Kui teie käeulatuses on segajate maailm, võib multitegumtööle raske vastu seista. Kuid uuringud näitavad, et keskendume paremini, kui paneme kogu oma tähelepanu ühe asja tegemisele korraga. Olenemata sellest, kas teil on raskusi elu taustamüra välja filtreerimisega, kiusatusega sõnumeid saata töötamise ajal või miljonile murele keskendumises, saate oma tähelepanu paremaks muuta. Selles artiklis räägime teile mõnest lihtsast strateegiast.
1
Joo tass kohvi või teed, et saada kiiret energiat. Istuge oma valitud kofeiini sisaldava joogiga maha, kui on aeg oma ülesandele keskenduda. See aitab teil elavdada ja parandada keskendumisvõimet. Ärge siiski üle pingutage! Liiga palju kofeiini joomine muudab teid närviliseks ja teil on tegelikult raskem keskenduda. Ärge tarbige rohkem kui 300 mg kofeiini (kogus umbes 3 tüüpilises tassis kohvis). Parima efekti saavutamiseks joo seda üks kord päevas, sel ajal, kui kõige rohkem vajad keskendumisvõimet.
2
Hoidke töötamise ajal käepärast tervislikud suupisted ja vesi. Raske on keskenduda, kui tunned end kuivana või kõht koriseb. Turgutage end, rüübates külma vett või näksides midagi toitvat. Mõned head suupisted energia ja ajujõu suurendamiseks on järgmised: tume šokolaad Mandlid Õunaviilud maapähklivõigaHummusKreeka jogurt Puuviljasalat
3
Närimine suurendab verevoolu teie aju osades. Haarake nätsu või piparmündikommi, kui tunnete, et teie tähelepanu libiseb. Võite avastada, et suu kaudu töötamine muudab keskendumise lihtsamaks. Selle kinnitamiseks pole palju kindlaid andmeid, kuid mõned teadlased usuvad, et piparmündi lõhn võib suurendada erksust ja aidata teil kauem keskenduda. Valige piparmündikumm või kommid, et saada täiendavat vaimset energiat.
4
Millegi kallal askeldamine muudab keskendumise lihtsamaks. Kui sul ei ole keerutajat, proovige stressipalli, mõnda tobedat pahtlit või võtmerõngast. Liigutage seda oma kätes, kui töötate oma ülesandega. Ka muud liikumisviisid võivad aidata teil keskenduda. Proovige näiteks istuda hüppaval toolil või isegi seista ja teha töötamise ajal kergeid venitusi. Ei ole selge, miks näpunäidetest nii palju abi on. Teadlased arvavad, et lisastimulatsioon hoiab teie aju piisavalt hõivatud, et teie meel ei läheks igavate ülesannete ajal nii palju ringi.
5
Kui teie tähelepanu hajub, suunake oma tähelepanu õrnalt ümber. On täiesti normaalne, et teie mõtted liiguvad ringi, isegi kui teil pole väliseid segajaid, mis teid rajalt kõrvale viiks. Järgmine kord, kui see juhtub, peatuge ja hingake paar korda sisse ja välja. Keskenduge oma kopsudesse sisse- ja väljahingamise tunnetele. Kui olete lõpetanud, võite avastada, et teie mõistus on selgem ja olete valmis oma ülesande juurde tagasi pöörduma. Harjutage märkama, kui teie mõtted rändavad. Mida kiiremini te seda märkate, seda kiiremini saate naasta sellele, millele keskendute!
6
Pange telefon käest, et teil ei tekiks kiusatust sellega mängida. Lülitage märguanded välja ja lülitage oma seadmed režiimi “Ära sega”. Võimaluse korral leidke töökoht, kus teid ei segaks teleriekraanid, vali müra ega teised ringi liikuvad ja rääkivad inimesed. Kui töötate arvutis või tahvelarvutis, kaaluge rakenduse või brauserilaienduse installimist, mis võib blokeerida segavaid veebisaite või sotsiaalmeediarakendusi. Proovige näiteks produktiivsusrakendust, nagu Freedom, või laiendust, nagu StayFocusd.Mõnikord võib olla raske sellest lahti saada. häiriv taustamüra.Kui te ei leia vaikset kohta töötamiseks, pange pähe mürasummutavad kõrvaklapid ja kuulake valget müra või vaikset muusikat.
7
Asjade ülesmärkimine aitab meelt puhastada. Kui teid häirib pidevalt miski, mis teile muret valmistab, kirjutage see paberile või tehke oma arvutis dokumenti märge. Kui olete praeguse ülesandega lõpetanud, saate oma tähelepanu tagasi pöörata sellele, mis see on. Näiteks kui olete mures, et unustate mõne muu ülesande, mida peate tegema, kirjutage endale meeldetuletus. Kui tunnete end millegi pärast alla, võib oma tunnete paberile panemine muuta need vähem ülekaalukaks ja häirivaks. Näiteks kirjutage midagi sellist: “Ma olen ikka veel vihane selle pärast, mis eile klassis juhtus! Kui olete seda teinud, võib teil olla lihtsam lahti lasta ja lõpetada sellele mõtlemine. Kui te ikka ei suuda seda teha! lõpetage mõtlemine sellele, mis teid segab, tehke lühike paus ja liikuge ringi, et aidata oma pead puhastada.
8
Kui teie meelt painavad väikesed ülesanded, tehke need kõigepealt. Näiteks võib-olla olete kavatsenud teha kiireloomulise telefonikõne. Võtke minut aega selle tegemiseks, enne kui asute oma ülesande juurde. Kui see teie kohal ei rippu, on teil palju lihtsam keskenduda! Kui te ei saa hakkama sellega, mis teid häirib, otsige mõni väike asi, mida saate teha, et see tunduks vähem pakiline. See võib olla sama lihtne kui planeerijasse aja kirja panemine, et hoolitseda selle eest, mille pärast muretsete.
9
Lihtsam on keskenduda, kui teie aeg on struktureeritud. Valige aeg, mil teate, et teid ei segata ja kui teil on piisavalt aega töö lõpetamiseks. Varuge see aeg ainult ühele asjale, millele soovite keskenduda, et teil ei tekiks kiusatust teha mitut ülesannet. Määrake nii algus- kui ka lõpuaeg, kuna ajalimiit aitab teil õigel teel püsida. Näiteks võite pärast lõunasööki poole tunni jooksul oma matemaatika kodutöö tegemisest välja lülitada. Kui te ei saa oma ülesannet lõpetada endale seatud aja jooksul määrake oma töö lõpetamiseks uus aeg, isegi kui see on samal päeval veidi hiljem.
10
Kui tunnete end ebamugavalt, on raske keskenduda. Kui saate, leidke vaikne piirkond, kus on palju ruumi laiali ajamiseks. Veenduge, et ala oleks hästi valgustatud ja mitte liiga kuum ega külm. Proovige valida koht, kus saate ukse sulgeda, et teid vähem häirida. Püüdke mitte valida liiga mugavat kohta (nt voodi või tõeliselt hubane diivan), muidu võib teil tekkida kiusatus magama jääda. Katsetage teile kõige sobivama keskkonnatüübiga. Näiteks keskenduvad mõned inimesed paremini vaikse taustamüraga kohta, nagu kohvik või avalik park. Alati ei ole võimalik leida head töökohta, kuid saate teha asju, et muuta oma ruum mugavamaks. Näiteks lisage oma toolile padi, pange oma laua taha privaatsusekraan või haarake tekk, kui teil on liiga külm.
11
Suur ja keeruline ülesanne võib tunduda üle jõu käiv. Selle asemel, et püüda keskenduda kogu asjale korraga, jagage see hammustuse suurusteks tükkideks. Keskenduge iga töö tegemisele, enne kui asute järgmise juurde. Näiteks kui kirjutate esseed, alustage konspektist. Seejärel jätkake sissejuhatuse kirjutamisega, essee põhiosa koostamisega, järelduse kirjutamisega ja oma töö korrektuuriga. Mõelge igale neist sammudest kui eraldi ülesandest.
12
Liiga kaua keskendumine on kahjulik. Selle asemel, et püüda pingutada ja tundide kaupa keskenduda, tõuske umbes kord tunnis või iga kord, kui tunnete igavust ja rahutust ning tehke midagi muud. Kui teie aju on saanud võimaluse puhata, on teil palju lihtsam keskenduda! Proovige teha selliseid toiminguid: tõuse püsti ja venitatakse; minge lühikesele jalutuskäigule; sööge kerget suupistet; pange pea alla 10–15-minutiliseks uinakuks.
13
Väga raske on keskenduda, kui oled väsinud. Kui teil on raskusi millegi tegemisega, püüdke enne uuesti proovimist magada 7–9 tundi. Plaanige magama minna piisavalt vara, et saaksite ärgata värskena ja valmis asju tegema. Hea une tagamiseks pange kõik eredate ekraanidega seadmed vähemalt pool tundi enne magamaminekut ära. Hoidke oma tuba öösel pimedas, vaikne ja mugav. Kui teil on raskusi uinumisega, proovige lõõgastavat magamaminekut. Enne magamaminekut tehke kergeid venitusi, lugege lõõgastavat raamatut või võtke sooja vanni või dušši. Rääkige oma arstiga, kui teil on regulaarselt unehäired või tunnete end alati väsinuna, isegi pärast täielikku und. Nad võivad aidata teil välja selgitada, mis on põhiprobleem, ja anda nõu, kuidas paremini magada.
14
Stressist vabanemine parandab teie keskendumisvõimet. Kui teie meel on muredest pungil, võtke paar minutit lõõgastumiseks, enne kui proovite millelegi keskenduda. Veetke mõni minut mediteerides, tehes õrna joogat või minge rahulikule jalutuskäigule väljas. Püüdke keskenduda hetkel toimuvale, mitte sellele, mis teid häirib. Saate teha ka muid tegevusi, mis teile lõõgastavad, näiteks vestelda sõbraga, visandivihikusse kriipsu peale joonistada või lugeda.
15
Mindfulness aitab teil keskendumisvõimet teravdada. Kui olete mediteerimises uus, otsige juhendatud meditatsioone veebist või registreeruge klassi. Proovige tähelepanelikkuse harjutamiseks eraldada vaid mõni minut iga päev, isegi kui see on alguses vaid 5–10 minutit. Need harjutused aitavad teil paremini teadvustada, millal teie mõtted rändavad, et saaksite oma mõtted kiiremini õigele teele saada. See võtab aega, kuid igapäevase harjutamisega saate oma fookuse paremaks muuta!Lihtsa tähelepaneliku meditatsiooniharjutuse tegemiseks leidke vaikne koht, kus istuda või lamada. Alustuseks keskenduge mõne minuti jooksul oma hingamise tunnetele. Seejärel pöörake oma tähelepanu millelegi konkreetsele, millele soovite keskenduda, näiteks konkreetsele helile või aistingule. Proovige mediteerimisel märgata, kui teie mõtted rändavad. See on täiesti okei, kui see juhtub, oluline on see, et te seda märkate! Kui teie tähelepanu hajub, pöörake oma tähelepanu õrnalt tagasi sellele, millele keskendusite. Kui olete lõpetanud, suunake oma tähelepanu enne meditatsiooni lõpetamist mõneks hetkeks tagasi hingamisele.