 1520. Nii palju kaloreid vajate, et saada kalorit. rasv, kuna see on ülejääk. Suurendage oma rasva tarbimist 30 grammi võrra, kui te ei soovi arvutusi teha. Kuigi see, kui palju te suurendate, peaks sõltuma teie praegusest kaloritarbimisest ja sellest, kui palju kaloreid te vajate, piisab tõenäoliselt päevase tarbimise suurendamisest 30 grammi võrra.
6
Vajadusel suurendage rasvade tarbimist, et aidata teil kaalus juurde võtta. Kui teie dieedil ei ole piisavalt rasva, et kaloreid vajate, proovige oma päeva jooksul tarbimist suurendada, et aidata teil kaalust alla võtta. Püüdke kasutada kvaliteetseid rasvu, näiteks rasvases kalas, nagu lõhe või sardiinid, oliivid, avokaadod, kookosõli ja munad. Näiteks lisage oma salatitele oliiviõli, avokaadosid ja oliive, et suurendada rasva tarbimist. Maitse ja rasva saamiseks võite lisada ka pähkleid. Ärge püüdke seda toppida selliste toiduainetega nagu juust, või ja peekon. Kuigi võite neid süüa keto dieedil, peaksite siiski püüdma mõõdukalt.
7
Sööge päeva jooksul sagedamini, et suurendada oma kaloreid. Kui sööte korraga palju täis, ajage see laiali. Proovige kogu päeva jooksul süüa väikseid rasvaseid suupisteid, et suurendada oma üldist tarbimist. Osa kaloreid saate ka vedelikust, mis võib aidata teil end vähem täiskõhutundega tunda. Näiteks proovige oma kalorite saamiseks juua piimakokteili suhkruvaba jäätisega. Suupistete jaoks proovige süüa peotäis oliive, viilutatud avokaado või paar keedetud muna. Võite ka toorjuustu siduda vähese süsivesikusisaldusega köögiviljaga, nagu toored seened või lehtkapsakrõpsud. Spargel on ka hea madala süsivesikusisaldusega köögivili.
8
Dieediga alustades jätkake treenimist rahulikult. Alustades harjub teie keha energia saamiseks kasutama muud kütust peale süsivesikute. Seetõttu on kõige parem esimesel või kahel nädalal treeningut veidi aeglustada, et mitte oma süsteemi üle koormata.
9
Dieedi alustamisel pöörake tähelepanu oma elektrolüütidele. Mõnel inimesel on probleeme elektrolüütide taseme säilitamisega, eriti alguses. Enne treenimist vajate 5000–7000 milligrammi naatriumi, sealhulgas umbes 2000 milligrammi. Magneesiumi puhul vajate 500 milligrammi ja kaaliumi puhul 3500–4700 milligrammi päevas. Kontrollige söödavate toiduainete elektrolüütide taset. Osa saad rohelistest köögiviljadest ja soolast, samuti osa toidulisanditest.
10
Looge kogu nädala jooksul järjepidev jõutreeningu rutiin. Võtke sihiks 3 päeva raskete treeningutega ja 2 kergemat päeva. Veenduge, et treeniksite nende treeningute jooksul iga lihasrühma vähemalt kaks korda nädalas, et kõik saaksid massi võrdselt. Näiteks on teil kolm päeva, mil pingutate oma piirini umbes tund aega, ja 2 päeva, kus lihtsalt töötate. 30 minutit kergelt väljas. Jõutreeningu harjutused hõlmavad lamades surumist, surumist, laskumist, istumist, kükki ja väljaastumist ning raskuste tõstmist üldiselt.
11
Kui tugevnete, jätkake kasutatavate raskuste suurendamist. Jõutreeningu esmakordsel alustamisel peaksite alustama kergete raskustega, et mitte endale haiget teha. Kuid kuna harjutused muutuvad nendel tasemetel lihtsaks, peate neid suurendama. Proovige suurendada raskusi väikeste sammudega, näiteks 5 naela (2,3 kg), kui märkate, et harjutus ei maksa teile nii palju pingutust. Treeningu aja jooksul raskemaks muutmine aitab teil jätkata lihasmassi ja -mahu suurendamist. üles.
12
Loobuge suitsetamisest, et kaalus juurde võtta. Kuigi suitsetamine põhjustab hulgaliselt terviseprobleeme, võib see ka kaalutõusu pärssida. Kui olete otsinud põhjust loobumiseks, võib praegu olla õige aeg seda teha. Rääkige oma arstiga sellistest valikutest nagu nikotiiniplaastrid, pillid või kummi, mis aitavad teil suitsetamisest loobuda. Rääkige oma sõpradele ja perele, et olete suitsetamisest loobumas, et nad saaksid aidata teil teha häid valikuid. Töötage oma suitsetamisharjumuste asendamise nimel teistega. Näiteks kui suitsetate pärast hommikusöögi söömist, minge selle asemel jooksma. Kaaluge suitsetamisest loobuda proovivate inimeste grupiga liitumist, et saaksite toetust.
13
Kaalutõusu soodustamiseks vähendage oma kofeiini tarbimist. Kofeiin võib teie söögiisu veidi alla suruda, muutes kaalutõusu raskemaks. Lisaks võib see suurendada ka teie põletatud kalorite arvu, nii et sellest loobumine võib teie ainevahetust aeglustada just nii palju, et aidata teil juurde võtta. Kui te ei soovi täielikult loobuda, proovige korraga pisut vähendada. Näiteks proovige esimesel nädalal jätta vahele see kolmas tass kohvi päevas või minna üle väiksema kofeiinisisaldusega joogile.
14
Töötage selle nimel, et magada öösel 7-8 tundi. Ükskõik, mida te oma tervise heaks teha proovite, on uni hädavajalik. See aitab teil päeva jooksul keskenduda ning annab kehale võimaluse terveneda ja end üleöö taastada. Kui olete maganud, on aeg oma rutiini muuta. Proovige seada äratus tund aega enne magamaminekut. Nii saate end magama heita ja õigel ajal teki alla minna. Veenduge, et teie magamistuba oleks magamiseks soodne. Blokeerige raskete kardinatega nii palju valgust kui võimalik ja kasutage valge müra masinat, kui ümbritsevas keskkonnas on müra, millest te ei saa lahti. Võite isegi kaaluda oma lemmiklooma öösel väljaviskamist, kuna need võivad teie puhkust häirida.