Paljud lapsed ja teismelised ei saa 9–10 tundi und, mida nende keha ja vaim vajavad. Selle põhjuseks on sageli see, et lapsed ja teismelised lähevad liiga hilja magama ja peavad seejärel kooli jaoks vara ärkama. See unepuudus võib mõjutada teie hindeid, sportlikku võimekust, vaimset tervist ja rasketel juhtudel põhjustada autoõnnetusi. Pikemaks magamiseks tuleks luua lõõgastav magamiskeskkond, hoida järjepidevat unerutiini ja teha elustiilimuutusi. Kui teil on endiselt raskusi, et piisavalt magada, peaksite rääkima oma vanemate või arstiga.
1
Seadistage jahe toatemperatuur. Kui jääte magama, teie kehatemperatuur loomulikult jahtub. Selle protsessi hõlbustamiseks ja uinumise hõlbustamiseks hoidke oma tuba suhteliselt jaheda temperatuuriga. Näiteks peaks teie toatemperatuur magamise ajal olema vahemikus 60–67 kraadi Fahrenheiti (15–20 kraadi Celsiuse järgi). Kui teie vanemad ei muuda kogu maja temperatuuri, võiksite kasutada oma toas ventilaatorit. Samuti võite enne magamaminekut proovida võtta sooja vanni või dušši. See soojendab teie keha, muutes ruumi jahedamaks.
2
Pange oma akendele pimendavad varjud. Pidage meeles, et teie une-ärkveloleku tsükkel on valgustundlik. Selle tulemusena soovite luua pimeda keskkonna, mis aitab teil magama jääda.Proovige kasutada akendel pimendavaid varjundeid või valgusreostuse ohjamiseks silmamaski. Avage hommikul rulood, et loomulikku päikesevalgust sisse lasta. See aitab teie kehal ärgata.
3
Loo vaikne õhkkond. Valju helid võivad takistada uinumist. Vaikse õhkkonna loomiseks paluge teistel pereliikmetel magama minnes vait olla. Teise võimalusena peate võib-olla proovima kõrvatroppe. Need on suurepärane valik, kui kuulete oma toast oma vanemaid rääkimas või televiisorit. Need võivad olla abiks ka siis, kui elate valjuhäälses naabruskonnas ja kuulete oma naabreid või tänavaliiklust.
4
Kasutage oma voodit ainult magamiseks. Sul võib olla lihtsam magama jääda, kui seostad oma voodit ainult unega. Teie voodi ei tohiks olla koht, kus teete kodutöid või mängite videomänge. Seda seetõttu, et võite hakata oma voodit seostama pettumusega, mis kaasneb ülesannete täitmisega. Seadistage videomängusüsteem magamistoa asemel elu- või puhkeruumis.
5
Lülitage kogu tehnika välja vähemalt tund enne magamaminekut. See tähendab, et peate oma mobiiltelefoni, tahvelarvuti, teleri, arvuti ja kõik videomängusüsteemid välja lülitama. Ekraanide valgus võib tegelikult häirida teie võimet uinuda. Tehnoloogilistest ekraanidest eralduv valgus paneb teie aju tootma vähem melatoniini, hormooni, mis annab teie kehale märku magama jäämisest. See takistab teil ka sotsiaalmeedia kasutamist. magamaminekut, mis võib põhjustada stressi, raskendades uinumist. Näiteks võib teil olla raske magama jääda, kui olete lugenud, et teie armuke on just hakanud kellegagi kohtamas käima.
6
Proovige igal ööl magada 8–10 tundi. Lapsed ja teismelised vajavad igal ööl 8–10 tundi und. Tõenäoliselt tähendab see, et peate varem magama minema. Sel ajal oma elus läbite intellektuaalse, emotsionaalse ja füüsilise kasvu perioodi. See nõuab palju energiat ja lisapuhkus võimaldab teil ärgata värskena ja valmis uueks päevaks vastu võtma! Piisava une tagamiseks proovige oma une jälgimiseks unepäevikut koostada.
7
Mine magama ja ärka üles iga päev samal ajal. See võimaldab teie kehal leida oma loomuliku 24-tunnise ööpäevase rütmi magama jäämiseks ja ärkamiseks. See rütm põhineb päeva jooksul kogetava valguse ja pimeduse hulgal. See määrab, millal te iga päev magama lähete ja ärkate. Järjepidevus muudab teie une rahulikumaks. Nädalavahetustel võite siiski veidi magada, kuid proovige oma unegraafikut mitte rohkem kui kahe tunni võrra muuta. Kui jääte nädalavahetusel liiga hilja üleval või magate lõunani, ei suuda teie keha esmaspäeval kergesti kohaneda, muutes teid väsinuks ja ebaproduktiivseks.
8
Enne magamaminekut kirjutage päevikusse või päevikusse. Võib-olla on teil unehäired, sest teil on palju mõtteid. Tegelege oma mure ja stressiga enne magamaminekut, kirjutades päevikut. See võib olla suurepärane viis lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks enne magamaminekut. Näiteks võite kirjutada päevast mõtiskluse, kirja panna loovaid ideid või kirjutada oma enesetundest. Samuti saate koostada nimekirja kõigest, mida vajate tehke järgmisel päeval, et te ei kaotaks und, muretsedes selle pärast, et midagi unustate.
9
Tehke enne magamaminekut lõõgastavat käitumist. Videomängude mängimise või teleri vaatamise asemel enne magamaminekut proovige tegeleda lõõgastava tegevusega. See aitab teil üle minna pingevabamasse olekusse. Kui selline käitumine on muutunud harjumuseks, seostab teie keha seda unega. Proovige näiteks mõnda tegevust, mis teid rahustab, nagu hingamisharjutused, lugemine, jooga või vaikse muusika kuulamine. Vältige osalemist liiga stimuleerivates tegevustes, nagu kuulamine. valju muusika kuulamiseks või õudusfilmi vaatamiseks.
10
Lõpeta oma kodutöö vara õhtul. Kodutöödele mõtlemine on ergutav, nii et soovite selle paar tundi enne magamaminekut teha. Kui jätate kodutöö viimasele minutile, on teil vaja aega lõõgastumiseks, enne kui saate magama jääda. Näiteks vältige kodutööde tegemist tunni jooksul pärast tavalist magamaminekut.
11
Vältige pärastlõunal kofeiinitooteid. Kofeiin on stimulant ja võib enne magamaminekut tarbides raskendada uinumist. Seetõttu peaksite vältima kofeiini sisaldavate jookide, nagu sooda, energiajoogid, kohv ja tee, joomist igal ajal pärast keskpäeva.
12
Treeni päeva jooksul. Treening aitab kiirendada ainevahetust ja varustada sind energiaga. Kui osalete päeval trennis, võib see teid väsitada, muutes öösel uinumise lihtsamaks. Sellegipoolest, kui treenite vahetult enne magamaminekut, on teil tõenäoliselt raske magama jääda. Näiteks võite treenida joostes, tantsides, meeskonna- või individuaalspordialadel või jõusaalis treenides.
13
Muutke oma hommikud lihtsamaks. Saate kauem magada, kui valmistute koolipäevaks enne magamaminekut. Näiteks võite õhtul vannis või duši all käia, et järgmisel hommikul aega säästa. Õhtul on ka mugav aeg koolikotti pakkida ja planeerida, mida selga panete, hommikusöögiks sööte ja järgmisel päeval lõunaks kaasa võtta. Isegi kui kannate koolis vormiriietust, saate oma riided, sh sokid, välja panna. , kingad ja kõik juukseaksessuaarid, mis aitavad hommikul aega säästa.Paluge oma vanematel teha teile hommikusöök, mida saate bussis süüa. Näiteks maapähklivõi röstsai banaaniga küljel. Ettevalmistus eelmisel õhtul võimaldab ärgata viimasel võimalikul hetkel enne kooli minekut!
14
Tee päeva jooksul lühike uinak. Kui tulete koolist koju kurnatuna, on õige teha lühike uinak. Teie uinak ei tohiks olla pikem kui 20–30 minutit ega tohiks toimuda pärast kella 17.00. Kui kavatsete uinakut teha, seadke äratuskell, et te ei magaks üle 30 minuti. Magamine kauem kui 30 minutit võib põhjustada sügavat und ja ärgates tunnete end uimasena. Samamoodi magate liiga lähedal. magamamineku aeg võib raskendada uinumist.
15
Vähendage koolivälist tegevust. Paljud noored lapsed ja teismelised, nagu teiegi, tegelevad mitmesuguste kooliväliste tegevustega. Kuigi need on sageli lõbusad ja positiivsed kogemused, võivad need mõjutada iga öö magamise mahtu. Näiteks võivad teie koolivälised kohustused panna teid hiljem õhtul kodutöid täitma, mistõttu on raske uinuda. Tehke nimekiri kõigist pärast kooli tegemistest ja kohustustest, nagu osalise tööajaga töö, kergejõustikupraktika. , kodutööd, sõpradega suhtlemine jne. Seejärel otsustage, millist tegevust saate piisava une tagamiseks vähendada.
16
Harjutage ajaplaneerimise oskusi. Peate kogu päeva olema võimalikult produktiivne. Näiteks tööta kodutööde kallal lühikestel vaba aegadel erinevate tegevuste vahel. See aitab teil täita kõiki oma igapäevaseid ülesandeid, ilma et see mõjutaks teie võimet korralikult magada. 10–15-minutiline periood ei pruugi tunduda nii pikk, kuid võite mõne lühikese kodutööga hakkama saada, kui saate mitu neist vabad hetked kogu päevaks.
17
Rääkige oma vanematega. Kui teil on raskusi piisavalt magada, rääkige probleemist oma vanematega, sest nad võivad teid aidata. Näiteks võiks kogu teie pere keskenduda heade uneharjumuste kujundamisele. Kui kõik majaelanikud püüavad rohkem magada, võib see aidata teil ka paremini magada. Küsige oma vanematelt, kas saate enne magamaminekut kõik oma maja või korteri tuled hämardada. See annab teie kehale märku, et on aeg magada. Samamoodi võiks kogu pere proovida pärast kella 21.00 kogu tehnika välja lülitada. Häirivate tegurite puudumine aitab kõigil rahuneda ja magamaminekuks valmistuda.
18
Külastage oma arsti. Mõnel juhul võib unepuudus olla tingitud meditsiinilisest probleemist. Kui teil on raske piisavalt magada ja see mõjutab teie keskendumisvõimet päeva jooksul, peaksite pöörduma arsti poole. Näiteks võib-olla kannatate kroonilise unetuse, uneapnoe, narkolepsia, refluksi, perioodilise jäsemete liikumise häire (PLMD) või rahutute jalgade sündroomi (RLS) all. Selgitage oma arstile, kui palju te igal ööl magad ja kuidas te pidevalt magate. tunda end väsinuna ja energiast tühjana. Peaksite ka selgitama, millest teie uneprobleemid tulevad. Kas teil on näiteks probleeme öösel uinumisega? Kas ärkate öö läbi halbade unenägude või hingamisraskuste tõttu? Kas sa noogutad keset kooli?
19
Viige läbi arstlik hindamine. Põhilise tervise- või uneprobleemi diagnoosimiseks viib teie arst tõenäoliselt läbi mitmeid meditsiinilisi hinnanguid. Näiteks võivad nad hinnata teie üldist tervislikku seisundit ja uneharjumusi, küsida teie perekonna haiguslugu ja küsida teie kasutatavate ravimite kohta. See hinnang aitab teie arstil määrata teie konkreetse olukorra jaoks vajaliku ravi tüübi.
20
Ravige mis tahes haigusseisundeid. Kui teie arst avastab, et on olemas haigusseisund, näiteks uneapnoe või unetus, võib ta teile pakkuda ravivõimalusi. Olenevalt probleemist võidakse teid ravida ravimite, valgusteraapia või muude unetehnikatega. Järgige kindlasti kõiki arsti antud juhiseid ja näpunäiteid.