Tõenäoliselt teeb enamik inimesi õlgade kehitamist ilma sellele liiga palju mõtlemata. Kuid nagu paljud kulturistid teavad, saab õlgade kehitamist kombineerida raskuste tõstmisega, et aidata arendada ja tugevdada trapetslihaseid või “lõkse”. Aitame teil õppida, kuidas seda teha.
1
Valige oma kaalud. Õla kehitamist saate sooritada hantlite või kangiga. Ükskõik millise valite, on põhitehnika sama. Valige raskus, mis võimaldab teil sooritada vähemalt 8 kordust. Samuti saate kaabli abil õlgu kehitada raskusmasinaga. Kui te pole mõnda aega treeninud , alustage väga kergete raskustega. Võib olla abi, kui harjutate harjutust paar korda ilma raskusteta, et saaksite liigutuse alandada.
2
Astuge asendisse. Seisa sirgelt, õlad taha ja raskused jalgade ees. Hoidke oma käed küljel ja täielikult allapoole sirutatud. Teie jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Peate hoidma seda põhiasendit kogu harjutuse ajal.
3
Võtke raskused üles. Ärge unustage tõsta põlvedega. Hoidke selg sirge, jalad õlgade laiuses ja tuharad pingul. Peopesad peaksid olema suunatud reite poole. Kui kasutate kangi, peaks see olema umbes 1 tolli kaugusel teie reitest.
4
Tõstke oma õlad üles. Tõstke need nii kõrgele kui võimalik ja hingake seda tehes välja. Hoidke oma õlad selles asendis üks sekund. Seda liigutust sooritades peaksid raskused liikuma otse üles, lae poole. Võite ette kujutada, et proovite õlgadega oma kõrvu puudutada. Hoidke käed küljel ja täielikult välja sirutatud. Teie eesmärk on ainult õlalihaste töö. Ärge rullige oma õlgu tahapoole! See võib põhjustada tõsiseid vigastusi.Ärge kõverdage selga! See võib põhjustada ka tõsiseid vigastusi. Ärge painutage randmeid! Ka see võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Kaaluge selle harjutuse sooritamist peegli ees, et veenduda, et kasutate ja säilitate õiget vormi.
5
Langetage oma õlad. Tehke seda aeglaselt ja hingake sisse. Raskused peaksid liikuma uuesti otse alla. Hoidke oma käed ja jalad õlgade laiuselt teineteisest eemal.
6
Korda. Korduste arv sõltub teie praegusest õlgade tugevusest ja võib-olla ka teie treeneri soovitustest. Suurem korduste arv kergemate raskustega on soovitavam kui väiksem korduste arv suuremate raskustega. Eesmärk on teha kolm seeriat, millest igaüks on vähemalt 8 kordust.
7
Pane raskused alla. Säilitage põhiasend ja painutage põlvi. Asetage raskused õrnalt põrandale. Kaalude langetamine on kehv jõusaali etikett.