Vadakuvalk on toitev valguvorm, mis on eraldatud piimavadakust ja mille rasv on eemaldatud. Tavaliselt müüakse seda pulbrina ja seda on lihtne kasutada. Kui vadakuvalk sisaldub tervisliku toitumise ja vormis elustiili osana, võib see aidata teil kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada.
1
Hankige valguvajaduse tabel veebipõhisest allikast või toitumispoest. Liiga palju valku teie igapäevases dieedis võib põhjustada kõrvaltoimeid ja on eriti raske neerudele, seega on valgutabel oluline tööriist vadakuvalgu lisamisel oma dieeti.
2
Arvutage oma kaalu põhjal, kui palju valku vajate. Täiskasvanutel (19–50) soovitatakse nii meestel kui naistel tarbida 8 grammi (0,28 untsi) valku iga 20 kilogrammi kehakaalu kohta (0,8 g valku kilogrammi kohta). Näiteks 155 naela (70 kg) kaaluv inimene peaks saama 56 g valku päevas. Üldiselt peaksid kiirus- ja jõutreeningutega tegelevad sportlased saama 1,2–1,7 g valku kehakaalu kilogrammi kohta, samas kui vastupidavusalade sportlane võib vajab rohkem kui 1,2–1,4 g valku kilogrammi kehakaalu kohta. (Oma kaalu leidmiseks kilogrammides jagage oma kaal naelades 2,2-ga). Nii et sportlane kaalub 175 naela. (79 kg) tarbiks 94,8 g valku päevas, et saavutada miinimum 1,2 g/kg.
3
Määrake söödud valgu kogus. Arvuta toitumiskalkulaatori abil, kui palju valku saad iga toidukorraga ja kui vaja, kui palju valku iga nädal tarbid. See aitab teil kindlaks teha, kui palju valku peate oma dieeti täiendama. Iga päev või nädal söödavate toiduainete valgusisalduse määramiseks on mitu veebiressurssi.
4
Leidke valgu kogus, mida peate toidulisanditest saama. Kui teie valguvajaduse tabeli järgi peaks teie valgukogus olema suurem, kui saate ainult dieedist, saate selle vahe tasa teha vadakuvalguga. Kui olete toitumiskalkulaatori abil oma valgutarbimise välja arvutanud, lahutage oma toiduga saadav valgukogus valguvajaduse tabelist leitud vajalikust kogusest. Ülejäänud valgu kogus on see, mida saate vadakuvalgust toidulisandina. Lisaks sellele, kui olete regulaarselt treeniv mees, võite saada kasu vadakuvalgu lisamisest, mis aitab teil treeningust kiiremini taastuda.
5
Kasutage blenderit. Koostisosade segamine blenderis on kõige mugavam viis shake’i valmistamiseks. Järgige vadakuvalgu konteineril olevaid juhiseid, et mõõta õige kogus vadakuvalgupulbrit ja segada soovitatava koguse vedeliku ja muude koostisosadega ühtlaseks massiks. Kui teil pole blenderit, võite kasutada elektrilist mikserit või segisti pudelit. , või sega vispli või kahvliga koostisained klaasis või kausis.
6
Valige vadakuvalgu maitse. Saate osta erinevate maitsetega vadakuvalku, mis mõjutab teie smuuti maitset. Maitsete hulka kuuluvad vanill, maasikas, mustikas, banaan, šokolaad ja palju muud.
7
Sega hulka puuviljad või muud koostisosad. Vadakuvalgu kokteili saab valmistada puuviljade ja muude koostisosadega, et muuta maitset ja toiteväärtust. Raamatutest ja Internetist võib leida palju retsepte erinevate vadakuvalgu kokteilide valmistamiseks. Puuviljade vadakuvalgu kokteilidesse segamise või segamise hõlbustamiseks lisage esmalt vedelikud. Sõltuvalt teie eelistusest lisage üks kuni kaks tassi ühte või mitut järgmistest: puuviljamahl, banaan virsikud, pirnid, mango, vesised puuviljad, sealhulgas apelsinid, ananass ja arbuus, piim, sojapiim, mandlipiim, kookospiim või muud madala rasvasisaldusega piimad.
8
Lisa jääkuubikud. Segatud jääkuubikud paksendavad ja jahutavad teie vadakuvalgu kokteili, andes sellele smuuti või kokteili konsistentsi. Teise võimalusena võite külmutada banaane, vaarikaid ja muid puuvilju (või osta külmutatult) ja lisada need joogile. Võite isegi piimast jääkuubikuid teha ja neid selle asemel kasutada.
9
Lisa maitset parandavaid koostisosi. Vadakuvalgu kokteilid võivad kasu saada maitset parandavate koostisosade lisamisest. Lisage need koostisained oma maitse järgi ja parandate oma kokteili maitset. Mõned koostisosad, mille lisamist tuleks kaaluda, on järgmised: mesiVanill, muskaatpähkel, kaneelJogurtKuivatatud puuviljad, sh rosinad, aprikoosid ja datlid Šokolaadi-, vanilje-, maasika- või muud piimakokteilipulbrid
10
Sööge vadakuvalgust hommikusööki. Lisage hommikusöögihelvestele, eelistatavalt kaerahelvestele, 1 lusikas vadakuvalgu pulbrit. Sega lusikaga korralikult läbi ja söö kohe. Vadakuvalgu lisamine toidule sellisel viisil võimaldab teil suurendada valgu tarbimist, ilma et peaksite oma dieeti liiga palju kohandama. Võite lisada 1 spl. (14,1 g) maapähklivõid sellele segule, et saada veidi rohkem valku.
11
Söö enne treeningut valku. Jooge vadakuvalgu kokteili 30 minutit enne treeningut. Treeningu ajal teie lihaskiud lagunevad ja teie talletatud süsivesikud (glükogeen) vähenevad. Treeningueelne loksutamine aitab vältida lihaste lagunemist ja annab rohkem energiat.
12
Söö pärast treeningut valku. Peate oma lihaseid toitma kohe, kui olete treeningu lõpetanud, et aidata kehal taastuda. On tõendeid selle kohta, et vadakuvalgu tarbimine vahetult pärast treeningut suurendab valgusünteesi ja selle tulemusena tugevdab lihaseid.
13
Sega vadakuvalk oma päeva viimasele toidukorrale. Puista veidi vadakuvalgu pulbrit toidule, mis on osa sinu päeva viimasest söögikorrast. See hoiab une ajal aminohapete taset kehas kõrgel tasemel, mis võib samuti aidata kaasa lihasmassi kasvatamisele. Vadakuvalku võite juua ka enne magamaminekut, et vältida valgu lagunemist, mis tekib loomulikul teel magades, suurendades üleöö lihasmassi. valkude süntees.
14
Määrake, kui palju vadakuvalku oma dieeti lisada. Neile, kes soovivad selleks kasutada vadakuvalku, on saadaval palju toitumiskavasid, kuid üldiselt on soovitatav oma dieeti täiendada ainult vadakuvalguga, mitte asendada toidukorrad vadakuvalgu kokteilidega. Dieedi vadakuvalguga täiendamise eeliseks on üldiselt see, et see aitab teil end täiskõhutundena tunda, mis võib põhjustada vähem söömist, soodustades seeläbi kaalulangust. Kaasake vadakuvalku madala kalorsusega dieeti. Vadakuvalk toimib kõige paremini tervisliku ja tasakaalustatud toitumise osana. Pidage meeles, et kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedil võib olla teie tervisele negatiivne kõrvalmõju. Püüdke alati saavutada tervislikku tasakaalu.
15
Täiendage oma dieeti vadakuvalgu kokteilidega. Kaalulangetamise soodustamisel soovite lisada kiudaineid ja vältida liigset suhkrut. Saate saavutada vähese suhkrusisaldusega kiudainete lisamise, kui lisate oma kokteilidesse puu- ja köögivilju. Abi peaksid olema järgmistest soovitustest: Lisa mustikaid või vaarikaid. Mõlemad puuviljad sisaldavad palju kiudaineid ja vähe suhkrut. Teise võimalusena võite lisada spinatit või kurki. Mõlemad köögiviljad on kiudainerikkad ja ei maitse nii tugevalt kui mõned teised köögiviljad, nii et võite neid oma kokteili sisse segada, muutmata selle maitset imelikuks. Vältige mee, vahtrasiirupi või suhkru kasutamist. Need sisaldavad suures koguses suhkrut ja on toitumiskavale kahjulikud. Puuvili, mille smuutile lisate, muudab selle loomulikult magusaks.
16
Joo enne sööki vadakuvalgu kokteili või smuutit. Valgukokteil võib leevendada nälga ja anda energiat, vähendades iha muude toiduainete järele. Ühes uuringus jõid inimesed enne Rootsi lauas minekut valgukokteile ja vadakuvalgukokteile tarbinud inimesed tarbisid seda Rootsi lauas vähem kui teised. Kuigi see ei ole soovitatav, peaks kõige kalorsusega eine asendamine kokteili või smuutiga põhjustama kiireimad kaalukaotuse tulemused. Väiksemate söögikordade asendamine vadakuvalgu joogiga soodustab samuti kaalulangust, kuid aeglasemas tempos. Sheiki joomine võib samuti vähendada söögijärgset veresuhkru taset ja parandada insuliinitaset.