Suurepärane uni on midagi, mida inimesed üle kogu maailma igatsevad. Öeldakse õigesti, et magamine on “kunst” ja inimesed peavad seda valdama. Oma keha, vaimu ja keskkonna ettevalmistamine heaks öiseks puhkamiseks aitab oluliselt kaasa une kosutamise maksimeerimisele. Unemustrid on inimestel erinevad ja vähese vaevaga saab igaüks hõlpsasti hea une juurde!
1
Kasutage head ja kvaliteetset madratsit. See on üks olulisemaid asju, mida tuleb arvestada. Hea voodi ei tähenda alati “pehme”, seega hankige selline, mis toetab teie selga hästi ja veenduge, et teil on sellel mugav magada.
2
Veenduge, et teie pea oleks hästi toetatud. Kasutage kindlasti patja, mis on mugav ja toetab teie magamisstiili. Õige padi tagab, et ärkate värske ja valuvabana. Kui tunnete end mugavalt, magate tõenäolisemalt kauem.
3
Tagada korralik ventilatsioon ja temperatuur. Hoidke oma magamistuba korralikult ventileeritud, et saaksite palju värsket õhku. Seadke oma toa temperatuur sobivaks, mitte liiga soojaks ega liiga külmaks. Tavaliselt on see vahemikus 65–72 kraadi Fahrenheiti, kuid peaksite temperatuuri reguleerima nii, et tunneksite end mugavalt. Temperatuuri seadistamine mugavast veidi jahedamaks – nii, et tunnete end hästi, kuid vajate siiski katteid – aitab teil magada. Kui teie toas on umbne, proovige aken enne magamaminekut pisut lõhki lüüa.
4
Hoidke ventilaatorit töös. Lisaks täiendava õhuvoolu pakkumisele ja toatemperatuuri reguleerimisele tekitab ventilaator madalat ja ühtlast taustamüra. See võib aidata kõrvaldada kuulmisstiimuleid, mis takistavad teil kukkumast ja magama jäämast. Pidage meeles, et mõne jaoks ei pruugi ventilaator abiks olla. Kui see teie jaoks ei tööta, siis ärge seda kasutage.
5
Hoidke oma tuba pimedas. Püüdke hoida oma tuba kogu aeg pimedas. Teie aju stimuleerib valgussignaal, nii et pimedas ruumis hoidmine aitab teil kiiremini magama jääda. Saate selles aidata, kui paigaldate pimendavad rulood või kardinad. See kehtib isegi väikeste tulede kohta, nagu teie teleri, digitaalkella või D.V.D. mängija. Valguse puudumine kõrvaldab stiimulid, mis võivad teie magamisharjumusi muuta või mõjutada. Kui te ei saa või ei soovi mingil põhjusel ruloosid või kardinaid paigaldada, võite investeerida unemaski, mis aitab pimedust simuleerida.
6
Kõrvaldage kahjurid ja häired. Kontrollige, kas teie toas ei ole sääski ega muid kahjureid. Samuti, kui teie kodus on lemmikloomi, veenduge, et nad ei pääseks teie voodisse ega pääseks teie tuppa, et vältida uneaegseid häireid.
7
Kasutage lõhnaküünlaid ja pihustid. On tõendeid selle kohta, et värskes, puhtas või meeldiva lõhnaga ruumis on lihtsam magada. Proovige pritsida oma tuba kerge toaspreiga, et muuta oma meeleolu ja õhkkond magamistoas paremaks. Kui otsustate kasutada lõhnaküünlaid, kustutage need kindlasti enne uinumist, et vältida tulekahjude tekkimist kodus.
8
Kehtestage range unerežiim. Eelkõige peate kehtestama ja järgima ranget magamisgraafikut. See aitab teil tagada, et nii teie keha kui ka vaim on igal õhtul valmis magama. See tähendab, et peaksite magama minema ja tõusma iga päev samal ajal (isegi nädalavahetustel). Juhul, kui tavapärasel ajal ei ole võimalik magama minna, on oluline tõusta siiski normaalsel ajal. Võite tunda end pisut väsinumana, kuid magamine ajab oma rutiini veelgi sassi. Kui olete väga väsinud, võite päeva jooksul teha väikese uinaku. Kuid ärge magage kauem kui 20-30 minutit.
9
Treeni päeva jooksul. Õige kogus kehalist aktiivsust päeva jooksul aitab teie keha igaõhtuseks uneks ette valmistada. Kergete treeningute tegemine peaks aitama sul kiiremini uinuda ja kauem magada. Võite proovida selliseid tegevusi nagu sörkimine, ujumine või kõndimine. Ärge treenige vahetult enne magamaminekut. Adrenaliini voolamine enne magamaminekut mõjutab teie unegraafikut negatiivselt. Veenduge, et treeningu ja magamamineku vahel oleks vähemalt kahetunnine vahe.
10
Lisage oma unegraafikusse puhkeaeg. Pärast kiiret päeva on mõistlik eeldada, et teie meel püüab töödelda palju teavet. Ajule rahustava aja andmiseks kuulake rahustavat muusikat või lugege enne magamaminekut umbes 10 minutit raamatut. Püüdke seda puhkeperioodi hoida umbes 10 minuti jooksul, kuna pikem aeg võib tekitada sensoorset stimulatsiooni ja lühendada uneaega. Vältige aga tagantvalgustusega ekraanidelt lugemist. , kuna need kipuvad teie unemustreid häirima. Ärge püüdke ka vahetult enne magamaminekut sügavaid vestlusi pidada. Kui teil on näiteks abikaasaga probleeme, ärge oodake enne magamaminekut, et seda probleemi tõsta. Lahendage mured varem päeval, et need ei vaevaks sind öösel.
11
Ärge sööge enne magamaminekut. Lõpetage õhtusöök vähemalt 2 tundi enne magamaminekut ja ärge sööge pärast õhtusööki uuesti. Teie kehal on kergem magama kohaneda, kui see ei ole seedimise protsessis. Sellegipoolest, kui tunnete end enne magamaminekut väga näljasena, proovige nälja vähendamiseks juua tassike taimeteed või kreekereid. Samuti võib olla raske magada, kui kõht koriseb.
12
Lõika välja kofeiin. Kofeiini energiat andev toime püsib kaua pärast selle allaneelamist. Seetõttu piirduge umbes 200 mg kohviga (umbes 2 tassi kohvi) ja proovige oma viimane kofeiin sisse võtta vähemalt kuus tundi enne magamaminekut. Kui saate, proovige kofeiinist täielikult või nii palju kui võimalik vältida. Mõned uuringud näitavad, et isegi kuus tundi enne magamaminekut seeditud kofeiin võib und häirida.
13
Leota jalgu. Jalgade ja jalgade leotamine enne magamaminekut umbes kaks minutit soojas vees aitab lõõgastuda ja suurendab ka vereringet selles piirkonnas. Õige verevoolu tagamine jäsemetes aitab kõrvaldada jalgade rahutust. Teise võimalusena võib mõnus ja soe vann või dušš vahetult enne magamaminekut tuua sama kasu.
14
Kasutage vannituba vahetult enne magamaminekut. Veenduge, et kasutate vannituba enne magamaminekut, et te ei peaks öösel minema, sest see võib teie unemustrit häirida.
15
Vabastage oma hingamisteed. Hea öise puhkuse jaoks on oluline võimalus vabalt hingata. Heitke pikali ja hingake enne magamaminekut sügavalt õhku, et ninasõõrmed puhastada. Vältige tekkide ja patjadega magamist.
16
Ärka üles äratuskellaga. On oluline, et te ei vajutaks edasilükkamisnuppu, kui äratus heliseb hommikul. Edasilükkamine katkestab teie magamisharjumused ja muudab teid hommikul ärgates väsinumaks, pakkudes samal ajal kvaliteetset uneaega. Seadistage äratus hilisemaks ajaks. Kui teil on aega vajutada edasilükkamisnuppu ja pärast hommikust ärkamist tagasi magama minna, on teil rohkem aega magamiseks. Seega määrake äratus hilisemaks ajaks. See aitab tagada maksimaalse katkematu ja kvaliteetse une.
17
Valmistage hommikul vajalikud asjad ette eelmisel õhtul. Võib-olla peate varem ärkama, et teha hommiku- või lõunasöök päevaks või vajate lisaaega, et ennast koristada ja hooldada. Üks võimalus kauem magada on tegeleda seda tüüpi probleemidega õhtul enne magamaminekut. Tee oma kotti lõunasöök ja pane see külmkappi. Kui vajate hommikul kohvi, seadke pott automaatselt sisse lülituma. Kui teil on vaja vannis käia, tehke seda enne magamaminekut. Öise rutiini väiksemate muudatuste tegemine võib anda teile rohkem aega hommikul magada. Oluline on arvestada, et enne magamaminekut duši all käimine võib põhjustada raskusi öösel uinuda, seega võtke duši asemel sooja vanni.
18
Voodisse jääma. Kui avastate, et ärkate öö läbi sageli, püüdke vältida silmade avamist ega voodist tõusmist. Parim taktika on hoida silmad kinni ja mitte liikuda mugavast magamisasendist, kui ärkate enneaegselt. See aitab teil kohe uuesti uinuda, tuues kaasa pikema uneaja. Kui leiate, et te ei saa 20 minuti jooksul pärast enneaegset ärkamist uuesti uinuda, on see tõenäoliselt kadunud põhjus. Ärgake üles ja tehke uuesti läbi oma igapäevane rutiin, et oleksite valmis magama ja järgmisel ööl magama jääma. Kui teie tavapärase ärkamisajani on veel mitu tundi, proovige korraks juua taimeteed või lugeda raamatut. paar minutit. Need asjad võivad aidata teil piisavalt lõõgastuda, et uuesti magama jääda.
19
Püüdke hoida oma hommikud stressivabad. Kuigi see ei ole alati võimalik, on üks viis öösel rohkem magada on jätta hommikusest ajakavast välja pakilised või stressi tekitavad asjad. Kui olete närvis või mures millegi pärast, mis hommikul juhtub, võib see mõjutada teie võimet kiiresti uinuda ja öö läbi magada. Seetõttu proovige olulised kohtumised või muud sündmused ajastada pärastlõunal või õhtul. Mida rahulikumalt suudate päevasel ajal meelt hoida, seda lihtsam on öösel magama jääda.
20
Jälgige oma magamisharjumusi. Enne uneabivahendi poole pöördumist tuleks esmalt tähele panna oma olemasolevaid magamisharjumusi ja -harjumusi. See võib aidata teil enne ravi otsimist tuvastada ja kõrvaldada kõik teie uneharjumusi mõjutavad probleemid.
21
Külastage oma arsti. Kui olete oma magamisharjumused üles kirjutanud, pidage nõu oma arstiga. Selle teabe jagamine arstiga võib anda üllatavalt lihtsaid ja tõhusaid lahendusi teie uneprobleemidele. Arst peaks samuti suutma tuvastada ja ravida kõiki meditsiinilisi probleeme, mis põhjustavad teie unepuudust või soodustavad seda. Pärast arsti külastamist ja temaga oma magamisharjumuste jagamist saate paremini kindlaks teha, kas uinumisvahend on teie jaoks õige.
22
Valige harjumusteta abivahend. Aastaid peeti uneaparaate ohtlikuks lahenduseks unehäiretele, kuna kasutajal tekkis sõltuvus, vajades igal ööl magama jäävat abivahendit, sõltumata ümbritsevatest asjaoludest. Hiljutised edusammud uneabi meditsiinis on aga andnud harjumust mitte tekitavaid tablette, mis aitavad teil kiiremini magama jääda ja kauem magada. Levinud käsimüügiravimid põhinevad järgmistel toimeainetel: Difenhüdramiin, mida leidub sellistes kaubamärkides nagu Benadryl ja Unisom SleepGels, on rahustava toimega antihistamiin. Difenhüdramiini kõrvaltoimed on suukuivus, unisus, ähmane nägemine, uriinipeetus ja kõhukinnisus. Doksüülamiinsuktsinaat (leitud Unisom SleepTabsist) sisaldab ka rahustavat antihistamiini. Doksüülamiinsuktsinaadil ja difenhüdramiinil on sarnased kõrvaltoimed. Melatoniin on hormoon, mis aitab reguleerida teie loomulikku une-ärkveloleku tsüklit. On näidatud, et melatoniinilisandid võivad olla kasulikud jet lag ravimisel. Samuti on näidatud, et see aitab inimestel kiiremini magama jääda. Võimalikud kõrvaltoimed, mida otsida, on peavalu ja päevane unisus. Palderjani toidulisandeid on teatud juhtudel kasutatud uneainena. Kuigi mõned uuringud on näidanud potentsiaalset terapeutilist kasu, on teised uuringud näidanud, et see on uneabivahendina ebatõhus. Tundub, et palderjan ei põhjusta kasutajatel mingeid kõrvaltoimeid. Enamik käsimüügis müüdavaid uneabivahendeid tugineb antihistamiinikumide rahustavale toimele, et aidata kasutajatel magama jääda. Kuid inimesed suudavad kiiresti luua tolerantsuse antihistamiinikumide suhtes, muutes seda tüüpi uneabi parimal juhul ajutiseks lahenduseks.
23
Väldi alkoholi. Ärge kunagi segage uinumisvahendeid ja alkohoolseid jooke. Kuigi “öömüts” ja uinumisvahend muudavad teid kindlasti uniseks, võivad alkoholi ja uneainete kombineerimise kõrvalmõjud olla ohtlikud ja potentsiaalselt surmavad.
24
Kontrollige oma uneabi vastavalt olemasolevale ravirežiimile. Veenduge, et teie valitud uneabivahendit oleks ohutu kasutada koos olemasolevate ravimitega. See on oluline kahel põhjusel. Esiteks tagab see, et te ei sea end ohtu kahe ravimi vahelise negatiivse koostoime tekkeks. Teiseks võib igasugune segamine teie tavapärasesse ravirežiimi negatiivselt mõjutada teie võimet uinuda ja magama jääda, kuna teie olemasolevad terviseprobleemid võivad korduda. Rääkides oma arstiga uneaine kasutamise alustamisest, mainige kindlasti ära kõik ravimid, mida te praegu kasutate. olenemata sellest, kas need on retsepti- või käsimüügiravimid.
25
Küsige oma arstilt retsepti alusel väljastatavate uneabivahendite kohta. Kui käsimüügist saadavad unerohud ei aita, rääkige oma arstiga retseptivõimalustest, mis aitavad teil uinuda ja kauem magada. Levinud valikuvõimalused on: bensodiasepiinid. Need ravimid aeglustavad teie närvisüsteemi, muutes uinumise lihtsamaks. Siiski võivad neil olla tõsised kõrvalmõjud.Mitte-bensodiasepiinsed uinutid. Need ravimid on sihipärasemad kui bensodiasepiinid ja neil võib olla vähem kõrvaltoimeid. Melatoniini retseptori agonistid. Need toimivad samamoodi nagu käsimüügis olev melatoniin ja aitavad muuta teie ööpäevaseid rütme. Oreksiini retseptori antagonistid. Need blokeerivad oreksiini, aju kemikaali, mis võib põhjustada unehäireid. Mõnda neist ravimitest ei pruugi rasedad naised ohutult kasutada. Enne retseptiravimite võtmist rääkige oma arstiga kõigist haigusseisunditest.