Kui seisate silmitsi probleemiga, võib olla lihtne lasta ärevusel võimust võtta. Võite tunda end närvilisena, ülekoormatuna ja pinges. Võite takerduda, mõeldes, mis veel võib valesti minna või kuidas teie pingutused probleemi lahendamiseks ebaõnnestuda. Probleemi lahendamiseks peate siiski muretsükli katkestama. On asju, mida saate teha oma ärevuse leevendamiseks, kui teil on probleem. Näiteks võite keskenduda lahendustele, selle asemel, et lasta ärevusel endast võitu saada. Peate lihtsalt probleemi perspektiivis hoidma, lahendusi leidma ja seejärel neid proovima.
1
Hingake sügavalt sisse või kaks. Mõnikord võib probleemile mõtlemine olla üle jõu käiv ja suurendada ärevust. Sügav sissehingamine võib teid rahustada ja vähendada stressi, nii et saate probleemile selgelt mõelda ja seda perspektiivis hoida. Kui teil on probleem perspektiivis, võite hakata keskenduma lahendustele ärevuse leevendamiseks. Hingake aeglaselt ja sügavalt nina kaudu sisse. Hoidke seda paar sekundit. Vabastage hingamine aeglaselt läbi suu. Kui see aitab, sulgege silmad, et saaksite täielikult oma hingeõhule keskenduda. Kui silmade sulgemine muudab teid ärevamaks, leidke vaatamiseks mitte segav fookuspunkt, näiteks põrand või laud. Keskenduge oma keha pehmendamisele ja lõdvestamisele. Vabastage kõik pinged, mida võite enda sees hoida. Korrake seda 3–4 korda või nii mitu korda, kui vajate, et end maha rahustada.
2
Tee paus. Hetk või paar probleemist eemal, millelegi muule mõeldes ja millegi muule tegemisel võib aidata teie meelt puhastada ärevust tekitavatest mõtetest. See võib aidata teil probleemi lahendustele keskenduda. Olgu see tegelikult minema kõndimine või lihtsalt vaimne paus, tehke midagi, et oma probleemist eraldada. Näiteks kui istute laua taga ja tunnete ärevust koosolekul rääkimise pärast, minge väljas jalutama. Mõelge millelegi muul ajal, kui pausi teed. Kujutage end rahulikuna ja rahulikuna, jätkates sügavat hingamist. Kui olete olukorras, kus te ei saa füüsiliselt lahkuda, tehke vaimne paus. Näiteks kui kukkusite just oma ema tahvelarvuti basseini, ei tohiks te jalutama minna. Võiksite igasuguse müra vaigistada, silmad sulgeda ja end mõneks sekundiks kusagil mujal ette kujutada.
3
Helistage usaldusväärsele sõbrale, et tähelepanu kõrvale juhtida. Paluge neil rääkida teile oma päevast, oma lemmikloomadest, millestki, mis paneb neid naeratama – millestki, mis annab teile mõne minuti jooksul midagi muud, millele keskenduda. Samuti võite neile oma probleemi usaldada ja paluda neil teile sellest rääkida. See tuletab teile meelde, et te pole üksi, ja pakub perspektiivi, kui olete liiga ärritunud, et selgelt mõelda.
4
Kirjutage positiivsete kinnituste loend. Enne kui hakkate probleemiga tegelema, tuletage endale meelde kõik positiivsed asjad oma elus. Märkige need tänuavaldused paberile ja lugege need üle, kui hakkate tundma ärevust. Need positiivsed mõtted aitavad teil tajutavat hädaolukorda perspektiivis hoida, tuletades teile meelde, et teie elu laiemas plaanis pole see nii suur probleem, kui praegu võib tunduda. Näiteks võite kirjutada, et teil on armastav perekond. ja sõbrad, mugav kodu ja hea tervis. Olge nii konkreetne või üldine, kui soovite. Kui hakkate loendit kirjutama, avastate end mõtlemas üha rohkematele asjadele, mille üle olete tänulik. Aeglaselt, kuid kindlalt hakkate lõõgastuma ja seadma end heasse meeleseisundisse, et probleemiga tegeleda.
5
Kirjutage konkreetne probleem üles. Kirjutage faktid nii, nagu te neid teate, ja ainult fakte! Siin pole eeldusi lubatud. Vältige mõtlemist sellele, mis võib probleemi tagajärjel juhtuda, ega laske oma ärevusel muuta probleem suuremaks, kui see on. Selle asemel võite hakata keskenduma lahendustele, kui teete täpselt kindlaks probleemi, millega silmitsi seisate, ja tuletate endale meelde, et saate sellest üle. Näiteks ärge öelge endale: “Ma lõhkusin ema tahvelarvuti. Ta kaotab kogu tema töö selle nimel. Ilma tööta kaotab ta töö. See on minu süü, et ema kaotab töö. Kuidas aidata tal tööd säilitada? Ma ei saa sellega hakkama! ise: “Ma sain ema tableti märjaks. See on minu probleem. Sellele peangi lahenduse leidma. Ma saan sellega hakkama
6
Tehke nimekiri kõigist võimalikest lahendustest. Isegi kui lahendus tundub ebareaalne, kirjutage see üles. Millised lahendused on head võimalused, otsustate hiljem. See nimekiri aitab teil oma ärevust mitmel viisil leevendada. See hõivab teie mõistuse nii, et ärevust tekitavad mõtted ei saa siseneda ja see näitab teile, et saate oma probleemist üle. Näiteks kui teie probleem on selles, et tunnete muret koosolekul rääkimise pärast, võite kirjutada: küsi keegi teine, kes räägib, varjab, harjutab ja valmistub. Või näiteks kui probleem on selles, et unustasite oma esitluse koju, võite kirjutada: paluge emal see tuua, paluge esitlus ajakava muuta või tiivutage see. see aitab, kutsuge oma nimekirjaga sõprade abi. Neil on erinev, objektiivsem vaatenurk ja nad võivad pakkuda lahendusi, millele te võib-olla pole mõelnud. Samuti kinnitavad nad teile, et saate probleemist üle.
7
Tehke kindlaks, millised lahendused võiksid töötada. Kui teil on nimekiri kõigest, mida saate oma probleemi lahendamiseks teha, saate neid hinnata, et leida lahendusi, mis tegelikult toimivad. See on veel üks samm teie probleemi lahendamise suunas ja see aitab leevendada teie ärevust, hoides oma mõtted keskendunud lahendustele. Ärge vaadake ainult iga loetletud lahendust ja leidke põhjuseid, miks see ei tööta. See laseb ärevusel võimust võtta. Näiteks ärge öelge endale: “See ei tööta, sest ma häbenen ennast, inimesed naeravad, minu maine kannatab.” Küsige endalt, kui tõhus lahendus on. Näiteks võite küsida endalt , “Kas peitmine lahendab probleemi tegelikult? Ei, ma pean ikkagi rääkima, kui nad mind leiavad. Küsige endalt, kas teil on selle lahenduse proovimiseks vajalikke ressursse. Näiteks võite mõelda: “Tina on suurepärane avalik esineja. Ma võin paluda, et ta aitaks mul valmistuda ja harjutada.” Ristke loendist välja kõik lahendused, mis ei tööta.
8
Otsustage, milliseid lahendusi proovida. Tehke kindlaks, millised tegurid on kõige olulisemad, ja seejärel reastage oma lahendused prioriteetsuse järjekorras. Mõned tegurid, mida tuleks arvesse võtta: kui kiiresti lahendus töötab, lahenduse tõhusus, tõhusus ja kui palju privaatsust probleem nõuab. Iga lahenduse erinevate tahkude arvestamine aitab teil oma nimekirja loogiliselt prioriseerida ja säästa aega, kui otsustate, milliseid lahendusi proovida. Loetlege iga loendis oleva lahenduse plussid ja miinused. Näiteks kui lõhkusite oma kodus vaasi, võib üheks lahenduseks olla uue vaas ostmine. Selle raja positiivsed küljed on kiirus ja teie jaoks vajaliku suurema pingutuse puudumine – see on lihtsam kui vaasi kokkukleepimine, mis võib olla keeruline ja aeganõudev. Miinused? Te ei pruugi leida täpset asendust või see võib olla kulukas. Kui negatiivsetele külgedele mõtlemine põhjustab ärevust, pidage meeles, et te ei pea seda lahendust kasutama. Teie käsutuses on palju muid võimalusi, mida te pole veel vaadanud!
9
Küsi abi. Kui proovite oma lahendusi, saate teiste inimeste toeks aidata teil oma probleemi lahendada ja ärevust leevendada. Sõbrad ja perekond saavad aidata ressurssidega, julgustada teid ja aidata teil keskenduda lahendustele. Näiteks võite öelda oma parimale sõbrale: “Püüan selle olukorra pärast mitte muretseda. Kas saaksite mind aidata mina? Või võite küsida oma töökaaslaselt: “See suur projekt ajab mind veidi närvi. Kas sa tahaksid minuga ajaskaala üle käia?â€
10
Hinnake oma tulemusi. Lahendust proovides peaksite hindama, kas see töötab või mitte. Tulemuste hindamine ja vajaduse korral viivitamatult mõne muu lahenduse leidmine hoiab teid tegutsemas, selle asemel, et lubada negatiivsetel mõtetel sisse hiilida. Küsige endalt, kas asjad lähevad plaanipäraselt ja kas tundub tõenäoline, et lahendusel on teie jaoks soovitud tulemused. tahan. Näiteks kui olete, kui tundub, et lahendus ei tööta, vahetage käike ja proovige järgmist lahendust. Näiteks kui teil on vaja kutsed kiiresti printida ja teie esimene valik ei saa seda teha, liikuge teise valiku juurde.
11
Julgusta ennast. Teie esimene lahendus ei pruugi töötada, kuid ärge laske sellel end heidutada. Andke endale lühike, etteantud aeg ärritumiseks – näiteks viis minutit –, seejärel öelge endale, et olete leinamise lõpetanud, ja asuge järgmise lahenduseni. Tuletage endale meelde positiivseid külgi: see lahendus ei pruukinud teie probleemi lahendada, kuid olete seda proovides saanud kogemusi. Lihtsa kõrvaldamisprotsessi abil jõuate töötava lahenduse leidmisele lähemale. Need positiivsed mõtted hoiavad ärevust tekitavad mõtted meelest. Tuletage endale meelde, et lahenduse proovimine on parem kui mitte midagi proovida. Näiteks võite öelda endale: “See lahendus ei töötanud, kuid proovimine on parem kui mitte midagi tegemata.” Kui leiate lahenduse, mis töötab, õnnitlege ennast hiljem. Näiteks kui saate oma ema tahvelarvuti parandatud, võite end lubada filmi ja jäätisega.