Õige toitumine on suurepärane viis oma tervise parandamiseks koos treeninguga. Tervisliku toitumise eesmärk on vähendada ebatervislike toiduvalikute arvu. Paljude inimeste jaoks võib aga tervisliku toitumise omaksvõtmine olla keeruline ja sellega ei tohiks kiirustada. Astudes praktilisi samme, luues õige väljavaate ja nautides oma dieediga lõbutsemist, saate dieediga liituda ja seda pikemas perspektiivis säilitada.
1
Lõika välja üks suupiste korraga. Kõigi asjade väljajätmine, mida olete harjunud sööma, võib muuta teie ärrituvaks või panna teid oma dieeti üldse rikkuma. Tehke kindlaks ajad, mil te päeva jooksul näksite, ja proovige üks neist suupistetest välja jätta. Kui tunnete end ilma snäkkideta mugavalt, jätkake vahepalade väljajätmist, kuni sööte kolm tervislikku einet ja üks või kaks tervislikku vahepala päevas. Dieedi eesmärk on parandada teie tervist ilma energiat kulutamata või nälga jätmata. Pidage meeles, et näksimine ei pruugi olla halb. Oluline on neid piirata ja veenduda, et näksite tervislikke asju, nagu puuvilju, madala rasvasisaldusega jogurtit ja köögivilju koos hummusega.
2
Vähendage aeglaselt süsivesikute tarbimist. Süsivesikute tarbimise vähendamine võib aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada ka südamehaiguste riski. Süsivesikuid leidub tavaliselt terades, puuviljades, köögiviljades ja piimas. Kuigi te ei soovi loobuda kõigist nendest toiduainetest, eriti puu- ja köögiviljadest, saate anda endast parima, et loobuda kõrge süsivesikusisaldusega toodetest, millel muidu pole palju toiteväärtust. Nende toiduainete hulka kuuluvad rafineeritud terad, suhkrud ja kõrgelt töödeldud toidud, nagu pasta. Asendage suhkur selliste asjadega nagu marjad või tsitruselised. Rafineeritud terade tarbimist saate vähendada täisteratooteid kasutades.
3
Asendage magusad joogid vee ja muude mittemagusate jookidega. Suhkrurikkad joogid ja karastusjoogid sisaldavad tonni suhkrut ja süsivesikuid. Isegi enamiku sooda mittesuhkruvariandid sisaldavad märkimisväärses koguses ebatervislikku naatriumi. Proovige suhkrurikkaid jooke vähendada või üldse ära jätta. Kui olete suur soodajooja, alustage sellest, et vähendate nädalas olevat kogust purgi või klaasi võrra. Võite proovida ka teisi tervislikumaid alternatiive, nagu klubisooda sidruniga või jäätee. Vältige magusaid jooke, nagu sooda, puuviljamahl, limonaad, Kool-Aid ja magus tee. Asendage magusad joogid magustamata jookidega, nagu vesi, maitsestatud või vahuvesi. ja magustamata tee.
4
Vahetage ebatervislikud koostisosad tervislike vastu. Kodus süüa tehes saate oma köögis paljudele kahjulikele toodetele kasutada tervislikumaid alternatiive. Asendage kõrge rasvasisaldusega variatsioonid nende madala rasvasisaldusega analoogidega. Näiteks võib veisehakkliha asendada lahja veisehakkliha või jahvatatud kalkuni rinnaga. Proovige leida muid, tervislikumaid või madala rasvasisaldusega orgaanilisi alternatiive tavaliselt kasutatavatele koostisosadele. Asendage tavaline peekon lahjemate valikutega, nagu Kanada peekon, kalkunipeekon või lahja prosciutto. Asendage salat toitainerikkamate roheliste, näiteks rukolaga, sigur, kaelus, võililleroheline või lehtkapsas. Asendage rafineeritud terad täisterateradega, et saada rohkem toitaineid ja kiudaineid.
5
Hoidke oma saavutuste kontrollnimekirja. Visuaalne nimekiri asjadest, mida olete oma dieediga saavutanud, motiveerib teid ja inspireerib teid seda jätkama. Koostage eesmärkide loend ja kontrollige oma eesmärke, kui neid saavutate. Edusammudest saadav rahulolu võib motiveerida teid jätkama häid toitumisotsuseid.
6
Lõpetage väljas söömine. Väljas süües ei saa te alati kontrollida toidu kvaliteeti ega koostisosi. Toit võib olla pakitud ebatervislike koostisosadega, mis on vastuolus teie dieediga. Selle asemel proovige sagedamini kodus süüa teha. See võimaldab teil kontrollida koostisosi ja kasutada asju, mis teie dieedile vastavad. See eemaldab ka kiusatuse tellida menüüst midagi ebatervislikku. Kui sööte väljas, valige restoran, mis on suunatud tervislikule toitumisele.
7
Alusta väikselt. Pika aja jooksul omandatud halbu harjumusi on raske muuta. Tundke uhkust väikeste võitude üle, nagu näiteks hommikuse kohvist suhkru väljajätmine või lõuna ajal krõpsude asemel porgandi söömine. Ärge heitke end ja proovige muuta kogu oma elustiili, sest see on teile nauditav ja sageli ebatervislik. Mõistke, et dieedi pidamine on järkjärguline muutus ja see ei juhtu üleöö. Näitena võiks tuua täispiima asemel rasvata piima. Otsige suupistetele tervislikumaid alternatiive, mida sööksite kogu päeva ilma end näljutamata.
8
Olge oma eesmärkidega realistlik. On ebareaalne ja kasutu seada endale saavutamatuid eesmärke. Seadke oma dieedile realistlikud lühiajalised eesmärgid ja töötage iga päev nende eesmärkide nimel. Looge oma esialgsetele eesmärkidele tähtajad ja töötage nende saavutamiseks. Selle asemel, et võtta eesmärgiks 30 naela kaotamine 3 nädalaga, seadke eesmärgiks kaotada sel nädalal 1–2 naela. Kui olete selle eesmärgi saavutanud, püüdke jätkata suundumust mitu kuud, kuni teie lõppeesmärk kaotada 30 naela on täidetud. Veenduge, et teie eesmärgid on SMART, mis tähendab konkreetset, mõõdetavat, kokkulepitud, realistlikku ja ajapõhist.
9
Lugege ülesöömishäirete ja muude ebatervislike dieediga seotud ohtude kohta. Päevase kaloritarbimise märkimisväärne vähendamine võib põhjustada nälga, mis võib põhjustada ülesöömist. Samuti võib oluliste toitainete ja vitamiinide, nagu A-, C- ja E-vitamiini puudumine põhjustada aknet, juuste ja naha kuivust, hüperkeratoosi ja küünte murdumist. Olge ettevaatlik “krahidieetide” või dieetide suhtes, mis keskenduvad teie päevase kalorikoguse piiramisele või kaotamisele. Need ebatervislikud dieedid võivad nõrgendada teie immuunsüsteemi ja põhjustada dehüdratsiooni, südamepekslemist ja südame stressi.
10
Enne uue dieedi alustamist pidage nõu arstiga. Et saada parimat nõu teie individuaalsele olukorrale kohandatud tervisliku toitumise alustamiseks ja säilitamiseks, peaksite konsulteerima oma arstiga. Rääkige nendega dieedist, mida kaalute, ja küsige, kas mõni olemasolev haigus ei muudaks dieedi ebatõhusaks või ohtlikuks. Küsige oma arstilt saatekirja registreeritud dieediarsti vastuvõtule. Need võivad pakkuda teile uusi taktikaid või strateegiaid, mis võivad aidata teil teha nutikamaid toiduvalikuid. Ärge unustage, et peate olema hüdreeritud, magage piisavalt ja muutke aeglaselt oma toitumisharjumusi, et kujundada oma uus dieet.
11
Analüüsige ja muutke oma libisemisi. Pärast vea tegemist on lihtne soov lõpetada. Dieedi pidamisel see aga paremat tervist ei too. Selle asemel, et iga kord, kui oma dieeti rikute, ennast maha ajada, vaadake objektiivselt, kuidas sa jama läksid, ja mõelge, mida saaksite teha, et vältida seda tulevikus. Ärge peatuge vigade tegemisel ja jätkake oma dieedieesmärkide poole püüdlemist, isegi kui ajate vahel sassi. Näiteks kui ajate oma dieeti sassi, kuna läksite koosviibimisele, kus oli küpsiseid ja kooki, proovige eemale hoida. koosviibimistelt, kus pakutakse küpsiseid ja kooke või sööte kindlasti tervislikku toitu, enne kui külastate ebatervislikku toitu sisaldavale üritusele.
12
Proovige erinevaid retsepte ja koostisosi. Uute ja ainulaadsete roogade valmistamine võib muutuda lõbusaks ja positiivseks tegevuseks. Otsige veebist või kokaraamatutest tervislikke uusi toite, mida saate proovida. Samuti muudab see uute ja ainulaadsete koostisosade ostmise põnevamaks, kui olete toidupoes. Mõned maitsvad ja tervislikud retseptid hõlmavad sidrun-küüslaugu krevette, mesi-sojast grillitud lõhet ja röstitud suvikõrvitsat.
13
Dieet koos pereliikme või sõbraga. Dieedi pidamine sõbra, pereliikme või toakaaslasega on suurepärane viis motiveeritud ja õigel teel hoidmiseks. Otsige kedagi, kelle puhul teate, et see on läbinud, ja see võib olla keegi, kes on juba rangest dieedist kinni pidanud. Jalutage ja veetke nendega aega. Laske neil võtta teid vastutusele ja aidata teil oma dieeti pidada. Kui teil on keegi, kellega kogemustest rääkida, võib see aidata teid positiivse tulemuse poole motiveerida. Võite küsida, öeldes midagi sellist: “Hei, ma tean, et teil on palju distsipliini ja järgimist. Kas arvate, et võiksite anda mulle näpunäiteid, mis aitavad mul sellel dieedil püsida? Püüan olla tervislikum.”
14
Tehke endast edenevaid fotosid. Oma saavutustest ja edusammudest väljalõigete raamatu koostamine võib olla teie jaoks motivaator. Kui järgite oma dieeti ning järgite tervislikke ja õigeid juhiseid, peaksite aja jooksul nägema oma välimuses erinevusi. See võib hõlmata kehakaalu langetamist, lihaste toniseerimist või lihtsalt õnnelikuma ja tervema väljanägemist. Tehke kord kuus foto, et saaksite oma edusamme visualiseerida.