Kui tunnete end treenimisest valusalt, võib jalgadel vahtrulli kasutamine aidata neid masseerida ja lihaseid lõdvestada. Vahtrullimine ehk iseseisev müofastsiaalne vabastamine on pingul olevate lihaste isemasseerimine ja võib aidata kaasa lihaste taastumisele. Selleks, et vahurullimine oleks tõhus, peate veenduma, et sihite teatud jalgade lihaseid. Kui järgite õigeid tehnikaid, võite nelipealihase, vasikate, reielihaste ja reie välisküljel kasutada vahtrulli.
1
Lamage vahtrulliga reite all. Asetage vahurull keha alla ja lamage näoga allapoole, toetades oma käsivarsi. Tõstke keha üles nii, et selg oleks sirge ja tõstke varbad põrandast üles. Nüüd peaksite olema näoga allapoole, käsivarred põrandal ja vahtrull peaks olema 2–3 tolli (5,08–7,62 cm) põlvedest kõrgemal.
2
Puusalihaste poole rullimiseks lükake tahapoole. Kasutage oma käsi, et liikuda tahapoole üle põrandal oleva rulli. Vahtrull peaks üles kerima, vöökoha poole. Lõpetage, kui vahtrull jõuab teie reie ülaossa.
3
Tõmmake end ette, et veereda põlve poole. Tõmmake kätega nii, et veerete ettepoole ja peatute 2 tolli (5,08 cm) põlve kohal. Ärge rullige vahtrulli üle põlve, sest see võib olla valus ja põhjustada vigastusi.
4
Keerake 30 sekundit edasi-tagasi. Jätkake rullimist kahe tolli (5,08 cm) kõrguselt põlvest kuni reie ja selja ülaossa ühe sujuva liigutusega. Keskenduge sõlmedele või reite kitsastele kohtadele ja veetke veidi rohkem aega, surudes rulli nende piirkondade vastu.
5
Istuge põrandal, vasak jalg sirutatud üle vahtrulli. Sirutage vasak jalg üle rulli, varbad ülespoole. Kui sirutate jalga üle rulli, peaks teie parem jalg olema painutatud ja jalg põrandal. Toetage oma kehahoiakut, pannes käed selja taha põrandale. Istuge joogamatile või vaipkattega põrandale.
6
Asetage vasak jalg nii, et rull oleks kaks tolli (5,08 cm) Achilleuse kõõluse kohal. Teie Achilleuse kõõlus on kude, mis ühendab teie vasika jala kannaga. Tõstke edasi või tagasi, nii et rull asetseks õiges kohas.
7
Asetage parem jalg üle vasaku jala. Risti parem jalg üle vasaku jala, et sellele rohkem raskust tekitada. See võimaldab vahurullil teie vasikaid sügavalt masseerida. Teie pahkluud peaksid olema üksteise vastu ja teie vasak jalg peaks olema siiski suunatud lae poole.
8
Pöörake aeglaselt edasi ja tagasi. Rullige ettepoole, nii et vaht rullub üles teie sääremarja ja peatub vahetult enne põlve tagumist osa. Seejärel liigutage oma kätega tahapoole, nii et vaht veereks tagasi algasendisse, otse kanna kohal. Jätkake selle liigutuse kordamist edasi-tagasi 30 sekundit. Asetage keharaskus vasaku jala peale, nii et rull masseerib teie vasikat.
9
Painutage pahkluu. Minge tagasi algasendisse, vasak jalg üle rulliku ja painutage pahkluu edasi-tagasi üle vahtrulli. Teie varbad peaksid liikuma ette ja taha ning te peaksite tundma Achilleuse kõõluse venitamist. See on eraldi harjutus, mis venitab teie pahkluu ja Achilleuse kõõlust.
10
Korrake protsessi oma paremal jalal. Protsessi kordamine teise jalaga tagab, et masseerite mõlemat jalga võrdselt. Harjutuse lõpetamiseks tehke mõlemat harjutust mõlemal jalal.
11
Istuge põrandal nii, et vahtrull on põlvede kohal. Istuge vaipkattega põrandale või joogamatile nii, et vahtrull on mõlema põlve taga. Asetage käed selja taha, et saaksite oma selga sirge hoida. Tõstke jalad üles nii, et need ei puudutaks maad, ja suunake varbad lae poole. Vältige põlve taha rullimist, mis võib kahjustada tundlikke kudesid.
12
Rullige end tuharate poole. Lükake käed aeglaselt maha ja rullige ettepoole, nii et vahtrull rullub tagasi teie istmiku poole. Peaksite seda tundma, masseerides reie tagumist osa.
13
Pöörake tagasi põlve tagaosa suunas. Kasutage oma käsi ja nõjatuge tahapoole, nii et vahtrull rulluks tagasi ja peatuks 2 tolli (5,08 cm) teie põlve tagaosa kohal.
14
Jätkake rullimist, et venitada valusaid kohti reielihastes. Jätkake sujuva liigutusega üles-alla rullimist 30 sekundit või 10 kordust.
15
Lamage paremal küljel ja asetage rull puusa alla. Rull peaks olema teie all ja suruma vastu reie väliskülge. Istutage oma peopesad enda all olevale matile, et keha toetada. Mõned füsioterapeudid soovitavad reie väliskülge mitte rullida, kuna see võib ärritada põlvele toestavat iliotiibiaalset riba. Konsulteerige oma arstiga ja kuulake oma keha, et otsustada, kas see harjutus on teie jaoks mõttekas. Lõpetage rulli kasutamine, kui tunnete valu või ebamugavustunnet.
16
Painutage vasak jalg üle parema jala ja asetage jalg maapinnale. Vasaku jala maapinnale istutamine aitab harjutust tehes stabiliseerida.
17
Pöörake reielt puusani edasi-tagasi. Lükake end kätega nii, et vahtrull jookseks kaks tolli (5,08 cm) teie põlvest kõrgemale. Te ei soovi, et rull selles asendis üle liigese rulluks või see võib teile haiget teha.
18
Korrake protsessi oma vasakul küljel. Pöörake vasakule küljele ja korrake harjutust vasaku reie lõdvendamiseks. Kui veerete mõlemal jalal umbes 30 sekundit, olete reie väliskülgede rullimise lõpetanud.