Regulaarne treenimine võib aidata seljavalu ravida, kuigi seljavalu all kannatavad inimesed peaksid valima vähese mõjuga harjutused, mis ei suurenda selgroolülide või muude liigeste stressi. Vesi on suurepärane viis treenimiseks ilma seljale stressi tekitamata. Uuringud on näidanud, et seljavalu korral aitavad vees harjutused, mis tugevdavad jala-, kõhu- ja tuharalihaseid või venitavad puusa-, selja- ja jalalihaseid. Vees kõndimine ja ujumine võivad samuti olla kasulikud. Vesi omab üleslükkeefekti, mis koormab vähem selga ja liigeseid. Vee hõõrdumine võimaldab liigutustega õrna vastupanu, mis võib aidata tugevdada lihaseid liigeste ja selja ümber. Küsige alati oma arstilt enne treeningu alustamist, eriti kui olete mures oma seljavalu süvenemise pärast.
1
Kasutage veejalatseid. Kui teil on tasakaaluprobleeme, võib abiks olla vesijalatsite kasutamine. Neid leiate enamikust suurtest kingapoodidest või sporditarvete kauplustest. Otsige neid, millel on hea haarduvus, ja veenduge, et need istuvad mugavalt. Nagu nimigi ütleb, on veejalatsid mõeldud vees kandmiseks. Need lasevad vett sisse ja kuivavad välja tulles kergemini ära. Lisaks on neil veojõuga tallad, mis tähendab, et teil on basseini põrandal parem haardumine.
2
Kõndige üle basseini. Alustage madalast otsast. Pole tähtis, kui madal on madal ots. Alustage sellest otsast ja liikuge veidi sügavamale vette, ulatudes umbes rinna keskpaigani. Vees kõndimine on just selline, nagu see kõlab. Veedate aega mööda basseini edasi-tagasi kõndides, täpselt nagu maal. Kõndimine on seljavalu puhul tõesti hea, kuid kahjuks võite mõnikord kiiresti väsida või tunda end ebamugavalt. Vees kõndimine võimaldab teil mugavalt treenida pikema aja jooksul. Seljavalu leevendamiseks kõndige edasi, taha ja küljelt küljele.
3
Pöörake tähelepanu oma sammule. See peaks olema pikk, kui lähete üle basseini. Samuti veenduge, et te ei kõnni oma varvastel. Samuti veenduge, et õõtsuksite oma käsi, nagu te poleks vees.
4
Hoidke selg sirge. Seda liigutust tehes soovite omada sirget kehahoia. Lisaks hoidke oma süvalihased pingul, et te ei kalduks ühele küljele ega ette. Üks põhjus, miks see harjutus seljavalu korral hästi mõjub, on see, et see võimaldab teil püsida püsti, suurendades samal ajal selga jõudu. Kummardus aga ette või seljale. külg võib suurendada seljavalu, kui te ei ole ettevaatlik.
5
Lisage raskusi või muud varustust. Kui teile tundub, et treening on liiga lihtne, saate selle pisut raskemaks muutmiseks lisada varustust. Näiteks võite vees liikumisel vastupanu suurendamiseks kasutada kätel võrke.Saate lisada ka kaaluga vöö.Teine võimalus on pahkluu raskused.Kui kõnnite sügavamas vees, proovige hoida basseini nuudlist või pardal või kandke päästevesti. Kui teil on raskusi püsti püsimisega, võite selle asemel kasutada ujuvööd, mis hoiab teid seal, kus peate olema.
6
Muutke see üles. Võite liikuda ka tagurpidi üle basseini, jälgides kindlasti teisi inimesi. Teine võimalus on külgmine. Need mõlemad aitavad parandada teie liikumisulatust. Võite liikuda ka sügavamale. Kui te ei oska ujuda, pange selga päästevest või mõni muu ujuvvahend. Sügavas vees kõndimiseks liigutage lihtsalt käsi ja jalgu, nagu kõndiksite, et teid edasi lükata. Veepinnal püsimiseks võite kasutada ka vesinuudlit. Lihtsalt asetage see nagu hobune, tõmmates seda tagant veidi kõrgemale.
7
Proovige põlve-rinna harjutust. Selle harjutuse jaoks peate olema basseini ääres. Tasakaalu hoidmiseks haarake parema käega seinast kinni. Selle harjutuse jaoks sobib hästi rindkere sügavus. Parem jalg on seinale lähemal. Pange oma kaal sellele jalale üksi, painutades põlve. Tõstke vasak jalg üles, painutades põlve. Tõstke see nii kõrgele kui võimalik. Teie lõppeesmärk on tuua see rinnale. Korrake viis korda iga jalaga.
8
Töötage puusalihastega. Vaadake näoga basseini seina poole ja hoidke kinni. Sirge seljaga tõstke parem jalg küljele. Tooge see alla tagasi. Teie vasak jalg peab jääma põrandale stabiilselt. Ärge pöörake oma pahkluu. Lihtsalt tõstke jalg nii kõrgele, kui see läheb, ilma pööramata. Tõstke seda jalga kaheksa kuni kümme korda või seni, kuni olete väsinud, seejärel liikuge teisele jalale. Proovige jalga üles tõstes välja hingata ja alla laskmisel sisse hingata.
9
Proovige seinapoolset harjutust “Superman”. Seisa näoga basseini poole, käed toetuvad basseini servale. Sirutage keha aeglaselt tagasi, jalad sirged. Teie keha peaks välja nägema nagu lendab Superman. Hoidke asendit mitu sekundit, enne kui lasete jalad alla. Korrake viis kuni kümme korda. Veenduge, et te ei pikendaks harjutust tehes selga.
10
Proovige ühe jala tasakaaluharjutusi. Tasakaal või “propriotseptsioon” on terve selja oluline osa. Proovige basseinis seistes ühel jalal seista. Harjutuse raskendamiseks proovige silmad sulgeda. Hoidke seda asendit nii kaua, kui mugavalt saate. Korrake veel neli või viis korda ja seejärel sooritage sama harjutust vastasjalaga.
11
Sõitke jalgrattaga tugevamate kõhulihaste poole. Jalgrattaga basseinis sõitmine võib tugevdada kõhulihaseid, mis omakorda võib aidata alaseljavalu korral. Alustage küünarnukid basseini küljelt väljapoole. Peate olema piisavalt sügav, et saaksite oma jalgu liigutada ilma põrandat tabamata. Hoidke jalad veidi ettepoole ja pöörake neid vees nii, nagu sõidaksite rattaga. Teisisõnu tõstke üks põlv üles ja pöörake jalga ettepoole ringikujuliste liigutustega, mis liiguvad taha. Samal ajal peaks teie teine jalg asuma teisel pool ringi, mida teete, ja pöörlema ka ette ja taha. Seda liigutust saate kasutada ka vees liikumiseks. Kasutage lihtsalt ka oma käsi ja laske jalgadel end liigutada. Vee peal hoidmiseks võite kasutada nuudlit.
12
Proovige kahe jala tõstmist. Toetuge uuesti vastu seina. Hoidke küünarnukid basseini küljel, et teid toetada. Tõstke mõlemad jalad kokku ja seejärel lükake need uuesti alla. Selle harjutuse jaoks sobib hästi rindkere sügavus. Hoidke jalad sirged. Teine võimalus on istuda basseini küljel ja teha sama harjutust. Küljel istumine muudab selle lihtsamaks.
13
Kükitage vee all. Minge basseini madalasse otsa. Asetage jalad umbes puusade laiusele. Kükitage vees, painutades põlvi. Samuti pistke tagumik vees välja. Peaksite saavutama asendi, nagu istuksite toolil. Püüdke mitte lasta põlvedel varvaste ette minna. Kükitades hingake sisse ja püsti tõustes välja hingake. . Püsti tõustes veenduge, et süda oleks pingul ja selg sirge. Selle harjutuse ajal peaksid käed olema kõverdatud, kuid keha lähedal. Laske oma peopesad allapoole.
14
Proovige ülestõmbeid. Seina juurest haarake servast kinni. Kasutage oma käsi, et suruda end vette, tagades samal ajal, et jalad on kõverdatud. Seejärel tõmmake end üles nii palju kui võimalik. Selle harjutuse jaoks peate olema vähemalt rinna sügavus. Mine lihtsalt nii kõrgele kui võimalik. Ärge muretsege, kui te ei saa veel liiga kõrgele tõusta. Muidugi, kui teie selg hakkab rohkem valutama, on oluline see, mida teete.
15
Tehke poolrippuvad hüpped. Minge madalasse otsa ja seiske jalad koos. Alustage tavalise hüppe tungrauaga, nagu teeksite maal. Lööge jalad lahku, liikudes väljapoole küljele. Seda tehes tõstke oma käed pea kohale. Kui tulete kokku, proovige mitte puudutada basseini põhja, enne kui tagasi välja lööte. Tõstke oma käed alla, kui tood oma jalad sisse. Võite teha ka täielikult rippuvaid hüppeid, kui te ei puuduta üldse põrandat.
16
Tehke mõned põlvetõmblused. Need harjutused parandavad teie kõhulihaseid veekindluse kaudu. Põhimõtteliselt seisate paigal rinnasügavuses vees. Seejärel tõstate oma põlved rinnale, liigutades neid kokku. Liikumise raskemaks muutmiseks hüpake üles, et põlved kiiremini sisse tuua. Samuti hoidke oma pea kõrgel, et mitte uppuda.
17
Proovi lunges. Vees laskumised toimivad sarnaselt maal. Töötage madalas otsas ja andke endale piisavalt ruumi edasiliikumiseks. Töötamiseks peate enda ees olema vähemalt 10–15 jalga (3–5 m). Astuge paremal jalal suur samm edasi. Painutage vasak põlv alla, peaaegu puudutades basseini põrandat. Parem reie peaks olema põrandaga paralleelne ja põlv peaks olema 90-kraadise nurga all. Liikuge edasi, vahetades jalgu.
18
Kihutage end üle basseini. Haarake kickboardi, mida ujumiseks kasutada. Võite kasutada ka vesinuudlit. Lihtsalt haarake kõhuli olles oma ujuvvahendist kinni ja lööge jalaga üle basseini.Võite vaheldumisi lüüa jalgu või proovida merineitsilööki (jalad löövad kokku nagu merineitsi saba). Saate teha ka konnalööki, nagu teiegi. kasutage rinnuliujumiseks. Kui soovite, võite selle asemel hoida basseini servast kinni.
19
Ujumisringid. Loomulikult saab pöörduda ujumisringide vana ooterežiimi, mis töötab korraga kogu keha ja aitab seljavalude korral. Saate ujuda rinnuli, selili, krooli või isegi liblikat, olenevalt sellest, mida eelistate. Enda liikumise kiirendamiseks proovige seada endale eesmärgid. Ainuüksi eesmärkide seadmine, mitu ringi kavatsete ujuda, võib teid kiirendada. Samuti võib muusika kuulamine teid motiveerida, ilma et te sellest isegi aru saaksite. Proovige hankida oma telefonile või mp3-mängijale veekindlad kõrvaklapid ja veekindel kate.