Teie tagumised deltalihased on teie tagumised õlalihased, mis aitavad teil säilitada head kehahoiakut ja pöörata oma õlga läbi oma liikumisulatuse. Kuigi paljud harjutused on suunatud teie õlgadele, kasutavad need ka teie teisi lihaseid, nii et teie tagumised deltad ei muutuks nii tugevaks. Kui soovite tagada, et treenite oma eesmisi ja tagumisi deltalihaseid ühtlaselt, on olemas lihtsad viisid lihaste kasvatamiseks. Natuke treenides ja regulaarse treeningkavaga tunnevad teie õlad tugevamalt!
1
Harjutage istudes tagumisi külgmisi tõsteid, et ehitada üles tagumised õlalihased. Istuge treeningpingi või tooli servale ja kummarduge puusadest ette. Püüdke viia torso reitele nii lähedale kui võimalik. Laske oma kätel maa poole rippuda, nii et need on teie torsoga risti. Hoidke iga käega hantlist. Painutage küünarnukid 10–30-kraadise nurga all ja lukustage need oma kohale. Hoidke selg sirge ja tõstke käed aeglaselt üles, kuni need on õlgade tasemel põrandaga paralleelsed. Hoidke asendit loendamiseks, enne kui lasete käed tagasi alla. Eesmärk on teha 2–3 seeriat 8–10 kordust. Olge ettevaatlik, et te ei kaarduks ega painutaks selga, kuna aktiveerite teistsuguse lihasrühma. Kui te seda ei tee, võite proovida seda harjutust ka takistusribaga. omama hantleid.
2
Proovige oma tagumiste deltalihaste isoleerimiseks kaldu ridu. Seadke tööpink 45-kraadise kaldega ja heitke pikali nii, et teie kõht oleks kõrgendatud osal. Laske oma kätel otse alla rippuda. Hoidke hantleid sellise raskusega, mida teile mugav on kasutada. Deltalihaste aktiveerimiseks suruge abaluud aeglaselt kokku. Seda tehes tõstke oma käed üles rinna poole, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga. Hoidke asendit 1 loendus, enne kui viige käed aeglaselt alla. Tehke umbes 2–3 seeriat umbes 10–12 kordusega. Pingil lamamine aitab vältida seljalihaste kasutamist, nii et teie tagumised deltalihased on isoleeritumad.
3
Intensiivseks õlatreeninguks tehke üle painutatud kangiridu. Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud. Hoidke kangist kinni nii, et käed on veidi laiemad kui õlgade laiuselt. Püsti seistes peaksid kõik teie käed moodustama keha külje suhtes 45-kraadise nurga. Painutage puusadest ettepoole, kuni teie ülakeha on põrandaga peaaegu paralleelne. Olge ettevaatlik, et mitte kumerutada ega painutada selga. Tõmmake kangi üles rinna poole, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga. Hoidke kangi loendamiseks vastu rinda, enne kui selle alla lasete. Proovige sooritada 2–3 seeriat, millest igaühel on 6–12 kordust. Mähkige randmerihmad ümber kangi, et saada rohkem tuge ja nii on väiksem tõenäosus biitsepsi aktiveerimiseks tõste ajal. Seda saate teha ka hantlitega, kui soovite pole juurdepääsu kangile. Tõstke kindlasti mõlemad käed üles sama tempoga, et neid ühtlaselt treenida. Kui see harjutus koormab teie alaselga, saate teha sama liigutust istuvas asendis.
4
Lamades näotõmbe tegemiseks kasutage kaabliraskusmasinat. Kinnitage trossi käepide trossi raskusmasina rihmarattale, et saaksite hea haarde. Valige masinal väike kaal, et mitte liiga kurnata. Hoidke mõlemas käes trossi käepideme ühte külge ja heidake masina ette põrandale. Hoidke oma varbaotsad vastu masinat, et te ei liiguks ega liiguks treeningu ajal. Alustage nii, et käed on otse teie kohal. Tõmmake köis alla oma näo poole, painutades küünarnukid ja viies need põrandale lähemale. Kui puudutate küünarnukkidega maad, pöörake oma õlad väljapoole, et tõmmata köie käepidemeid pea külgede kõrval. Liigutage nöör aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 2–3 komplekti, millest igaühes on 10–15 komplekti. Enamikul jõusaalidel on kaabliga kaalumasinad, kuid võite osta ka oma spordi- või sporditarvete kauplustest. Kaalu muutmiseks libistage masina tihvt läbi raskuse keskosa. Trossist tõmmates tõstate raskusi. See harjutus toimib kõige paremini, kui kasutate väiksemat raskust ja suuremaid kordusi. Seda harjutust saate sooritada ka püsti seistes, kuid võite kasutada rohkem seljalihaseid, nii et võitsite Ärge pingutage oma tagumisi deltasid nii kõvasti.
5
Tehke delt-kaabli tõmbeid, et teha kogu liikumisulatus. Seadke kaablirihmaratas kaabliraskusmasina õlgade kõrgusele. Seadke masin treeningu ajaks väikesele raskusele. Hoidke oma käsi sirgelt enda ees, nii et see oleks küünarnukist veidi painutatud, ja haarake käes oleva kaabli otsast. Hoidke oma käsi sirgena ja lükake see alla nii, et see moodustaks keha küljega 45-kraadise nurga. Tooge oma käsi keha taha, kuni te ei saa seda õlga pöörates enam liigutada. Hoidke asendit 1 loendus, enne kui liigutate oma käe tagasi algasendisse. Proovige teha igale käele 2–3 seeriat 10–15 kordust. Töötage väiksemate raskustega, kuna see isoleerib teie tagumised deltalihased ja seda on raskem lõpetada. Proovige viia käsi keha suhtes erinevate nurkade all alla, et näha, mis annab. sa oled parim treening.
6
Treenige oma õlgu 2–3 korda nädalas, et lihaseid kasvatada. Seadke regulaarne ajakava, et oleks lihtsam oma treeninguid planeerida. Kaasake oma õlaharjutused oma ülakeha rutiini, et teeksite neid regulaarselt kogu nädala jooksul. Jätke iga õlatreeningu vahele vähemalt 1 puhkepäev, et teil oleks aega taastuda. Näiteks võite treenida oma õlgu ja ülakeha igal esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel ning alakehaga teisipäeval ja neljapäeval. Võtke igal nädalal vähemalt 1–2 täielikku puhkepäeva, et te ei töötaks üle ega pingutaks oma lihaseid.
7
Tehke treeningu ajal esmalt tagumise deltalihase harjutusi. Teie tagumised deltalihased on tavaliselt teie õla kõige nõrgemad lihased, nii et need kurnavad kõige kiiremini. Kui alustate esimest korda päevast rutiini, tehke 1–2 harjutust, mis isoleerivad teie tagumised deltad, et saaksite seda täies ulatuses treenida. Kui teie tagumised deltad tunnevad end kurnatuna, võite minna üle eesmise õla harjutustele või mõnele muule lihasrühmale. Mõned eesmise deltalihase harjutused tugevdavad ka teie tagumisi deltasid, näiteks hantlitega õlapressid. Isegi kui olete isolatsiooniharjutustest läbi põlenud, võite siiski teha mõne kombinatsiooni harjutuse paar kordust.
8
Suurendage korduste arvu ja kaalu, kui teie treeninguid on lihtne lõpetada. Vältige suuremat raskust tõstmist või enda surumist, kuni tunnete valu, kuna võite oma lihaseid kahjustada. Selle asemel leidke algkaal, kus vajate pärast 10–15 kordust lühikest puhkust. Kuna tunnete end selle raskusega mugavamalt ja te ei ole nii kurnatud, proovige lisada 5–10 kordust ühe seeria kohta või suurendage kaalu umbes 10%. Nii kasvatate lihaseid aeglaselt, ilma ennast vigastamata. Näiteks võite alustada esimest nädalat, tehes 10 kordust 20 naela (9,1 kg) raskustega. Kui tunnete end sellega mugavalt, võite suurendada 15–20 korduseni või proovida tõsta kaalu 10,0 kg-ni. Treening võtab aega, seega ärge oodake koheseid tulemusi. Võib kuluda paar nädalat, enne kui harjutused muutuvad kergemaks.
9
Kasutage aeglasi, kontrollitud liigutusi, et suurendada iga korduse töökoormust. Selle asemel, et teha treeningu ajal kiireid tõmblevaid liigutusi, liigutage aeglaselt, et kaal tunduks intensiivsem. Tõstmise ajal ärge langetage raskust tagasi, kuna võite endale viga teha. Selle asemel langetage raskust aeglaselt kogu lihase liigutuste ulatuses ja tunnete rohkem põletust. Proovige aeglaselt 3-ni lugedes, kui langetate raskusi tagasi, et te ei kiirustaks läbi korduse.
10
Tervislike süsivesikute saamiseks sööge täisteratooteid. Süsivesikud aitavad anda teie lihastele toitaineid, nii et tunnete end treeningu ajal rohkem energiat. Otsige tervislikke allikaid, nagu täisteraleib, rikastatud teravili ja pruun riis, mida oma toidukordadesse lisada. Proovige süüa iga päev vähemalt 3 portsjonit täisteratooteid, et pool teie päevastest kaloritest pärineb süsivesikutest. Süsivesikute saamiseks võite süüa ka madala rasvasisaldusega piima, jogurtit, puu- ja köögivilju. Vältige õigesti kiudainerikkaid toite. enne treenimist, sest võite treeningu ajal tunda suuremat tungi tualetti minna.
11
Suurendage lahja valgu tarbimist. Valk aitab taastada ja ehitada lihaseid, et saaksite treeningute vahel kiiremini taastuda. Püüdke vältida töödeldud või rasvaseid toite, kuna need ei ole nii toitvad. Selle asemel valige kana, roog, jogurt, pähklid, munad ja oad. Proovige kogu päeva jooksul lisada igale söögikorrale või suupistele, mida naudite, 15–25 grammi valku, et kontrollida oma söögiisu ja tugevdada lihaseid. Näiteks 85 grammi küpsetatud kana portsjon sisaldab 26 grammi valku, suur muna sisaldab 6 g ja 2 supilusikatäit (30 Â ml) maapähklivõid on 8 g. Eesmärk on saada vähemalt 0,8 g valku iga 1,00 kg kehakaalu kohta. Seega, kui te kaalute 135 naela (61 kg), peaksite saama päevas 108 g valku.
12
Lisage oma toidukordadesse tervislikke rasvu, et treeningute ajal rohkem energiat saada. Teie keha põletab treenimise ajal rasva, et saaksite oma treeningutel jõudu anda. Selle asemel, et valida töödeldud või suhkrurikkaid toite, eelistage tervislikke rasvu, nagu oliiviõli, pähklid, avokaadod ja lõhe, kuna need on loomulikud ja teile paremad. Üldiselt peaks 20–35% teie päevasest kalorikogusest pärinema rasvadest, seega lisage need kogu päeva jooksul. Pähklid ja teesegu on suurepärane energiat andev vahepala vahetult enne treeningut. Jälgige kindlasti portsjonite suurust, sest rasvases toidus on tavaliselt rohkem kaloreid.
13
Jooge vett kogu päeva, et püsida hüdreeritud. Kui olete mees, püüdke juua päeva jooksul 13 tassi (3100 ml) ja naise puhul 9 tassi (2100 ml). Jaotage oma vett kogu päevaks, et vähendada söögiisu ja püsida värskena. Jooge treeningu ajal piisavalt, et te ei dehüdreeriks ega kurnaks üle. Proovige vältida kofeiini- ja alkohoolseid jooke, kuna need võivad teid rohkem dehüdreerida.