Kui soovite, et teised oleksid õnnelikud, harjutage kaastunnet. Kui tahad olla õnnelik, harjuta kaastunnet. ~ Dalai Lama Miks arendada oma elus kaastunnet? Noh, on teaduslikke uuringuid, mis näitavad, et kaastunde harjutamisel on füüsiline kasu. Kuid on ka teisi eeliseid, mis on emotsionaalsed ja vaimsed. Peamine eelis on see, et see aitab teil olla õnnelikum ja muudab teised teie ümber õnnelikumad. Kui nõustume, et meie kõigi ühine eesmärk on püüda olla õnnelik, siis on kaastunne selle õnne saavutamiseks üks peamisi vahendeid. Seetõttu on ülimalt tähtis, et me kasvataksime oma elus kaastunnet ja praktiseeriksime kaastunnet iga päev. Kuidas me seda teeme? See juhend sisaldab seitset erinevat praktikat, mida saate proovida ja võib-olla oma igapäevaellu kaasata.
1
Töötage välja hommikune rituaal. Tervitage iga hommikut rituaaliga. Proovige seda, mille soovitas dalai-laama: “Täna on mul õnne, et ärkasin, ma olen elus, mul on kallis inimelu, ma ei kavatse seda raisata. Ma kasutan kogu oma energiat enda arendamiseks. , et laiendada oma südant teistele, saavutada valgustumine kõigi olendite hüvanguks, mul on teiste suhtes head mõtted, ma ei hakka vihastama ega teistest halvasti mõtlema, annan teistele sama palju kasu kui suudan. Seejärel, kui olete seda teinud, proovige ühte allolevatest tavadest.
2
Harjutage empaatiat. Esimene samm kaastunde kasvatamisel on empaatia arendamine kaasinimeste ja iseenda vastu. Paljud meist usuvad, et meil on empaatiat, ja peaaegu kõik meist usuvad. Kuid sageli oleme keskendunud iseendale ja laseme oma empaatiatundel roostetada. Proovige seda praktikat: kujutage ette, et armastatud inimene kannatab. Temaga on juhtunud midagi kohutavat. Proovige nüüd ette kujutada valu, mida nad läbi elavad. Kujutage kannatusi võimalikult üksikasjalikult ette. Pärast seda paarinädalast praktikat peaksite püüdma kujutleda oma tuttavate, mitte ainult teie lähedaste kannatusi. See tähendab, et peaksite kogema teiste inimeste kannatusi või emotsioone selle isiku võrdlusraamistikust, mis tähendab, et olete selle inimese nahas. Et empaatia ei muutuks kaastundeks, keskenduge teisele inimesele, mitte lubage oma empaatiat. et suunata oma fookus oma kogemusele ja kannatuste mälestusele. Sõpra või kallimat toetades proovige mõelda, kuidas ta soovib, et teda toetataks. Ärge eeldage, et nad soovivad või eelistavad sama tüüpi tuge kui teie.
3
Harjutage ühiseid jooni. Selle asemel, et tunda ära erinevusi enda ja teiste vahel, proovige ära tunda, mis teil on ühist. Selle kõige aluseks on see, et me kõik oleme inimesed. Me vajame toitu, peavarju ja armastust. Me ihkame tähelepanu, tunnustust ja kiindumust ning eelkõige õnne. Mõelge nendele ühisosadele, mis teil on kõigi teiste inimestega, ja ignoreerige erinevusi. Üks lemmikharjutus pärineb ajakirja Ode suurepärasest artiklist. See on viieastmeline harjutus, mida proovida sõprade ja võõrastega kohtudes. Tehke seda diskreetselt ja proovige teha kõik sammud sama inimesega. Kui teie tähelepanu on suunatud teisele inimesele, öelge endale: 1. samm: “Täpselt nagu mina, otsib see inimene oma elus õnne.” 2. samm: “Nagu mina, püüab see inimene vältida kannatusi Tema elu. 3. samm: “Just nagu mina, tunneb see inimene kurbust, üksindust ja meeleheidet.” 4. samm: “Täpselt nagu mina, püüab see inimene oma vajadusi täita.” 5. samm: “Täpselt nagu mina, õpib see inimene elu tundma.”
4
Harjutage kannatuste leevendamist. Kui suudate teisele inimesele kaasa tunda ning mõistate tema inimlikkust ja kannatusi, on järgmiseks sammuks soov, et see inimene oleks kannatustest vaba. See on kaastunde süda, tegelikult selle määratlus. Proovige seda harjutust: kujutage ette inimese kannatusi, kellega olete hiljuti kohtunud. Kujutage nüüd ette, et teie olete see, kes kannatab neid kannatusi. Mõelge sellele, kui väga soovite, et see kannatus lõppeks. Mõelge sellele, kui õnnelik te oleksite, kui teine inimene sooviks, et teie kannatused lõppeksid, ja tegutseks selle järgi. Avage oma süda sellele inimesele ja kui tunnete, et soovite, et tema kannatused lõppeksid, mõelge sellele tundele. See on tunne, mida sa tahad arendada. Pideva harjutamisega saab seda tunnet kasvatada ja turgutada. Uuring näitab, et mida rohkem te kaastunde üle mediteerite, seda rohkem korraldab teie aju end ümber, et tunda teiste suhtes empaatiat.
5
Harjutage lahkust. Nüüd, kui olete neljanda harjutusega hästi hakkama saanud, tehke harjutust samm edasi. Kujutage uuesti ette kellegi tuttava või hiljuti kohtunud inimese kannatusi. Kujutage uuesti ette, et olete see inimene ja elate neid kannatusi läbi. Kujutage nüüd ette, et mõni teine inimene soovib, et teie kannatused lõpetaksid teie ema või mõne teise lähedase. Mida soovite, et see inimene teie kannatuste lõpetamiseks teeks? Nüüd pöörake rollid ümber: sina oled inimene, kes soovib, et teise inimese kannatused lõppeksid. Kujutage ette, et teete midagi, mis aitab kannatusi leevendada või lõpetate need täielikult. Kui olete selles etapis heaks saanud, harjutage iga päev midagi väikest, et aidata teiste kannatusi lõpetada, kasvõi väikesel viisil. Kasvõi naeratus, hea sõna või asjaajamine või lihtsalt mõne teise inimesega probleemist rääkimine. Harjutage tegema midagi head, et aidata teiste kannatusi leevendada. Kui olete selles hea, leidke viis, kuidas muuta see igapäevaseks praktikaks ja lõpuks kogu päevaks.
6
Liikuge kaugemale ja harjutage kaastunnet nende vastu, kes meid halvasti kohtlevad. Nende kaastundepraktikate viimane etapp on mitte ainult soov leevendada nende kannatusi, keda me armastame ja kellega kohtume, vaid isegi nende kannatusi, kes meid halvasti kohtlevad. Kui kohtame kedagi, kes meid halvasti kohtleb, tõmbuge vihasena tegutsemise asemel tagasi. Hiljem, kui olete rahulik ja eraldatum, mõelge sellele inimesele, kes teid halvasti kohtles. Proovige ette kujutada selle inimese tausta. Proovige ette kujutada, mida sellele inimesele lapsepõlves õpetati. Proovige ette kujutada, millist päeva või nädalat see inimene läbi elas ja milliseid halbu asju selle inimesega juhtus. Proovige ette kujutada, millist tuju ja meeleseisundit see inimene pidi kannatama, et teid nii halvasti kohelda. Ja mõista, et nende tegevus ei puudutanud sind, vaid seda, mida nad läbi elasid. Mõelge nüüd veidi selle vaese inimese kannatustele ja vaadake, kas te kujutate ette, et proovite selle inimese kannatusi peatada. Ja siis mõelge sellele, et kui kohtlesite kedagi halvasti ja ta käitus teie vastu lahkuse ja kaastundlikult, kas see vähendaks tõenäosust, et te järgmisel korral seda inimest väärkohtleksite ja oleksite selle inimese vastu suurem. Kui olete selle järelemõtlemispraktika omandanud, proovige käituda kaastundlikult ja mõistvalt järgmisel korral, kui inimene teid halvasti kohtleb. Tehke seda väikeste annustena, kuni olete selles hea. Harjutamine teeb meistriks. Võtab aega, et juhtida oma emotsioone nii palju, et suudate harjutada täielikku kaastunnet, kuid järgmised tehnikad aitavad; lisaks tootsid inimesed, kes neid uuringus praktiseerisid, 100 protsenti rohkem DHEA-d, mis on vananemisprotsessi vastu võitlev hormoon, ja 23 protsenti vähem kortisooli ehk stressihormooni. süda. Teesklege, et olete olukorrast väljas, andes endale nõu nagu “Lõdvestuge, see pole suur asi.” Kujutage ette, et teie negatiivsed tunded imbuvad ja hajuvad teie südamesse. See aitab teil negatiivseid tundeid maha suruda, mitte muuta. Süda lukustamine: vaigistage oma meel ja keskenduge oma südamele. Kasutage kergesti tundeid kellegi või millegi suhtes, mida armastate, ja proovige jääda selle tundega kümneks või viieteistkümneks minutiks. Seejärel kujutage ette, et saadate need tunded endale ja teised.Võite ka lugeda, kuidas andestada.
7
Töötage välja õhtune rutiin. Enne magamaminekut on tungivalt soovitatav võtta paar minutit, et oma päeva üle järele mõelda. Mõelge inimestele, kellega kohtusite ja kellega rääkisite, ning sellele, kuidas te üksteist kohtlesite. Mõelge oma eesmärgile, mille te täna hommikul välja ütlesite, tegutseda teiste suhtes kaastundlikult. Kui hästi sul läks? Mida saaksite paremini teha? Mida sa oma tänasest kogemusest õppisid? Ja kui teil on aega, proovige mõnda ülaltoodud tavadest ja harjutustest.