Kuidas kasutada tõmmitsat

Tõmbetõmbe tegemiseks takistusriba kasutamine on suurepärane viis vähendada iga kordusega seotud raskust. Need on ka fenomenaalne viis oma vormile keskendumiseks, kui treenite tavaliste jõutõmmete poole. Hankige erineva takistusega ribade komplekt ja alustage tugevaimast. Enne bändide täielikku loobumist töötage madalaima takistuse tasemeni. Vastupanuriba kasutamiseks mässige see ümber tõmbevarda ja libistage rihma üks ots läbi teise. Tõmmake riba alla ja libistage jalg silmuse sisse. Tõmbeid tehes toetuge rihmale, mis hoiab teie raskust ja aitab teil tasakaalu hoida.

1
Ostke ribade komplekt ja alustage tugevaimast. Tõmbamise abistamiseks kasutatavaid ribasid nimetatakse takistus- või pingutusribadeks. Neid on erinevates värvides, mis aitavad näidata bändi vastupidavuse taset. Mida suurem on bändis vastupanu, seda tugevam see on; mida tugevam on riba, seda rohkem abi see tõmbluste tegemisel pakub. Kasutage alustamiseks kõrgeima takistusega riba.Takistuse tase trükitakse tavaliselt otse ribale, kuid taseme määramiseks võite kasutada ka riba laiust. Mida laiem on riba, seda suuremat takistust see pakub. Teise võimalusena võite lihtsalt proovida riba mõlemast otsast tõmmata. Mida raskem on tõmmata, seda suurem on takistus. Kuigi võib esineda ühiseid teemasid (punane on tavaliselt spektri keskpaik), ei ole riba värvid universaalsed ja te ei saa takistuse määramisel tugineda riba värvile.

2
Viska lint üle tõmbevarda, nii et see jääks keskele. Kui te ei jõua ilma hüppamata ülestõmbekangini, kasutage selle mugavaks jõudmiseks taburet või platvormi. Võtke vastupanu ja kandke see üle tõmbamisvarda ülaosa keskel. Reguleerige rihma kumbagi otsa nii, et ülestõmbevarras oleks takistusriba keskel.

3
Võtke riba üks ots ja libistage see läbi teise külje. Haarake rihma ühest otsast ühes käes ja haarake rihma teisest otsast teise käes. Võtke rihma üks ots ja libistage see ülestõmbevarda alla ja läbi vastasküljel oleva ava. Teie rihm on nüüd kinnitatud ülestõmbevarda külge.

4
Tõmmake takistusriba ots alla, et seda pingutada. Kui libistasite otsaga läbi varda küljes rippuva avause, tõmmake riba kindlalt alla. See muudab tõmbevarda ümber oleva aasa pingul ja hoiab seda ülestõmbamise ajal ümber libisemast.

5
Seadke enda alla platvorm, kui te ei jõua tõmbevardani. Kui te ei jõua maas seistes tõmbevardani, libistage lati alla väike kast, trepp või kast. Orienteerige see nii, et teie platvormi serv oleks otse lati all. Toetage platvormile, et astuda riba sisse ja lasta end pärast tõmbeid alla lasta.

6
Libistage oma domineeriv jalg riba avasse. Haarake rihmast ja tõmmake see 0,61–1,22 meetrit allapoole. Asetage kinga kaar vastu rihma madalaimat punkti ja lükake seda veidi alla. Kasutage rihma ja kangi pinget oma keha stabiliseerimiseks. Tõmbamisrihma kasutamiseks peate kandma kingi. Ärge tehke seda paljajalu!

7
Haarake tõmbevardast kahe käega. Haarake latist nii, et peopesad on kehast eemale suunatud. Hoidke oma käed stange keskpunktist 0,30–0,61 meetri kaugusel laiali, olenevalt sellest, mis teile mugav on.

8
Libistage oma mittedomineeriv jalg üle domineeriva jala, et seda paigal hoida. Kui jalad toetuvad maapinnale või platvormile, tõstke oma mittedomineeriv jalg maapinnast üles. Libistage oma mittedomineeriv jalg üle domineeriva jala ja kallutage seda kergelt maa poole. See hoiab ära tõmbluste tegemise ajal rihma teist eemale libisemise. Kui te ei pane oma vaba jalga takistusribaga üle jala, võib see end üles tõmmates teie alt välja libiseda. See võib olla ohtlik, kuna kogu teie kaal taastub, kui hoiate latti kinni. Kui te ei näe tõmbeid tehes raskusi enda tasakaalu hoidmisega, võite selle sammu vahele jätta, kui olete ribaga harjunud.

9
Aktiveerige oma tuum ja tõmmake end lati juurde. Pingutage südamikku ja stabiliseerige oma kaal takistusribal. Painutage põlvi veidi ja tõstke jalad maapinnast 6–12 tolli (15–30 cm) kõrgusele. Kasutades õla-, käe- ja seljalihaseid, tõmmake lõug lati poole. Jätkake enda tõstmist, kuni teie lõug on lati tasemel või sellest veidi kõrgemal. Seda tehes hoidke selg võimalikult sirge.

10
Laske end aeglaselt alla, et sooritada 1 kordus. Kui teie lõug on lati tasemel või sellest veidi kõrgemal, laske end ettevaatlikult alla. Kontrolli oma kehakaalu ja liigu aeglaselt, et langetada keha õrnalt algsesse asendisse. Ärge laske oma kätel lukustuda ega rippuma ning hoidke oma süva- ja seljalihaseid pingul. Kui olete jõudnud oma algsesse asendisse, saate seljast maha tulla või jätkata rohkemate korduste tegemist. Ärge kummarduge ette või taha, samal ajal end üles tõmmates ja alla laskudes, et rihm oleks enda all keskel.

11
Vabastage ülestõmbevarras ja hoidke rihma paigal, et jalad eemaldada. Kui olete tõmbamise lõpetanud, vabastage käed ja laske jalgadel puudutada põrandat või platvormi, millel algselt seisite. Vabastage ülestõmbevarras, kuid ärge liigutage jalgu. Seejärel haarake lindi mõlemast küljest tugevasti kinni ja tõstke jalg rihmast välja. Kui te jala väljavõtmise ajal rihmast kinni ei hoia, võib rihm üles tõusta ja teid tabada. Kui harjute end tasakaalustama, vaheldumisi, kumb jalg hoiab rihma paigal, et iga jalg saaks treeningu ajal venitada.

12
Alustage 5-10 kordusega ja liikuge sealt üles, kui tugevnete. Tugeva bändiga alustamine on suurepärane võimalus oma vormi harjutamiseks, kui tugevnete. Valige korduseesmärk, mis põhineb teie võimel teha ülestõmbeid ilma abita. Heaks üldiseks juhiseks on alustada madalalt 5 või 10 kordusega. Töötage aeglaselt kuni 15 või 20 korduseni. Kui olete suure takistusega ribal oma eesmärgi saavutanud, lülituge madala takistusega sagedusalale ja jätkake treenimist, kuni jõuate tagasi oma algse eesmärgini. Kui te ei ole hea tõmbamisel ärge muretsege madala eesmärgi seadmise pärast! Igaüks alustab kuskilt ja bändid on loodud selleks, et aidata teil jõuda suure korduste arvuni.

13
Kasutage alustamiseks suure takistusega rihma, kui te pole tõmbeaegadega alustanud. Kui olete algaja, alustage suure takistusega bändiga. Suure takistusega riba vähendab raskust, mille eest vastutate, kui sooritate ülestõmbeid. See annab teile puhkuse ja aitab teil regulaarselt treenides keskenduda oma vormile. Kõrge vastupidavusega riba on tavaliselt must, kollane või roheline. Peaaegu alati on see takistusribade komplekti kõige laiem riba.

14
Korduste suurendamiseks lülitage keskmise takistusega ribale. Kui olete oma vormi täiustanud ja suurendanud oma selja, õlgade ja käte tugevust, vahetage oma suure takistusega riba keskmise vastupidavusega riba vastu. Märkate kohe, et teie tõmbed on raskemad, kuna riba ei kanna enam suurt protsenti teie kaalust. Keskmise takistusega riba on tavaliselt punane, kuid see võib olla ka sinine. Nende laius on tavaliselt alla 2 tolli (5,1 cm).

15
Kasutage kerget kaitserihma, et jõuda abistamata ülestõmbeteni. Kui tunnete end mugavalt keskmise takistusega rihmaga tõmbeid teha, vahetage vastupanu kergema taseme vastu. Jätkake regulaarselt treenimist, kuni te ei vaja enam takistusriba ja saate teha tõmbeid ilma raskuse abita.